Nie jest tajemnicą, że praktykowanie jogi może poprawić Twoje zdrowie psychiczne, fizyczne i duchowe. Ta starożytna praktyka znana jest ze swojej zdolności do zmniejszania stresu, łagodzenia niewielkiego bólu, łagodzenia niepokoju i poprawy jakości snu.
Ale czy wiesz, że joga może również mocno uderzyć, jeśli chodzi o nogi? Zgadza się: zarówno pozycje jogi w pozycji stojącej, jak i leżącej (twarzą do góry) mogą poprawić równowagę, elastyczność i siłę dolnej części ciała.
Zobaczmy, jak joga może przynieść korzyści Twoim nogom i pozycjom, które mogą być szczególnie pomocne.
W jaki sposób joga może przynieść korzyści Twoim nogom?
Według Mara Olney, nauczycielki jogi i właścicielki LÜM Health Studio, Twoje nogi z pewnością poczują miłość podczas zajęć jogi.
„W jodze nie jest niczym niezwykłym utrzymywanie niektórych pozycji stojących i utrzymujących równowagę, dopóki nogi się nie trzęsą. To pozwala poczuć aktywację mięśni, tworząc niezbędne połączenie ciała i umysłu, co sprawia, że joga jest uważną formą ćwiczeń - powiedziała.
To, co sprawia, że niektóre pozycje jogi są tak korzystne dla twoich nóg, mówi Olney, to to, że równoważą wzmocnienie i rozciąganie - klucz do posiadania zdrowszych, silniejszych i bardziej elastycznych nóg.
Według niewielkiego badania z 2016 roku, sportowcy z college'u, którzy uczestniczyli w 10-tygodniowych zajęciach jogi, odbywających się co dwa tygodnie, zwiększyli swoją elastyczność i równowagę bardziej niż grupa, która nie praktykowała jogi.
Naukowcy doszli do wniosku, że dodanie programu jogi do tradycyjnych metod treningu pomogło poprawić kondycję i wyniki sportowe sportowców.
W innym badaniu z 2014 roku oceniano skuteczność hatha jogi w porównaniu ze skutecznością kalisteniki w grupie starszych dorosłych. Naukowcy odkryli, że po 1 roku hatha joga skuteczniej poprawiała ich elastyczność w porównaniu z kalisteniką.
Joga dla twoich nóg
Gotowy, aby rozciągnąć, wzmocnić i poprawić zdrowie swoich nóg? Oto siedem pozycji jogi i ćwiczeń rozciągających na dobry początek.
1. Pozycja psa skierowanego w dół
Pozycja psa skierowana w dół to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji jogi, szczególnie dla początkujących.
Korzyści: Ta pozycja rozciąga ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i dolną część pleców. Rozciąga również kilka mięśni górnej części ciała, w tym ramion i górnej części pleców.
Jak zrobić tę pozę:
- Rozpocznij na rękach i kolanach. Możesz użyć maty do jogi jako wsparcia.
- Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Zaangażuj też mięśnie tułowia.
- Weź głęboki oddech, wciśnij ciężar w dłonie, wsuń palce u nóg i unieś kolana. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion, a pięty na szerokość bioder. Trzymaj ręce prosto, ale unikaj blokowania łokci. Twoje nogi również powinny być proste.
- Wydłuż kość ogonową i kręgosłup. Trzymaj ręce przyciśnięte do podłogi. Twoja waga powinna być równomiernie rozłożona po obu stronach ciała.
- Spójrz na swoje palce. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od nadgarstków do ramion i bioder.
- Jeśli nie jesteś bardzo elastyczny, prawdopodobnie będzie trochę przestrzeni między piętami a podłogą - to jest w porządku. Dociśnij oba pięty do maty tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku; trzymaj tę pozę przez 1 minutę.
2. Pozycja wojownika II
„Warrior II to najlepsza pozycja stojąca do wzmacniania i wydłużania mięśni nóg” - powiedział Olney.
Korzyści: Ta silna pozycja dodaje energii Twoim nogom, pomaga rozwinąć lepszą równowagę i stabilność oraz rozciąga mięśnie bioder i pachwiny.
Jak zrobić tę pozę:
- Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, w odległości około 4-5 stóp od siebie.
- Ustaw prawe palce w kierunku krótszego końca maty, a lewe palce do przodu, aby skierować się w stronę długiej krawędzi. Dopasuj przednią piętę do środka tylnego podbicia.
- Głęboko ugnij prawą nogę, trzymając lewą prosto i mocno. Miej oko na przednie kolano. Zwróć uwagę, czy rozciąga się poza kostkę, czy opada w kierunku linii środkowej.
- Unieś ręce na wysokość ramion i wyciągnij je. Nie spuszczaj wzroku z przedniego środkowego palca.
- Aktywnie wypchnij przednie kolano. Jeśli to możliwe, ugnij przednią nogę pod kątem 90 stopni - to głębokie zgięcie pomaga wydłużyć i rozciągnąć mięśnie pachwiny i wewnętrznej strony ud. Jeśli twoje kolano nie sięgają tak daleko, nie martw się; po prostu idź tak daleko, jak możesz bez bólu.
- Wciśnij przednią piętę i poczuj, jak rozświetlają się mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Mocno wciśnij zewnętrzną krawędź tylnej stopy w podłogę. Zwróć uwagę, jak tylna noga bardziej się zahacza, gdy uszczelnisz zewnętrzną krawędź stopy. Twoje mięśnie łydek, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są teraz aktywne.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 do 60 sekund. Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas po drugiej stronie.
3. Pozycja trójkąta
Korzyści: Pozycja trójkąta skupia się na rozciąganiu i wydłużaniu mięśni ud, bioder i pleców. Powinieneś także poczuć dobre rozciągnięcie w ścięgnach podkolanowych.
Jak zrobić tę pozę:
- Rozpocznij w Warrior II Pose, a następnie nieco skróć swoją postawę. Wyrównaj pięty. Wyprostuj obie nogi. Trzymaj ręce szeroko rozłożone, jak w Warrior II.
- Pozwól, aby biodra przesunęły się do tyłu, gdy wyciągniesz przednią rękę do przodu i opierasz się o przednią nogę.
- Opuść przednie palce na podłogę lub oprzyj je na klocku umieszczonym tuż pod przednią stopą.
- Wyciągnij drugą rękę do nieba, z ramionami ułożonymi w stos. Spójrz w górę dłoni. Jeśli szyja jest nadwyrężona, skup wzrok na dużym palcu z przodu.
- Zaangażuj tylną nogę, uszczelniając zewnętrzną krawędź tylnej stopy na macie, tak jak w przypadku Warrior II.
- Przytrzymaj do 1 minuty. Odwróć pozycję stóp i powtórz przez ten sam czas po drugiej stronie.
4. Pozycja półksiężyca
Korzyści: Ta pozycja stojąca pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe, pośladki, kostki i tułów. Rozciąga również ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie pachwiny.
Jak zrobić tę pozę:
- Rozpocznij w Warrior II Pose.
- Przenieś ciężar na przednią nogę i oprzyj się o nią.
- Sięgnij prawymi czubkami palców w dół do podłogi przed palcami, w kierunku różowej strony stopy. Jeśli trudno jest dosięgnąć ziemi, możesz zamiast tego położyć dłoń na klocku.
- Odepnij tylną stopę od ziemi i złap nogę, unosząc stopę na wysokość biodra. Zegnij uniesioną stopę, aby zaangażować mięśnie łydek.
- Jeśli masz problemy z równowagą, spróbuj zgiąć przednią nogę. Może to ułatwić ci pozę.
- Wyciągnij lewą rękę do nieba i ułóż ramiona. Spójrz w górę lewej ręki.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 do 60 sekund, a następnie odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas po drugiej stronie.
5. Pozycja trzciny cukrowej
Jeśli chcesz dodać więcej wyzwań i urozmaicenia do pozycji półksiężyca, Olney poleca pozycję trzciny cukrowej.
Korzyści: ta odmiana to świetny sposób na otwarcie zginaczy biodrowych górnej nogi.
Jak zrobić tę pozę:
- Zacznij w pozycji półksiężyca.
- Skieruj wzrok na czubek nosa.
- Zacznij odkopać piętę w kierunku pośladków. Zegnij przednią nogę, aby pomóc Ci zachować równowagę.
- Górną ręką sięgnij do stopy lub kostki. Możesz po prostu wciągnąć piętę i poczuć głębokie rozciągnięcie w quadach lub, aby uzyskać bardziej aktywną odmianę, kopnąć górną część stopy w dłoń i wytworzyć napięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Zamień nogi i powtarzaj przez ten sam czas po drugiej stronie.
6. Pozycja mostu
Korzyści: Pozycja mostka może pomóc wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. To także doskonały otwieracz do bioder i klatki piersiowej.
Jak zrobić tę pozę:
- Połóż się na podłodze na macie do jogi lub grubym kocu, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce po bokach.
- Zaangażuj tułów i pośladki, wciśnij stopy w podłogę i unieś pośladki z podłogi.
- Podnieś pośladki, aż uda będą równoległe do podłogi - lub tak blisko równolegle, jak to tylko możliwe.
- Sprawdź, czy kolana znajdują się bezpośrednio nad piętami, a ciało jest w linii prostej od ramion do kolan. To jest szczyt pozycji.
- Pozostań w tej pozie z zaangażowanymi pośladkami i rdzeniem przez 30 sekund. Gdy staniesz się silniejszy, wydłuż czas trzymania do 1 minuty.
7. Pozycja wodospadu
Po pracy nad aktywnymi pozycjami powyżej Olney zaleca pozę regeneracyjną.
Korzyści: „Pozycja wodospadu pomaga złagodzić obrzęki stóp i nóg i jest wspaniała, jeśli cierpisz na żylaki, rwę kulszową lub jakąkolwiek chorobę powodującą ból nóg podczas stania” - wyjaśniła.
Jak zrobić tę pozę:
- Połóż matę do jogi lub gruby koc na podłodze.
- Połóż się z wyprostowanymi nogami i ramionami po bokach.
- Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij obie nogi w kierunku sufitu. Twoje nogi powinny się stykać, a stopy należy zginać tak, aby spód każdej stopy był skierowany w stronę sufitu.
- Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz zachować prawidłową postawę.
Wskazówki bezpieczeństwa
Joga - zwłaszcza pozycje i sekwencje dla początkujących, a także joga regeneracyjna - jest zwykle bezpieczna dla większości ludzi. To powiedziawszy, istnieją sposoby, aby uczynić praktykę bezpieczniejszą.
Podczas ćwiczeń jogi pamiętaj o tych wskazówkach:
- Jeśli jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek schorzenia lub urazy, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu jogi.
- Słuchaj swojego ciała, a jeśli coś nie jest w porządku, przestań. Pozycje jogi nie powinny powodować ostrego bólu.
- Pamiętaj, aby nadal głęboko oddychać podczas utrzymywania pozycji.
- Nie spiesz się. Nie spiesz się, aby znaleźć właściwe ustawienie.
- Nie podskakuj, trzymając pozę.
- Podczas pozy z wyprostowaną lub zgiętą nogą, trzymaj kolano w jednej linii z drugim palcem.
- Wykonując pozę z wyprostowaną nogą, pamiętaj, aby przesunąć ciężar do przodu w kierunku palców u nóg.
- Podczas stania z ugiętymi kolanami upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na piętach.
- W razie potrzeby użyj bloków do jogi, aby podeprzeć i utrzymać pozycję przez dłuższy czas.
- Użyj maty do jogi lub grubego koca do pozycji, które wymagają położenia na podłodze.
Konkluzja
Wykonywanie określonych pozycji jogi, takich jak te opisane powyżej, może być szczególnie pomocne w poprawie równowagi, stabilności, siły i elastyczności mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek.
Niektóre pozy mogą również pomóc złagodzić ból nóg spowodowany wstawaniem.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, zacznij powoli. Rozważ współpracę z instruktorem jogi, aby zapewnić odpowiednią formę i technikę.
