Podciągnięcie z szerokim uchwytem to ruch siłowy górnej części ciała, który jest skierowany na plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Zapewnia również fantastyczny trening mięśniom rdzenia.
Włączenie podciągania z szerokim uchwytem do ogólnej rutyny fitness może pomóc zwiększyć siłę w innych ruchach, takich jak wyciąganie mięśni najszerszych mięśni i wyciskanie ramion.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach podciągania z szerokim uchwytem i o tym, jak je wykonywać.
„Podciąganie z szerokim uchwytem jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym plecy i ramiona, ponieważ ruch powoduje kurczenie się najszerszego mięśnia grzbietu, największego mięśnia górnej części ciała”.
- Allen Conrad, DC, certyfikowany specjalista ds. Wytrzymałości i kondycjonowania
Jak wykonać podciągnięcie z szerokim uchwytem
Zacznij od stania pod drążkiem do podciągania, z wyprostowanymi plecami i kręgosłupem.
- Sięgnij i chwyć drążek każdą ręką. Twoje kciuki powinny być skierowane ku sobie, a twój uchwyt powinien być szerszy niż ciało.
- Prawidłowo ustawione ramiona i tułów powinny tworzyć kształt litery „Y”. Mówiąc dokładniej, każde ramię powinno znajdować się w odległości od 30 do 45 stopni od ciała, ale nie więcej niż pod kątem 45 stopni.
- Spójrz prosto przed siebie i pociągnij swoje ciało do góry w kierunku drążka.
- Zatrzymaj się, a następnie opuść się z powrotem do pierwotnej pozycji.
„Jeśli wykonanie podciągania z szerokim uchwytem jest zbyt trudne, możesz zacząć ćwiczyć z maszyną do podciągania z ciężarem”, zaleca Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). „Te maszyny mają platformę, na której klęczysz podczas wykonywania podciągania, a przeciwwaga zmniejszonego ciężaru może pomóc rozwinąć siłę ramion, aby wykonać standardowe podciąganie z szerokim uchwytem” - wyjaśnia.
Kluczem do korzystania z maszyny do podciągania ze wspomaganiem jest rozpoczęcie od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo i zmiana ciężaru z przeciwwagą, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania. Conrad mówi, że kiedy już będziesz w stanie podnieść masę ciała, możesz przejść do standardowego podciągania z szerokim uchwytem na drążku do zawieszania.
Jeśli chcesz, aby podciąganie z szerokim uchwytem było trudniejsze, Conrad sugeruje dodanie wagi. Możesz to zrobić na trzy sposoby:
- Noś pas, do którego możesz przyczepić ciężarek.
- Noś obciążoną kamizelkę.
- Przytrzymaj hantlę, trzymając ją między stopami.
Każda z tych modyfikacji będzie wyzwaniem dla siły mięśnia najszerszego grzbietu podczas podciągania szerokim uchwytem.
Mięśnie pracowały, podciągając się szerokim uchwytem
Jednym z powodów, dla których podciąganie z szerokim uchwytem jest tak niesamowitym ćwiczeniem, jest wiele mięśni używanych do wykonywania ruchu:
Latissimus dorsi
Najszerszy mięsień grzbietu to największy mięsień w górnej części pleców, który biegnie od połowy pleców do miejsca pod pachą i łopatką. Conrad mówi, że ten mięsień jest głównym motorem przywodzenia, prostowania i wewnętrznej rotacji barku.
Trapezius
„Pułapki” znajdują się od szyi do obu ramion. Łączą okolice szyi, ramion i pleców i biegną w dół w kształcie litery V w kierunku środkowego odcinka piersiowego kręgosłupa. Conrad mówi, że ten mięsień pomaga w uniesieniu barku.
Prostownik kręgosłupa piersiowego
Te trzy mięśnie biegną wzdłuż kręgosłupa piersiowego pleców. Conrad mówi, że te mięśnie pomagają w wyprostowaniu pleców.
Romboidy
Te małe mięśnie znajdują się między kręgosłupem piersiowym a barkami. Kurczą się podczas ruchu w dół pociągnięcia barku, powodując przywodzenie barku.
Infraspinatus
Conrad mówi, że ta część stożka rotatorów, umieszczona na łopatce, pomaga w wyprostowaniu barku.
Teres minor
Znajdujący się pod pachą i za łopatką Conrad zauważa, że ten mięsień stożka rotatorów wspomaga zginanie barku i rotację zewnętrzną.
Zewnętrzny ukośny
Część mięśni brzucha, zewnętrzne skośne, znajdują się wzdłuż boków ściany brzucha. Conrad mówi, że ten mięsień pomaga ustabilizować rdzeń i wspomaga sekcję brzuszną podczas zginania barku.
Szeroki chwyt vs bliski chwyt
Wspaniałą rzeczą w podciąganiu jest to, że możesz zmienić chwyt, aby zaangażować różne mięśnie. Jednym ze sposobów jest podciąganie za pomocą ścisłego uchwytu. Wersja pullup z wąskim uchwytem zmienia szerokość dłoni.
Dzięki szerokiemu uchwytowi Twoje dłonie są rozstawione bardziej niż na szerokość barków. W ścisłym uścisku zbliżasz ręce do siebie, co wpływa na ruchy stawów barkowych podczas wykonywania ćwiczenia.
Bliższy uchwyt pozwala również na większą rekrutację mięśni bicepsów i klatki piersiowej niż szeroki uchwyt, co oznacza, że możesz być w stanie wykonać więcej powtórzeń.
Alternatywy dla podciągania z góry
Wielokrotne wykonywanie tego samego ćwiczenia może prowadzić do znudzenia, nadużywania oraz spadku wydajności i zysków. Jeśli chcesz ćwiczyć te same mięśnie, które są wymagane przy podciąganiu z szerokim uchwytem, możesz chcieć podobnych ruchów, które możesz dodać do swojej rutyny fitness. Oto kilka alternatywnych ćwiczeń, które możesz wypróbować:
Lat pulldown
- Usiądź naprzeciwko opuszczanej maszyny.
- Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi z dala od ciała, szerzej niż na szerokość ramion.
- Odchyl tułów do tyłu i pociągnij drążek w dół, aż zawiśnie nad Twoją górną klatką piersiową. Pauza.
- Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
Poziomy rząd TRX
- Stojąc, zacznij od uchwytów TRX z boku klatki piersiowej.
- Odchyl się i powoli opuść ciało, trzymając plecy płasko.
- Kiedy twoje ramiona są wyciągnięte, zatrzymaj się.
- Podciągnij ciało z powrotem do klatki piersiowej.
Podciąganie wspomagane taśmą
Używanie grubej opaski do ćwiczeń, aby pomóc w podciąganiu się, pozwala ci celować w te same mięśnie z wystarczającym wsparciem, aby móc wykonać ruch w dobrej formie. Ogólna zasada jest taka, że im grubszy pasek, tym większe wsparcie otrzymasz.
- Stań przed drążkiem do podciągania lub podciągania.
- Zawiń pasek wokół paska. Zegnij jedną nogę i załóż opaskę pod kolano, biust powyżej kości piszczelowej.
- Obiema rękami chwyć drążek i podciągnij się.
Wiosłowanie ze sztangą lub hantlami
- Obciąż sztangę odpowiednią masą.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Odsuń biodra do tyłu, tak aby tułów był równoległy do podłogi.
- Chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, zegnij łokcie i przysuń sztangę do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się i opuść do pozycji wyjściowej.
Na wynos
Posiadanie siły do wykonywania podciągania z szerokim uchwytem nie jest łatwym zadaniem. Jednak po pomyślnym wykonaniu tego raz poczucie spełnienia jest naprawdę niesamowite. Dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się z naturalnym postępem ruchu.
Pamiętaj, jeśli tradycyjne podciąganie z szerokim uchwytem jest zbyt trudne, wypróbuj jedną z wyżej wymienionych modyfikacji. Ścisła forma i rekrutacja odpowiednich mięśni mają większe znaczenie niż liczba wykonywanych powtórzeń.
