Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii

Nawet podczas odpoczynku organizm spala kalorie, wykonując podstawowe funkcje podtrzymujące życie, takie jak:

• oddechowy
• krążenie
• przetwarzanie składników odżywczych
• produkcja komórek

Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do spełnienia jego najbardziej podstawowych (podstawowych) funkcji podtrzymujących życie.

Podstawowa przemiana materii a spoczynkowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (BMR) jest często używana zamiennie z spoczynkową przemianą materii (RMR). Podczas gdy BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna do podstawowych funkcji w spoczynku, RMR - zwany również spoczynkowym wydatkiem energetycznym (REE) - to liczba kalorii, które organizm spala w stanie spoczynku.

Chociaż BMR i RMR nieznacznie się od siebie różnią, Twój RMR powinien być dokładnym oszacowaniem Twojego BMR.

Jak oszacować BMR

Jednym z popularnych sposobów szacowania BMR jest formuła Harrisa-Benedicta, która bierze pod uwagę wagę, wzrost, wiek i płeć.

Kobiety:

BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)

Mężczyźni:

BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)

Dlaczego możesz chcieć poznać swój BMR

Twój BMR może pomóc Ci przybrać, stracić lub utrzymać wagę. Wiedząc, ile kalorii spalasz, możesz wiedzieć, ile je spożyć. Mówiąc prościej:

• Czy Twoim celem jest utrzymanie wagi? Spożywaj tyle samo kalorii, ile spalasz.
• Czy Twoim celem jest przybranie na wadze? Spożywaj więcej kalorii niż spalasz.
• Czy Twoim celem jest utrata wagi? Spożywaj mniej kalorii niż spalasz.

Ile kalorii potrzebujesz każdego dnia

Jeśli oszacowałeś swój BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, następnym krokiem będzie uwzględnienie liczby kalorii spalanych podczas codziennych czynności w oparciu o Twój styl życia:

• Siedzący. Jeśli wykonujesz minimalne ćwiczenia lub nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, pomnóż BMR przez 1,2.
• Lekko aktywny. Jeśli ćwiczysz lekko od jednego do trzech dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,375.
• Umiarkowanie aktywny. Jeśli ćwiczysz umiarkowanie od trzech do pięciu dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,55.
• Bardzo aktywny. Jeśli intensywnie ćwiczysz sześć do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,725.
• Ekstra aktywny. Jeśli wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenia przez sześć do siedmiu dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną, pomnóż BMR przez 1,9.

Ostateczna liczba to przybliżona liczba kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania wagi.

Oczywiście są to szacunki. Według badań z 2007 r. Formuła byłaby dokładniejsza, gdyby zawierała skład ciała, historię masy ciała i inne czynniki, które mają wpływ na BMR.

Jak możesz zmienić swój BMR

Twój BMR zależy od wielu czynników, w tym:

• seks
• waga
• wysokość
• wiek
• pochodzenie etniczne
• historia wagi
• składu ciała
• czynniki genetyczne

Spośród tych czynników możesz podjąć kroki w celu zmiany wagi i składu ciała. Jeśli więc chcesz zmienić BMR, pierwszym krokiem powinna być utrata wagi i zwiększenie masy mięśniowej.

Przegląd z 2010 roku wykazał, że trening oporowy może poprawić beztłuszczową masę ciała i utrzymać redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększając BMR.

Na wynos

Zrozumienie BMR, typowego poziomu aktywności i ilości kalorii potrzebnych codziennie do utrzymania wagi to ważne sposoby aktywnego uczestniczenia w zdrowiu fizycznym.

Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze, utrzymać aktualną wagę, czy schudnąć, obliczenie BMR jest dobrym punktem wyjścia.