Jeśli nigdy wcześniej nie widziałeś ani nie używałeś maski treningowej, możesz się zastanawiać, dlaczego ktoś zakładał maskę na twarz, aby ćwiczyć. Czy nie sprawiłoby to, że Twój trening byłby o wiele trudniejszy?
W rzeczywistości o to chodzi, według ludzi, którzy używają masek treningowych.
Znane również jako maski wysokościowe lub maski do treningu wysokościowego (ETM), te maski są używane do symulowania warunków na wyższych wysokościach w celu obciążenia ciała podczas ćwiczeń.
Idealnie, użycie maski treningowej pomaga zwiększyć wydolność fizyczną i osiągnąć coraz bardziej ambitne cele.
Ale jak skuteczne są te maski treningowe w poprawie twoich wyników? I czy korzystanie z niej jest bezpieczne? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jakie są zalety maski treningowej?
Maska treningowa została zaprojektowana, aby pomóc Ci odtworzyć warunki panujące na dużych wysokościach, kiedy nie możesz fizycznie wznieść się wysoko nad poziom morza.
Niektórzy uważają, że noszenie tej maski podczas ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć te same korzyści, które możesz osiągnąć, trenując na tak dużych wysokościach.
Maska treningowa wygląda zupełnie inaczej niż maska chirurgiczna, a nawet maska N95.
Podobnie jak te maski, maska treningowa zakrywa usta. Jednak jest również wyposażony w regulowane kanały lub zawory z przodu, aby ograniczyć ilość otrzymywanego tlenu, a także zawór, przez który wydychane powietrze wydostaje się z maski.
Kiedy nosisz maskę, twoje ciało zaczyna dostosowywać się do zmniejszonego spożycia tlenu, co powoduje, że serce i płuca pracują ciężej.
Następnie, kiedy zdejmiesz maskę, poczujesz duży zastrzyk - Twoje ciało przyzwyczaiło się do ograniczonego tlenu i jest w stanie efektywniej wykorzystywać tlen, co pomaga Ci osiągać lepsze wyniki.
Po pewnym czasie używania maski treningowej możesz czuć, że możesz biegać szybciej, skakać wyżej lub jeździć na rowerze przez dłuższy czas. Jeśli jesteś konkurentem, może to dać ci przewagę nad ludźmi, z którymi masz do czynienia.
Oto kilka konkretnych korzyści, na które zazwyczaj powołują się zwolennicy masek treningowych.
Buduje wydolność tlenową
VO₂ max to skrót określający maksymalne spożycie tlenu. Odnosi się to do najwyższej granicy ilości tlenu, jaką organizm może zużyć podczas ćwiczeń. Możesz również usłyszeć, że jest to określane jako szczytowe spożycie tlenu.
Maski treningowe mają pomóc Ci osiągnąć VO₂ max, ale badania naukowe pokazują mieszane wyniki. Na przykład w badaniu z 2016 r. Maski treningowe pomogły użytkownikom zwiększyć VO₂ max. Z drugiej strony badanie z 2017 r. Nie wykazało rzeczywistych korzyści.
Buduje funkcje płuc
Często możesz usłyszeć, że maski treningowe pomagają poprawić czynność płuc. Jednak badania sugerują, że tak nie jest.
We wspomnianym powyżej badaniu z 2016 r. Porównano małą grupę „średnio wyszkolonych” dorosłych, którzy używali ETM, z grupą kontrolną, która nie używała masek.
Badanie nie wykazało żadnej różnicy w czynności płuc między obiema grupami.
Wywołuje hipoksemię
Hipoksemia to stan, w którym poziom tlenu we krwi jest niższy od normalnego. Zasadniczo maski treningowe mają pomóc ci osiągnąć ten stan, ponieważ ich działanie jest podobne do tego, czego możesz doświadczyć na dużych wysokościach.
Pozostaje jednak pytanie: czy ETM naprawdę pomaga osiągnąć te same korzyści, które można uzyskać dzięki treningom na dużych wysokościach?
Wspomniane badanie z 2016 roku pokazuje, że te maski nie są w rzeczywistości skutecznymi urządzeniami do treningu wysokościowego. Są raczej skuteczniejsze jako urządzenia do treningu mięśni oddechowych.
We wspomnianym wcześniej badaniu z 2017 roku zauważono, że ograniczony czas, przez jaki maska jest zwykle noszona, może ograniczyć jej potencjalne korzyści.
Kiedy trenujesz na dużych wysokościach przez określony czas, twoje ciało jest stale narażone na obniżony poziom tlenu. Jest więc czas, aby Twoje ciało się przystosowało, nawet jeśli nie ćwiczysz.
Ale noszenie maski treningowej tylko na godzinny trening, na przykład trzy lub cztery dni w tygodniu, może nie wystarczyć do sformułowania dobrego porównania.
Czy maski treningowe są bezpieczne?
Te maski mogą być skuteczne lub nie, ale ważne jest również, aby wziąć pod uwagę współczynnik bezpieczeństwa. Elitarni sportowcy mogą dostrzec z nich pewne korzyści, ale czy sportowcy amatorzy też powinni spróbować?
Osoby, które używają tych masek wysokościowych, mogą odczuwać pewne korzyści, takie jak poprawa pojemności płuc. Ale mogą również odczuwać pewne skutki uboczne, zgodnie z badaniem z 2018 roku przeprowadzonym na 20 ciężarnikach płci męskiej. Te działania niepożądane mogą obejmować:
- zawroty
- zawroty głowy
- zmęczenie
- dyskomfort
- niepokój
Ciężarowcy biorący udział w badaniu używali masek podczas treningu, a naukowcy odkryli, że osoby noszące maskę straciły pewien stopień czujności i skupienia się na swoich zadaniach z powodu zmniejszonego spożycia tlenu.
Nawet bez żadnych dolegliwości zdrowotnych należy mieć świadomość, że podczas używania maski treningowej może dojść do hiperwentylacji lub omdlenia. Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub choroba sercowo-naczyniowa, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci unikanie tych masek.
Jak używać maski treningowej?
Jeśli martwisz się, czy Twoje zdrowie jest na tyle dobre, aby rozważyć użycie maski, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i nie masz żadnych dolegliwości, które mogłyby uniemożliwić Ci skorzystanie z programu treningowego z maską treningową, rozważ następujące kroki:
- Sprawdź dopasowanie. Upewnij się, że maska jest dobrze dopasowana. Powinien dobrze przylegać do nosa i ust.
- Zacznij powoli. Nie zakładaj maski i nie ruszaj się biegać pięć mil. Noś go w domu przez chwilę, na przykład podczas wykonywania niektórych czynności, takich jak lekkie prace domowe. Na początku możesz poczuć się trochę oszołomiony, ponieważ maska ogranicza twój oddech, więc bądź uważny.
- Zwiększaj stopniowo. Rozważ skalowanie swoich regularnych treningów przed dodaniem maski.
- Wyreguluj zawory. Niektóre ETM pozwolą ci trochę majstrować przy ustawieniach wysokości. Wybierz niski poziom, aż zobaczysz, jak zareagujesz, i stopniowo wspinaj się w górę.
- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Zdejmij maskę, jeśli czujesz zawroty głowy lub omdlenie.
W zależności od Twoich celów zdrowotnych i sprawnościowych, maska treningowa może nie być odpowiednią opcją dla Ciebie. Możesz też po prostu zdecydować, że nie podoba ci się pomysł noszenia masywnej maski podczas ćwiczeń.
Ponadto istnieją inne możliwości przejścia do bardziej wymagającego programu ćwiczeń, który rozwija się przez dłuższy czas. Zanim zauważysz poprawę wydolności tlenowej, może minąć kilka tygodni, zanim zobaczysz, jak zareaguje Twój organizm.
Na wynos
Chcesz wypróbować maskę treningową? Ich zalety wydają się atrakcyjne, ale mogą nie zapewniać dokładnie tego, co sobie wyobrażasz.
Dowody na stosowanie masek treningowych są nadal niejednoznaczne. Jednak te maski mogą utrudniać niektóre treningi, zapewniając pewne korzyści podczas ćwiczeń aerobowych.
Najważniejsze jest to, że wydaje się, że potrzeba więcej badań - zwłaszcza, że większość istniejących badań koncentruje się na osobach, które są sportowcami lub personelem wojskowym - aby sprawdzić, czy maski treningowe zapewniają rzeczywiste korzyści.
