Całe jabłka to niezwykle zdrowa żywność, ale sok jabłkowy ma wady i zalety.
Sok jabłkowy zapewnia maksymalne nawilżenie i zachowanie niektórych składników roślinnych.
Jednak wyciskanie soków zmniejsza inne zalety całych jabłek, w tym błonnik i zdolność zaspokojenia głodu.
Oto 4 zalety i 5 wad picia soku jabłkowego.
.jpg)
1. Wspomaga nawilżenie
Sok jabłkowy składa się w 88% z wody i dobrze smakuje. Dzięki temu jest łatwy do spożycia - szczególnie dla osób chorych i narażonych na zwiększone ryzyko odwodnienia.
W rzeczywistości niektórzy pediatrzy zalecają sok jabłkowy o połowie mocy - mieszankę pół soku i pół wody - dla chorych dzieci, które są lekko odwodnione i mają co najmniej rok.
W badaniu lekko odwodnionych dzieci z biegunką i wymiotami, dzieci, którym podano rozcieńczony sok jabłkowy, były o 6,5% mniej narażone na zapotrzebowanie na płyny dostarczane przez żyły niż dzieci, którym podano leczniczy napój elektrolitowy.
Chociaż napoje elektrolitowe są specjalnie opracowane, aby nawodnić, niektóre dzieci nie lubią ich smaku i nie chcą ich pić. Są też stosunkowo drogie.
Rozcieńczony sok jabłkowy to praktyczna i przyjemna alternatywa dla dzieci, a także dorosłych.
Pamiętaj, aby pić rozcieńczony sok w celu nawodnienia, ponieważ wysoka zawartość cukru w soku o pełnej mocy może wciągnąć nadmiar wody do jelit i pogorszyć biegunkę - szczególnie podczas rekonwalescencji po chorobie.
W cięższych przypadkach odwodnienia nadal zaleca się stosowanie leczniczych elektrolitów. Chociaż ilość potasu w soku jabłkowym jest podobna do napojów elektrolitowych, zawiera on mało sodu, który jest również tracony przez płyny ustrojowe podczas choroby.
Podsumowanie Sok jabłkowy jest bogaty w wodę i dobrze smakuje, co czyni go dobrym środkiem nawilżającym. Aby uniknąć skutków ubocznych, rozcieńcz do połowy mocy, gdy używasz go do nawadniania po chorobie.
2. Zawiera korzystne związki roślinne
Jabłka są bogate w związki roślinne, zwłaszcza polifenole. Podczas gdy większość tych związków znajduje się w skórce, część miąższu jabłka pozostaje w soku.
Te związki roślinne mogą chronić komórki przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Oba te procesy są czynnikami leżącymi u podstaw chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów i chorób serca.
W jednym z badań zdrowi mężczyźni wypili 2/3 szklanki (160 ml) soku jabłkowego, a następnie naukowcy pobrali krew. Uszkodzenia oksydacyjne we krwi zostały stłumione w ciągu 30 minut od wypicia soku, a efekt ten utrzymywał się do 90 minut.
Aby uzyskać więcej polifenoli, wybierz mętny sok - zawierający miazgę - zamiast klarownego, z którego usunięto miazgę.
Jedna analiza wykazała, że mętny sok jabłkowy zawiera do 62% więcej polifenoli niż sok klarowny.
Większość soku jabłkowego kupowanego w sklepie ma czysty wygląd, co oznacza, że można go łatwo przejrzeć. Odmiany organiczne są częściej dostępne w formie mętnej.
Podsumowanie Sok jabłkowy zawiera związki roślinne zwane polifenolami, które mogą pomóc chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi sprzyjającymi chorobom. Mętny sok z miąższem zawiera więcej polifenoli niż klarowny sok.
3. Może wspierać zdrowie serca
Związki roślinne - w tym polifenole - zawarte w soku jabłkowym mogą być szczególnie korzystne dla zdrowia serca.
Polifenole mogą zapobiegać utlenianiu się i odkładaniu się złego cholesterolu LDL w tętnicach. Wyższe poziomy utlenionego LDL są związane ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
W jednym badaniu zaobserwowano, że gdy zdrowi dorośli pili 1 1/2 szklanki (375 ml) czystego soku jabłkowego dziennie przez 6 tygodni, ich cholesterol LDL (zły) był o 20% bardziej odporny na utlenianie w porównaniu z początkiem badania.
Dodatkowo, gdy zdrowe kobiety wypiły 1 1/4 szklanki (310 ml) klarownego soku jabłkowego, aktywność przeciwutleniająca ich krwi wzrosła o prawie 11% w ciągu 1 godziny od wypicia soku, w porównaniu do napoju placebo.
To zwiększenie aktywności przeciwutleniającej oznacza większą potencjalną ochronę przed chorobami serca. Mimo to potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić te korzyści dla zdrowia serca.
Podsumowanie Badania na ludziach sugerują, że picie soku jabłkowego może zwiększyć aktywność przeciwutleniającą we krwi i pomóc chronić LDL (zły) cholesterol przed utlenianiem. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca.
4. Może chronić twój mózg wraz z wiekiem
Wstępne badania sugerują, że sok jabłkowy może wspierać funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne wraz z wiekiem.
Część tej ochrony może wynikać z aktywności przeciwutleniającej polifenoli znajdujących się w soku. Mogą chronić mózg przed uszkodzeniem przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
W serii badań starszym myszom codziennie podawano sok jabłkowy odpowiadający 2–3 filiżankom (480–720 ml) u człowieka. Kiedy myszy spożywały sok przez miesiąc, to:
- wypadł znacznie lepiej w testach pamięci opartych na labiryncie w porównaniu z grupą kontrolną, która nie otrzymała soku
- utrzymywał się w mózgu poziom acetylocholiny, przekaźnika nerwowego, który jest ważny dla pamięci i dobrego zdrowia psychicznego i który ma tendencję do obniżania się wraz z wiekiem - tak jak w przypadku grupy kontrolnej w tym badaniu
- stłumił wzrost fragmentów białka beta-amyloidu w mózgu, które są związane z uszkodzeniem mózgu w chorobie Alzheimera
Dodatkowo, gdy osoby z chorobą Alzheimera piły 1 szklankę (240 ml) soku jabłkowego dziennie przez 1 miesiąc, ich objawy behawioralne i psychiczne - takie jak niepokój, niepokój i fałszywe przekonania - poprawiły się o 27%. Jednak pamięć i rozwiązywanie problemów nie uległy poprawie.
Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić korzyści płynące z soku jabłkowego dla funkcji mózgu i wyjaśnić, ile będzie potrzebne do tego celu.
Podsumowanie Badania na zwierzętach wskazują, że sok jabłkowy może pomóc chronić pamięć i inne aspekty zdrowia mózgu w okresie starzenia. Wstępne badania na ludziach sugerują, że może to poprawić zachowanie i zdrowie psychiczne w chorobie Alzheimera.
5 Wady soku jabłkowego
Wyciskanie jabłek powoduje utratę niektórych korzyści i stwarza potencjalne zagrożenie dla zdrowia.
Oto 5 najważniejszych problemów związanych z piciem soku jabłkowego, wraz ze sposobami przezwyciężenia niektórych z nich.
1. Może przyczyniać się do przybierania na wadze
Jeśli pijesz sok jabłkowy, kontrolowanie porcji jest niezbędne. Porcja 1 szklanki (240 ml) zawiera 114 kalorii, podczas gdy średniej wielkości jabłko ma 95 kalorii.
Sok można spożyć szybciej niż całe jabłko, co może spowodować, że w krótkim czasie spożytkujesz dużą liczbę kalorii.
Ponadto sok nie jest szczególnie dobry w zaspokajaniu głodu ani pomaganiu w poczuciu sytości. Może to prowadzić do spożywania nadmiernych kalorii.
W jednym z badań dorosłym podawano całe jabłko, mus jabłkowy lub sok jabłkowy w równych ilościach w przeliczeniu na kalorie. Całe jabłka najlepiej zaspokajały głód. Sok był najmniej sycący - nawet z dodatkiem błonnika.
Z tego powodu ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kalorii i przybrania na wadze po wypiciu soku jest większe w porównaniu ze spożywaniem całych jabłek. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci.
American Academy of Pediatrics zaleca następujące dzienne limity soków:
Jedna filiżanka (240 ml) to również zalecana dzienna porcja dla dorosłych.
2. Niska zawartość witamin i minerałów
Jedna szklanka (240 ml) porcji soku jabłkowego nie jest dobrym źródłem witamin ani minerałów, co oznacza, że nie dostarcza co najmniej 10% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla żadnego mikroelementu.
To powiedziawszy, powszechnie dodaje się witaminę C - lub kwas askorbinowy. W wielu przypadkach sok jabłkowy jest wzbogacany, aby zapewnić 100% lub więcej RDI witaminy C na porcję.
Jeśli nie jest wzmocniony, sok jabłkowy zapewnia około 2% RDI tej witaminy na porcję. Dla porównania, jedno średnie jabłko to średnio 9% wskaźnika RDI.
Jeśli jesz różnorodne całe owoce i warzywa, możesz łatwo osiągnąć swój limit witaminy C bez picia wzmocnionego soku.
3. Wysoka zawartość cukru - niska zawartość błonnika
Wybierz odmiany soków 100% zamiast napojów, które są mieszanką soku jabłkowego, dodatku cukru i wody.
Mimo to praktycznie wszystkie kalorie w 100% soku jabłkowym pochodzą z węglowodanów - głównie z fruktozy i glukozy, dwóch naturalnie występujących cukrów.
Jednocześnie 1 szklanka (240 ml) soku - klarownego lub mętnego - dostarcza tylko 0,5 grama błonnika.
Dla porównania, średnie jabłko ze skórką ma 4,5 grama błonnika - czyli 18% RDI - na ten składnik odżywczy.
Błonnik, podobnie jak białko i tłuszcz, pomaga spowolnić trawienie i sprzyja bardziej umiarkowanemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Połączenie wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika w soku może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Jeśli pijesz sok jabłkowy, połącz go z czymś, co zawiera białko i zdrowy tłuszcz, aby zmniejszyć jego wpływ na poziom cukru we krwi.
Na przykład, gdy zdrowi dorośli jedli śniadanie składające się z soku jabłkowego, chleba i masła orzechowego, ich wzrost poziomu cukru we krwi był o 30% mniejszy w porównaniu z tym samym posiłkiem bez masła orzechowego.
4. Zachęca do próchnicy
Picie soku owocowego wiąże się z próchnicą. Bakterie w jamie ustnej pochłaniają cukry zawarte w soku i wytwarzają kwasy, które mogą zniszczyć szkliwo zębów i prowadzić do ubytków.
W badaniu w probówce, w którym oceniano działanie zębów 12 różnych rodzajów soków owocowych, stwierdzono, że sok jabłkowy najbardziej uszkadza szkliwo zębów.
Jeśli pijesz sok jabłkowy, unikaj rozlewania go w ustach. Im dłużej Twoje zęby są narażone na działanie cukru, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia ubytków. Używanie słomki może również zmniejszyć ryzyko próchnicy.
5. Zanieczyszczony pestycydami
Jeśli pijesz sok nieorganiczny, kolejnym problemem jest zanieczyszczenie pestycydami. Pestycydy to chemikalia używane do ochrony upraw przed owadami, chwastami i pleśnią.
Kiedy Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zbadał 379 próbek nieorganicznego, 100% soku jabłkowego, około połowa z nich zawierała wykrywalne poziomy co najmniej jednego pestycydu.
Chociaż te pozostałości były poniżej limitów określonych przez Amerykańską Agencję Ochrony Środowiska, dzieci są bardziej narażone na narażenie na pestycydy niż dorośli. Jeśli Twoje dziecko regularnie pije sok jabłkowy, prawdopodobnie najlepiej będzie wybrać organiczny.
Sok ekologiczny jest również preferowany dla dorosłych, ponieważ nie ma pewności, jak długotrwała ekspozycja na niewielkie ilości pestycydów może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów, problemów z płodnością lub innych problemów zdrowotnych.
Podsumowanie Powinieneś ograniczyć sok jabłkowy w swojej diecie, ponieważ nie jest on zbyt sycący, zawiera dużo cukru, sprzyja próchnicy zębów oraz zawiera mało witamin, minerałów i błonnika. Sok nieorganiczny jest również często zanieczyszczony pestycydami.
Podsumowując
Sok jabłkowy może być przydatny do nawadniania, gdy jesteś chory. Zawarte w nim związki roślinne zwalczające choroby mogą również chronić serce i mózg w miarę starzenia się.
Jednak sok jabłkowy nie jest zbyt sycący w porównaniu z całymi jabłkami, ani nie oferuje dużo błonnika, witamin ani minerałów.
Jeśli jednak naprawdę ci się podoba, wybierz mętny, organiczny sok z miąższem, aby uzyskać korzystniejsze związki roślinne i uniknąć skażenia pestycydami.
Ze względu na wysoką zawartość kalorii, pij ten sok z umiarem.
.jpg)
