Nie ma wątpliwości, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru szkodzi ogólnemu zdrowiu.
Niestety większość Amerykanów spożywa o wiele za dużo cukru w postaci napojów gazowanych, słodyczy, słodkich wypieków, słodkich płatków śniadaniowych i nie tylko.
Ograniczenie dodatku cukru jest ważne, ponieważ nadmierne spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych schorzeń, w tym stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Aby zmniejszyć spożycie dodanego cukru, niektórzy ludzie biorą udział w wyzwaniach „bez cukru”. Wyzwania te zazwyczaj obejmują wycinanie wszystkich form dodatku cukru przez określony czas, często 30 dni.
W tym artykule wyjaśniamy, czym są wyzwania związane z brakiem cukru w ciągu 30 dni i czy są one korzystne dla zdrowia.
Ivan Generał / Stocksy United
Jak działają 30-dniowe wyzwania bez cukru?
Istnieje wiele rodzajów 30-dniowych wyzwań bez cukru, ale większość ma podobne wytyczne.
Głównym celem jest wyeliminowanie wszystkich źródeł dodatku cukru na 30 dni. Zamiast tego skupiasz się na spożywaniu pełnowartościowych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, które nie zawierają dodatku cukru.
Naturalne cukry, które znajdują się w produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce i produkty mleczne, są w porządku. Nacisk kładzie się na wyeliminowanie dodanych cukrów i żywności bogatej w ten dodatek, w tym słodkich płatków śniadaniowych, lodów, ciastek, ciast, słodyczy, napojów gazowanych i słodzonych napojów kawowych.
Ponownie, istnieje wiele odmian 30-dniowego wyzwania bez cukru, więc zasady i zalecenia mogą się różnić w zależności od programu.
Alternatywnie możesz łatwo stworzyć własne 30-dniowe wyzwanie bez cukru, korzystając z informacji zawartych w tym artykule.
Wszystko, co musisz zrobić, to odciąć - lub ograniczyć - dodawanie cukru na 30 dni i zasilić swój organizm pokarmami bogatymi w składniki odżywcze.
Podsumowanie30-dniowe wyzwania bez cukru to 30-dniowe plany skupione na wyeliminowaniu z diety źródeł cukru i zamiast tego spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Czy 30-dniowe wyzwania bez cukru przynoszą korzyści?
Każdy wzorzec dietetyczny, który ogranicza lub eliminuje dodawany cukier, może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia, szczególnie wśród osób, które regularnie spożywają duże ilości dodatku cukru.
Jednak najważniejszym czynnikiem w każdym schemacie żywieniowym jest spójność, która niekoniecznie jest celem 30-dniowego wyzwania bez cukru.
Jeśli ograniczysz dodawanie cukru na 30 dni tylko po to, aby powrócić do diety bogatej w cukier, korzyści wynikające z diety bez dodatku cukru zostaną szybko utracone.
Następujące korzyści są związane z ogólną redukcją dodatku cukru.
Stężenie cukru we krwi
Częste jedzenie i picie napojów z dużą zawartością cukru szkodzi kontroli poziomu cukru we krwi i może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Słodzone potrawy i napoje, takie jak wypieki, napoje gazowane, słodycze i napoje energetyczne, zawierają szybko przyswajalne cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Diety bogate w te rodzaje cukru są powiązane z wysokim poziomem cukru we krwi i insulinoopornością. Insulinooporność to stan, w którym komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Może to prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i insuliny, co ostatecznie może spowodować uszkodzenie komórek i zwiększyć ryzyko wystąpienia kilku chorób.
Ograniczenie dodatku cukru to dobry sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny, nawet jeśli robisz to tylko przez krótki czas. Jeśli jednak ograniczysz dodawanie cukru na 30 dni tylko po to, aby powrócić do diety wysokocukrowej po zakończeniu wyzwania, te korzyści szybko zostaną utracone.
Z tego powodu mniej rygorystyczne, długoterminowe podejście do ograniczenia dodatku cukru jest prawdopodobnie bardziej realistycznym wyborem dla zrównoważonego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Masy ciała
Pokarmy i napoje bogate w dodatek cukru są zwykle bogate w kalorie, ale zawierają mało składników odżywczych, takich jak białko i błonnik. Z tego powodu dieta bogata w słodycze została powiązana z przyrostem masy ciała.
Wysokie spożycie dodatku cukru wiąże się również z podwyższonym poziomem tłuszczu trzewnego, rodzaju tłuszczu, który znajduje się wokół narządów. Zwiększenie tłuszczu trzewnego jest silnie skorelowane ze zwiększonym ryzykiem choroby.
Usunięcie źródeł dodanego cukru może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza w połączeniu z dietą bogatą w składniki odżywcze, bogatą w białko i błonnik.
Zdrowie jamy ustnej
Wiadomo, że słodkie potrawy i napoje nie są dobre dla zdrowia zębów.
W rzeczywistości dodatkowe spożycie cukru jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem próchnicy i chorób dziąseł zarówno u dzieci, jak iu dorosłych.
Dzieje się tak, ponieważ bakterie w jamie ustnej rozkładają cukier i wytwarzają kwas, który może uszkodzić zęby.
Dlatego wyeliminowanie dodatku cukru może chronić Twoje zęby. To powiedziawszy, tylko odcięcie cukru na 30 dni raczej nie będzie miało trwałego wpływu na zdrowie zębów.
Zdrowie wątroby
Diety wysokocukrowe, zwłaszcza diety bogate we fruktozę, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), stanu charakteryzującego się gromadzeniem się tłuszczu w wątrobie.
Jedno badanie z udziałem 47 osób wykazało, że ci, którzy pili 34 uncje (1 litr) słodzonego cukru dziennie przez 6 miesięcy, mieli znacznie wyższy poziom tłuszczu wątrobowego, trzewnego i trójglicerydów we krwi niż ci, którzy pili taką samą ilość niskotłuszczowego mleka. , napoje gazowane lub woda.
Inne badanie z udziałem 41 dzieci i nastolatków z otyłością i wysokim spożyciem cukru wykazało, że zaledwie 9 dni diety niskocukrowej spowodowało średnio 3,4% redukcję tłuszczu w wątrobie i poprawę insulinooporności.
Opierając się na tych odkryciach, można przypuszczać, że zmniejszenie ilości cukru, zwłaszcza żywności i napojów słodzonych syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, prawdopodobnie zmniejszy tłuszcz i poprawi stan wątroby.
Zdrowe serce
Diety bogate w cukier są powiązane z czynnikami ryzyka chorób serca, w tym wysokim ciśnieniem krwi, poziomem trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego).
Badania pokazują również, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i śmiertelnością z powodu chorób serca.
Wykazano, że diety ograniczające dodawanie cukru, takie jak dieta paleo i dieta oparta na pełnowartościowej żywności, znacznie zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL.
Ponadto te i inne wzorce żywieniowe, które ograniczają lub zmniejszają dodatek cukru, mogą sprzyjać utracie tłuszczu, co może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Inne potencjalne korzyści
Oprócz korzyści wymienionych powyżej, udział w 30-dniowym wyzwaniu bez cukru może poprawić zdrowie na inne sposoby.
Na przykład badania sugerują, że dieta bogata w cukier może być związana z lękiem i objawami depresyjnymi, a zmniejszenie spożycia cukru może pomóc złagodzić te objawy.
Ograniczenie dodatku cukru może również poprawić zdrowie skóry. Badania powiązały wysokie spożycie cukru ze zwiększonym ryzykiem trądziku i starzeniem się skóry.
Wreszcie, ograniczenie słodkich potraw i napojów może poprawić poziom energii. Zastąpienie rafinowanej żywności pokarmami bogatymi w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały prawdopodobnie poprawi ogólny stan zdrowia i pomoże Ci poczuć się bardziej pobudzonym.
PodsumowanieSpożywanie dużych ilości cukru jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Zmniejszenie spożycia dodatkowego cukru może sprzyjać utracie wagi i poprawić różne aspekty zdrowia, w tym poziom cukru we krwi oraz stan serca, wątroby i zębów.
Pokarmy do spożycia i produkty, których należy unikać
Chociaż podobne produkty są zazwyczaj ograniczone, gdy bierzesz udział w 30-dniowym wyzwaniu bez cukru, określone zasady mogą się różnić w zależności od programu, który wybierzesz.
Żywność, której należy unikać
Po 30-dniowym wyzwaniu bez cukru zachęca się ludzi do ograniczenia żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru, w tym:
- Słodziki: cukier stołowy, miód, syrop klonowy, syrop kukurydziany, agawa, cukier kokosowy
- Napoje słodzone: napoje gazowane, słodzone koktajle i soki, słodzone napoje kawowe, napoje dla sportowców
- Przyprawy z dodatkiem cukru: keczup, sos BBQ, musztarda miodowa, śmietanka do kawy
- Słodzone produkty mleczne: jogurt smakowy, lody, mleko czekoladowe
- Słodycze: ciastka, ciasta, pączki, pieczywo z dodatkiem cukru
- Słodkie produkty śniadaniowe: płatki zbożowe słodzone cukrem, batony, muesli, aromatyzowana owsianka
- Cukierki: czekolada, żelki, karmelki
- Słodkie napoje alkoholowe: napoje mieszane, słodzone trunki, słodzone napoje alkoholowe w puszkach
Ponadto, większość wyzwań bez cukru zaleca rezygnację ze sztucznych i naturalnie otrzymywanych niskokalorycznych lub bezkalorycznych substancji słodzących, takich jak Splenda, Equal, stewia i owoce mnicha.
Powszechnie zaleca się ograniczenie do minimum rafinowanych zbóż, w tym białego pieczywa, białego makaronu i białego ryżu, na produkty pełnoziarniste bez dodatku cukru.
Żywność do jedzenia
Podczas 30-dniowych wyzwań bez cukru uczestnicy są zachęcani do uzupełnienia pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, w tym:
- Warzywa: brokuły, kalafior, szpinak, marchew, szparagi, cukinia, słodkie ziemniaki itp.
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona, wiśnie, grejpfruty itp.
- Białka: kurczak, ryby, wołowina, tofu, jajka itp.
- Zdrowe źródła tłuszczu: żółtka jaj, awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, niesłodzony jogurt itp.
- Złożone źródła węglowodanów: fasola, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, brązowy ryż itp.
- Napoje niesłodzone: woda, woda gazowana, niesłodzona kawa i herbata
Ogólnie rzecz biorąc, większość wyzwań bez dodatku cukru zachęca do pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak te wymienione powyżej.
Podsumowanie30-dniowe wyzwania bez cukru obejmują odcięcie źródeł cukru i zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które nie zawierają dodatku cukru.
Czy są jakieś wady?
Nie ma żadnych negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego związanych ze zmniejszeniem spożycia dodanego cukru, o ile robisz to odpowiedzialnie i łączysz to ze zdrowymi wyborami żywieniowymi na czas trwania 30-dniowego wyzwania.
Jednak, podobnie jak w przypadku każdego restrykcyjnego wzorca żywieniowego, brak dodanego cukru może prowadzić do niezdrowych zachowań żywieniowych u niektórych osób.
Na przykład niektórzy ludzie mogą odkryć niezdrowe zaabsorbowanie zdrową żywnością lub szkodliwe zasady dotyczące żywności, którą lubili po wzięciu udziału w tego typu wyzwaniu.
Osoby z zaburzonymi tendencjami żywieniowymi mogą być bardziej narażone na to.
Ponadto nacisk na krótkotrwałe restrykcje jest problematyczny, ponieważ długoterminowe, zrównoważone zmiany diety i stylu życia są najważniejsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli ograniczysz dodawanie cukru na 30 dni tylko po to, aby powrócić do diety wysokocukrowej, korzyści zdrowotne wynikające z redukcji dodatku cukru zostaną zniesione.
PodsumowanieJak każda restrykcyjna dieta, uczestniczenie w 30-dniowym wyzwaniu bez cukru może prowadzić do niezdrowego przywiązania do słodkich pokarmów. Krótkoterminowe ograniczenie również może być problematyczne, ponieważ potrzebne są długoterminowe modyfikacje, aby zoptymalizować stan zdrowia.
Zrównoważone sposoby na obniżenie spożycia cukru
Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w 30-dniowym wyzwaniu bez cukru, wykorzystaj to jako czas na odkrycie, które potrawy lub napoje mają największy udział w całkowitym spożyciu cukru.
Może to pomóc w ograniczeniu tych źródeł po zakończeniu 30-dniowego wyzwania.
Po wyzwaniu staraj się nie skupiać na trwałej rezygnacji ze wszystkich źródeł cukru, ponieważ jest to nierealne dla większości ludzi. Zamiast tego spróbuj przejść na dietę o niskiej zawartości dodatku cukrów i wysokiej zawartości zdrowej żywności, którą możesz przestrzegać przez długi czas.
Pamiętaj, że możesz stworzyć własne wyzwanie, które koncentruje się na zmniejszeniu - a nie całkowitym ograniczeniu - dodatku cukru. Może to być lepszy wybór dla osób, które obecnie spożywają duże ilości cukru.
Na przykład, jeśli obecnie spożywasz cztery puszki sody dziennie, spróbuj zmniejszyć spożycie sody o jedną puszkę co tydzień przez 1 miesiąc. Może to pomóc w powolnym, realistycznym ograniczaniu spożycia cukru.
Na koniec ważne jest, aby zrozumieć, że zawsze powinieneś skupiać się na swoim długoterminowym zdrowiu.
Zamiast skupiać się na całkowitym wyeliminowaniu niektórych potraw lub napojów, spróbuj odżywiania się, które odżywi Twoje ciało, a jednocześnie pozwoli Ci od czasu do czasu cieszyć się ulubionymi potrawami.
Jest to o wiele silniejsze, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, niż jakiekolwiek 30-dniowe wyzwanie.
Podsumowanie30-dniowe wyzwanie bez cukru może posłużyć do ustalenia, które potrawy lub napoje mają największy wpływ na spożycie dodatkowego cukru. Zamiast brać udział w krótkoterminowych wyzwaniach, postaraj się wypracować zdrowy wzorzec żywieniowy, który będziesz mógł na dłuższą metę podążać.
Podsumowując
30-dniowe wyzwania bez cukru to popularny sposób na ograniczenie ilości dodawanego cukru i nie ma wątpliwości, że zmniejszenie spożycia dodatku cukru może poprawić wiele aspektów Twojego zdrowia.
Jednak chociaż udział w 30-dniowym wyzwaniu bez cukru może pomóc w zmniejszeniu spożycia dodatkowego cukru, programy te koncentrują się na krótkoterminowych rozwiązaniach, a nie zrównoważonych modyfikacjach diety i stylu życia.
30-dniowe wyzwania bez cukru mogą pomóc niektórym ludziom, ale powolne zmniejszanie spożycia cukru w czasie i wprowadzanie trwałych zmian, które korzystnie wpływają na twoje długoterminowe zdrowie, może być zdrowsze i bardziej zrównoważone.
