Wiele osób zmaga się z nudą, jedzeniem lub jedzeniem dla zabicia czasu - nawet jeśli nie są naprawdę głodni.
W rzeczywistości nudne jedzenie i inne formy emocjonalnego jedzenia mogą przyczyniać się do nadwagi.
Ten artykuł wyjaśnia, jak stwierdzić, czy jesteś głodny, czy znudzony, zawiera przewodnik po wyzwalaczach głodu i przedstawia strategie, które pomogą powstrzymać nudę i emocjonalne jedzenie.
Co to jest głód?
Głód może być trudny do zdefiniowania, ponieważ obejmuje złożoną grę hormonów, procesów biochemicznych i reakcji fizycznych. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa rodzaje głodu - fizyczny i psychiczny.
Głód fizyczny można zdefiniować jako chęć organizmu do jedzenia, aby przeżyć, podczas gdy głód psychiczny opiera się bardziej na pragnieniach lub zewnętrznych sygnałach.
Fizyczny głód
Ten typ to prawdziwy głód, w którym organizm potrzebuje pożywienia, aby wytworzyć więcej energii.
Przy tego rodzaju głodzie twój żołądek jest pusty i może dudnić. Możesz także mieć napady głodu. Jeśli nie jesz, możesz odczuwać niski poziom cukru we krwi i czuć się słaby, rozkojarzony lub zmęczony.
Głód psychiczny
Głód psychiczny pojawia się, gdy masz ochotę jeść, ale nie czujesz żadnych fizycznych oznak, że twoje ciało potrzebuje pożywienia.
Może objawiać się chęcią na deser pomimo poczucia sytości po posiłku lub chęci na określony przedmiot lub rodzaj jedzenia.
Porównaj to doznanie z fizycznym głodem, który w ogóle może zaspokoić każdy pokarm.
PodsumowanieGłód fizyczny to prawdziwy głód, który charakteryzuje się uczuciem pustki w żołądku i dyskomfortem, który można złagodzić jedynie poprzez jedzenie. I odwrotnie, głód psychiczny wiąże się z zachciankami, emocjonalnym jedzeniem i jedzeniem na nudę.
Psychologiczne wyzwalacze głodu
Podczas gdy fizyczny głód jest wyzwalany przez pusty żołądek i napędzany potrzebą twojego ciała, aby zdobyć więcej energii, wiele czynników wpływa na głód psychiczny.
Jedzenie z nudą może być skutkiem nie tylko nudy, ale także różnych wyzwalaczy opisanych poniżej. Na przykład stres, zły sen i łatwy dostęp do fast foodów mogą sprawić, że będziesz bardziej skłonny do jedzenia z nudów.
Oto niektóre z najczęstszych psychologicznych wyzwalaczy głodu.
Nuda
Nuda jest jedną z przyczyn głodu psychicznego.
W rzeczywistości jedzenie nudy może być nawet częstsze niż inne rodzaje jedzenia emocjonalnego, takie jak jedzenie ze stresem.
Ponadto osoby podatne na nudę mogą częściej przejadać się lub emocjonalnie jeść.
Naprężenie
Przewlekły stres psychiczny może zmienić hormony głodu, wywołując apetyt na jedzenie.
Takie zmiany hormonalne mogą powodować, że osoby z nadwagą będą bardziej podatne na apetyt na jedzenie wywołane stresem.
Socjalizacja
Kiedy ludzie wokół ciebie jedzą lub piją, może to być bardziej prawdopodobne - nawet jeśli nie jesteś głodny.
Jedno małe badanie przeprowadzone na 65 studentach wykazało, że osoby siedzące z kimś, kto dostał drugą porcję jedzenia, były o 65% bardziej narażone na otrzymanie sekund niż osoby siedzące z kimś, kto ich nie dostał.
Reklama
Jeśli kiedykolwiek miałeś głód jedzenia wywołany reklamą telewizyjną, wiesz, że reklama może być potężnym wyzwalaczem głodu psychicznego.
W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że reklamy przedstawiające ludzi jedzących częściej wywołują apetyt niż inne metody prezentowania jedzenia w reklamach.
Słaby sen
Sen może mieć potężny wpływ na Twoje nawyki żywieniowe.
Niektóre badania pokazują, że dorośli, którzy nie wysypiają się wystarczająco dużo, jedzą więcej kalorii, jedzą więcej i częściej przybierają na wadze.
Nadzwyczajnie smaczne potrawy
Niektóre wysoko przetworzone produkty, takie jak chipsy ziemniaczane, słodycze i fast foody, są uważane za wyjątkowo smaczne.
Oznacza to, że zostały zaprojektowane tak, aby smakowały wyśmienicie i natychmiast nagradzały Twój mózg. Z tego powodu wiele osób zmaga się z regulacją spożycia tych produktów - nawet jeśli nie są fizycznie głodni.
PodsumowanieIstnieje kilka czynników, które mogą zwiększać Twoją podatność na głód psychiczny, w tym stres, presja społeczna, reklama, zły sen, wyjątkowo smaczne jedzenie i nuda.
Jak sprawdzić, czy naprawdę jesteś głodny
Prawdziwy głód i pragnienie są czymś innym niż nuda.
Pamiętaj, że aby zachować zdrowie i zapewnić energię potrzebną do przetrwania dnia, musisz regularnie zasilać swoje ciało.
Niektórzy ludzie pomijają posiłki, próbując schudnąć, co często przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ zbyt długie czekanie między posiłkami może prowadzić do przejadania się. W związku z tym ważne jest, aby jeść, gdy jesteś głodny - nie czekaj, aż zgłodniejesz.
Jeśli niedawno zjadłeś zbilansowany posiłek i masz ochotę na więcej, jest to prawdopodobnie pragnienie psychologiczne. Jeśli jednak nie jadłeś od kilku godzin i odczuwasz oznaki fizycznego głodu, prawdopodobnie jesteś głodny i musisz zjeść posiłek lub przekąskę.
Sygnały głodu i pragnienia
Wczesne oznaki prawdziwego głodu mogą obejmować łagodne napady głodu, uczucie pustki w żołądku i dudnienie w żołądku. Jednak te znaki mogą się różnić w zależności od osoby.
Ponadto prawdziwemu pragnieniu fizycznemu często towarzyszy suchość w ustach lub lekkie swędzenie w gardle, a także chęć wypicia dowolnego napoju - w tym czystej wody.
Z drugiej strony pragnienie psychiczne może objawiać się chęcią na określony napój, na przykład napój gazowany.
Podobnie, jeśli pragniesz określonego jedzenia i nie chcesz jeść, jeśli nie możesz go zjeść, prawdopodobnie doświadczasz pragnienia psychologicznego, a nie prawdziwego głodu. Prawdziwy głód fizyczny, zwłaszcza jeśli osiągniesz punkt nagłego głodu, jest znacznie mniej dyskryminujący.
Aby ustalić, czy naprawdę jesteś głodny, wypróbuj następujące techniki.
Dokonaj odprawy mentalnej
Zaufaj sobie, że wiesz, jak czuje się twoje ciało, gdy jesteś naprawdę głodny. Jeśli chcesz, zadaj sobie następujące pytania:
- Jakie emocje czujesz?
- Czy jesteś znudzony, niespokojny lub smutny?
- Kiedy ostatnio jadłeś posiłek lub przekąskę?
- Czy odczuwasz oznaki prawdziwego głodu, nawet jeśli są to wczesne oznaki?
Chociaż powinieneś powstrzymywać się od jedzenia, jeśli nie jesteś naprawdę głodny, nie powinieneś też czekać, aż będziesz wyjątkowo głodny.
Wypij szklankę wody
Czasami sygnał pragnienia może przypominać fizyczny głód.
Spróbuj wypić szklankę wody, jeśli zastanawiasz się, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nadal będziesz głodny, idź i jedz.
PodsumowaniePrawdziwy głód ma fizyczne przejawy, takie jak napady głodu lub burczący żołądek. Jeśli masz problem z rozróżnieniem głodu fizycznego i psychicznego, spróbuj odprawić się psychicznie lub wypić szklankę wody.
Wskazówki, jak powstrzymać nudę i zapobiec niepotrzebnemu jedzeniu
Czasami prawie wszyscy jedzą, gdy nie są głodni.
To normalne - i nie ma się czym przejmować, gdy zdarza się to rzadko. W rzeczywistości okresowe spożywanie posiłków towarzyskich lub okazjonalne spożywanie wygodnych potraw może nieznacznie poprawić twoje zdrowie psychiczne.
Jednak nawykowe bezmyślne jedzenie lub rutynowe jedzenie z powodu nudy może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z głodem psychicznym i powstrzymać nudę.
Zrozum wyzwalacze związane z jedzeniem
Ludzie zwykle nie mają ochoty na zdrową żywność, taką jak świeże owoce lub warzywa, ale raczej na słodkie, wysokokaloryczne lub wysoko przetworzone produkty.
Pokarmy, które łatwo się przejadać, takie jak frytki, lody i słodycze, są powszechnymi artykułami w wielu domach. Chociaż nie ma nic złego w spożywaniu tych potraw od czasu do czasu, trzymanie ich poza kuchnią może pomóc Ci ograniczyć podjadanie, gdy się nudzisz.
Zamiast tego kupuj przekąski wykonane z całej żywności. Jeśli jesz owoce lub warzywa z nudów, te produkty są o wiele lepszym wyborem niż fast foody.
Ćwicz uważne jedzenie
Jedz powoli i uważnie, zwracając uwagę na smak i konsystencję potraw, a także delektując się nimi. Ta praktyka daje Twojemu mózgowi czas na rozpoznanie, kiedy jesteś pełny.
Zaplanuj swój dzień
Niektórzy ludzie mogą uznać, że harmonogram sprawia, że się nie nudzą.
Spróbuj zaplanować codzienne czynności każdego ranka. Ustal ustalony czas na posiłki i przekąski, jeśli to pomoże powstrzymać nudę w jedzeniu.
Miej plan na to, kiedy się nudzisz
Jeśli nadejdzie nuda, przygotuj strategię.
Prowadź listę prac domowych, które musisz wykonać, poczytać książkę lub pójść na spacer.
Poczekaj 30 minut
Jeśli chcesz jeść, ale nie czujesz głodu, odczekaj 30 minut i zobacz, czy chęć mija. Postaraj się w tym czasie zająć czymś.
Jeśli jesteś naprawdę głodny, po tej przerwie może pojawić się fizyczny głód.
Wiedz, kiedy szukać pomocy
Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre osoby mogą potrzebować współpracy z terapeutą lub zarejestrowanym dietetykiem, aby kontrolować emocjonalne odżywianie.
Co więcej, regularne emocjonalne jedzenie może wskazywać na większy problem.
Podczas gdy emocjonalne jedzenie wiąże się ze spożywaniem pokarmu dla pocieszenia, zaburzenie z napadami objadania się (BED) jest stanem psychologicznym, który obejmuje dużo jedzenia w krótkim okresie.
Jeśli czujesz się poza kontrolą podczas jedzenia i często objadasz się dużymi ilościami jedzenia, nawet jeśli nie jesteś głodny, zasięgnij porady lekarza. ŁÓŻKO to zaburzenie odżywiania wymagające profesjonalnego leczenia.
PodsumowanieAby powstrzymać nudne jedzenie i głód psychiczny, staraj się trzymać z dala od domu potrawy wyzwalające, praktykuj uważne jedzenie i planuj swój dzień.
A co, kiedy chcesz jeść, ale nie możesz?
Odwrotny scenariusz - uczucie głodu fizycznego, ale niezdolność do jedzenia - również może być trudny.
Na przykład, jeśli jesteś na długim spotkaniu służbowym podczas przerwy obiadowej lub utkniesz w nieoczekiwanym korku w porze posiłku, głód może szybko nadejść. Może to doprowadzić do przejadania się, gdy w końcu dostaniesz szansę na posiłek lub przekąskę.
W rzeczywistości ludzie przejadają się po dłuższej przerwie bez jedzenia, gdy są naprawdę głodni. To kompensacyjne przejadanie się może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli zdarza się to regularnie.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie z głodem fizycznym, gdy nie możesz jeść:
- Planować naprzód. Jeśli wiesz, że przez jakiś czas nie będziesz w stanie jeść, daj sobie czas na przygotowanie sycącego posiłku z dużą ilością białka, zdrowego tłuszczu i błonnika. Spróbuj tostów z awokado z jajkami na twardo lub fasolą i ryżem (z mięsem lub bez) oraz mocną sałatką boczną.
- Żuć gumę. Czasami samo żucie gumy wystarczy, aby złagodzić głód - chociaż jest to tylko tymczasowe rozwiązanie. Jeśli jesteś naprawdę głodny, guma do żucia Cię nie zadowoli.
- Nie przejadaj się później. Kiedy już będziesz w stanie jeść, rób to powoli i uważnie. Zwróć szczególną uwagę na to, kiedy czujesz się pełny, aby uniknąć przejadania się.
PodsumowanieJeśli nie możesz jeść, gdy prawdopodobnie zgłodniejesz fizycznie, zaplanuj z wyprzedzeniem, jedząc wcześniej satysfakcjonujący posiłek. Dodatkowo spróbuj gumy do żucia. Uważaj, aby uniknąć kompensacyjnego przejadania się.
Podsumowując
Łatwo jest jeść, nawet gdy nie jesteś głodny, zwłaszcza gdy się nudzisz. Nudne jedzenie jest niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała.
Aby zapobiec nudnemu jedzeniu, przed jedzeniem zrób test psychiczny, aby sprawdzić, czy naprawdę odczuwasz fizyczny głód.
Ponadto strategie opisane powyżej mogą pomóc w radzeniu sobie z głodem psychicznym i ograniczaniu nudnego jedzenia lub innych rodzajów jedzenia emocjonalnego.
