Twoje mięśnie gruszkowate to mały mięsień znajdujący się pod pośladkami, który pomaga obracać się i stabilizować biodra. Kiedy ten mięsień staje się napięty, nadużywany lub podrażniony, może wywierać nacisk na nerw kulszowy i powodować stan zwany zespołem gruszkowatym.
Masowanie lub rozciąganie mięśnia gruszkowatego może pomóc zmniejszyć napięcie tego mięśnia i złagodzić objawy zespołu gruszkowatego.
W tym artykule przyjrzymy się różnym sposobom masowania mięśnia gruszkowatego w zaciszu własnego domu za pomocą wałka z pianki lub piłki. Przedstawimy również kilka odcinków, które możesz zrobić, aby zmniejszyć objawy zespołu gruszkowatego.
Co to jest zespół piriformis?
Zespół mięśnia gruszkowatego występuje, gdy mięsień gruszkowaty wywiera nacisk na nerw kulszowy. Twój nerw kulszowy jest największym nerwem w Twoim ciele. Biegnie od kręgosłupa, przez biodro i wzdłuż tylnej części nogi.
Ciśnienie spowodowane przez mięsień gruszkowaty może prowadzić do objawów stanu zwanego rwą kulszową.
Typowe objawy rwy kulszowej obejmują:
- drętwienie lub mrowienie w pośladkach i tylnej części nogi
- palący lub przeszywający ból w pośladkach i tylnej części nogi
- ból, który nasila się podczas aktywności fizycznej
- ból, który nasila się podczas długotrwałego siedzenia
Szacuje się, że zespół mięśnia gruszkowatego jest odpowiedzialny za od 0,3 do 6 procent przypadków bólu krzyża lub rwy kulszowej. Zwykle występuje częściej u kobiet i dorosłych w średnim wieku.
Uważa się, że nadużywanie, uraz lub ucisk mięśni gruszkowatych może powodować zespół gruszkowaty. Posiadanie jednej nogi dłuższej od drugiej również może być czynnikiem.
Samodzielny masaż w przypadku zespołu gruszkowatego
Masowanie mięśnia gruszkowatego może pomóc złagodzić napięcie i napięcie w tym mięśniu, co z kolei może zmniejszyć ból i dyskomfort spowodowany zespołem gruszkowatym.
Mięsień gruszkowaty można masować w domu za pomocą wałka z pianki lub piłki wielkości piłki tenisowej. Użycie miękkiej piłki zapewnia delikatny masaż, natomiast twardsza piłka sprawia, że masaż jest bardziej intensywny.
Idealnie, masaż powinien być nieco niewygodny, ale nie powinien być bardzo bolesny. Jeśli poczujesz silny ból, zmniejsz ciśnienie, przesuwając ciężar ciała lub używając bardziej miękkiego przedmiotu.
Zawsze lepiej być zbyt delikatnym niż zbyt intensywnym. Jeśli zastosujesz zbyt duży nacisk, ryzykujesz podrażnienie mięśni i pogorszenie objawów.
Jeśli zauważysz nasilenie objawów zespołu gruszkowatego, natychmiast przerwij masaż.
Przyjrzyjmy się trzem prostym technikom samodzielnego masażu, których możesz użyć, aby rozluźnić mięśnie gruszkowate.
1. Masaż rolkowy pianką
Jeśli masujesz mięśnie gruszkowate po raz pierwszy, dobrze jest zacząć od wałka z pianki, aby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało.
Gładki wałek z pianki ma dużą powierzchnię, która zapewnia stosunkowo delikatny masaż w porównaniu z piłką.
Rolki z teksturowaną powierzchnią generalnie zapewniają głębszy masaż i bardziej precyzyjny masaż niż rolki gładkie.
Jak wykonać masaż:
- Usiądź na wałku z pianki tak, aby końce były skierowane z dala od boków. Zacznij od stóp płasko na podłodze przed sobą i rąk podtrzymujących ciężar za sobą.
- Skrzyżuj kostkę na przeciwległym kolanie i odchyl się w bok, tak aby większość ciężaru spoczywała na biodrze skrzyżowanej nogi.
- Kołysz się w przód iw tył na rolce, aż poczujesz, że dyskomfort ustąpi.
- Kontynuuj do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
2. Masaż piłką tenisową (lub podobną piłką)
Piłka tenisowa lub inna piłka o podobnej wielkości zapewnia dokładniejszy masaż w porównaniu z wałkiem piankowym. Jego mniejszy rozmiar pozwala wywierać większy nacisk na mięśnie gruszkowate niż na otaczającą tkankę.
Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od miękkiej piłki, takiej jak piłeczka tenisowa, przed wypróbowaniem twardszej piłki, takiej jak piłka do lacrosse.
Jak wykonać masaż:
- Usiądź na ziemi i umieść piłkę pod lewym biodrem. Podtrzymuj ciężar za sobą rękami.
- Skrzyżuj lewą kostkę na przeciwległym kolanie.
- Tocz się po piłce, aż znajdziesz obszar dyskomfortu. Kontynuuj rolowanie po tym obszarze przez maksymalnie minutę lub do ustąpienia dyskomfortu.
- Powtórz po drugiej stronie.
3. Siedząc na piłce
Siedzenie z piłką pod biodrem zapewnia delikatniejszy masaż niż rolowanie, ponieważ łatwiej jest kontrolować siłę nacisku.
Jak wykonać masaż:
- Usiądź z piłką tenisową lub inną piłką podobnej wielkości pod biodrem. Masaż możesz wykonać na ziemi lub w siedzisku.
- Możesz wyprostować nogi lub zgiąć nogę w bok z piłką pod biodrem, tak aby podeszwa stopy dotykała przeciwległego uda.
- Delikatnie dociśnij, aż poczujesz dyskomfort. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz powtórzyć ponownie po tej samej stronie, aż poczujesz mniejszy dyskomfort w obszarze wrażliwym.
- Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąga się na zespół piriformis
Podobnie jak w przypadku samodzielnego masażu, regularne rozciąganie mięśnia gruszkowatego może również pomóc rozluźnić mięśnie i zmniejszyć objawy rwy kulszowej.
Zacznij powoli i delikatnie. Zbyt mocne lub zbyt intensywne rozciąganie może pogorszyć objawy. Gdy objawy zaczną ustępować, możesz spróbować delikatnie pogłębić rozciąganie.
Jeśli poczujesz nagłe nasilenie się objawów, natychmiast przerwij.
1. Precel stretch
Precel pomoże rozciągnąć mięśnie gruszkowate i inne zewnętrzne mięśnie rotatorów w biodrze.
Jak rozciągnąć:
- Połóż się twarzą do góry na macie lub innej miękkiej powierzchni.
- Skrzyżuj jedną kostkę na przeciwległym udzie.
- Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne rozciąganie w biodrze.
- Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
2. Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego od kolana do klatki piersiowej
To rozciąganie pomaga w pracy nad mięśniem gruszkowatym, a także działa na mięśnie zewnętrznego biodra. Jeśli poczujesz dyskomfort w kolanie podczas rozciągania, natychmiast przerwij.
Jak rozciągnąć:
- Połóż się twarzą do góry na macie lub innej miękkiej powierzchni.
- Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a drugie wyprostuj.
- Zegnij stopę w kierunku przeciwnego biodra i przytrzymaj przez około 20 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
3. Skręt w pozycji siedzącej
Rozciąganie w pozycji siedzącej pomaga rozluźnić mięśnie w zewnętrznej części biodra i tułowia.
Jak rozciągnąć:
- Usiądź na macie z nogami przed sobą.
- Zegnij lewą nogę tak, aby Twoja goleń leżała poziomo na ziemi przed Tobą. Umieść prawą stopę za lewym kolanem.
- Wsuń lewy łokieć przed prawe kolano i delikatnie naciśnij zewnętrzną stronę kolana.
- Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Co jeszcze może pomóc?
Nie ma jasnego konsensusu co do najlepszego leczenia zespołu piriformis. Może się okazać, że oprócz samodzielnego masażu i regularnych ćwiczeń rozciągających, poniższe mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami lub ich złagodzeniu:
- Rób częste przerwy od długich okresów siedzenia.
- Naprzemiennie używaj ciepła i lodu w obszarze wrażliwym. Każdego rodzaju terapii należy używać jednorazowo przez około 15 do 20 minut.
- Przyjmuj niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub aspiryna, aby złagodzić ból.
- Jeśli objawy nie ustępują, rozważ wizytę u fizjoterapeuty. Mogą pomóc w stworzeniu indywidualnego programu rehabilitacji, obejmującego ukierunkowane rozciąganie i ćwiczenia.
Podsumowując
Masowanie mięśnia gruszkowatego może pomóc złagodzić objawy zespołu gruszkowatego. Regularny masaż i rozciąganie mogą pomóc rozluźnić mięśnie i zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy. Możesz użyć wałka piankowego, piłki tenisowej lub innej piłki o podobnej wielkości.
Masowanie mięśnia gruszkowatego w domu jest ogólnie bezpieczne, zwłaszcza jeśli zaczynasz delikatnie i powoli. Jeśli zauważysz nasilenie objawów, natychmiast przerwij.
Jeśli z czasem objawy nie ustępują, rozważ skontaktowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
