Joga dla utraty wagi

Przegląd

Praktyka jogi wspiera rozwój fizyczny, umysłowy i duchowy, co pozwala stworzyć najlepszą wersję siebie.

Joga może być również skutecznym narzędziem wspomagającym odchudzanie, zwłaszcza w przypadku bardziej aktywnych form jogi. Może się okazać, że świadomość uzyskana dzięki delikatnej, relaksującej praktyce jogi pomaga również schudnąć.

Wielu ekspertów zgadza się, że joga działa na różne sposoby, aby utrzymać prawidłową wagę. Przyjrzyjmy się kilku z tych sposobów.

Joga i uważność

Psychiczne i duchowe aspekty jogi koncentrują się na rozwijaniu uważności. Zwiększa to twoją świadomość na wielu poziomach.

Może sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, jak różne pokarmy wpływają na twój umysł, ciało i ducha.

Badanie z 2016 roku sugeruje, że osoby, które rozwinęły uważność poprzez praktykę jogi, mogą lepiej opierać się niezdrowej żywności i wygodnemu jedzeniu.Mogą też bardziej zharmonizować się ze swoim ciałem, aby zauważać, kiedy są pełne.

Uważa się, że joga jest szczególnie korzystna dla osób, które starają się schudnąć również w inny sposób.

Meta badanie z 2017 roku wykazało, że trening uważności przynosi pozytywne krótkoterminowe korzyści w zakresie impulsywnego lub napadowego objadania się i udziału w aktywności fizycznej. Nie stwierdzono bezpośredniego wpływu na utratę wagi, ale uważa się, że utrata masy ciała wiąże się z dłuższymi okresami treningu uważności. Potrzebne są dalsze badania, aby rozszerzyć te ustalenia.

Ponieważ odradza się praktykowanie jogi z pełnym żołądkiem, może się okazać, że przed rozpoczęciem jogi dokonujesz zdrowych wyborów żywieniowych. Po sesji jogi możesz mieć ochotę na świeżą, nieprzetworzoną żywność. Możesz także nauczyć się dokładniej przeżuwać każdy kęs i jeść wolniej, co może prowadzić do mniejszego spożycia.

Joga i lepszy sen

Praktykowanie jogi może poprawić jakość snu. Konsekwentna praktyka jogi może się okazać, że łatwiej zasypiasz i śpisz głębiej. Idealnie byłoby, gdybyś spał od sześciu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Dobrej jakości sen często wiąże się z utratą wagi. Badanie z 2018 roku wykazało, że osoby, które ograniczały sen pięć razy w tygodniu, straciły mniej tłuszczu niż grupa, która przestrzegała swoich normalnych wzorców snu. Obie grupy ograniczały liczbę spożywanych kalorii, co sugeruje, że utrata snu ma niekorzystny wpływ na skład ciała, w tym utratę tkanki tłuszczowej.

Joga nidra to forma relaksacji z przewodnikiem, którą wykonujesz w pozycji leżącej. Praktyka może pomóc ci zasnąć głębiej i zwiększyć uważność. Możesz również ustawić intencje podczas jogi nidra, co może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.

Niewielkie badanie z 2018 roku wykazało, że pracownicy służby zdrowia, którzy ćwiczyli jogę nidra przez osiem tygodni, zwiększyli poziom uważności. Ta uważność obejmowała działanie ze świadomością, a nie ocenianie wewnętrznych doświadczeń.

Ich poziomy senności nie różniły się znacząco w czasie obserwacji. Jednak ten wynik poprawiał się, im dłużej ludzie ćwiczyli. Potrzebne są większe, bardziej dogłębne badania, aby rozszerzyć te ustalenia.

Joga i spalanie kalorii

Chociaż joga nie jest tradycyjnie uważana za ćwiczenia aerobowe, istnieją pewne rodzaje jogi, które są bardziej fizyczne niż inne.

Aktywne, intensywne style jogi pomagają spalić najwięcej kalorii. Może to pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Ashtanga, vinyasa i joga mocy to przykłady bardziej fizycznych rodzajów jogi.

Vinyasa i power joga są zwykle oferowane w studiach jogi gorącej. Te rodzaje jogi sprawiają, że prawie cały czas się poruszasz, co pomaga spalać kalorie.

Ćwiczenie jogi może również pomóc rozwinąć napięcie mięśniowe i poprawić metabolizm.

Chociaż joga regenerująca nie jest szczególnie fizycznym rodzajem jogi, nadal pomaga w utracie wagi. Jedno z badań wykazało, że joga regeneracyjna była skuteczna w pomaganiu kobietom z nadwagą w utracie wagi, w tym tłuszczu brzusznego.

Te odkrycia są szczególnie obiecujące dla osób, których masa ciała może utrudniać bardziej energiczne formy jogi.

Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że joga jest obiecującym sposobem pomocy w zmianie zachowania, utracie wagi i utrzymaniu jej poprzez spalanie kalorii, zwiększanie uważności i zmniejszanie stresu. Te czynniki mogą pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu i uświadomić sobie skutki przejadania się.

Aby rozszerzyć te ustalenia, potrzebne są bardziej dogłębne, wysokiej jakości badania.

Jak często należy ćwiczyć jogę, aby schudnąć?

Praktykuj jogę tak często, jak to możliwe, aby schudnąć. Możesz wykonywać bardziej aktywną, intensywną praktykę co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu przez co najmniej jedną godzinę.

W pozostałe dni zrównoważyć swoją praktykę bardziej relaksującymi, delikatnymi zajęciami. Zajęcia z hatha, yin i jogi regenerującej to świetne opcje.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli i stopniowo rozbudowuj swoją praktykę. Pozwala to budować siłę i elastyczność oraz zapobiegać kontuzjom. Jeśli nie masz czasu na pełne zajęcia w określone dni, poćwicz samodzielnie przez co najmniej 20 minut. Każdego tygodnia pozwól sobie na jeden pełny dzień odpoczynku.

Połącz swoją praktykę jogi z takimi aktywnościami jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie, aby uzyskać dodatkowe korzyści sercowo-naczyniowe.

W ramach swojej rutyny unikaj ważenia się bezpośrednio po zajęciach jogi, zwłaszcza jeśli są to zajęcia jogi na gorąco, ponieważ podczas zajęć możesz stracić na wadze wodę. Zamiast tego waż się każdego dnia o tej samej porze.

Pozuje do zrobienia w domu

Oto kilka pozycji jogi, które możesz wykonywać w domu, jeśli nie masz czasu na pełną sesję.

Powitanie słońca

Zrób co najmniej 10 pozdrowień słońca. Możesz zwiększyć intensywność, utrzymując niektóre pozycje przez dłuższy czas lub zwiększając tempo.

1. Z pozycji stojącej weź wdech, unosząc ręce nad głową.
2. Zrób wydech, zanurzając się w zakręcie do przodu.
3. Skacz, stań lub chodź z powrotem do pozycji Deski.
4. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej pięć oddechów.
5. Opuść kolana i opuść ciało na podłogę.
6. Rozciągnij nogi, obróć czubki stóp do maty i umieść dłonie pod ramionami.
7. Zrób wdech, aby unieść się częściowo, do połowy lub całkowicie do pozycji kobry.
8. Zrób wydech, aby opuścić plecy w dół, a następnie pchnij w górę do psa zwróconego w dół.
9. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej pięć oddechów.
10. Zrób wydech, skacząc, stąpając lub chodząc stopami na górę maty i stań w zgięciu do przodu.
11. Następnie weź wdech, aby podnieść ramiona nad głowę.
12. Zrób wydech, aby opuścić ramiona z powrotem za ciało.

Pozycja łodzi

Ta pozycja angażuje całe ciało, zwłaszcza rdzeń, i pomaga zmniejszyć stres.

1. Usiądź na podłodze z nogami złączonymi i wyprostowanymi przed sobą.
2. Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi, tak aby uda były ustawione pod kątem do podłogi, a golenie równolegle do podłogi.
3. Wyciągnij ramiona przed siebie, tak aby były równoległe do podłogi.
4. Jeśli możesz, wyprostuj nogi, trzymając tułów uniesiony.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
6. Powtórz co najmniej pięć razy.

Pozycja deski

Poświęć od 10 do 20 minut na różne pozy Deski.

1. Z pozycji blatu cofnij stopy z podniesionymi piętami.
2. Ustaw swoje ciało w linii prostej. Możesz chcieć sprawdzić swoje ciało w lustrze.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia, ramion i nóg.
4. Przytrzymaj tutaj przez co najmniej jedną minutę.

Na wynos

Zaangażuj siebie i swoją praktykę, jeśli chcesz używać jogi, aby schudnąć. Wprowadzaj małe, stopniowe zmiany i wyznaczaj skromne cele, aby łatwiej się ich trzymać.

Kiedy pogłębisz swoją praktykę i swoją świadomość, możesz w naturalny sposób zainteresować się zdrową żywnością i stylami życia. Chociaż nie ma gwarancji, że stracisz na wadze, na pewno jest to prawdopodobne. Twoje pozytywne wyniki mogą wykraczać daleko poza utratę wagi.