Dieta 1500 kalorii: listy żywności, plan posiłków i więcej

Healthline Diet Score: 3,29 na 5

Próbując schudnąć, konieczne jest stworzenie deficytu kalorii poprzez zmniejszenie ilości jedzenia lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Wiele osób decyduje się na dietę 1500 kalorii, aby przyspieszyć utratę wagi i kontrolować spożycie żywności.

W tym artykule wyjaśniono, jak przestrzegać diety 1500 kalorii, w tym żywności do spożycia, żywności, której należy unikać, oraz wskazówek dotyczących zdrowej, długotrwałej utraty wagi.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 3,29
• Utrata masy ciała: 5
• Zdrowe odżywianie: 3.25
• Zrównoważony rozwój: 3,75
• Zdrowie całego ciała: 2,25
• Jakość żywienia: 2.5
• Oparte na dowodach: 3

LINIA DOLNA: Zbilansowana dieta 1500 kalorii, bogata w pożywne produkty, odpowiada potrzebom wielu osób, które chcą stracić tłuszcz i poprawić zdrowie. Mimo to, chociaż 1500 kalorii może być dobrą wskazówką dla wielu osób, dla niektórych może to nie wystarczyć.

Zrozumienie potrzeb kalorycznych

Chociaż 1500 kalorii może być dobrą wskazówką dla wielu osób, pamiętaj, aby dokładnie obliczyć swoje potrzeby, aby zoptymalizować proces odchudzania

Liczba potrzebnych kalorii zależy od wielu czynników, w tym aktywności fizycznej, płci, wieku, celów związanych z utratą wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Określając swoje potrzeby, ważne jest, aby oszacować, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać i schudnąć.

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na kalorie, konieczne jest obliczenie całkowitej liczby kalorii, które zwykle spalasz w ciągu dnia, co jest znane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).

Najłatwiejszym sposobem określenia TDEE jest użycie kalkulatora online lub Mifflin-St. Równanie Jeor, wzór, w którym podasz swój wzrost, wagę i wiek.

Oto Mifflin-St. Równanie Jeor dla mężczyzn i kobiet:

• Mężczyźni: Kalorie dziennie = 10x (waga w kg) + 6,25x (wzrost w cm) - 5x (wiek) + 5
• Kobiety: Kalorie dziennie = 10x (waga w kg) + 6,25x (wzrost w cm) - 5x (wiek) - 161

Aby obliczyć TDEE, odpowiedź z Mifflin. Św.Równanie Jeor jest następnie mnożone przez liczbę odpowiadającą Twojemu poziomowi aktywności, znaną jako współczynnik aktywności.

Istnieje pięć różnych poziomów aktywności:

• Siedzący tryb życia: x 1,2 (osoby prowadzące siedzący tryb życia, które wykonują niewiele ćwiczeń lub nie wykonują ich wcale)
• Lekko aktywny: x 1,375 (lekkie ćwiczenia mniej niż 3 dni w tygodniu)
• Umiarkowanie aktywny: x 1,55 (umiarkowane ćwiczenia przez większość dni w tygodniu)
• Bardzo aktywni: x 1,725 ​​(intensywne ćwiczenia każdego dnia)
• Extra aktywny: x 1,9 (forsowne ćwiczenia 2 lub więcej razy dziennie)

Po określeniu TDEE poprzez pomnożenie odpowiedzi z Mifflin. Równanie St-Jeor z prawidłowym współczynnikiem aktywności, kalorie można dostosować w zależności od celów utraty wagi.

Tworzenie deficytu kalorii w celu utraty wagi

Chociaż utrata masy ciała jest znacznie bardziej złożona niż myślenie o „spalonych kaloriach, spalonych kaloriach”, ogólnie rzecz biorąc, należy stworzyć deficyt kalorii, aby stracić tkankę tłuszczową.

Zwykle sugeruje się zmniejszenie o 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt (450 gramów) tygodniowo.

Chociaż oznaczałoby to utratę wagi o 52 funty (23,5 kg) w ciągu jednego roku, badania pokazują, że średnie tempo utraty wagi jest znacznie wolniejsze.

Czynniki behawioralne i biologiczne, takie jak przestrzeganie diety i różnice w liczbie bakterii jelitowych i tempo metabolizmu, prowadzą do utraty wagi w różnym tempie.

Na przykład przegląd 35 badań wykazał utratę masy ciała o 0,004–2,5 funta (0,002–1,13 kg) na tydzień, gdy kalorie były ograniczone o 240–1 000 kalorii dziennie.

Zamiast wyznaczać nierealistyczny cel, staraj się powoli i konsekwentnie odchudzać o 1–2 funty (0,5–1 kg) tygodniowo.

Ponieważ jednak utrata masy ciała różni się drastycznie w zależności od osoby, ważne jest, aby nie zniechęcać się, jeśli nie tracisz na wadze tak szybko, jak oczekiwano.

Zwiększenie aktywności fizycznej, spędzanie mniej czasu na siedzeniu, wyeliminowanie dodanych cukrów i skupienie się na pełnowartościowej żywności powinno pomóc przyspieszyć utratę wagi i pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Podsumowanie

Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie, a następnie utwórz deficyt kalorii, odejmując 500 kalorii od twojego TDEE. Celuj w powolną utratę wagi o 1–2 funty (0,5–1 kg) tygodniowo.

Pokarmy do spożycia na diecie 1500 kalorii

Próbując schudnąć i przyjąć lepsze nawyki żywieniowe, ważne jest, aby wybierać nieprzetworzone, pełne produkty spożywcze.

Chociaż od czasu do czasu smakołyki są całkowicie zdrowe, większość diety powinna składać się z następujących pokarmów:

• Warzywa nieskrobiowe: jarmuż, rukola, szpinak, brokuły, kalafior, papryka, grzyby, szparagi, pomidory itp.
• Owoce: jagody, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, melon, winogrona, banany itp.
• Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, groszek, słodkie ziemniaki, banany, dynia piżmowa itp.
• Ryby i skorupiaki: okoń morski, łosoś, dorsz, małże, krewetki, sardynki, pstrąg, ostrygi itp.
• Jajka: całe jaja mają większą zawartość składników odżywczych niż białka jaj.
• Drób i mięso: kurczak, indyk, wołowina, bizon, jagnięcina itp.
• Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, proszki białkowe pochodzenia roślinnego.
• Pełnoziarniste: owies, brązowy ryż, farro, komosa ryżowa, bulgur, jęczmień, proso itp.
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica, czarna fasola i inne.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, niesłodzony kokos, olej z awokado, olej kokosowy itp.
• Produkty mleczne: jogurt naturalny pełnotłusty lub o obniżonej zawartości tłuszczu, kefir i sery pełnotłuste.
• Nasiona, orzechy i masła orzechowe: migdały, orzechy makadamia, pestki dyni, orzechy włoskie, pestki słonecznika, naturalne masło orzechowe, masło migdałowe i tahini.
• Niesłodzone mleko roślinne: mleko kokosowe, migdałowe, orzechowe i konopne.
• Przyprawy: kurkuma, czosnek, oregano, rozmaryn, papryczka chili, pieprz czarny, sól itp.
• Przyprawy: ocet jabłkowy, salsa, sok z cytryny, sproszkowany czosnek itp.
• Napoje bez kalorii: woda, woda gazowana, kawa, zielona herbata itp.

Pamiętaj, aby podczas każdego posiłku spożywać dużo pokarmów bogatych w błonnik i wysokiej jakości źródła białka.

Białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników odżywczych, a połączenie białka z sycącymi źródłami błonnika, takimi jak nieskrobiowe warzywa, fasola lub jagody, może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.

Badania pokazują, że zarówno dieta bogata w błonnik, jak i wysokobiałkowa, skutecznie sprzyjają utracie tłuszczu.

Podsumowanie

Cała żywność, taka jak warzywa, owoce, jajka, ryby i orzechy, powinna stanowić większość zdrowej diety.

Żywność, której należy unikać

Przetworzona żywność i dodatek cukru powinny być ograniczone do minimum w każdym zdrowym planie odchudzania.

Wyłączenie lub ograniczenie następujących pokarmów może pomóc w utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

• Fast food: nuggetsy z kurczaka, frytki, pizza, hot dogi itp.
• Rafinowane węglowodany: białe pieczywo, słodkie płatki zbożowe, biały makaron, bułeczki, krakersy, chipsy kukurydziane, tortille itp.
• Dodane cukry: słodkie batony, słodycze, wypieki, słodycze, cukier stołowy, agawa itp.
• Przetworzona żywność: pakowana żywność, przetworzone mięso (wędliny, bekon), zapakowane dania z makaronu, batoniki zbożowe itp.
• Smażone potrawy: chipsy ziemniaczane, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, pączki, paluszki mozzarelli itp.
• Żywność dietetyczna i niskotłuszczowa: batony dietetyczne, lody o niskiej zawartości tłuszczu, chipsy o niskiej zawartości tłuszczu, dietetyczne mrożonki, cukierki niskokaloryczne itp.
• Napoje słodzone: napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyzujące, mleka smakowe, słodzone napoje kawowe itp.

Chociaż od czasu do czasu cieszenie się ulubionym jedzeniem lub napojem nie zaszkodzi Twoim celom związanym z utratą wagi, regularne oddawanie się temu zaszkodzi.

Na przykład, jeśli masz zwyczaj jedzenia lodów każdego wieczoru po obiedzie, zmniejsz spożycie do jednej porcji lodów raz lub dwa razy w tygodniu.

Ograniczenie nawyków, które utrudniają odchudzanie, może zająć trochę czasu, ale jest konieczne, aby osiągnąć cele związane ze zdrowiem.

Podsumowanie

Fast food, rafinowane węglowodany i dodane cukry powinny być ograniczone podczas stosowania pożywnej diety w celu utraty wagi.

Przykładowy plan posiłków na tydzień

Oto pożywne, tygodniowe 1500-kaloryczne przykładowe menu.

Posiłki można dostosować do dowolnych preferencji żywieniowych, także wegetarian i osób odżywiających się bezglutenowo.

Następujące posiłki mają około 500 kalorii każdy:

poniedziałek

Śniadanie - tost z jajkiem i awokado

• 2 jajka
• 1 kromka tosta Ezechiel
• 1/2 awokado

Lunch - Sałatka z grillowanym kurczakiem

• 2 szklanki (40 gramów) szpinaku
• 4 uncje (112 gramów) grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki (120 gramów) ciecierzycy
• 1/2 szklanki (25 gramów) posiekanej marchewki
• 1 uncja (28 gramów) koziego sera
• Ocet balsamiczny

Kolacja - Dorsz z komosą ryżową i brokułami

• 140 gramów pieczonego dorsza
• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
• 3/4 szklanki (138 gramów) komosy ryżowej
• 2 filiżanki (176 gramów) pieczonych brokułów

wtorek

Śniadanie - Miska zdrowego jogurtu

• 1 szklanka (245 gramów) pełnotłustego jogurtu naturalnego
• 1 szklanka (123 gramy) malin
• 2 łyżki (28 gramów) pokrojonych w plasterki migdałów
• 2 łyżki (28 gramów) nasion chia
• 1 łyżka (14 gramów) niesłodzonego kokosa

Lunch - wrap z mozzarellą

• 2 uncje (46 gramów) świeżej mozzarelli
• 1 szklanka (140 gramów) słodkiej czerwonej papryki
• 2 plastry pomidora
• 1 łyżka (15 gramów) pesto
• 1 mały, pełnoziarnisty wrap

Kolacja - łosoś z warzywami

• 1 mały batat (60 gramów)
• 1 łyżeczka (5 gramów) masła
• 4 uncje (112 gramów) dzikiego łososia
• 1 szklanka (88 gramów) pieczonej brukselki

środa

Śniadanie - płatki owsiane

• 1 szklanka (81 gramów) płatków owsianych gotowanych w 1 szklance (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka (62 gramy) pokrojonego jabłka
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki (32 gramy) naturalnego masła orzechowego

Lunch - Wrap wegetariański i hummus

• 1 mały okład pełnoziarnisty
• 2 łyżki (32 gramy) hummusu
• 1/2 awokado
• 2 plastry pomidora
• 1 szklanka (20 gramów) świeżej rukoli
• 1 uncja (28 gramów) sera muenster

Kolacja - chili

• 3 uncje (84 gramy) mielonego indyka
• 1/2 szklanki (120 gramów) czarnej fasoli
• 1/2 szklanki (120 gramów) fasoli
• 1 szklanka (224 gramy) pokruszonych pomidorów

czwartek

Śniadanie - Tosty z masłem orzechowym i bananem z jajkami

• 2 jajka sadzone
• 1 kromka tosta Ezechiel
• 2 łyżki (32 gramy) naturalnego masła orzechowego
• 1/2 plasterka banana

Lunch - sushi na wynos

• 1 rolka sushi z ogórkiem i awokado wykonana z brązowego ryżu
• 1 rolka warzywna z brązowym ryżem
• 2 sztuki sashimi z łososia i zielona sałata

Kolacja - Burger z czarnej fasoli

• 1 szklanka (240 gramów) czarnej fasoli
• 1 jajko
• Posiekana cebula
• Siekany czosnek
• 1 łyżka (14 gramów) bułki tartej
• 2 filiżanki (20 gramów) mieszanki warzyw
• 1 uncja (28 gramów) sera feta

piątek

Śniadanie - smoothie śniadaniowe

• 1 miarka białka grochu w proszku
• 1 szklanka (151 gramów) mrożonych jeżyn
• 1 szklanka (240 ml) mleka kokosowego
• 1 łyżka (16 gramów) masła z orzechów nerkowca
• 1 łyżka (14 gramów) nasion konopi

Lunch - Sałatka z jarmużu z grillowanym kurczakiem

• 2 filiżanki (40 gramów) jarmużu
• 4 uncje (112 gramów) grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki (120 gramów) soczewicy
• 1/2 szklanki (25 gramów) posiekanej marchewki
• 1 szklanka (139 gramów) pomidorków koktajlowych
• 1 uncja (28 gramów) koziego sera
• Ocet balsamiczny

Kolacja - krewetki fajitas

• 4 uncje (112 gramów) grillowanej krewetki
• 2 szklanki (278 gramów) cebuli i papryki podsmażonej w 1 łyżce (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 małe tortille kukurydziane
• 1 łyżka pełnotłustej śmietany
• 1 uncja (28 gramów) tartego sera

sobota

Śniadanie - płatki owsiane

• 1 szklanka (81 gramów) płatków owsianych gotowanych w 1 szklance (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka (123 gramy) jagód
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki (32 gramy) naturalnego masła migdałowego

Lunch - sałatka z tuńczyka

• 5 uncji (140 gramów) tuńczyka z puszki
• 1 łyżka (16 gramów) majonezu
• Siekany seler
• 2 filiżanki (40 gramów) mieszanki warzyw
• 1/4 plasterków awokado
• 1/2 szklanki (31 gramów) pokrojonego w plasterki zielonego jabłka

Kolacja - Kurczak z warzywami

• 5 uncji (120 gramów) pieczonego kurczaka
• 1 szklanka (205 gramów) pieczonej dyni piżmowej gotowanej w 1 łyżce (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 filiżanki (176 gramów) pieczonych brokułów

niedziela

Śniadanie - Omlet

• 2 jajka
• 1 uncja (28 gramów) sera cheddar
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku gotowanego w 1 łyżce (15 ml) oleju kokosowego
• 1 szklanka (205 gramów) smażonych batatów

Lunch - Chipotle na wynos

• 1 miska burrito Chipotle z sałatą rzymską, kurczakiem Barbacoa, brązowym ryżem, 1/2 porcji guacamole i świeżą salsą

Kolacja - Makaron z pesto i fasolą

• 1 szklanka (140 gram) makaronu z brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego
• 1 łyżka (14 gramów) pesto
• 1/4 szklanki (60 gramów) fasoli cannellini
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku
• 1 szklanka (139 gramów) pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka (5 gramów) startego parmezanu

Jak widać, zdrowe odżywianie nie musi być nudne.

Co więcej, chociaż gotowanie i pakowanie posiłków w domu powinno być traktowane priorytetowo, istnieje wiele zdrowych opcji na posiłki na wynos.

Jeśli wiesz, że będziesz jadł w restauracji, spójrz wcześniej na menu i wybierz opcję, która jest zarówno apetyczna, jak i pożywna.

W ten sposób będziesz mniej skłonny do dokonania w ostatniej chwili niezdrowego wyboru posiłku.

Podsumowanie

Dieta 1500 kalorii powinna być bogata w świeże produkty, białko i błonnik. Chociaż najlepiej przygotowywać posiłki w domu, można dokonywać zdrowych wyborów podczas posiłków poza domem, przeglądając wcześniej menu.

Wskazówki dotyczące skutecznej utraty wagi

Chociaż trzymanie się diety 1500 kalorii może z pewnością wywołać utratę wagi, istnieje kilka innych sposobów, aby zapewnić osiągnięcie celów odchudzania w zdrowy i zrównoważony sposób.

Uważaj na ilość spożywanych kalorii

Chociaż możesz pomyśleć, że jesz mniej, często nie doceniasz ilości spożywanego jedzenia.

Łatwym sposobem upewnienia się, że nie przekraczasz zapotrzebowania kalorycznego, jest skorzystanie z dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii.

Rejestrowanie posiłków, przekąsek i napojów wraz z zawartymi w nich kaloriami może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć ryzyko niedoszacowania ilości spożywanych kalorii.

Chociaż śledzenie żywności jest pomocnym narzędziem przy rozpoczynaniu planu posiłków, u niektórych osób może tworzyć niezdrowe relacje z jedzeniem.

Skoncentrowanie się na kontroli porcji, spożywanie pełnowartościowych pokarmów, praktykowanie uważnego jedzenia i wystarczająca ilość ćwiczeń to lepsze sposoby na utrzymanie wagi na dłuższą metę.

Jedz całe jedzenie

Każdy zdrowy plan posiłków powinien obejmować całą, naturalną żywność.

Przetworzona żywność i napoje, takie jak fast food, słodycze, wypieki, biały chleb i napoje gazowane, nie są dobre dla zdrowia i są głównymi przyczynami epidemii otyłości.

Chociaż przetworzona dieta oraz niskotłuszczowe przekąski i posiłki mogą wydawać się rozsądnym wyborem przy próbach odchudzania, te produkty często zawierają takie składniki, jak dodatek cukru, który może przyczyniać się do stanu zapalnego i zwiększenia masy ciała.

Cała żywność, taka jak warzywa, owoce, ryby, jajka, drób, orzechy i nasiona, są pełne składników odżywczych i są bardziej sycące niż żywność przetworzona.

Opieranie posiłków na całych, jednoskładnikowych produktach spożywczych jest jednym z najlepszych sposobów promowania trwałej utraty wagi lub utrzymania zdrowej masy ciała.

Bądź bardziej aktywny

Chociaż można schudnąć, po prostu zmniejszając liczbę kalorii, dodanie ćwiczeń do rutyny nie tylko sprzyja utracie wagi, ale poprawia ogólny stan zdrowia.

Chociaż rozpoczęcie nowego programu fitness może wydawać się trudnym zadaniem, wcale nie musi.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, po prostu chodzenie na półgodzinne spacery trzy razy w tygodniu to doskonały sposób na zwiększenie aktywności.

Gdy będziesz w lepszej kondycji fizycznej, dodaj różne rodzaje ćwiczeń lub aktywności, takie jak jazda na rowerze, pływanie, wędrówki piesze lub jogging.

Zwiększenie aktywności fizycznej może poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.

Nie miej obsesji na punkcie swojej wagi

Podczas gdy ludzie generalnie twierdzą, że chcą schudnąć, często mają na myśli, że chcą stracić tłuszcz.

Kiedy przyjmujesz zdrowy, zrównoważony plan odchudzania, który obejmuje dużo ćwiczeń, powinieneś zyskać masę mięśniową.

Chociaż prowadzi to do wolniejszej utraty wagi, zwiększona masa mięśniowa pomaga organizmowi spalać tłuszcz.

W mniejszym stopniu polegaj na wadze i wypróbuj różne metody śledzenia utraty tkanki tłuszczowej, takie jak pomiary ud, bioder, brzucha, klatki piersiowej i ramion.

Może to pokazać, że chociaż waga pokazuje powolną utratę wagi, nadal tracisz tłuszcz i nabierasz mięśni.

Podsumowanie

Świadomość spożycia kalorii, spożywanie pełnowartościowych pokarmów, zwiększanie aktywności fizycznej i brak obsesji na punkcie masy ciała to proste sposoby na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Podsumowując

Bez względu na to, ile wagi musisz schudnąć, kluczowe znaczenie ma ograniczenie zbędnych kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.

Dieta 1500 kalorii odpowiada potrzebom wielu osób, które chcą zrzucić tłuszcz i poprawić stan zdrowia. Jak każda zdrowa dieta, powinna zawierać głównie pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.

Zmniejszenie zbędnych kalorii i skorzystanie z kilku prostych wskazówek zawartych w tym artykule może pomóc Ci odnieść sukces w drodze do utraty wagi.