Kreatyna to jedna z najpopularniejszych suplementów sportowych na rynku.
Jest używany głównie ze względu na zdolność do zwiększania rozmiaru, siły i mocy mięśni. Może również przynosić inne korzyści zdrowotne związane ze starzeniem się i funkcją mózgu.
Jednak, jak głosi mantra, więcej niekoniecznie znaczy lepiej.
Ten artykuł szczegółowo opisuje korzyści zdrowotne kreatyny, skutki uboczne i informacje o dawkowaniu.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm w nerkach, wątrobie i trzustce. Składa się z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny.
Średnio produkujesz 1–2 gramy kreatyny dziennie, która jest magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych.
Związek występuje również w żywności, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Typowa, wszystkożerna dieta dostarcza 1-2 gramy kreatyny dziennie.
W porównaniu z osobami, które uwzględniają mięso w swojej diecie, wegetarianie mają niższy poziom związku zmagazynowanego w mięśniach szkieletowych.
Oprócz tego, że występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, kreatyna jest dostępna w postaci suplementów.
Chociaż dostępnych jest kilka form tych suplementów, monohydrat kreatyny jest najlepiej zbadaną, skuteczną i niedrogą formą.
PodsumowanieKreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i można ją pozyskiwać z pożywienia z produktów pochodzenia zwierzęcego. Monohydrat kreatyny to najlepsza forma suplementu.
Korzyści z kreatyny
Kreatyna jest powszechnie uznawana za jej zdolność do poprawiania wyników sportowych.
Jednak ostatnio badania sugerują, że potencjalne korzyści płynące z tych suplementów mogą wykraczać poza wyniki sportowe, zachęcając do zdrowego starzenia się i korzystnie wpływając na zdrowie mózgu.
Wyniki sportowe
Kreatyna uzupełnia zapasy trójfosforanu adenozyny (ATP) w organizmie - cząsteczki, która magazynuje energię i napędza komórki - dostarczając energię do mięśni.
Wykazano, że ten wzrost dostępnej energii zwiększa rozmiar, siłę i moc mięśni.
W rzeczywistości badania wykazały, że suplementy kreatyny mogą zwiększyć wskaźniki wyników sportowych, w tym siłę i siłę mięśni, o 5–15%.
Zdrowe starzenie się
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może pomóc w utrzymaniu zdrowych mięśni i kości wraz z wiekiem.
Jedno 10-tygodniowe badanie wykazało, że mężczyźni w wieku 59–77 lat, którzy suplementowali 5 mg / funt (10 mg / kg) kreatyny i 14 mg / funt (30 mg / kg) białka, znacząco zwiększyli masę mięśni górnej części ciała i zmniejszyli rozpad kości w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Co więcej, przegląd badań z udziałem 405 starszych osób dorosłych wykazał większą poprawę masy mięśniowej i siły u osób, które suplementowały 5-22 gram kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym, w porównaniu z osobami, które trenowały samodzielnie.
Zdrowie mózgu
Wykazano, że suplementy kreatyny zwiększają poziom kreatyny w mózgu o prawie 10%, co może sprzyjać zdrowiu mózgu.
Uważa się, że przyjmowanie tych suplementów poprawia funkcjonowanie mózgu, poprawiając dopływ energii do mózgu i zapewniając ochronę komórkową.
W jednym badaniu osoby, które suplementowały 8 gramami kreatyny dziennie przez pięć dni, zmniejszyły zmęczenie psychiczne podczas obliczeń matematycznych w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
Podobnie, przegląd 6 badań wykazał, że dawki 5–20 gramów związku mogą poprawić pamięć krótkotrwałą i inteligencję u zdrowych ludzi.
PodsumowanieKorzyści zdrowotne kreatyny mogą wykraczać poza wyniki sportowe i obejmować inne kategorie, w tym zdrowe starzenie się i zdrowie mózgu.
Strategie dawkowania
Proszek kreatyny zazwyczaj miesza się z wodą lub sokiem i przyjmuje przed lub po treningu.
Możesz suplementować kreatynę na dwa sposoby.
Ładowanie kreatyny
Standardowym sposobem przyjmowania suplementu jest tak zwane ładowanie kreatyną.
Ładowanie kreatyną polega na przyjęciu 20–25 gramów kreatyny w 4–5 równych dawkach przez 5–7 dni.
Po załadowaniu do utrzymania zapasów kreatyny w mięśniach potrzeba 3-5 gramów (14 mg / funt lub 30 mg / kg) dziennie.
Celem ładowania jest szybsze nasycenie komórek mięśniowych kreatyną, abyś mógł wcześniej doświadczyć jej korzyści. Aby doświadczyć działania kreatyny, Twoje mięśnie muszą być w pełni nią nasycone, co zwykle zajmuje 5-7 dni ładowania.
Dawka podtrzymująca
Pomijanie fazy ładowania i przyjmowanie dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie to drugi sposób na suplementację kreatyną.
Ta metoda jest tak samo skuteczna jak ładowanie kreatyną, ale uzyskanie tych samych korzyści trwa znacznie dłużej - zwykle 28 dni.
W porównaniu z metodą nasycającą, przyjmowanie dawki podtrzymującej przez dłuższy czas może być wygodniejsze, ponieważ obejmuje tylko 1 dawkę dziennie zamiast 4-5 dawek dziennie.
PodsumowanieMożesz suplementować kreatynę na dwa sposoby. Można postępować zgodnie z protokołem ładowania, po którym podaje się dawkę podtrzymującą, lub można pominąć fazę ładowania i dłużej przyjmować dawkę podtrzymującą.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna to bezpieczny, dobrze przebadany suplement.
Badania przeprowadzone na różnych osobach nie wykazały szkodliwych skutków zdrowotnych przyjmowania suplementów kreatyny w dawkach do 4–20 gramów dziennie przez 10 miesięcy do 5 lat.
To powiedziawszy, powszechnie uważa się, że przyjmowanie tych suplementów może szkodzić zdrowiu nerek.
Jednak w badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, stanem, który może upośledzać czynność nerek, suplementacja 5 gramami kreatyny dziennie przez 12 tygodni nie zaszkodziła zdrowiu nerek.
Niemniej jednak brakuje długoterminowych badań u osób z chorobami nerek. Osoby z zaburzeniami czynności nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją kreatyną, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Chociaż kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement, należy pamiętać, że mogą wystąpić skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem.
PodsumowanieKreatyna ma silny profil bezpieczeństwa i jest mało prawdopodobne, aby powodowała skutki uboczne, gdy jest stosowana w zalecanych ilościach.
Skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości kreatyny
Pomimo silnego profilu bezpieczeństwa kreatyny, przyjmowanie większych niż zalecane dawek nie jest konieczne i może skutkować niewielkimi skutkami ubocznymi.
Wzdęcia
Ładowanie kreatyny może skutkować znacznym przyrostem masy ciała w wyniku wzrostu zarówno masy mięśniowej, jak i spożycia wody przez mięśnie. Chociaż nieszkodliwy, ten wzrost masy ciała może powodować wzdęcia.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów kreatyny przez 28 dni, które obejmowały również fazę ładowania, zwiększyło masę ciała uczestników średnio o 2,9 funta (1,3 kg). Ten przyrost masy ciała odpowiadał zarówno za wzrost mięśni, jak i zatrzymywanie wody.
Chociaż nie wszyscy doświadczają wzdęć podczas przyjmowania suplementów, możesz je zmniejszyć, pomijając fazę ładowania i zamiast tego przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Dyskomfort w żołądku
Jednorazowe przyjęcie zbyt dużej ilości kreatyny może powodować dolegliwości żołądkowe.
Na przykład w jednym z badań sportowcy, którzy uzupełnili 10 gramów kreatyny w jednej porcji, doświadczyli biegunki, rozstroju żołądka i odbijania. Ci, którzy suplementowali 2–5-gramową pojedynczą dawką, nie zgłaszali takich samych skutków ubocznych.
To powiedziawszy, jeśli zdecydujesz się przestrzegać protokołu ładowania, możesz uniknąć tych skutków ubocznych, przyjmując 20–25 gramów kreatyny podzielonych na 4–5 równych dawek w ciągu dnia.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny jest daremne
Jednorazowe przyjęcie zbyt dużej ilości kreatyny może spowodować dyskomfort w żołądku i wzdęcia, a to strata pieniędzy.
Po całkowitym nasyceniu mięśni kreatyną, zaleca się przyjmowanie 3-5 gramów (14 mg / funt lub 30 mg / kg) dziennie, aby utrzymać optymalne zapasy mięśni.
Ponieważ ta ilość jest wystarczająca, aby utrzymać nasycenie zapasów kreatyny w mięśniach, przyjmowanie większej niż zalecana dawki podtrzymującej spowoduje wydalanie nadmiaru kreatyny z moczem, ponieważ organizm może magazynować tylko tyle.
PodsumowanieChociaż kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów sportowych, przyjmowanie jej zbyt dużej ilości jest marnotrawstwem i może powodować wzdęcia i dyskomfort w żołądku.
Podsumowując
Kreatyna jest popularnym suplementem sportowym, przyjmowanym głównie ze względu na zdolność do poprawy wyników sportowych.
W badaniach analizowano również kreatynę pod kątem innych potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych ze starzeniem się i funkcją mózgu.
Przyjmowanie suplementów kreatyny niesie ze sobą niewielkie, jeśli w ogóle jakiekolwiek ryzyko, jednak przyjmowanie jej zbyt dużej, zwłaszcza w fazie ładowania, jest niepotrzebne i może powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia i dolegliwości żołądkowe.
