Co to jest detoks cukrowy? Efekty i jak unikać cukru

Zmniejszenie spożycia dodatkowego cukru to świetna decyzja na rzecz zdrowszego stylu życia. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, korzyści są tego warte, ponieważ udowodniono, że dodatek cukru ma negatywny wpływ na organizm.

Badania naukowe powiązały wysokie spożycie cukru z różnymi schorzeniami, w tym otyłością, cukrzycą i chorobami serca, a także złym stanem uzębienia.

Cukier może również obniżać poziom energii, prowadząc do zmęczenia i zmniejszonej czujności w ciągu dnia, a spożywanie cukru może nawet być czynnikiem depresji, zgodnie z przeglądem z 2019 roku.

Ograniczenie dodatku cukru z diety może pomóc w ochronie przed rozwojem chorób przewlekłych i poprawić ogólny stan zdrowia.

W tym artykule przyjrzymy się, jak zmniejszenie spożycia cukru może wpłynąć na organizm, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a także skuteczne sposoby na pokonanie skutków ubocznych.

Dlaczego rezygnacja z cukru jest taka straszna?

Wiele badań wykazało, że cukier wpływa na układ nagrody w mózgu. Ten system nagród pomaga ludziom przetrwać, ale jest również zaangażowany w uzależniające zachowania.

Jedzenie jest naturalną nagrodą, a słodkie pokarmy i napoje stymulują system nagradzania mózgu, powodując, że jesz więcej jedzenia.

Według przeglądu z 2018 r. Najczęstsze pokarmy związane z objawami uzależnienia to te o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru.

Badania wykazały, że cukier wyzwala uwalnianie dopaminy w jądrze półleżącym - tym samym obszarze mózgu, który jest zaangażowany w reakcję na uzależniające leki.

Cukier może również powodować uwalnianie endogennych opioidów w mózgu, co prowadzi do pośpiechu, który może wywołać zachcianki w przyszłości.

Regularne spożywanie cukru zmienia mózg, dzięki czemu staje się na niego tolerancyjny, co powoduje, że potrzebujesz więcej, aby uzyskać ten sam efekt.

Przeciętny Amerykanin spożywa codziennie 22–30 łyżeczek (około 88–120 gramów) cukru. To znacznie więcej niż zalecane maksimum, które wynosi 6 łyżeczek (około 24 gramów) dla kobiet i 9 łyżeczek (około 36 gramów) dla mężczyzn.

Dlatego jeśli Twoja dieta jest bogata w cukier, zmniejszenie jego spożycia może wywołać nieprzyjemne objawy.

Podsumowanie

Badania sugerują, że cukier może uzależniać, dlatego zmniejszenie jego spożycia może prowadzić do nieprzyjemnych objawów u niektórych osób.

Objawy odcięcia dodatku cukru z diety

Ograniczenie dodatku cukru z diety może prowadzić do objawów fizycznych i psychicznych.

Sposób, w jaki organizm reaguje na rezygnację z cukru, jest inny dla każdego. Objawy - i ich nasilenie - będą zależeć od ilości dodanego cukru, którą przyjmowałeś ze słodzoną żywnością i napojami.

Niektórzy ludzie uważają, że ich objawy trwają od kilku dni do kilku tygodni.

Ponieważ organizm z czasem dostosowuje się do diety o niskiej zawartości cukru, a spożycie dodatku cukru staje się rzadsze, tym mniej nasilone będą objawy i apetyt na cukier.

Może się okazać, że objawy nasilają się w określonych porach dnia, na przykład między posiłkami. Stres może wywoływać apetyt na cukier, więc w okresach stresu objawy mogą się pogorszyć.

Objawy psychiczne

Ograniczenie dodatku cukru z diety może prowadzić do wielu objawów emocjonalnych i psychicznych, w tym:

• Depresyjny nastrój. Niektórzy ludzie mogą czuć się przygnębieni po odcięciu dodatku cukru z diety. Wynika to częściowo ze zmniejszenia uwalniania dopaminy.
• Niepokój. Uczucie niepokoju może towarzyszyć nerwowość, niepokój i drażliwość. Możesz mieć wrażenie, że masz mniej cierpliwości niż zwykle i jesteś na krawędzi.
• Zmiany wzorców snu. Niektórzy ludzie doświadczają zmian w swoim śnie podczas detoksykacji z cukru. Możesz mieć trudności z zasypianiem lub zasypianiem przez całą noc.
• Problemy poznawcze. Możesz mieć trudności z koncentracją po rzuceniu cukru. Może to powodować zapominanie o rzeczach i utrudniać skupienie się na zadaniach, takich jak praca lub szkoła.
• Zachcianki. Oprócz łaknienia cukru możesz mieć ochotę na inne potrawy, takie jak węglowodany, takie jak chleb, makaron i chipsy ziemniaczane.

Objawy fizyczne

Rezygnując z cukru, możesz zauważyć, że czujesz się wyczerpany fizycznie. Niektórzy ludzie mają bóle głowy.

Inne możliwe fizyczne objawy odstawienia obejmują:

• oszołomienie lub zawroty głowy
• nudności
• zmęczenie

Podsumowanie

Rezygnacja z cukru może być nieprzyjemna, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale możesz mieć pewność, że będzie lepiej, jeśli będziesz się tego trzymać.

Wskazówki dotyczące ograniczania dodatku cukru

Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego spożywania słodkich potraw, takich jak ciasta, lody, słodzone płatki śniadaniowe, słodycze i ciastka, i regularnie pijesz napoje słodzone cukrem, zmniejszenie uzależnienia od cukru może zająć trochę czasu.

Dla niektórych osób pomocne jest wyeliminowanie z diety wszystkich form cukru. Jednak inni mogą uznać tę metodę za zbyt ekstremalną.

Na szczęście nawet niewielkie zmiany w spożyciu cukru mogą znacząco wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Postępuj zgodnie z tymi pomocnymi wskazówkami, aby powoli zmniejszać spożycie cukru w ​​miarę upływu czasu.

• Zamień słodzone napoje na wodę. Wytnij słodką sodę, soki owocowe i napoje energetyzujące i zastąp je zwykłą lub gazowaną wodą. Jeśli potrzebujesz odrobiny smaku, dodaj trochę mięty lub plasterków cytryny lub limonki.
• Zacznij dzień od niskiego poziomu cukru. Zamiast sięgać po kolorowe pudełko słodkich płatków zbożowych lub mrożonego pączka, zaopatrz swoje ciało w bogaty w białko i błonnik omlet z warzywami oraz awokado i świeże jagody.
• Czytaj etykiety. Wiele potraw i przypraw to podstępne źródła dodatku cukru. Przeczytaj etykiety produktów, takich jak sosy sałatkowe, sos barbecue, torebki z płatkami owsianymi i sos marinara, aby wyszukać dodatek cukru.
• Wybierz niesłodzone przekąski. Twoja ulubiona muesli lub baton proteinowy może być pakowany z dodatkiem cukru. Wybieraj całe, bogate w składniki odżywcze przekąski, takie jak orzechy i nasiona, całe masło owocowe i orzechowe, hummus i warzywa lub jajka na twardo, gdy potrzebujesz uzupełnić paliwo.
• Przemyśl deser. Zamiast sięgać po ulubiony kufel lodów lub pójść po batonika po obiedzie, zamelduj się sam. Czy jesteś naprawdę głodny, czy twój nocny cukier naprawia trudny do przełamania nawyk? Jeśli naprawdę jesteś głodny, sięgnij po coś bogatego w białko i zdrowy tłuszcz, jak garść orzechów makadamia lub niesłodzony jogurt grecki z jagodami i niesłodzonym kokosem.
• Skoncentruj się na całej swojej diecie. Optymalizacja gęstości składników odżywczych w całej diecie może pomóc w poprawie stanu zdrowia i może pomóc w ograniczeniu ilości dodawanego cukru. Skoncentruj się na całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak warzywa, owoce, fasola, orzechy, nasiona, drób, jajka i owoce morza.

Podsumowanie

Powyższe wskazówki mogą pomóc w powolnym ograniczaniu dodatku cukru i poprawianiu jakości ogólnej diety.

Jak radzić sobie ze skutkami ubocznymi

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pokonać skutki uboczne i uniknąć - lub przynajmniej ograniczyć - niektóre objawy związane z wyeliminowaniem cukru z diety.

Bądź realistą

Chociaż wycinanie wszystkich źródeł dodatku cukru może być pomocne dla niektórych osób, innym najlepiej jest skupić się na zmniejszeniu lub wyeliminowaniu jednego źródła dodatku cukru na raz.

Na przykład, jeśli głównym źródłem dodanego cukru w ​​Twojej diecie są napoje gazowane, spróbuj najpierw ograniczyć lub wyeliminować słodkie napoje z diety, zanim przejdziesz do innych źródeł cukru.

Istnieje wiele „detoksykacji” z dodatkiem cukru, które obejmują odcięcie całego dodanego cukru z diety przez określony czas.

Chociaż może to być korzystne dla niektórych osób, należy skupić się na zmniejszeniu spożycia cukru przez całe życie - a nie tylko przez określony czas.

Aby to zrobić, musisz zrobić to, co jest dla Ciebie najlepsze. Może to oznaczać powolne ograniczanie dodawania cukru w ​​czasie, zamiast eliminowania wszystkich źródeł dodawania cukru na raz.

Jedz pokarmy bogate w białko

Dodaj białko do każdego posiłku, aby uniknąć głodu i niskiego poziomu energii podczas detoksu cukrowego.

Badania sugerują, że spożywanie białka może sprzyjać uczuciu sytości, co może pomóc w radzeniu sobie z apetytem na jedzenie.

Pomoże Ci to uniknąć pokusy sięgnięcia po batonik lub inny dodatek cukru.

Zdrowe źródła białka obejmują tłuste ryby, chude mięso, jajka, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy.

Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc powstrzymać głód i zachcianki. Trawienie trwa dłużej, przez co dłużej czujesz się pełniejszy.

Żywność bogata w błonnik również przyczynia się do zdrowej regulacji poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi może pomóc w zapobieganiu zachciankom.

Celuj w warzywa bogate w błonnik, fasolę i rośliny strączkowe.

Połączenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest najlepsze dla zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi. Przykładami mogą tu być: mieszanie warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, z jajami lub posypywanie płatków owsianych pestkami dyni.

Pozostań nawodniony

Optymalne nawodnienie ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w radzeniu sobie z apetytem na cukier.

Zastąpienie napojów bogatych w cukier, takich jak napoje gazowane i energetyzujące, wodą może pomóc zmniejszyć dodawany cukier i ogólne spożycie kalorii.

Ponadto ograniczenie spożycia słodkich napojów może pomóc zmniejszyć apetyt na cukier.

Picie wody może również pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Jest to szczególnie ważne, gdy zwiększasz spożycie błonnika.

Potrzebne są pokarmy bogate w błonnik i odpowiednie spożycie wody, aby stolce były miękkie i poruszały się przez układ pokarmowy, zapobiegając zaparciom.

Unikaj sztucznych słodzików

Zamiana cukru na sztuczne słodziki może wydawać się dobrym pomysłem, gdy rezygnujesz z dodawania cukru, ale może zniweczyć twoje wysiłki.

Badania sugerują, że niektóre sztuczne słodziki mogą prowadzić do zmian metabolicznych, które mogą zwiększać apetyt, przyjmowanie pokarmów i przyrost masy ciała.

Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów - nawet tych bez cukru - może być najlepszym sposobem na ograniczenie dodatku cukru z diety.

Zarządzaj poziomem stresu

Badania pokazują, że stres wpływa na preferencje żywieniowe i zwiększa apetyt na słodkie pokarmy.

Wydaje się również, że cukier ma uspokajający wpływ na hormony stresu, co zwiększa chęć na cukier, gdy czujesz się zestresowany.

Utrzymanie stresu pod kontrolą ułatwi ograniczenie cukru z diety i pomoże kontrolować apetyt.

Krótki spacer, rozmowa z przyjacielem i czytanie książki to kilka prostych sposobów na relaks.

Ćwiczenie

Ćwiczenia są korzystne na kilka sposobów podczas ograniczania dodatku cukru z diety.

Może pomóc zwiększyć energię i zmniejszyć stres, co może pomóc w zwalczaniu objawów, takich jak zmęczenie, niski poziom energii i apetyt wywołany stresem, które mogą wystąpić podczas zmniejszania spożycia cukru.

Badanie z 2015 roku wykazało również, że krótkie okresy ćwiczeń, takie jak energiczny 15-minutowy spacer, zmniejszyły apetyt na słodycze.

Pamiętaj, aby zacząć powoli i porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące problemy zdrowotne.

Skoncentruj się na ogólnej jakości diety

Badania pokazują, że poprawa ogólnej jakości diety może pomóc zminimalizować apetyt na słodycze i zwiększyć apetyt na zdrowszą żywność.

Na przykład spożywanie mniejszej ilości produktów bogatych w cukier, takich jak lody, ciasta i ciastka, oraz zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak fasola, warzywa, ryby i całe owoce, może pomóc zmniejszyć uzależnienie od dodatku cukru i pragnąć zdrowszego żywność.

Dobrze się wyspać

Niewystarczający sen może pogorszyć objawy redukcji dodatku cukru, takie jak zmęczenie, apetyt i zły nastrój.

Niewystarczająca ilość snu może zwiększyć apetyt na cukier i inne niezdrowe potrawy zapewniające komfort.

Brak snu zmienia hormony regulujące apetyt i może zwiększać apetyt na bardzo smaczne potrawy, takie jak te o wysokiej zawartości cukru.

Dobry sen może Ci pomóc:

• dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych
• obniżyć poziom stresu
• zwiększyć poziom energii
• poprawić koncentrację i pamięć

Unikaj drzemek w ciągu dnia i staraj się o tę samą porę snu każdej nocy.

Zjedz coś gorzkiego

Według badań, spożywanie gorzkich potraw może zapobiegać apetytowi na cukier, działając na receptory w mózgu, które kierują spożyciem cukru.

Możesz zrobić własne gorzkie lub wybrać gorzkie potrawy, takie jak kawa, rukola lub brokuły raab (rapini). Przeczytaj więcej tutaj.

Zachowaj motywację

Zrezygnowanie lub ograniczenie cukru może być trudne, zwłaszcza jeśli Twoja dieta była bogata w dodatek cukru, więc zachowaj spokój.

Spróbuj zanotować motywacje do rezygnacji z cukru. Spójrz na to, gdy poczujesz pragnienie cukru.

Jeśli zaczniesz dodawać z powrotem potrawy i napoje bogate w cukier, przypomnij sobie o swoich motywacjach, zawsze możesz spróbować ponownie i uczyć się na własnych doświadczeniach.

Na przykład, jeśli stwierdzisz, że apetyt jest gorszy w określonych porach dnia, zaplanuj zajęcia, aby być zajęty w tym czasie lub przygotuj się z wysokobiałkowymi przekąskami i wodą.

Najważniejszą rzeczą jest zmniejszenie ogólnego spożycia cukru. Należy pamiętać, że okazjonalne spożywanie słodkich smakołyków nie zniweczy wysiłków ani ogólnego stanu zdrowia. Najważniejsza jest ogólna jakość diety.

Podsumowanie

Wprowadzenie kluczowych zmian w diecie i stylu życia może pomóc ludziom pokonać apetyt na cukier. Obejmuje to spożywanie dużej ilości białka i błonnika pokarmowego, nawodnienie organizmu, poświęcenie czasu na złagodzenie stresu i wystarczającą ilość snu.

Podsumowując

Rezygnacja z cukru lub redukcja cukru może wywołać nieprzyjemne objawy. To powiedziawszy, zmniejszenie spożycia dodatku cukru może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

Istnieje wiele sposobów na ułatwienie redukcji ilości dodanego cukru w ​​diecie. Wprowadzenie kluczowych zmian w diecie, ćwiczeniach i wzorcach snu może pomóc pokonać apetyt i stworzyć zdrowszy styl życia.