CUKRZYCA TYPU 1 I ĆWICZENIA FIZYCZNE: CO MUSISZ WIEDZIEĆ - CUKRZYCA KOPALNI

Główny / Cukrzyca Kopalni / 2021

Cukrzyca typu 1 i ćwiczenia fizyczne: co musisz wiedzieć

Zdobycie motywacji i rozpędu do ćwiczeń może być dla każdego wystarczająco trudne. Ale dla osób z cukrzycą typu 1 pojawiają się realne zagrożenia i potencjalne zagrożenia. Nawet sam pomysł bezpiecznego podjęcia jakiejkolwiek aktywności sportowej może być dość zniechęcający.

Mając to na uwadze, zamierzamy wyjaśnić sprawę.

Prawda jest taka, że ćwiczenia fizyczne są zarówno bezpieczne, jak i bardzo korzystne dla osób z T1D. Prawdą jest również, że należy wziąć pod uwagę ważne środki ostrożności.

Ale nie przejmuj się - eksperci i zasoby, z których korzystaliśmy, potwierdzają, że podejmowanie tych środków ostrożności nie musi być tak męczące, jak, powiedzmy, wyciskanie ciężaru ciała na ławce lub próba przebiegnięcia mili przez 5 minut.

Wpływ i korzyści ćwiczeń z T1D

Christel Oerum żyje z cukrzycą typu 1 odkąd skończyła 19 lat. Jest trenerem osobistym w Los Angeles, autorką i współzałożycielką Diabetes Strong, strony poświęconej sprawności i zdrowiu osób z cukrzycą.

Według Oerum główne korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają daleko poza zrównoważony poziom cukru we krwi.

„Ćwiczenia mogą pomóc Twojemu organizmowi skuteczniej wykorzystywać insulinę, co oznacza, że organizm będzie potrzebował mniej insuliny do obniżenia poziomu cukru we krwi” - mówi. „Kiedy ćwiczymy, używamy naszych mięśni, a kiedy mięśnie się kurczą, pomaga to przenieść glukozę z krwi do aktywnych mięśni. Korzyści nie kończą się, gdy przestajemy ćwiczyć. Zwiększona wrażliwość na insulinę może trwać od 2 do 72 godzin, w zależności od rodzaju i intensywności wykonywanej czynności ”.

W stanowisku z 2016 roku opublikowanym przez American Diabetes Association zauważono, że „przyjęcie i utrzymanie aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie dla kontroli poziomu glukozy we krwi i ogólnego stanu zdrowia u osób chorych na cukrzycę i osób w stanie przedcukrzycowym”.

Musimy również spojrzeć poza główną fizjologiczną korzyść bardziej efektywnego stosowania insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi, mówi Oerum. „Inne korzyści płynące z ćwiczeń obejmują zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia, radzenie sobie ze stresem i kontrolę wagi”.

Aktywność zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL) i zmniejsza ilość niezdrowych tłuszczów (trójglicerydów) we krwi.To połączenie oznacza, że rzadziej zobaczysz gromadzenie się tłuszczu w tętnicach, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ćwiczenia mogą również pomóc uwolnić endorfiny, które zmniejszają odczuwanie bólu i poprawiają samopoczucie, zmniejszając niepokój i stres.

Wreszcie, ćwiczenia mogą mieć kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej wagi. Chociaż korzyści te są ważne dla wszystkich, mogą być szczególnie korzystne dla osób z PWD (osób z cukrzycą), które mogą cierpieć na zwiększone powikłania, wahania masy ciała oraz zwiększony poziom stresu, niepokoju, lęku, depresji i wypalenia cukrzycowego.

Należy zauważyć, że pomimo wszystkich korzyści wynikających z ćwiczeń, cukrzycy typu 1 nie można kontrolować ani leczyć samą dietą i ćwiczeniami (metody stylu życia).

Wytyczne dotyczące ćwiczeń T1D stają się oficjalne

W 2017 roku opublikowano pierwsze w historii medyczne wytyczne dotyczące bezpiecznego wysiłku fizycznego z cukrzycą typu 1. Wytyczne te zawierały kilka zastrzeżeń, w tym najważniejszą prawdę, że nie ma czegoś takiego jak jeden rozmiar dla wszystkich zaleceń dotyczących ćwiczeń.

Cele i podejścia do ćwiczeń należy budować wokół rodzajów aktywności i celów indywidualnych, biorąc pod uwagę „różne czynniki, w tym trendy stężenia glukozy, stężenia insuliny, bezpieczeństwo pacjenta i indywidualne preferencje pacjenta oparte na doświadczeniu”.

Jednak wytyczne zawierają szczegółowe wskazówki dotyczące poziomu glukozy podczas ćwiczeń i strategii dawkowania insuliny. Na przykład, jeśli zaczynasz sesję ćwiczeń z poziomem glukozy we krwi na docelowym poziomie (125–180 mg / dl), wytyczne zalecają, aby: 1) rozpocząć ćwiczenia aerobowe i 2) ćwiczenia beztlenowe i wysokie można rozpocząć intensywne sesje treningowe, ale należy uważać, ponieważ poziom glukozy we krwi może wzrosnąć.

Ćwiczenia aerobowe to każdy rodzaj kondycji sercowo-naczyniowej lub „cardio”.
Ćwiczenia beztlenowe to aktywność polegająca na szybkich przypływach energii, wykonywana przy maksymalnym wysiłku przez krótki czas.
Dowiedz się więcej tutaj: AEROBIC VS. ĆWICZENIA ANAEROBOWE

Oto kilka innych kluczowych wniosków z wytycznych:

Ćwiczenia fizyczne mogą nawet 50-krotnie zwiększyć wychwyt glukozy przez mięśnie.
Hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) rozwija się u większości pacjentów w ciągu około 45 minut od rozpoczęcia ćwiczeń aerobowych.
Osoby uwarunkowane tlenowo mają mniejszą zmienność glukozy niż osoby nieuwarunkowane.
Ryzyko hipoglikemii jest zwiększone przez co najmniej 24 godziny podczas wybudzania z wysiłku, przy czym największe ryzyko hipoglikemii w nocy występuje po popołudniowej aktywności.
Podnoszenie ciężarów, sprint i intensywne ćwiczenia aerobowe mogą sprzyjać wzrostowi BG, który może utrzymywać się przez wiele godzin. Chociaż konserwatywna korekta insuliny po wysiłku może być rozważna w niektórych sytuacjach, nadmierna korekta insuliną może powodować ciężką nocną hipoglikemię i prowadzić do śmierci.
W niektórych przypadkach trening interwałowy o wysokiej intensywności wiąże się z większym ryzykiem nocnej hipoglikemii niż ciągłe ćwiczenia aerobowe

Ile ćwiczeń jest zalecane?

Ogólne wytyczne dotyczące ćwiczeń z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych stanowią, że wszyscy dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut (2,5 godziny) do 300 minut (5 godzin) tygodniowo o umiarkowanej intensywności (powiedzmy szybki marsz) lub 75 minut ( 1 godzina i 15 minut) do 2,5 godziny tygodniowo energicznej aerobowej aktywności fizycznej (bieganie) lub ich równoważna kombinacja.

Specyficzne dla osób chorych na cukrzycę, American Diabetes Association zaleca również 150 minut (2,5 godziny) lub więcej ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo, rozłożone na co najmniej 3 dni w tygodniu. Stwierdza, że krótszy czas trwania (minimum 75 minut tygodniowo) intensywnego treningu lub treningu interwałowego może być wystarczający dla młodszych i bardziej sprawnych fizycznie osób. Ponadto ADA zaleca nie więcej niż dwa kolejne dni bez aktywności.

ADA zaleca również, aby osoby chore na cukrzycę „przerywały długie okresy siedzenia co pół godziny lekkimi czynnościami, takimi jak chodzenie, prostowanie nóg lub ruchy nad głową”. Wcześniejsze zalecenia dotyczyły wstawania i poruszania się tylko co 90 minut.

Wybór najlepszego rodzaju ćwiczeń i rozpoczęcie pracy

Chociaż każde ćwiczenie jest dobre i poczujesz z niego korzyści, różne rodzaje ćwiczeń będą miały różny wpływ na poziom cukru we krwi. Głównym wyróżnikiem jest aerobik. Na przykład, w zależności od tego, czy uprawiasz jogę, czy tańczysz, czy wolisz spacerować niż biegać, zobaczysz inny efekt.

Oprócz tego, z czym może sobie poradzić twoje ciało, ważne jest, aby znaleźć odpowiedni schemat ćwiczeń, który Ci się spodoba i którego będziesz przestrzegać, mówi Zippora Karz, była baletnica solistka z New York Ballet Company i autorka „The Sugarless Plum”, wspomnienie jej podróży do postawienia właściwej diagnozy i utrzymania kariery baletowej.

„Co Cię motywuje i inspiruje?” ona mówi. „Czasami chodzi o znalezienie dobrego nauczyciela i ludzi w klasie, którzy Cię zainspirują. Czasami jest to forma ćwiczeń sama w sobie, a czasami jest to połączenie tego wszystkiego. Dowiedz się, co Cię motywuje i inspiruje ”.

Konsekwencja ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego stylu życia. I nie ma nic złego, jeśli mam być szczery: czasami najtrudniejszą częścią jest rozpoczęcie. „Może potrzebujesz systemu kumpla, kogoś, kto pomoże Ci dostać się na zajęcia” - mówi Karz. „Albo chodzący partner. Może jest to problem z zarządzaniem czasem, w którym musisz upewnić się, że masz czas na ćwiczenia. Jeśli nie masz czasu na zajęcia, jest wiele filmów, które możesz obejrzeć w domu ”.

Niezależnie od tego, jak wygląda planowany program ćwiczeń - czy jest to umiarkowany chód, bieganie, intensywny trening interwałowy układu sercowo-naczyniowego, czy połączenie ćwiczeń aerobowych, jogi i treningu siłowego - omów swoje cele i możliwości z zespołem opieki zdrowotnej, zanim zaczniesz cokolwiek nowego. Zawsze pamiętaj, aby zapytać o dostosowanie insuliny, które może być konieczne.

Trener Oerum mówi, żeby zacząć powoli i zwracać uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na nowy rodzaj ćwiczeń. „Wiedz, że najprawdopodobniej zobaczysz bardziej ekstremalną reakcję w ciągu pierwszych 7 do 14 dni, kiedy zaczniesz coś nowego” - mówi. „Najłatwiejszym i najszybszym sposobem, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z cukrzycą podczas nowego rodzaju ćwiczeń i po nich, jest robienie szczegółowych notatek, analizowanie danych co 4–5 dni i wprowadzanie niewielkich poprawek”.

Zachowaj środki ostrożności przy cukrzycy

Zdaniem ekspertów, zbyt wysoki i zbyt niski poziom cukru we krwi są oczywiście głównym zagrożeniem związanym z ćwiczeniami dla osób z niepełnosprawnościami. Jak więc zarówno zapobiegać, jak i przygotować się na te zagrożenia?

Nisko

Największe ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi wywołanego wysiłkiem występuje, gdy wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe (cardio) w stanie stacjonarnym - rodzaj ćwiczeń, w których tętno wzrasta i pozostaje podwyższone w czasie trwania ćwiczeń. Przykłady cardio w stanie stacjonarnym to szybki marsz, jogging, pływanie, taniec i jazda na rowerze.

„Istnieją dwa sposoby na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń” - mówi Oerum. „Możesz albo dostosować poziom insuliny, albo spożywać węglowodany. To, ile będziesz potrzebować na dostosowanie insuliny, będzie zależeć od Twojego organizmu, pory dnia, ilości insuliny, którą już masz na pokładzie, rodzaju ćwiczeń, które będziesz wykonywać i przez jaki czas. Generalnie radzę poświęcić czas na udokumentowanie reakcji organizmu na określone rodzaje czynności i odpowiednie dostosowanie insuliny. Kiedy pracuję z moimi klientami coachingowymi, zazwyczaj każę im śledzić swoje ćwiczenia i wzorce poziomu cukru we krwi przez co najmniej cztery (podobne) treningi, abyśmy mogli zobaczyć trendy i mieć wystarczająco dużo danych, aby omówić strategie zarządzania poziomem cukru we krwi ”.

Jeśli nie masz czasu na dostosowanie dawki insuliny przed treningiem, będziesz musiał polegać na spożywaniu węglowodanów. Każdy, kto przyjmuje insulinę, powinien rutynowo mieć przy sobie co najmniej 15 gramów szybko działających węglowodanów podczas wysiłku fizycznego i mieć do nich łatwy dostęp w przypadku niskiego poziomu.

Oerum dodaje, że jeśli nie zażywasz insuliny, ale kontrolujesz poziom cukru we krwi za pomocą leków doustnych lub diety i ćwiczeń, prawdopodobnie nie musisz zbytnio martwić się niskim poziomem cukru we krwi podczas ćwiczeń. Jeśli jednak tak się stanie, należy skontaktować się z lekarzem w celu omówienia dostosowania dawkowania leków.

Wysoko

Jeśli jesteś za wysoko, przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej poczekać, aż poziom cukru spadnie. W niektórych okolicznościach ćwiczenia fizyczne mogą również powodować wzloty.

Ćwiczenia beztlenowe u niektórych osób mogą powodować wysoki poziom cukru we krwi, a nie niski. Ten rodzaj ćwiczeń charakteryzuje się bardzo wysokim tętnem na krótkie zrywy czasu. Przykładami treningu beztlenowego są sprinty, obozy treningowe, CrossFit i trening oporowy.

Niektórzy ludzie skorzystają na zwiększeniu dawki insuliny, aby uniknąć wysokiego poziomu cukru we krwi podczas ćwiczeń beztlenowych, ale Oerum ostrzega, żeten rodzaj ćwiczeń może znacząco zwiększyć wrażliwość na insulinę po treningu, zwiększając ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi po zakończeniu ćwiczeń.

Według Joslin Diabetes Center postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby wiedzieć, kiedy ćwiczenia są bezpieczne:

Nie ćwicz, jeśli Twój poziom cukru we krwi przekracza 250 mg / dl i masz ketony (substancja w Twoim organizmie, która może powodować kwasicę ketonową).
Jeśli żyjesz z cukrzycą typu 1, a Twój poziom cukru we krwi przekracza 300 mg / dl, ale nie masz ketonów, możesz rozpocząć ćwiczenia, gdy poziom cukru we krwi zacznie spadać.

Pomóc może CGM i inne technologie przeciwcukrzycowe

Na szczęście postęp w technologii cukrzycy znacznie ułatwił śledzenie poziomu cukru we krwi i dokonywanie niezbędnych korekt. Większość systemów CGM (ciągłego monitorowania glukozy) może pomóc w śledzeniu poziomu glukozy we krwi w czasie rzeczywistym, co oznacza, że można łatwo śledzić poziom przed, w trakcie i bezpośrednio po sesji ćwiczeń. Następnie możesz odpowiednio dostosować swoją aktywność, spożycie insuliny lub spożycie węglowodanów.

Zawsze sprawdzaj swój poziom glukozy we krwi przed rozpoczęciem aktywności. Jeśli jest niższa niż chcesz, spożywaj trochę węglowodanów - lub jeśli używasz pompy insulinowej, rozważ dostosowanie poziomu insuliny podstawowej za pomocą ustawienia tymczasowej bazy.

Musisz zdawać sobie sprawę, że długotrwałe ćwiczenia (90 minut lub dłużej) mogą zmniejszyć stężenie glukozy we krwi, co wymaga tymczasowego dostosowania insuliny podstawowej, nawet jeśli poziom glukozy przed aktywnością wydaje się idealny. Zalecany punkt wyjścia: ustaw tymczasową dawkę podstawową na 50% swojej normalnej dawki podstawowej na jedną do dwóch godzin przed rozpoczęciem przedłużonej aktywności.

Krótkotrwałe ćwiczenia (sprinty, interwały lub podnoszenie ciężarów) mogą podnieść poziom glukozy we krwi poprzez wyzwolenie hormonów nadnerczy, które uwalniają zmagazynowaną glukozę z wątroby. Więc te ćwiczenia mogą nie wymagać dostosowania do insuliny bazalnej.

Wreszcie, nie zapomnij o przydatności aplikacji do ćwiczeń. MyFitnessPal stał się aplikacją do śledzenia ćwiczeń, aktywności i spożycia pokarmu i działa dobrze. Apple Health oferuje szeroką gamę opcji śledzenia ćwiczeń, które można zsynchronizować, aby wyświetlać również dane dotyczące cukrzycy. Wreszcie, GlucoseZone jest aplikacją do ćwiczeń dostosowaną specjalnie do osób z zaburzeniami sprawności ruchowej, wykorzystując podejście oparte na danych, aby rozwiązać złożoność ćwiczeń z cukrzycą.

Życie z cukrzycą typu 1 jako sportowiec

Dla baleriny Karz ćwiczenia i dobre samopoczucie cukrzycowe odegrały w jej życiu złożoną rolę, ponieważ pracowała nad lepszym zrozumieniem, co oznacza bycie sportowcem z cukrzycą i jak wygląda zdrowy poziom i podejście do ćwiczeń.

„Największym wyzwaniem okazała się moja własna psychika, perfekcjonistyczna część mnie, która chciała i potrzebowała doskonałego występu i perfekcyjnego poziomu cukru we krwi” - mówi. „Nie wspominając o presji, jaką czułem, aby dobrze grać dla moich reżyserów, więc nadal chciałbym uczyć się ról solistycznych…

„Z czasem nauczyłem się, że ważniejsze jest, aby nie ryzykować niebezpiecznych spadków, mając nieco wyższy poziom cukru we krwi przed występem. A jeśli wykonanie nie było tak „doskonałe”, jak moje oczekiwania, musiałem się nauczyć, że było wystarczająco dobre ”.

Narracja Karza jest podobna do narracji innych elitarnych sportowców żyjących z cukrzycą typu 1. Sportowcy z typem 1 celowali i nadal osiągają sukcesy w wielu dyscyplinach sportowych, w tym biegach maratońskich, triathlonach, wspinaczce górskiej, kolarstwie, piłce nożnej, baseballu, koszykówce, jodze, pływaniu, narciarstwie i snowboardzie. Z T1D żyli bohaterowie NFL, olimpijczycy i międzynarodowi mistrzowie sportu.

Ci, którym się to udaje, robią to bezpiecznie, pracując ze świadomością swoich indywidualnych ciał, trendów poziomu cukru we krwi i zapotrzebowania na insulinę w odniesieniu do poziomu aktywności.

„Wszystkie układy organizmu rozwijają się dzięki tlenowi” - mówi Karz. „Kiedy ćwiczysz, dostarczasz tlen i lepszą cyrkulację do komórek i systemów. Poprawiasz równowagę i siłę oraz utrzymujesz niską wagę. Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę, obniżają ciśnienie krwi, redukują stres i poprawiają nastrój.

„Jako tancerka inspiracja tańcem daje mi nie tylko wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń. Czuję się również zainspirowany i zmotywowany, aby robić wszystko, co w mojej mocy, aby być zdrowym, uważnie monitorować poziom cukru i dobrze się odżywiać, ponieważ taniec sprawia, że czuję się żywy. Nie tańczę, żeby ćwiczyć. Tańczę, bo to sprawia, że czuję, że żyję i łączy mnie z sobą i moimi pasjami. Wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń są dodatkowym bonusem. Myślę, że osoby chore na cukrzycę powinny znaleźć sposoby ćwiczeń, które będą dla nas inspiracją ”.