Witamina P to termin, który kiedyś był używany dla grupy związków roślinnych zwanych flawonoidami. Jednak te związki w rzeczywistości nie są witaminami.
Istnieje kilka rodzajów flawonoidów występujących w owocach, warzywach, herbacie, kakao i winie. Nadają niektórym pokarmom ich kolor, zapewniają roślinom ochronę przed promieniowaniem ultrafioletowym (UV) i infekcjami oraz mogą przynosić korzyści zdrowotne.
Ten artykuł zawiera przegląd witaminy P, w tym informacje o różnych kategoriach flawonoidów, źródłach żywności i możliwych korzyściach.
Rodzaje flawonoidów i źródła żywności
Flawonoidy, znane również jako bioflawonoidy, to rodzina polifenolowych związków roślinnych obejmująca sześć podklas. Obecnie istnieje ponad 6000 znanych flawonoidów.
Kiedy naukowcy po raz pierwszy wyekstrahowali je z pomarańczy w 1930 r., Uważano je za nowy rodzaj witaminy, dlatego nazwano je witaminą P. Ta nazwa nie jest już używana, ponieważ flawonoidy nie są witaminami.
Flawonoidy występują w roślinach, aby zapobiegać infekcjom, chronić przed słońcem i stresami środowiskowymi oraz przyciągać owady do zapylania. Odpowiadają również za kolor wielu głębokich owoców i warzyw, takich jak jagody, wiśnie i pomidory.
Oto główne klasy flawonoidów i ich źródła pożywienia:
- Flavonole. Najbardziej obfite źródło flawonoidów w diecie, flawonole obejmują kemferol, kwercetynę, mirycetynę i fisetynę. Związki te znajdują się w oliwie z oliwek, jagodach, cebuli, jarmużu, winogronach, pomidorach, czerwonym winie i herbatach.
- Flavones. Są one również szeroko obecne w dostawach żywności. Występują w pietruszce, tymianku, mięcie, selerze i rumianku.
- Flawanole i flawan-3-oli. Ta podklasa obejmuje katechiny, takie jak epikatechina i epigallokatechina, które występują w dużych stężeniach w herbacie czarnej, zielonej i oolong. Flawanole są również obecne w kakao, jabłkach, winogronach i winach czerwonych.
- Flawanony. Występujące w owocach cytrusowych flawanony odpowiadają za gorzki smak skórki pomarańczy, cytryny i innych cytrusów. Przykłady obejmują hesperytynę, naringeninę i eriodiktyol.
- Izoflawony. Najbardziej znanymi izoflawonami są genistyna i daidzin, które znajdują się w soi i produktach sojowych.
- Antocyjanidyny. Większość czerwonych, niebieskich lub fioletowych owoców i warzyw ma swój kolor dzięki antocyjanidynom. Związki takie jak cyjanidyna, delfinidyna i peonidyna są obecne w żurawinach, truskawkach, jagodach, jeżynach, winogronach i czerwonym winie.
PodsumowanieGłówne klasy flawonoidów obejmują flawonole, flawony, flawanole, flawanony, izoflawony i antocyjanidyny. Różne rodzaje flawonoidów są bogate w owoce, warzywa, czerwone wino, kakao i herbaty.
Korzyści zdrowotne
Uważa się, że flawonoidy oferują szereg korzyści zdrowotnych i pomagają zapobiegać chorobom serca, cukrzycy i innym chorobom.
Być może najlepiej zbadaną funkcją flawonoidów jest ich zdolność do działania jako przeciwutleniacze. Wykazano, że zmniejszają tworzenie reaktywnych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, co może prowadzić do uszkodzenia i choroby komórek.
Probówki a badania na ludziach
Większość badań dotyczących korzyści płynących ze stosowania flawonoidów przeprowadzono w probówkach. Dlatego aktywność flawonoidów w organizmie nie jest dobrze poznana.
W rzeczywistości ogólnie uważa się, że są słabo wchłaniane i niezbyt biodostępne.
Po pierwsze, wydaje się, że metabolizm w dużym stopniu wpływa na biodostępność flawonoidów w organizmie. Mogą być również szybko wydalane.
Spożywane flawonoidy są rozkładane na związki zwane metabolitami. Niektóre z tych metabolitów mogą wykazywać właściwości podobne do właściwości flawonoidu, z którego pochodzą, ale inne nie.
Co więcej, badania sugerują, że spożywanie flawonoidów z węglowodanami, białkami lub tłuszczami może wpływać na ich biodostępność i wchłanianie. Na te czynniki wpływa również skład bakterii jelitowych.
Dlatego trudno jest określić, jak i czy dany flawonoid wpływa na zdrowie człowieka.
Możliwe korzyści zdrowotne
Chociaż istnieją ograniczenia, niektóre badania na ludziach sugerują, że flawonoidy mają możliwe korzyści zdrowotne.
Poniżej przedstawiono niektóre z tych korzyści, z których wiele wynika z ich aktywności przeciwutleniającej, a także innych mechanizmów, które nie są w pełni zrozumiałe:
- Zdrowie mózgu. Kilka badań nad flawanolami kakaowymi sugeruje, że mogą one chronić komórki mózgowe i poprawiać zdrowie mózgu u ludzi, prawdopodobnie poprzez interakcje ze szlakami sygnalizacji komórkowej zaangażowanymi w przeżycie komórki i pamięć.
- Cukrzyca. W jednym z przeglądów stwierdzono, że wysokie spożycie określonych flawonoidów w diecie było związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Na każde 300 mg flawonoidów spożywanych dziennie ryzyko cukrzycy zmniejszyło się o 5%.
- Choroba serca. Przegląd 14 badań na ludziach wykazał, że spożycie niektórych klas flawonoidów, w szczególności flawonoli, antocyjanidyn, proantocyjanidyn, flawonów, flawanonów i flawan-3-olów, wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca.
Chociaż wyniki niektórych badań obserwacyjnych sugerują, że flawonoidy mogą pomóc w ochronie przed chorobami, potrzebne są bardziej rozległe badania, aby w pełni zrozumieć, jak flawonoidy wpływają na zdrowie człowieka.
Ponadto w tym artykule podkreślono tylko kilka możliwych korzyści zdrowotnych flawonoidów. Coraz więcej badań analizuje funkcje flawonoidów, a także określone klasy flawonoidów.
PodsumowanieUważa się, że flawonoidy oferują szereg korzyści zdrowotnych, ale większość badań przeprowadzono w probówkach. Niektóre badania obserwacyjne na ludziach sugerują, że mogą one poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Dawkowanie i suplementy
Obecnie nie ma referencyjnej wartości spożycia (DRI) dla flawonoidów, ponieważ nie są one uważane za niezbędne dla rozwoju człowieka. Dieta bogata w zdrową, pełnowartościową żywność będzie naturalnie zawierała flawonoidy i przyczyni się do dobrego zdrowia.
Dlatego dodatkowe wersje są niepotrzebne, ale istnieją. Niektóre z najpopularniejszych suplementów flawonoidów obejmują kwercetynę, kompleksy flawonoidów i rutynę.
Nie ma znormalizowanej dawki suplementów flawonoidów, a każdy rodzaj może mieć szczegółowe instrukcje dotyczące ich stosowania. Skutki uboczne i potencjalne zagrożenia związane z wieloma z tych suplementów są nieznane.
Eksperci ostrzegają, że chociaż nie ma ryzyka toksyczności z powodu ilości flawonoidów powszechnie spożywanych w pożywieniu, może istnieć ryzyko związane z suplementami w dużych dawkach.
Wysokie dawki flawonoidów mogą negatywnie wpływać na czynność tarczycy, wchodzić w interakcje z lekami i wpływać na poziom innych składników odżywczych w organizmie.
Co więcej, suplementy nie są ściśle regulowane przez Food and Drug Administration (FDA) i dlatego mogą być zanieczyszczone lub zawierać ilości flawonoidów, które różnią się od tych, które są podawane na ich etykietach.
Wreszcie, wiele badań naukowych wykazało, że spożywanie pełnowartościowej żywności zawierającej określone składniki odżywcze zapewnia większe korzyści niż ich odpowiedniki w postaci suplementów.
Jeśli chcesz wypróbować suplement, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
PodsumowanieFlawonoidy są szeroko dostępne w żywności, ale dostępne są suplementy. Te suplementy nie są regulowane i mogą mieć nieznane szkodliwe skutki uboczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem.
Podsumowując
Flawonoidy, kiedyś znane jako witamina P, to duża klasa związków roślinnych występujących w głęboko zabarwionych owocach, warzywach, kakao, herbacie i winie.
Badania sugerują, że działają one jako przeciwutleniacze i mogą pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi. Jednak korzystne działanie flawonoidów w organizmie człowieka może być ograniczone przez metabolizm i inne czynniki.
Aby czerpać korzyści z flawonoidów, jedz różnorodne pokarmy roślinne. Suplementy są również dostępne, ale należy je przyjmować tylko po konsultacji z lekarzem, ponieważ ich działanie nie jest dobrze znane.
Spożywanie różnych pełnowartościowych produktów spożywczych, które są dobrym źródłem flawonoidów, jest prawdopodobnie bardziej korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
