Czy ćwiczenia przed snem mogą wpływać na sen?

Regularne ćwiczenia mają wiele zalet, w tym lepszy sen. Może promować relaksację, zmniejszać niepokój i normalizować wewnętrzny zegar. Ćwiczenia zwiększają również podstawową temperaturę ciała. Kiedy zaczyna spadać, czujesz się śpiący.

Od dawna uważano, że ćwiczenia przed snem mogą utrudniać spokojny sen. Jednak według ostatnich badań niekoniecznie musi to być prawda. Badania wykazały, że można cieszyć się ćwiczeniami tuż przed pójściem spać bez zakłócania snu.

Najważniejsze jest, aby uważać na dokładny czas i skupić się na rodzaju ćwiczeń, które nie wpłyną na twoją zdolność zasypiania i pozostawania we śnie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co mówi nauka i jak ćwiczyć wieczorem.

Co mówią badania?

Ostatnie badania podważyły ​​pogląd, że zbyt późne ćwiczenia w ciągu dnia mogą zakłócać sen.

W małym badaniu z 2020 roku 12 zdrowych mężczyzn odwiedziło laboratorium podczas trzech oddzielnych nocy. Wykonali albo 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 30 minut treningu oporowego o umiarkowanej intensywności lub w ogóle nie wykonywali żadnych ćwiczeń. Każdy trening kończył się 90 minut przed snem.

Gdy uczestnicy spali w laboratorium, naukowcy mierzyli temperaturę podstawową ciała i jakość snu. Naukowcy ustalili, że wieczorne treningi o umiarkowanej intensywności nie wpływały na sen uczestników.

Inne badanie z 2020 r. Przyniosło podobne wyniki. Szesnastu mężczyzn i kobiet kończyło treningi o umiarkowanej intensywności w różnym czasie, w tym 4 lub 2 godziny przed snem. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia wieczorem nie zaburzały zdolności snu uczestników.

Wreszcie w przeglądzie z 2019 roku przeanalizowano 23 badania dotyczące wieczornych ćwiczeń i snu. W przeglądzie ustalono, że wieczorne treningi mogą poprawić sen, o ile ćwiczenie było wykonywane z umiarkowaną - nie energiczną - intensywnością i zakończyło się więcej niż 1 godzinę przed snem.

Podsumowanie

Według nowych badań wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w ciągu 60–90 minut przed snem nie wpływa na zdolność do dobrego snu w nocy.

Czy niektóre rodzaje ćwiczeń są lepsze od innych przed snem?

Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe, jeśli chodzi o ich wpływ na sen. Dlatego jeśli chcesz ćwiczyć wieczorem, ważne jest, aby mądrze wybrać swoją aktywność. Weź również pod uwagę dokładny czas wykonywania ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zamierzasz ćwiczyć w nocy, najlepiej wykonywać ćwiczenia o niewielkiej lub umiarkowanej intensywności. Ten poziom aktywności może pomóc w szybszym zasypianiu i lepszej jakości snu.

Ważne jest również, aby zakończyć trening co najmniej 1 godzinę przed snem. Jeśli to możliwe, postaraj się skończyć co najmniej 90 minut przed pójściem spać. To da Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na wyciszenie.

Przykłady zajęć o niskiej lub umiarkowanej intensywności obejmują:

• joga
• rozciąganie
• pieszy
• pływanie spokojnie
• spokojnie jeździć na rowerze
• lekkie do umiarkowanego podnoszenie ciężarów

Należy jednak unikać energicznych treningów wieczorem. Intensywna aktywność fizyczna może stymulować układ nerwowy i nadmiernie podnosić tętno, utrudniając zasypianie.

Przykłady ćwiczeń o dużej intensywności obejmują:

• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• bieganie
• okrążenia do pływania
• skakanka
• kolarstwo wyczynowe
• ciężkie podnoszenie ciężarów

Ile ćwiczeń pomaga w zasypianiu?

Aby poprawić swój sen, staraj się przez co najmniej 30 minut wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności w ciągu dnia lub wieczorem.

Jednak, regularny ćwiczenia są niezbędne dla uzyskania ciągłych korzyści ze snu. Staraj się wykonywać co tydzień przez 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Możesz to zrobić, wykonując 30-minutowe treningi 5 dni w tygodniu.

Jeśli trudno jest poświęcić 30 minut na raz, możesz podzielić to na dwa 15-minutowe treningi dziennie, 5 dni w tygodniu.

Lub, jeśli wolisz bardziej intensywny trening, staraj się co tydzień wykonywać co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń. Tylko pamiętaj, aby nie wykonywać tego rodzaju ćwiczeń na kilka godzin przed snem.

Znajdź aktywność, która Ci się podoba. Kiedy naprawdę polubisz ćwiczenia, łatwiej będzie Ci je wykonywać regularnie.

Co jeszcze może pomóc Ci dobrze spać?

Oprócz zachowania aktywności możesz podjąć inne kroki, aby poprawić zdrowie snu.

• Utrzymuj spójny harmonogram snu. Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Utrzymywanie spójnego harmonogramu snu może pomóc ustabilizować zegar biologiczny.
• Unikaj urządzeń elektronicznych przed snem. Wyłącz telewizory, smartfony, laptopy i inne urządzenia elektroniczne 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i nie pozwalać zasnąć.
• Stwórz relaksującą rutynę przed snem. Weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki, wykonuj ćwiczenia jogi lub rozciągaj się lub medytuj przed pójściem spać.
• Zmniejsz zanieczyszczenie hałasem. Użyj wentylatora, klimatyzatora lub maszyny emitującej szumy, aby zagłuszyć dźwięki, które mogą Cię nie zasnąć.
• Śpij w komfortowej temperaturze. Utrzymuj temperaturę snu na poziomie 65 ° F (18,3 ° C) lub blisko niego.
• Rozgość się. Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne i w dobrym stanie.
• Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Staraj się nie jeść dużego posiłku w ciągu kilku godzin przed pójściem spać. Jeśli jesteś głodny, zjedz lekką przekąskę, taką jak tost lub kawałek owocu.
• Unikaj nikotyny, alkoholu i kofeiny przed snem. Substancje te mogą utrudniać jakość snu.
• Drzemki powinny być krótkie. Unikaj drzemek dłuższych niż 20-30 minut, szczególnie po południu. Dłuższe drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy.

Podsumowując

Ćwiczenia przed snem są zwykle odradzane. Uważano, że ćwiczenia później w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie i spokojny sen.

Jednak ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie wpłyną na sen, jeśli wykonasz je co najmniej 1 godzinę przed snem.

Z drugiej strony, intensywna aktywność fizyczna tuż przed snem może mieć negatywny wpływ na sen. Obejmuje to treningi takie jak bieganie, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i podnoszenie ciężarów.

Jednak każdy jest inny. Najlepszy czas na aktywność to czas, który Ci odpowiada. Najważniejsze jest to, aby ćwiczyć regularnie, kiedy tylko jest to możliwe.