Post co drugi dzień to jeden ze sposobów na przerywany post.
Na tej diecie pościsz co drugi dzień, ale jesz, co chcesz, w dni bez postu.
Najpopularniejsza wersja tej diety obejmuje post modyfikowany, w którym można zjeść około 500 kalorii w dni postu.
Post co drugi dzień może sprzyjać utracie wagi i może pomóc obniżyć czynniki ryzyka związane z chorobami serca i cukrzycą typu 2.
Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących dotyczący postu co drugi dzień.
Jak stosować post co drugi dzień
Post co drugi dzień (ADF) to przerywany post.
Podstawową ideą jest to, że jednego dnia pościsz, a następnego dnia jesz, co chcesz.
W ten sposób musisz ograniczyć to, co jesz tylko przez połowę czasu.
W dni postu możesz pić tyle napojów bezkalorycznych, ile chcesz. Przykłady obejmują:
- woda
- niesłodzona kawa
- herbata
Jeśli stosujesz zmodyfikowaną metodę ADF, możesz również spożywać około 500 kalorii w dni postu, czyli 20–25% swojego zapotrzebowania energetycznego.
Najpopularniejsza wersja tej diety to „Dieta każdego dnia” dr Kristy Varady, która przeprowadziła większość badań nad ADF.
Korzyści dla zdrowia i utraty wagi wydają się być takie same, niezależnie od tego, czy kalorie na czczo są spożywane w porze lunchu lub kolacji, czy też w postaci małych posiłków w ciągu dnia.
Niektórym osobom może się wydawać, że post naprzemienny jest łatwiejszy do przestrzegania niż inne rodzaje diet.
Jednak całoroczne badanie wykazało, że przestrzeganie zaleceń dietetycznych po co drugi dzień postu (w którym spożycie kalorii zostało zmniejszone do 25% zapotrzebowania energetycznego w dni postu) nie było lepsze niż codzienne ograniczenie kalorii.
W większości badań dotyczących postu co drugi dzień stosowano zmodyfikowaną wersję, zawierającą 500 kalorii w dni postu. Jest to uważane za znacznie bardziej zrównoważone niż wykonywanie pełnych postów w dni postu, ale jest równie skuteczne.
W tym artykule określenia „post co drugi dzień” lub „ADF” ogólnie odnoszą się do zmodyfikowanego podejścia z około 500 kaloriami w dni postu.
PODSUMOWANIECykle postu co drugi dzień między dniami postu a normalnym jedzeniem. Najpopularniejsza wersja pozwala na około 500 kalorii w dni postu.
Post co drugi dzień i utrata masy ciała
Chociaż ADF może być pomocny w promowaniu utraty wagi, badania sugerują, że ten rodzaj ograniczenia kalorii nie jest bardziej skuteczny w przypadku utraty wagi niż tradycyjne codzienne ograniczenie kalorii.
Badania przeprowadzone wśród osób dorosłych z nadwagą i otyłością pokazują, że stosowanie ADF może pomóc w utracie 3–8% masy ciała w ciągu 2–12 tygodni.
Badania sugerują, że ta metoda nie jest lepsza od tradycyjnego codziennego ograniczenia kalorii w promowaniu utraty wagi.
Badania wykazały, że ADF i codzienne ograniczenie kalorii są równie skuteczne w redukcji szkodliwego tłuszczu z brzucha i markerów stanu zapalnego u osób z otyłością.
Chociaż ADF może przynosić korzyści w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, ostatnie badania pokazują, że ADF nie jest bardziej skuteczny niż tradycyjne ograniczenie kalorii w promowaniu utraty wagi lub zachowania masy mięśniowej.
Ponadto, podobnie jak inne rodzaje ograniczenia kalorii, utrata masy ciała podczas ADF może być przyspieszona w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną.
Na przykład połączenie ADF z ćwiczeniami wytrzymałościowymi może spowodować dwukrotnie większą utratę wagi niż sam ADF i sześciokrotnie większą utratę wagi niż same ćwiczenia wytrzymałościowe.
Jeśli chodzi o skład diety, ADF wydaje się być równie skuteczny, niezależnie od tego, czy stosuje się dietę wysokotłuszczową, czy niskotłuszczową.
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień może pomóc w utracie wagi. Jednak badania wykazały, że prawdopodobnie nie jest bardziej skuteczny w promowaniu utraty wagi niż tradycyjne codzienne ograniczenie kalorii.
Post co drugi dzień i głód
Wpływ ADF na głód jest raczej niespójny.
Niektóre badania pokazują, że głód ostatecznie spada w dni postu, podczas gdy inne twierdzą, że głód pozostaje niezmieniony.
Jednak badania potwierdzają, że zmodyfikowany ADF z 500 kaloriami w dni postu jest znacznie bardziej tolerowany niż pełne posty w dni postu.
Jedno badanie porównujące ADF z ograniczeniem kalorii wykazało, że ADF zwiększył poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) po 24 tygodniach obserwacji.
BDNF to białko, które odgrywa rolę w bilansie energetycznym i utrzymaniu masy ciała.
Badacze doszli do wniosku, że ADF może wywoływać długoterminowe zmiany w BDNF i może sprzyjać lepszemu utrzymaniu utraty wagi.
Jednak naukowcy odkryli, że poziomy BDNF nie korelowały ze zmianami masy ciała w tym konkretnym badaniu i zasugerowali, że te odkrycia należy interpretować z ostrożnością.
Badania na ludziach nie wykazały znaczącego wpływu ADF na hormony głodu.
Jednak badania na zwierzętach wykazały, że zmodyfikowany ADF spowodował zmniejszoną ilość hormonów głodu i zwiększoną ilość hormonów sytości w porównaniu z innymi dietami.
Innym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest głód kompensacyjny, który jest częstą wadą tradycyjnego, codziennego ograniczenia kalorii.
Głód kompensacyjny odnosi się do zwiększonego poziomu głodu w odpowiedzi na ograniczenie kalorii, co powoduje, że ludzie jedzą więcej niż potrzebują, kiedy w końcu pozwolą sobie na jedzenie.
Badania wykazały, że ADF nie wydaje się zwiększać głodu kompensacyjnego.
W rzeczywistości wiele osób, które próbują zmodyfikowanego ADF, twierdzi, że ich głód zmniejsza się po pierwszych 2 tygodniach. Po pewnym czasie niektórzy stwierdzają, że dni postu są prawie bezwysiłkowe.
Jednak wpływ ADF na głód najprawdopodobniej różni się w zależności od osoby.
PODSUMOWANIESkutki postu co drugi dzień na głód są niespójne. Badania nad zmodyfikowanym postem co drugi dzień pokazują, że głód zmniejsza się w miarę dostosowywania się do diety.
Post co drugi dzień i skład ciała
Wykazano, że ADF ma wyjątkowy wpływ na skład ciała, zarówno podczas diety, jak i w okresie utrzymania wagi.
Badania porównujące tradycyjne diety niskokaloryczne i ADF pokazują, że są one równie skuteczne w zmniejszaniu wagi i masy tłuszczowej.
Niektóre badania sugerują, że ADF może być bardziej korzystny dla zachowania masy mięśniowej niż inne rodzaje ograniczenia kalorii,
Jednak wyniki niedawnego, wysokiej jakości badania sugerują, że ADF nie jest bardziej skuteczny w utrzymaniu masy mięśniowej niż tradycyjne ograniczenie kalorii.
PODSUMOWANIEBadania sugerują, że chociaż ADF może pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi, nie jest bardziej skuteczny niż inne metody ograniczania kalorii.
Korzyści zdrowotne wynikające z postu co drugi dzień
ADF oprócz utraty wagi ma kilka korzyści zdrowotnych.
Cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2 stanowi 90–95% przypadków cukrzycy w Stanach Zjednoczonych.
Co więcej, ponad jedna trzecia Amerykanów ma stan przedcukrzycowy, stan, w którym poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, ale nie jest wystarczająco wysoki, aby można go było uznać za cukrzycę.
Utrata wagi i ograniczenie kalorii jest zwykle skutecznym sposobem na poprawę lub odwrócenie wielu objawów cukrzycy typu 2.
Podobnie jak w przypadku ciągłego ograniczania kalorii, ADF wydaje się powodować łagodne zmniejszenie czynników ryzyka cukrzycy typu 2 u osób z nadwagą lub otyłością.
ADF może również pomóc obniżyć poziom insuliny na czczo, a niektóre badania sugerują, że może być bardziej skuteczny niż codzienne ograniczenie kalorii.
Jednak nie wszystkie badania są zgodne z opinią, że ADF przewyższa codzienne ograniczenie kalorii.
Wysoki poziom insuliny lub hiperinsulinemia wiąże się z otyłością i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak.
Obniżenie poziomu insuliny i insulinooporności powinno prowadzić do znacznego zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2, zwłaszcza w połączeniu z utratą masy ciała.
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień może zmniejszyć czynniki ryzyka cukrzycy typu 2. Może obniżać poziom insuliny na czczo u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Zdrowe serce
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie i odpowiadają za około jedną czwartą zgonów (38, 39,40).
Wiele badań wykazało, że ADF jest dobrą opcją pomagającą osobom z nadwagą lub otyłością schudnąć i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Badania na ten temat trwają od 8 do 52 tygodni i obejmują osoby z nadwagą i otyłością.
Do najczęstszych korzyści zdrowotnych należą:
- zmniejszony obwód talii (2–2,8 cala lub 5–7 cm)
- obniżone ciśnienie krwi
- obniżony cholesterol LDL (zły) (20–25%)
- zwiększona liczba dużych cząstek LDL i zmniejszona liczba niebezpiecznych małych, gęstych cząstek LDL
- obniżone trójglicerydy we krwi (do 30%)
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień może zmniejszyć obwód talii i obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol LDL (zły) i trójglicerydy.
Post co drugi dzień i autofagia
Jednym z najczęstszych skutków postu jest stymulacja autofagii.
Autofagia to proces, w którym stare części komórek są degradowane i poddawane recyklingowi. Odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom, w tym nowotworom, neurodegeneracjom, chorobom serca i infekcjom.
Badania na zwierzętach konsekwentnie wykazały, że długotrwały i krótkotrwały post zwiększa autofagię i jest powiązany z opóźnionym starzeniem się i zmniejszonym ryzykiem nowotworów.
Ponadto wykazano, że post zwiększa długość życia gryzoni, much, drożdży i robaków.
Co więcej, badania na komórkach wykazały, że post stymuluje autofagię, co daje efekty, które mogą pomóc zachować zdrowie i żyć dłużej.
Zostało to potwierdzone przez badania na ludziach pokazujące, że diety ADF zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne i sprzyjają zmianom, które mogą być związane z długowiecznością.
Odkrycia wyglądają obiecująco, ale wpływ ADF na autofagię i długowieczność wymaga dokładniejszych badań.
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień stymuluje autofagię w badaniach na zwierzętach i komórkach. Ten proces może spowolnić proces starzenia i pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak rak i choroby serca.
Czy post co drugi dzień wywołuje tryb głodu?
Prawie wszystkie metody odchudzania powodują niewielki spadek tempa metabolizmu spoczynkowego.
Ten efekt jest często określany jako tryb głodu, ale termin techniczny to adaptacyjna termogeneza.
Kiedy poważnie ograniczysz kalorie, Twój organizm zacznie oszczędzać energię, zmniejszając liczbę spalanych kalorii. Może sprawić, że przestaniesz tracić na wadze i poczujesz się nieszczęśliwy.
Jednak ADF nie wydaje się powodować tego spadku tempa metabolizmu.
W jednym 8-tygodniowym badaniu porównano skutki standardowego ograniczenia kalorii i ADF.
Wyniki pokazały, że ciągłe ograniczanie kalorii znacznie zmniejszyło spoczynkową przemianę materii o 6% w stosunku do beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy ADF spowodowało jedynie nieznaczne 1% zmniejszenie.
Co więcej, po 24 tygodniach bez nadzoru grupa z ograniczeniem kalorii nadal miała o 4,5% niższą spoczynkową przemianę materii niż na początku badania. Tymczasem uczestnicy ADF doświadczyli tylko 1,8% redukcji.
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień nie może zmniejszać tempa metabolizmu w taki sam sposób, jak ciągłe ograniczanie kalorii.
Czy jest to również dobre dla osób o normalnej wadze?
ADF jest nie tylko korzystny w przypadku utraty wagi, ale może również przynosić korzyści zdrowotne osobom, które nie mają otyłości.
W 3-tygodniowym badaniu analizowano osoby o średniej wadze, przestrzegające ścisłej diety ADF i zero kalorii w dni postu.
Naukowcy odkryli, że skutkowało to zwiększonym spalaniem tłuszczu, zmniejszeniem insuliny na czczo i 4% spadkiem masy tłuszczowej.
Jednak poziom głodu pozostawał dość wysoki przez cały czas trwania badania.
Spekulowali, czy zmodyfikowana dieta ADF z jednym małym posiłkiem w dni postu może być bardziej tolerowana dla osób, które nie mają otyłości.
Inne kontrolowane badanie obejmowało osoby z nadwagą i średnią wagą.
Okazało się, że przestrzeganie diety ADF przez 12 tygodni zmniejszyło masę tłuszczową i spowodowało korzystne zmiany czynników ryzyka chorób serca.
To powiedziawszy, ADF generalnie dostarcza znacznie mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi, co jest powodem, dla którego ostatecznie tracisz na wadze.
Jeśli nie chcesz stracić wagi lub masy tłuszczowej, lub masz średnią wagę na początku, inne metody dietetyczne prawdopodobnie będą dla Ciebie lepsze.
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca u osób o średniej wadze.
Co jeść i pić w dni postu
Nie ma ogólnej zasady dotyczącej tego, co należy jeść lub pić w dni postu, poza tym, że całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać około 500 kalorii.
Najlepiej pić napoje niskokaloryczne lub bezkaloryczne w dni postu, takie jak:
- woda
- Kawa
- herbata
Większość ludzi uważa, że najlepiej jest zjeść jeden „duży” posiłek późno w ciągu dnia, podczas gdy inni wolą zjeść wcześnie lub podzielić porcję na 2–3 posiłki.
Ponieważ spożycie kalorii będzie znacznie ograniczone, najlepiej skupić się na pożywnych, wysokobiałkowych pokarmach, a także na niskokalorycznych warzywach. Dzięki temu poczujesz się pełny bez wielu kalorii.
Zupy mogą być również dobrą opcją w dni postu, ponieważ sprawiają, że czujesz się pełniejszy, niż gdybyś jadł składniki samodzielnie.
Oto kilka przykładów posiłków, które są odpowiednie na dni postu:
- jajka i warzywa
- jogurt z jagodami
- grillowana ryba lub chude mięso z warzywami
- zupa i kawałek owocu
- obfita sałatka z chudym mięsem
W Internecie można znaleźć wiele przepisów na szybkie posiłki o wartości 500 kalorii i zdrowe, niskokaloryczne przekąski.
PODSUMOWANIENie ma ścisłych wytycznych dotyczących tego, co jeść i pić w dni postu. Najlepiej jest trzymać się wysokobiałkowej żywności i warzyw, a także niskokalorycznych lub bezkalorycznych napojów.
Czy post co drugi dzień jest bezpieczny?
Badania wykazały, że post co drugi dzień jest bezpieczny dla większości ludzi.
Nie powoduje większego ryzyka odzyskania wagi niż tradycyjne diety niskokaloryczne.
Niektórzy uważają, że ADF zwiększa ryzyko napadowego objadania się, ale badania wykazały, że może pomóc zmniejszyć zachowania z napadami objadania się i zmniejszyć objawy depresji.
Może również poprawić restrykcyjne odżywianie i postrzeganie obrazu ciała u osób z otyłością. Potrzebne są jednak dalsze badania dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa ADF u osób z zaburzonymi tendencjami żywieniowymi.
To powiedziawszy, ADF prawdopodobnie nie jest odpowiedni dla niektórych populacji.
Należą do nich dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z niedowagą oraz osoby z pewnymi schorzeniami, które mogą się zaostrzyć w wyniku postu, np. Zespół Gilberta.
Chociaż niektóre badania sugerują, że ADF może być pomocny w zmniejszaniu objawów napadowego objadania się, ten schemat żywieniowy prawdopodobnie nie jest odpowiedni dla osób z zaburzeniami odżywiania, w tym jadłowstrętem psychicznym lub bulimią.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tego schematu odżywiania, jeśli cierpisz na schorzenie lub obecnie zażywasz jakiekolwiek leki.
PODSUMOWANIEPost co drugi dzień jest bezpieczny dla większości ludzi. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy post co drugi dzień jest dla Ciebie odpowiedni.
Podsumowując
Post co drugi dzień to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie dla większości ludzi. Nie jest zalecany dla dzieci, osób z zaburzeniami odżywiania, kobiet w ciąży, karmiących lub żyjących z rzadkimi zaburzeniami, takimi jak zespół Gilberta.
W niektórych przypadkach może mieć zalety w porównaniu z tradycyjnymi dietami niskokalorycznymi. Jest to również powiązane z istotną poprawą wielu wskaźników zdrowia.
Najlepsze w tym wszystkim jest to, że zaskakująco łatwo jest się tego trzymać, ponieważ wystarczy „dieta” co drugi dzień.
