Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
To, czego się nauczyłem, nie jest rewolucyjne ani radykalne: to, że uzdrowienie następuje poprzez codzienne czynności pielęgnacyjne.
Wbrew powszechnemu przekonaniu większość leczenia nie ma miejsca w gabinecie lekarskim.
Od lat miałam nadzieję, że lekarz da mi przysłowiową magiczną kulę, która wyeliminuje mój chroniczny ból i inne objawy. Nie jestem pewien, czego się spodziewałem: pigułki? Zastrzyk? Mądre i dowcipne powiedzenie, które przedstawia wszystko z odpowiedniej perspektywy i sprawia, że moje ciało się z tego wyrywa?
To, czego się nauczyłem, nie jest rewolucyjne ani radykalne: to, że uzdrowienie następuje poprzez codzienne czynności pielęgnacyjne - od dobrej higieny snu po ćwiczenia i wszelkiego rodzaju odżywianie.
Dzisiaj skupię się na samodzielnym masażu w celu złagodzenia przewlekłego bólu.
Dlaczego masaż własny, a nie tradycyjny, wykonywany przez inną osobę? Czy możesz sobie pozwolić na codzienny masaż? Ja też nie.
Na szczęście poświęcenie 10 czy 15 minut dziennie na samodzielny masaż nic nie kosztuje
Jak napisałem w moim pierwszym artykule Life’s a Pain: powięź to „pas lub warstwa tkanki łącznej, głównie kolagenu, pod skórą, która łączy, stabilizuje, otacza i oddziela mięśnie i inne narządy wewnętrzne”.
Niektórzy lekarze, fizjoterapeuci i inni pracownicy służby zdrowia zaczynają skupiać się na leczeniu bólu poprzez leczenie „punktów spustowych”, czyli wrażliwych miejsc tworzących się w obrębie powięzi.
Punkty spustowe, zwykle bolesne w dotyku, powodują napięcie i napięcie mięśni oraz mogą powodować ból rzutowany na całym ciele. Ból powodowany przez punkty spustowe jest obecnie rozpoznawany jako jego własne zaburzenie: zespół bólu mięśniowo-powięziowego.
Podczas samo-masażu skupiasz się na uwalnianiu tych punktów spustowych poprzez wywieranie bezpośredniego lub pośredniego nacisku na punkty spustowe. Wykonywane konsekwentnie techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego mogą z czasem złagodzić ból mięśni.
Jak więc zacząć? Będziesz potrzebować co najmniej jednego narzędzia do pomocy. Dlaczego nie radzę używać własnych rąk? Po pierwsze, jest to nierealne: nawet najbardziej hipermobilna osoba w historii nie może wygodnie dotrzeć do każdego centymetra własnego ciała.
Ale głównym powodem, dla którego nie polecam używania rąk, jest to, że masaż jest pracochłonny. Jeśli już masz do czynienia z przewlekłym bólem, prawdopodobnie pogorszysz go używając rąk. Siła potrzebna do masowania punktów spustowych może szybko obciążyć ramiona lub nadgarstki. Nie chcę, żebyś doznał kontuzji w pogoni za zranieniem mniej.
Porozmawiajmy więc o tym, jakiego sprzętu powinieneś używać, skąd go wziąć i jak go używać.
Piłki tenisowe i piłki do lacrosse
Prosta piłka tenisowa lub piłka do lacrosse to potężne, ale niedrogie narzędzie do masażu. Spędzam 10 minut dziennie na masowaniu pleców piłką do lacrosse. Piłki tenisowe zapewniają delikatniejszy nacisk, co jest dobre dla początkujących. Piłki do lacrosse są mocniejsze, umożliwiając głębszą, intensywniejszą ulgę.
Samomasażery trzcinowe
Masażystów do trzciny używam tak często, że posiadam trzy różne wersje. Ich elastyczny, ergonomiczny kształt pozwala na głęboki masaż całego pleców bez konieczności stosowania dużej siły.
Rolki piankowe
Być może widziałeś piankowe rolki na siłowni lub podczas fizjoterapii. Popularne od lat wśród sportowców rolki z pianki występują w różnych gęstościach i teksturach.
Mając już narzędzie do wypróbowania, przejdźmy do wyeliminowania tych punktów spustowych. Jeśli chcesz uzyskać szczegółowe informacje na temat punktów spustowych, lubię „Podręcznik terapii punktów wyzwalania”. Dowiedziałem się mnóstwo o bólu mięśniowo-powięziowym z tego zeszytu ćwiczeń, w tym diagramów najczęstszych miejsc, w których tworzą się punkty wyzwalające.
Ale fajną częścią samo-masażu jest to, że jest dość intuicyjny. Tak, doceniam ten podręcznik, który uczy mnie więcej o powięzi i dlaczego powoduje ból. Ale większość mojej nauki przyszła dzięki działaniom!
Krótko mówiąc, samomasaż to znajdowanie bólu i ucisk. Otóż to! Masz już umiejętności. Poniżej znajduje się kilka przykładów tego, co według mnie działa najlepiej.
Ćwiczenia do wypróbowania
Wersja 10-minutowa
Gdzie: Umieszczam piłkę do lacrosse między plecami a ścianą w kuchni. Jeśli wolisz, możesz zamiast tego położyć się i umieścić piłkę między plecami a podłogą.
Aby rozpocząć: użyj lacrosse lub piłki tenisowej, umieszczając ją między plecami a ścianą lub podłogą. Pisanie przez cały dzień sprawia, że bolą mnie plecy i szyja. Więc każdej nocy ustawiam minutnik na 10 minut i zaczynam masować.
Jak masować: przesuwaj piłkę całym ciałem, aż dotknie miejsca, które jest szczególnie delikatne. Skoncentruj się na tym wrażliwym miejscu, wciskając w nie piłkę. Możesz trzymać się nieruchomo i naciskać na niego lub powoli toczyć go po obolałym obszarze.
Tak, to będzie bolało niektórych, ale nie powinno to boleć tak bardzo, że będziesz krzyczeć z bólu lub odczuwać niepokój. Dostosuj ciśnienie w razie potrzeby - i nie zapomnij o oddychaniu!
Po kilku minutach skupionego nacisku powinieneś poczuć ulgę. Przejdź do następnego punktu wyzwalania, następnie spłucz i powtórz.Inne obszary, które dobrze reagują na masaż piłką tenisową / lacrosse, to pośladki i tył nóg.
Delikatny masaż trzciną
Gdzie: Ponieważ laski są tak przenośne, możesz ich używać w podróży, aby uzyskać szybką ulgę (dobrze podróżują - trzymaj jedną w samochodzie!).
Na początek: Laski do masażu są szczególnie przydatne w miejscach, do których trudno jest dotrzeć piłką do lacrosse lub są zbyt wrażliwe na tak duży nacisk. Zidentyfikuj te bardziej wrażliwe wyzwalacze.
Osobiście uwielbiam używać moich lasek na mięśniach czworobocznych. Moje delikatne mięśnie klatki piersiowej również korzystają z delikatniejszego nacisku krótkich guzków na końcu tej laski.
Jak masować: Po prostu „zagłęb się” w te obszary laską, wywierając taki nacisk, jaki wydaje ci się wykonalny, a następnie przytrzymaj, aż poczujesz uwolnienie.
Piankowa rozkosz toczenia
Gdzie: Na podłodze stosuje się wałki piankowe. Świetnym rozwiązaniem dla pleców jest położenie się tak, aby kręgosłup był równoległy do wałka piankowego.
Rolki z pianki pozwalają masować szerszy obszar. Ciśnienie jest na ogół mniej intensywne, ponieważ jest rozłożone. Szerszy obszar sprawia, że jest mniej skuteczny w opracowywaniu punktów spustowych, które wymagają skupienia piłki lub laski.
Na początek: Rolowanie pianką jest najlepsze na obolałe i bolące mięśnie. Polecam miękki wałek piankowy, jeśli dopiero zaczynasz walczyć z pianką lub masz hipermobilne stawy podatne na podwichnięcie.
Na bolące łydki i uda używam tego wałka z pianki. Podoba mi się, ponieważ ma wiele faktur i można go nawet używać pod łydkami, leżąc w łóżku. Wypróbuj pianki o różnej gęstości i teksturach, aby dowiedzieć się, który wałek będzie dla Ciebie odpowiedni.
Jak masować: Rozluźnij ramiona i weź głęboki oddech, leżąc na wałku przez kilka minut. Twoje mięśnie pleców się rozluźnią, klatka piersiowa się otworzy, a Ty uzyskasz kilka minut relaksu bez większego wysiłku.
Wskazówki, o których warto pamiętać
- Nie masuj kości ani kręgosłupa.
- Nie przesadzaj. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj. Zbyt dużo samo-masażu może pogorszyć ból.
- Słuchaj swojego ciała, a eksperymentując z własnym masażem, nauczysz się rozpoznawać odczucie tego, co lubię nazywać „uwolnieniem bólu”, które pojawia się, gdy skutecznie masujesz się.
- Odwiedź YouTube, aby uzyskać jeszcze więcej samouczków na temat wałkowania pianki i samodzielnego masażu.
Ash Fisher jest pisarzem i komikiem żyjącym z zespołem hipermobilnego Ehlersa-Danlosa. Kiedy nie ma dnia na chwiejnego jelenia, wędruje ze swoim corgi, Vincentem. Mieszka w Oakland. Dowiedz się o niej więcej na jej temat stronie internetowej.
