Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe stają się coraz bardziej popularne jako sposób na utratę wagi przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.
Mogą mieć również inne korzyści.
Jednak istnieje wiele odmian tego wzorca żywieniowego i wiele osób zastanawia się, czy jest on odpowiedni dla ich stylu życia.
Ten obszerny przewodnik po diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej opisuje sposób jej działania i szczegółowo opisuje jej korzyści zdrowotne, a także wszelkie potencjalne wady.
Jaka jest dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa?
Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa zamienia większość dziennego spożycia węglowodanów na białko.
Chociaż nie ma ustalonej proporcji makroskładników, ten wzorzec żywieniowy opiera się w dużej mierze na przydziałach dwóch diet, które go zainspirowały.
Na przykład diety niskowęglowodanowe zazwyczaj ograniczają spożycie węglowodanów do poniżej 26% całkowitych dziennych kalorii lub mniej niż 130 gramów węglowodanów dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii - podczas gdy diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają tę liczbę do poniżej 10%.
Z drugiej strony, diety wysokobiałkowe często zawierają znacznie więcej białka niż zalecane dzienne spożycie (RDA), dostarczając co najmniej 0,6 grama białka na funt (1,3 grama na kg) masy ciała.
Niektórzy mogą pochwalić się ponad 1,4 grama białka na funt (3 gramy na kg) masy ciała - co odpowiada 204 gramom białka dziennie dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą zawierać więcej tłuszczu, aby zrekompensować deficyt węglowodanów.
Na przykład wersja o wartości 2000 kalorii może zawierać 26% węglowodanów, 40% tłuszczu i 34% białka - co odpowiada dziennemu spożyciu białka w wysokości 170 gramów dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
Jednak podczas gdy niektórzy ludzie, tacy jak kulturyści i sportowcy, zwracają szczególną uwagę na zakresy makroskładników odżywczych podczas stosowania tej diety, wiele osób po prostu ogranicza węglowodany i zastępuje je pokarmami wysokobiałkowymi.
Co więcej, niektórzy ludzie stosują mniej rygorystyczne wersje, które zawierają 30–35% węglowodanów - chociaż są one technicznie uważane za umiarkowane węglowodany.
Rodzaje diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych
Niektóre z najpopularniejszych diet komercyjnych powszechnie uważanych za bogate w białko i ubogie w węglowodany nie pasują do obu kategorii.
Warto zauważyć, że wiele osób uważa dietę strefową i dietę łamaczy cukru za dietę wysokobiałkową o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak te diety mają umiarkowaną zawartość węglowodanów, ponieważ zazwyczaj dostarczają około 40% kalorii z węglowodanów.
Ponadto wiele popularnych diet niskowęglowodanowych, takich jak diety Atkins i ketogeniczne, nie jest uważanych za wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. Zamiast tego są wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe lub wysokotłuszczowe, o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i zawierają tylko umiarkowane ilości białka.
W rzeczywistości żadna markowa dieta nie jest zgodna z tym wzorcem.
Jeśli interesuje Cię ścisła dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, być może będziesz musiał liczyć kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, aby utrzymać się w zakresie makroskładników.
Może to być trudne, więc większość ludzi woli luźno przestrzegać diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, zastępując pokarmy bogate w węglowodany źródłami białka.
PodsumowanieNie ma ustalonego zakresu makroskładników odżywczych dla diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, więc większość ludzi ma tendencję do zamiany większości typowych pokarmów bogatych w węglowodany na źródła białka.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej
Chociaż osoby prowadzące siedzący tryb życia wymagają mniej białka, osoby aktywne fizycznie, sportowcy i kobiety w ciąży potrzebują znacznie więcej niż obecne RDA wynoszące 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.
Jako takie, diety wysokobiałkowe mogą przynosić liczne korzyści - podobnie jak wzorce żywieniowe niskowęglowodanowe, które często są związane z utratą wagi.
Zatem połączenie obu diet może przynieść wiele korzyści.
Utrata masy ciała
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym i pomaga zmniejszyć głód i spożycie pokarmu, dwa efekty sprzyjające utracie wagi.
W szczególności pokarmy bogate w białko zwiększają poziom hormonów sytości, jednocześnie obniżając poziom hormonów głodu, takich jak grelina.
Badania wykazały, że posiłki zawierające 25–81% kalorii z białka zwiększają uczucie sytości, co oznacza, że nawet umiarkowana dieta białkowa może zmniejszyć poziom głodu.
Diety wysokobiałkowe pomagają również wzmocnić efekt termiczny pożywienia lub kalorie spalane podczas trawienia. Może to wynikać z większego zapotrzebowania na tlen wymagany do rozbicia pokarmów bogatych w białko.
Ponadto wykazano, że dieta wysokobiałkowa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększa wydzielanie glukagonu, hormonu wytwarzanego przez trzustkę, o którym wiadomo, że zwiększa uczucie sytości.
Diety te prowadzą również do zwiększonej produkcji ciał ketonowych, szczególnie beta-hydroksymaślanu (BHB). Twoja wątroba wytwarza ciała ketonowe, gdy dostępność glukozy jest zmniejszona. Badania pokazują, że zwiększony poziom BHB pomaga tłumić apetyt.
Co ciekawe, małe 4-tygodniowe badanie z udziałem mężczyzn z otyłością wykazało, że dieta o obniżonej kaloryczności, wysokobiałkowa i bardzo niskowęglowodanowa zapewniająca 30% białka i 4% węglowodanów doprowadziła do większej utraty wagi niż dieta wysokobiałkowa o umiarkowanej zawartości węglowodanów zapewniająca 30% białka i 35% węglowodanów.
Średnio mężczyźni z grupy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów stracili 15 funtów (6,75 kg), podczas gdy ci z grupy o średniej zawartości węglowodanów stracili 10 funtów (4,32 kg).
Wiele innych badań ujawnia, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety bogatsze w węglowodany i białko.
Mimo to, całkowite spożycie kalorii i spalanie kalorii są najważniejszymi czynnikami utraty wagi.
Składu ciała
Kiedy schudniesz, to normalne jest, że doświadczasz znacznego spadku masy mięśniowej. Jednak ta utrata może stopniowo obniżyć metabolizm, ponieważ większa masa mięśniowa zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku.
Diety wysokobiałkowe mogą pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania, a nawet mogą zwiększyć masę mięśniową.
Wykazano, że zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnej redukcji 500–750 kalorii dziennie pomaga utrzymać masę mięśniową, jednocześnie sprzyjając utracie tłuszczu. Jednak efekt ten zanika w przypadku ostrzejszego ograniczenia kalorii, na przykład podczas źle zaplanowanej, bardzo niskokalorycznej diety.
Ponadto badania pokazują, że połączenie diety wysokobiałkowej z ćwiczeniami może przyspieszyć utratę tłuszczu podczas budowania beztłuszczowej masy ciała.
W czterotygodniowym badaniu 20 mężczyzn, którzy intensywnie ćwiczyli 6 dni w tygodniu, stosowało dietę wysokobiałkową w ilości 1,1 grama na funt (2,4 grama na kg) masy ciała lub dietę kontrolną. Obie diety dostarczały o 40% mniej kalorii niż ich zapotrzebowanie energetyczne i około 50% kalorii z węglowodanów.
Osoby stosujące dietę wysokobiałkową straciły więcej tkanki tłuszczowej i przybrały około 3 funtów (1,2 kg) masy mięśniowej, podczas gdy masa mięśni w grupie kontrolnej pozostała taka sama.
Inne badania wskazują, że diety wysokobiałkowe sprzyjają zwiększonej lub stabilnej masie mięśniowej podczas utraty wagi zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.
Ponadto wykazano, że dieta niskokaloryczna i wysokobiałkowa pomaga sportowcom w uzyskaniu masy mięśniowej podczas treningu.
Badanie przeprowadzone na 48 sportowcach wykazało, że ci, którzy jedli co najmniej 1,4 grama na funt (3 gramy na kg) masy ciała w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym, uzyskali znacznie więcej masy mięśniowej i mniej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy przestrzegali normalnej diety.
Wyniki te wystąpiły pomimo tego, że grupa wysokobiałkowa spożywała 490 więcej kalorii dziennie niż grupa kontrolna.
Wykazano również, że diety niskowęglowodanowe pomagają zmniejszyć masę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą również pomóc w:
- Regulacja poziomu cukru we krwi. Wykazano, że zarówno dieta wysokobiałkowa, jak i niskowęglowodanowa poprawiają krótko- i długoterminowe wskaźniki kontroli poziomu cukru we krwi.
- Ryzyko chorób serca. Ta dieta może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów i wysokie ciśnienie krwi, chociaż niektóre badania łączą dietę wysokobiałkową ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Zdrowe kości. Badania wskazują, że diety wysokobiałkowe mogą zapobiegać utracie masy kostnej i zmniejszać ryzyko złamań u osób starszych.
PodsumowanieDiety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą sprzyjać utracie wagi, zachowaniu masy mięśniowej, poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, obniżeniu ryzyka chorób serca i poprawie zdrowia kości.
Potencjalne wady
Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą mieć kilka wad.
Negatywne skutki zdrowotne
Niektóre badania łączą diety wysokobiałkowe ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niewydolności serca.
W badaniu z udziałem 2441 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat osoby z najwyższym całkowitym spożyciem białka miały na granicy znamiennie o 33% większe ryzyko niewydolności serca niż osoby z najniższym spożyciem.
Jednak mężczyźni spożywający najwięcej białka byli również bardziej narażeni na nadwagę i cukrzycę, które są czynnikami ryzyka niewydolności serca.
Badania powiązały również diety wysokobiałkowe - głównie te z dużą ilością białka zwierzęcego - ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, a także negatywnym wpływem na zdrowie kości, wątroby i nerek.
Należy zauważyć, że diety wysokobiałkowe są powszechnie uważane za bezpieczne dla osób z prawidłową czynnością nerek, chociaż osoby z chorobami nerek powinny unikać tego schematu żywieniowego.
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są również powiązane z negatywnymi skutkami, w tym potencjalnie zwiększonym ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny. Niemniej jednak potrzebne są bardziej jakościowe, długoterminowe badania nad wadami diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej.
Czy całe to białko jest potrzebne?
Wiele osób prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia po prostu nie potrzebuje całego białka w dietach o bardzo wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, takich jak te, które zalecają ponad 0,9 grama na funt (2 gramy na kg) masy ciała dziennie.
Dla większości osób aktywnych fizycznie optymalne jest dzienne spożycie białka w wysokości 0,54–0,9 g na funt (1,2–2 g na kg) masy ciała.
Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, masy ciała, wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności i celów dotyczących składu ciała, więc jeśli nie masz pewności, ile powinieneś jeść, skonsultuj się z lekarzem.
Co więcej, dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa nie jest konieczna do promowania ogólnego stanu zdrowia.
Spożywanie zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze, utrzymywanie zapotrzebowania na kalorie, ćwiczenia fizyczne i zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności i dodatku cukru są o wiele ważniejsze dla dobrego samopoczucia niż proporcje makroskładników odżywczych.
PodsumowanieDiety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mają kilka wad, w tym zwiększone ryzyko niektórych nowotworów. Ponadto większość ludzi nie potrzebuje całego białka, do którego zachęca ten wzorzec żywieniowy.
Żywność do ograniczenia
Przestrzegając diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, ważne jest, aby zmniejszyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Powinieneś ograniczyć następujące elementy:
- Ziarna i skrobie: pieczywo, ryż, makaron, pieczywo, zboża itp.
- Słodziki: cukier, agawa, syrop klonowy, miód, cukier kokosowy itp.
- Napoje słodzone: soki, słodzona kawa i herbata, napoje gazowane, napoje sportowe, słodzone napoje alkoholowe, piwo itp.
- Przetworzona żywność o wysokiej zawartości węglowodanów: frytki, smażony kurczak, pizza, frytki itp.
Możesz spożywać z umiarem zdrowe pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa i owoce zawierające skrobię. Pamiętaj, że całkowite spożycie węglowodanów zależy od pożądanych zakresów makroskładników.
W zależności od Twoich celów w zakresie makroskładników, może być konieczne zmniejszenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak tłuste mięso i oleje.
PodsumowanieWysoko rafinowane węglowodany, takie jak makaron, chleb, cukier i słodzone napoje, powinny być ograniczone podczas diety wysokobiałkowej o niskiej zawartości węglowodanów.
Żywność do jedzenia
Jedzenie głównie pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów jest najlepsze na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej - tak jak w przypadku każdej zdrowej diety. Generalnie będziesz chciał zwiększyć spożycie białka.
Pokarmy do spożycia na tej diecie obejmują:
- Jajka: całe jajka i białka jaj
- Ryby i skorupiaki: dorsz, flądra, małże, krewetki itp.
- Mięso i drób: żubr, kurczak, indyk itp.
- Wysokobiałkowe potrawy wegetariańskie: tofu, edamame i inne produkty sojowe
- Nabiał: wysokobiałkowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki i twarożek
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, warzywa, papryka, szparagi, grzyby itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, masło orzechowe, nasiona chia i nasiona konopi
- Przyprawy: świeże zioła, pieprz, przyprawy itp.
- Napoje: woda, woda gazowana, niesłodzona herbata ziołowa, niesłodzona kawa itp.
Owoce, warzywa bogate w skrobię i zboża wysokobiałkowe, takie jak komosa ryżowa, można spożywać z umiarem, w zależności od poziomu ograniczenia węglowodanów.
Spożycie tłuszczu zależy również od indywidualnej diety. Żółtka jaj, awokado, masła orzechowe, tłuste ryby i oliwa z oliwek to dobry wybór dla zdrowych źródeł tłuszczu.
PodsumowanieDiety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe kładą nacisk na produkty wysokobiałkowe, takie jak jajka, ryby, tofu i kurczak, a także produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa niezawierające skrobi.
Przykładowy 3-dniowy plan posiłków
Poniższy 3-dniowy plan posiłków zawiera posiłki i przekąski o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Dzień 1
- Śniadanie: omlet (dwa całe jajka i jedno białko) nadziewane awokado, pokrojoną w kostkę czerwoną papryką, szpinakiem i grzybami
- Lunch: zielona sałatka ze świeżymi, nieskrobiowymi warzywami, soczewicą i burgerem z indyka
- Kolacja: pieczony dorsz podawany z frytkami z marchwi i cukinii oraz sałatką
- Przekąski: mieszanka orzechów, ogórek i brokuły z hummusem czosnkowym
Dzień 2
- Śniadanie: twarożek polany masłem migdałowym, kruszonymi migdałami, nasionami chia i jeżynami
- Obiad: grillowana krewetka i nieskrobiowy zapiek warzywny
- Kolacja: kurczak chili z porcją jogurtu greckiego i zieloną sałatą
- Przekąski: szaszłyki z pomidorów koktajlowych i mozzarelli, shake proteinowy z jagodami i kakao w proszku
Dzień 3
- Śniadanie: suszony pomidor i frittata z parmezanu
- Obiad: zupa jarzynowa na bulionie podana z czarną fasolą bez bułki i burgerem z tofu na mieszanej zielonej sałacie
- Kolacja: papryka faszerowana mielonym indykiem
- Przekąski: masło orzechowe i paluszki selera, budyń chia z jagodami
Pamiętaj, że wybory posiłków różnią się w zależności od rodzaju stosowanej diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.
PodsumowaniePosiłki i przekąski na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej powinny koncentrować się na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach.
Podsumowując
Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa nie ma jednej ustalonej definicji, ale może być najlepsza dla osób takich jak sportowcy, którzy chcą promować utratę wagi przy jednoczesnym zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.
Chociaż ten wzorzec żywieniowy może mieć inne zalety, niektóre badania łączą go z wadami. Ponadto ilość białka, do której zachęca, jest prawdopodobnie niepotrzebna dla większości ludzi.
Jeśli chcesz zoptymalizować swój ogólny stan zdrowia, skup się na jedzeniu pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, ograniczeniu spożycia dodatku cukru i przetworzonej żywności, dużej ilości ćwiczeń i obniżeniu poziomu stresu.
-thicker-eyebrows.jpg)
.jpg)
