Nowy na siłowni? Prawie każdy rodzaj treningu oporowego może zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.
Ale ważniejsze staje się przestrzeganie programu, który pasuje do twoich konkretnych celów treningowych w miarę postępów.
Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć przestrzegać programu wymagającego niskiej wagi i dużej liczby powtórzeń. Ale niektóre ćwiczenia lepiej pasują do programów o dużej objętości niż inne.
Przyjrzyjmy się sześciu ćwiczeniom, które są wspaniałym dodatkiem do tego typu programów, z instrukcjami krok po kroku dla każdego z nich.
Najlepsze ćwiczenia przy niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń
Sześć poniższych ćwiczeń uważanych jest za jedne z najlepszych w przypadku ćwiczeń o małej masie i dużej liczbie powtórzeń.
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie na ławce działa przede wszystkim na klatkę piersiową, ramiona i barki. Zamiast sztangi można również użyć hantli.
Instrukcje dotyczące wyciskania na ławce:
- Połóż się na płaskiej ławce z rękami na drążku rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Podczas ruchu stopy trzymaj płasko na podłodze, a biodra w kontakcie z ławką.
- Podnieś sztangę ze stojaka i opuść ją do klatki piersiowej, zginając łokcie na boki.
- Kiedy łokcie znajdą się poniżej poziomu ławki, zatrzymaj się i wepchnij ciężarek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przysiad ze sztangą
Przysiad tylny działa na wszystkie następujące grupy mięśni:
- pośladki
- biodra
- ścięgna podkolanowe
- quady
- dolna część pleców
- rdzeń
- cielęta
Instrukcje przysiadu wstecznego:
- Ustaw stojak do przysiadów z drążkiem nieco niższym niż wysokość ramion.
- Stań przed drążkiem tak, aby opierał się o górną część pleców i trzymaj go w uchwycie szerszym niż szerokość ramion. Pomyśl o ściśnięciu łopatek i utrzymaniu klatki piersiowej w górze podczas wykonywania ruchu.
- Uwolnij drążek, wstając z nim i cofnij się o krok.
- Rozstaw stopy nieco szersze niż szerokość ramion, usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wyprostowaną.
- Kiedy twoje biodra są poniżej kolan, wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej.
Prasa do nóg
Prasa do nóg działa głównie na pośladki, biodra i mięsień czworogłowy. Staraj się wykonywać powolne i kontrolowane ruchy podczas całego ćwiczenia.
Instrukcje dotyczące prasy do nóg:
- Usiądź, opierając się plecami o tylną podkładkę maszyny, a stopy na płycie oporowej z palcami skierowanymi do przodu.
- Ustaw siedzenie tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni. Trzymaj uchwyty, jeśli są dostępne.
- Weź wdech, wzmocnij mięśnie brzucha i zrób wydech, odsuwając płytkę oporową. Trzymaj górną część ciała nieruchomo, a pięty płasko na płycie.
- Zatrzymaj się, gdy nogi są wyprostowane, ale nie zablokowane.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Stojąca prasa na ramię
Stojąca prasa barkowa działa na Twoje ramiona i barki. Staraj się nie zginać kolan - powinny pozostać wyprostowane, ale nie zablokowane.
Instrukcje dotyczące wyciskania na ramię:
- Umieść sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości ramion.
- Trzymaj sztangę w uchwycie na szerokość ramion z dłońmi skierowanymi do góry.
- Zdejmij sztangę i cofnij ją tak, aby znajdowała się z przodu Twoich ramion.
- Z wyprostowanymi plecami, pchnij ciężar do góry. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą wyprostowane.
- Powoli opuść i powtórz.
Siedzący rząd kabli
Siedzący rząd kabli działa na górną część pleców i ramiona. Możesz użyć opaski, jeśli nie masz maszyny kablowej.
Instrukcje dotyczące siedzącego rzędu kabli:
- Usiądź przed maszyną kablową i ustaw kable na najniższej wysokości.
- Trzymaj uchwyty kabli przed sobą z wyprostowanymi ramionami i odciągnij łokcie do tyłu, trzymając klatkę piersiową uniesioną.
- Zatrzymaj się, gdy uchwyty dotrą do brzucha i cofnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie odchylać do tyłu podczas ciągnięcia.
Siedzisko na wyciągu
Siedzące wyciągane mięśnie najszerszych grzbietu celują w mięśnie najszerszych grzbietu, czyli górną część pleców i mięśnie pod pachami.
Instrukcje wyciągania pochylni w pozycji siedzącej:
- Usiądź przed maszyną z usztywnionym rdzeniem i wyprostowanym kręgosłupem.
- Sięgnij i chwyć drążek przymocowany do kabla obiema rękami.
- Pociągnij ramiona w dół i do tyłu i odchyl się do tyłu o około 30 stopni.
- Zrób wydech, pociągając drążek w dół powolnym i kontrolowanym ruchem, aż drążek osiągnie środkową klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Do czego służą ćwiczenia o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń?
Maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść dla jednego powtórzenia (powtórzenia) w danym ćwiczeniu, jest często określany jako maksymalny ciężar jednego powtórzenia (1RM).
Programy o dużej objętości często wymagają więcej niż 8 powtórzeń przy ponad 60 procentach 1RM. Programy o wysokiej intensywności zwykle wymagają mniej niż pięciu powtórzeń przy ponad 80 procentach maksymalnego.
Zarówno programy o dużej objętości, jak i programy o wysokiej intensywności mają zalety:
- Programy o dużej objętości są generalnie lepiej dostosowane do poprawy wytrzymałości mięśni.
- Trening o wysokiej intensywności jest lepszy dla rozwinięcia maksymalnej siły.
Ludzie odnieśli sukces w budowaniu rozmiaru mięśni obiema metodami. Niektóre badania wykazały, że obciążenie między 30% a 95% może powodować podobny poziom wzrostu mięśni.
Ale jest kilka zalet treningu z dużą liczbą powtórzeń.
Popraw wytrzymałość mięśni
Twoje mięśnie składają się z trzech rodzajów włókien:
- Włókna wolnokurczliwe (typ I). Niewielka siła, ale wysoka odporność na zmęczenie.
- Włókna szybkokurczliwe (typ IIA). Wytwarzanie większej siły, ale szybsze zmęczenie.
- Superszybkie drgania (typ IIB). Największa produkcja siły, ale najszybsze zmęczenie.
Włókna wolnokurczliwe mają najmniejsze pole przekroju poprzecznego, a włókna superszybkokurczliwe mają największe.
Zasada rozmiaru Hennemana mówi, że mniejsze włókna mięśniowe są używane jako pierwsze, a większe włókna są używane, ponieważ potrzebna jest dodatkowa siła.
Podnoszenie ciężaru przy stosunkowo niskim odsetku 1RM wymaga stosunkowo niewielkiej siły, więc działa głównie na wolnokurczliwe włókna.
Trening wytrzymałościowy może uczynić te wolne włókna jeszcze bardziej skutecznymi, tworząc nowe naczynia krwionośne zaopatrujące mięśnie w tlen.
Zwiększa to ilość mioglobiny w komórkach mięśniowych do przechowywania tlenu i zwiększenia liczby mitochondriów.
Popraw rozmiar mięśni
Badanie z 2016 roku, w którym wzięło udział 49 uczestników z co najmniej 2-letnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów, badało potencjał programu podnoszenia ciężarów z dużą liczbą powtórzeń do programu o niskiej liczbie powtórzeń w budowaniu mięśni, analizując dwie grupy badawcze:
- Grupa z dużą liczbą powtórzeń wykonywała 3 zestawy od 20 do 25 powtórzeń od 30 do 50 procent ich maksimum, aż do niepowodzenia.
- Grupa z małą liczbą powtórzeń wykonywała 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń przy 75 do 90 procentach ich maksimum, aż do niepowodzenia.
Pod koniec 12-tygodniowego badania obie grupy miały podobny poziom wzrostu mięśni.
Ale inne badania sugerują, że trening o wysokiej intensywności może być nieco bardziej skuteczny.
W badaniu z 2015 r. Z podobną metodologią badano wpływ programu o dużej objętości i wysokiej intensywności na wielkość i siłę mięśni:
- Grupa o dużej objętości wykonywała 4 x 10 do 12 powtórzeń różnych ćwiczeń.
- Grupa o dużej intensywności wykonywała 4 x 3 do 5 powtórzeń.
Pod koniec badania grupa o wysokiej intensywności rozwinęła wyższy poziom siły i rozmiaru mięśni.
Stań się silniejszy szybciej
W badaniu z 2018 r. Przyjrzano się, jak trzy rodzaje 8-tygodniowych programów wpłynęły na 45 zdrowych ochotników płci męskiej, którzy podnosili ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej rok. Uczestnicy wykonali jeden z trzech programów:
- Grupa o małej objętości: 1 zestaw od 8 do 12 powtórzeń do niepowodzenia
- Grupa o umiarkowanej objętości: 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń do niepowodzenia
- Grupa o dużej objętości: 5 serii po 8 do 12 powtórzeń do niepowodzenia
Stwierdzono bardzo niewiele różnic w poprawie siły lub wytrzymałości między grupami, mimo że trening w grupie o małej objętości trwał tylko około 13 minut.
Ale grupa o większej objętości wykazała znacznie wyższy poziom rozmiaru mięśni.
Zmniejsz ryzyko obrażeń
Programy o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń mają mniejsze ryzyko kontuzji przy manipulowaniu mniejszymi ciężarami. Programy wykorzystujące niski procent Twojego 1RM również minimalizują stres ośrodkowego układu nerwowego.
Mogą również wzmacniać tkankę łączną i zapobiegać urazom ścięgien. Ta korzyść jest oczywista u wspinaczy wyczynowych, którzy wykonują wiele powtórzeń z masą ciała.
Badanie z 2015 roku wykazało, że wspinacze z ponad 15-letnim doświadczeniem mieli stawy palców i ścięgna o ponad 60 procent grubsze niż osoby nie wspinające się.
Czy są ćwiczenia, których należy unikać?
Odmiany podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich na ogół nie nadają się do wykonywania dużej liczby powtórzeń, takich jak:
- czysty
- czysty i szarpany
- urywek
Są to ćwiczenia bardzo techniczne, które do poprawnego wykonania wymagają sporej precyzji. Unikaj tych ćwiczeń, chyba że jesteś pod nadzorem wykwalifikowanego trenera lub trenera podnoszenia ciężarów.
Jaka jest najlepsza dieta do treningu o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń?
Dieta odgrywa kluczową rolę w określaniu powodzenia twojego programu. Oto kilka sposobów na maksymalizację wyników:
- Jedz ciemne, liściaste warzywa. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż czy szpinak, są wypełnione niezbędnymi minerałami, które pomagają organizmowi leczyć się po treningu.
- Zdobądź wystarczającą ilość białka. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość białka i jesz około 20 do 40 gramów białka po treningu.
- Skoncentruj się na zbilansowanej diecie. Niektóre suplementy mogą pomóc, ale Twoim priorytetem powinna być wszechstronna dieta.
- Jedz węglowodany złożone. Złożone węglowodany ze źródeł takich jak owies lub produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi bardziej zrównoważonej energii niż proste, słodkie węglowodany.
- Pozostań nawodniony. Odwodnienie może zmniejszyć wyniki sportowe. Jeśli mocno się pocisz lub ćwiczysz w upale, możesz dodać elektrolity do wody.
Jakich wskazówek dotyczących stylu życia powinienem przestrzegać?
Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia może pomóc w cięższych treningach, poprawiając zdolność organizmu do regeneracji. Niektóre zdrowe nawyki obejmują:
- Znajdź partnera do treningu lub kogoś, kto będzie Cię rozliczał.
- Ustaw sobie codzienne lub tygodniowe cele fitness.
- Unikaj przechowywania niezdrowej żywności w domu, aby zapobiec pokusie.
- Zminimalizuj spożycie alkoholu i palenie tytoniu.
- Staraj się spać co najmniej 7 godzin na dobę.
- Zachowaj nawodnienie i pij tyle wody, aby mocz miał jasnożółty kolor.
- Poszukaj sposobów na zminimalizowanie stresu, którego można uniknąć.
- Zaplanuj czas na relaksujące zajęcia, które pomogą Ci się odstresować.
Na wynos
Ćwiczenia z niską wagą i wiele powtórzeń mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni. Badania wykazały, że tego typu programy mogą również prowadzić do porównywalnego przyrostu masy mięśniowej, jak programy o wyższej wadze.
Połączenie programu ze zdrową dietą i nawykami stylu życia zapewni najlepsze rezultaty.
