Łatwo jest się zastanawiać, które pokarmy są najzdrowsze.
Wiele produktów spożywczych jest zarówno zdrowych, jak i smacznych. Napełniając swój talerz owocami, warzywami, wysokiej jakości białkiem i innymi pełnowartościowymi potrawami, będziesz otrzymywać posiłki, które będą kolorowe, uniwersalne i dobre dla Ciebie.
Oto 50 niesamowicie zdrowych pokarmów. Większość z nich jest zaskakująco pyszna.
1–6: Owoce i jagody
Owoce i jagody należą do najpopularniejszych zdrowych produktów spożywczych na świecie.
Te słodkie, pożywne potrawy są bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewielkiego lub żadnego przygotowania.
1. Jabłka
Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Są bardzo sycące i stanowią idealną przekąskę, jeśli poczujesz głód między posiłkami.
2. Awokado
Awokado różni się od większości owoców, ponieważ zawiera zdrowe tłuszcze zamiast węglowodanów. Są nie tylko kremowe i smaczne, ale także bogate w błonnik, potas i witaminę C.
3. Banany
Banany są jednym z najlepszych źródeł potasu na świecie. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik, a także wygodne i przenośne.
4. Jagody
Jagody to nie tylko pyszne, ale także jedno z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.
5. Pomarańcze
Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Co więcej, są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
6. Truskawki
Truskawki są bardzo pożywne i zawierają mało węglowodanów i kalorii.
Są naładowane witaminą C, błonnikiem i manganem i są prawdopodobnie jednymi z najsmaczniejszych potraw, jakie istnieją.
Inne zdrowe owoce
Inne zdrowe owoce i jagody to wiśnie, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, mango, melony, oliwki, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki i maliny.
7. Jajka
Jajka należą do najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.
Wcześniej byli demonizowani za wysoki poziom cholesterolu, ale nowe badania pokazują, że są całkowicie bezpieczni i zdrowi.
8–10: Mięso
Nieprzetworzone, delikatnie ugotowane mięso jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz zjeść.
8. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest jednym z najlepszych istniejących źródeł białka i zawiera wysoce przyswajalne żelazo. Wybór tłustych kawałków jest w porządku, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
9. Piersi z kurczaka
Pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest wyjątkowo bogata w białko. Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Ponownie, nie krępuj się jeść grubszych kawałków kurczaka, jeśli nie jesz tylu węglowodanów.
10. Jagnięcina
Jagnięta są zwykle karmione trawą, a ich mięso jest zwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
11–15: Orzechy i nasiona
Pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii, orzechy i nasiona mogą pomóc Ci schudnąć.
Te potrawy są chrupiące, sycące i zawierają ważne składniki odżywcze, których wiele osób nie ma wystarczającej ilości, w tym magnez i witaminę E.
Nie wymagają też prawie żadnego przygotowania, więc można je łatwo dodać do rutyny.
11. Migdały
Migdały to popularne orzechy zawierające witaminę E, przeciwutleniacze, magnez i błonnik. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc schudnąć i poprawić zdrowie metaboliczne.
12. Nasiona chia
Nasiona chia należą do najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i znaczne ilości magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych.
13. Orzechy kokosowe
Orzechy kokosowe są pełne błonnika i silnych kwasów tłuszczowych zwanych trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT).
14. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Zawierają znacznie więcej tłuszczów jednonienasyconych i mniej kwasów tłuszczowych omega-6 niż większość innych orzechów.
15. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i zawierają dużo błonnika oraz różnych witamin i minerałów.
16–25: Warzywa
Warzywa to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł składników odżywczych na świecie.
Dostępnych jest wiele różnych produktów, a najlepiej każdego dnia jeść wiele różnych rodzajów.
16. Szparagi
Szparagi to popularne warzywo. Ma niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale zawiera witaminę K.
17. Papryka
Papryka występuje w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i słodkie, a także doskonałe źródło przeciwutleniaczy i witaminy C.
18. Brokuły
Brokuły to warzywo z rodziny krzyżowych, które świetnie smakuje zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Jest doskonałym źródłem błonnika i witamin C i K oraz zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu z innymi warzywami.
19. Marchewki
Marchew to popularne warzywo korzeniowe. Są wyjątkowo chrupiące i zawierają dużo składników odżywczych, takich jak błonnik i witamina K.
Marchew jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze karotenowe, które mają wiele zalet.
20. Kalafior
Kalafior to bardzo wszechstronne warzywo z rodziny krzyżowych. Można go wykorzystać do przyrządzenia wielu zdrowych potraw - a także sam dobrze smakuje.
21. Ogórek
Ogórki to jedne z najpopularniejszych warzyw na świecie. Mają bardzo niską zawartość węglowodanów i kalorii, w większości składają się z wody. Zawierają jednak szereg składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K.
22. Czosnek
Czosnek jest niesamowicie zdrowy. Zawiera bioaktywne związki organiczne siarki, które mają silne działanie biologiczne, w tym poprawę funkcji odpornościowej.
23. Jarmuż
Jarmuż staje się coraz bardziej popularny, ponieważ jest niezwykle bogaty w błonnik, witaminy C i K oraz wiele innych składników odżywczych. Dodaje satysfakcjonującej chrupkości sałatkom i innym potrawom.
24. Cebula
Cebula ma bardzo mocny smak i jest bardzo popularna w wielu przepisach. Zawierają wiele bioaktywnych związków, które uważa się za korzystne dla zdrowia.
25. Pomidory
Pomidory są zwykle klasyfikowane jako warzywa, chociaż technicznie są owocami. Są smaczne i pełne składników odżywczych, takich jak potas i witamina C.
Więcej zdrowych warzyw
Większość warzyw jest bardzo zdrowa. Inne warte wspomnienia to karczochy, brukselka, kapusta, seler, bakłażan, por, sałata, grzyby, rzodkiewka, kabaczek, boćwina, rzepa i cukinia.
26–31: Ryby i owoce morza
Ryby i inne owoce morza są zwykle bardzo zdrowe i pożywne.
Są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których brakuje większości ludzi.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców morza - zwłaszcza ryb - żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i depresji.
26. Łosoś
Łosoś to rodzaj tłustej ryby, która jest niezwykle popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również trochę witaminy D.
27. Sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które należą do najbardziej pożywnych potraw, jakie można zjeść. Zawierają pokaźną ilość większości składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
28. Mięczaki
Pod względem gęstości składników odżywczych skorupiaki są podobne do podrobów. Do jadalnych skorupiaków należą małże, mięczaki i ostrygi.
29. Shrimp
Krewetki to rodzaj skorupiaków spokrewniony z krabami i homarami. Zwykle ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale wysoką zawartość białka. Zawiera również różne inne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.
30. Pstrąg
Pstrąg to inny rodzaj pysznych ryb słodkowodnych, podobny do łososia.
31. Tuńczyk
Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie wysoką zawartość białka. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które muszą dodać więcej białka do swojej diety, ale utrzymują niską kaloryczność.
Należy jednak upewnić się, że kupujesz odmiany o niskiej zawartości rtęci.
32–34: Ziarna
Chociaż zboża zyskały w ostatnich latach złą opinię, niektóre rodzaje są bardzo zdrowe.
Pamiętaj tylko, że zawierają one stosunkowo dużo węglowodanów, więc nie są zalecane na diecie niskowęglowodanowej.
32. Ryż brązowy
Ryż jest jednym z najpopularniejszych ziaren zbóż i obecnie jest podstawowym pożywieniem ponad połowy światowej populacji. Brązowy ryż jest dość pożywny, z przyzwoitą ilością błonnika, witaminy B1 i magnezu.
33. Owies
Owies jest niesamowicie zdrowy. Są naładowane substancjami odżywczymi i silnymi błonnikami zwanymi beta glukanami, które zapewniają wiele korzyści.
34. Quinoa
W ostatnich latach komosa ryżowa stała się niezwykle popularna wśród osób dbających o zdrowie. To smaczne ziarno bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. Jest również doskonałym źródłem białka roślinnego.
35–36: Chleby
Wiele osób je dużo wysoko przetworzonego białego chleba.
Dla tych, którzy próbują przyjąć zdrowszą dietę, znalezienie zdrowego pieczywa może być niezwykle trudne. Mimo to opcje są dostępne.
35. Chleb Ezechiel
Chleb Ezechiel może być najzdrowszym chlebem, jaki możesz kupić. Jest zrobiony z organicznych, porośniętych pełnych ziaren, a także kilku roślin strączkowych.
36. Domowe pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów
Ogólnie najlepszym wyborem na chleb może być ten, który sam możesz upiec. Oto lista 15 przepisów na bezglutenowe pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów.
37–40: Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która została niesprawiedliwie demonizowana.
Chociaż prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają składniki przeciwodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, można je wyeliminować poprzez namaczanie i odpowiednie przygotowanie.
Dlatego rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.
37. Fasola szparagowa
Fasola szparagowa, zwana także fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany fasoli zwyczajnej. Są bardzo popularne w krajach zachodnich.
38. Fasola
Fasola jest pełna błonnika oraz różnych witamin i minerałów. Upewnij się, że ugotujesz je prawidłowo, ponieważ są toksyczne, gdy są surowe.
39. Soczewica
Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Są bogate w błonnik i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego.
40. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne (które są roślinami strączkowymi, a nie prawdziwymi orzechami) są niezwykle smaczne i bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Kilka badań sugeruje, że orzeszki ziemne mogą pomóc w utracie wagi.
Jednak nie przejmuj się masłem orzechowym, ponieważ jest bardzo bogate w kalorie i łatwo je przejadać.
41–43: Nabiał
Dla tych, którzy je tolerują, produkty mleczne są zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych.
Najlepsze wydają się produkty mleczne pełnotłuste, a badania pokazują, że osoby, które jedzą najwięcej pełnotłustych produktów mlecznych, mają mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.
Jeśli nabiał pochodzi od krów karmionych trawą, może być jeszcze bardziej pożywny - ponieważ zawiera więcej niektórych bioaktywnych kwasów tłuszczowych, takich jak sprzężony kwas linolowy (CLA) i witamina K2.
41. Ser
Ser jest niezwykle pożywny, ponieważ pojedynczy kawałek może zawierać mniej więcej taką samą ilość składników odżywczych, jak cała filiżanka (240 ml) mleka. Dla wielu jest to również jedno z najsmaczniejszych potraw, jakie można zjeść.
42. Pełne mleko
Pełne mleko jest bardzo bogate w witaminy, minerały, wysokiej jakości białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze. Co więcej, jest to jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie.
43. Jogurt
Jogurt jest wytwarzany z mleka fermentowanego przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele takich samych skutków zdrowotnych jak mleko, ale jogurt z żywymi kulturami ma dodatkową zaletę w postaci przyjaznych bakterii probiotycznych.
44–46: Tłuszcze i oleje
Wiele tłuszczów i olejów jest obecnie sprzedawanych jako zdrowa żywność, w tym kilka źródeł tłuszczów nasyconych, które wcześniej były demonizowane.
44. Masło od krów karmionych trawą
Masło od krów karmionych trawą jest bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym witaminę K2.
45. Olej kokosowy
Olej kokosowy zawiera stosunkowo duże ilości MCT, może wspomagać chorobę Alzheimera i wykazano, że pomaga w utracie tłuszczu z brzucha.
46. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, jakie można znaleźć. Zawiera zdrowe jednonienasycone tłuszcze i jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, przynosząc potężne korzyści zdrowotne.
47–48: Bulwy
Bulwy są organami spichrzowymi niektórych roślin. Zwykle zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.
47. Ziemniaki
Ziemniaki są bogate w potas i zawierają trochę prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym witaminę C.
Zapewnią Ci też uczucie sytości przez długi czas. W jednym badaniu przeanalizowano 38 produktów spożywczych i stwierdzono, że gotowane ziemniaki były zdecydowanie najbardziej sycące.
48. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki należą do najsmaczniejszych produktów bogatych w skrobię, jakie możesz zjeść. Są pełne przeciwutleniaczy i wszelkiego rodzaju zdrowych składników odżywczych.
49. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w społeczności zajmującej się naturalnym zdrowiem. Badania pokazują, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować niewielką utratę wagi.
Świetnie nadaje się jako dressing do sałatek lub jako dodatek do potraw.
50. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada jest bogata w magnez i jest jednym z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na naszej planecie.
Podsumowując
Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić dietę, czy po prostu zmienić posiłki, łatwo jest dodać kilka z tych produktów do swojej rutyny.
Wiele z powyższych produktów nie tylko stanowi świetną przekąskę, ale jest również bogata w witaminy i przeciwutleniacze. Niektóre z nich mogą nawet wspomagać odchudzanie.
Jeśli normalnie nie rzucasz wyzwania swojemu podniebieniu, nie bój się spróbować czegoś nowego.
.jpg)
