Deska boczna to jeden z najłatwiejszych sposobów pracy z dwiema warstwami mięśni wzdłuż boków rdzenia, zwanymi skośnymi. Te mięśnie pomagają ci obracać się i zginać tułów, a także odgrywają rolę w ochronie kręgosłupa.
Ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki i deski, celują w sześciopakowe mięśnie brzucha z przodu ciała. Ale jeśli chcesz wzmocnić i uelastycznić swój rdzeń, ważne jest również, aby regularnie ćwiczyć swoje mięśnie ukośne. W rzeczywistości wielu zawodowych sportowców włącza deskę boczną do swoich programów treningowych.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o zaletach deski bocznej i o tym, jak wykonać to ćwiczenie w prawidłowej formie.
Jakie są zalety deski bocznej?
Niektóre z kluczowych korzyści z dodania deski bocznej do programu ćwiczeń obejmują:
- Wzmacnia jednocześnie trzy grupy mięśni. Aby utrzymać stabilizację w pozycji bocznej deski, mięśnie ramion, bioder i boków tułowia muszą pracować i pracować razem.
- Chroni kręgosłup. Boczne deski pracują w głębokim mięśniu czworobocznym lędźwi stabilizującym kręgosłup. Utrzymanie silnego mięśnia może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców.
- Wzmacnia rdzeń bez obciążania pleców. W przeciwieństwie do brzuszków i brzuszków, boczne deski nie wywierają nacisku na dolną część pleców. Jednak to ćwiczenie doskonale wzmacnia siłę rdzenia.
- Poprawia równowagę. Jako ćwiczenie równoważące, boczna deska może pomóc poprawić poczucie równowagi i koordynację.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców. Badanie z 2016 roku opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy wykazało, że słaba wytrzymałość rdzenia była powiązana ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Włączenie desek i desek bocznych do programu treningowego może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców.
Jak zrobić boczną deskę
Zanim zaczniesz, spróbuj znaleźć matę lub inną miękką powierzchnię, na której możesz wykonać boczną deskę. Może to pomóc zmniejszyć nacisk na ramiona i stopy.
Instrukcje
- Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej. Umieść prawy łokieć pod prawym ramieniem z przedramieniem skierowanym od siebie i dłonią zaciśniętą w pięść. Różowa strona dłoni powinna dotykać podłoża.
- Z neutralną szyją, zrób wydech i wzmocnij tułów.
- Podnieś biodra z maty, aby oprzeć ciężar na łokciu i boku prawej stopy. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kostek do głowy.
- Utrzymaj tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. W zależności od poziomu sprawności celuj przez 15 do 60 sekund.
- Powtórz po lewej stronie.
Kilka punktów, o których należy pamiętać podczas ćwiczenia:
- Jeśli trudno ci jest utrzymać boczną deskę, to w porządku. Możesz spróbować wykonać ćwiczenie na kolanach zamiast stopami podczas budowania siły.
- Trzymaj biodra ułożone i skierowane do przodu. Staraj się unikać obracania ciała.
- Unikaj zwisania bioder podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, spróbuj skrócić czas trwania deski bocznej. Lepiej jest wykonać 20 sekund w dobrej formie niż 50 sekund w złej formie.
- Staraj się, aby twarz i dolna część dłoni były rozluźnione podczas ćwiczenia.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Boczna deska jest bezpieczna dla większości ludzi, ale najlepiej unikać tego ćwiczenia, jeśli masz ból barku, ramienia lub rdzenia. Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczenia, natychmiast przerwij.
Odmiany desek bocznych
Gdy opanujesz już podstawową deskę boczną, istnieje wiele odmian, które mogą sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Przyjrzymy się trzem z nich poniżej.
1. Deski boczne opadają
Oprócz skosów, ta odmiana deski bocznej angażuje mięśnie ramion, mięśnie grzbietu w górnej części pleców i pośladki.
Instrukcje
- Zacznij od tradycyjnej pozycji deski bocznej.
- Podnieś górną rękę prosto nad siebie lub trzymaj górną rękę na górnym biodrze.
- Opuść biodra, aż zetkną się z podłożem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Jeśli jesteś początkującym, wykonaj 1 serię na stronę, aby rozpocząć, i wykonaj do 3 serii na stronę, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
2. Obroty desek bocznych
Dodanie rotacji do deski bocznej pomaga zaangażować mięśnie ramion, mięśnie najszerszych grzbietu, pośladki i mięśnie brzucha, a także mięśnie skośne.
Instrukcje
- Zacznij od tradycyjnej pozycji deski bocznej.
- Podnieś górną rękę prosto nad siebie.
- Następnie opuść ramię i obróć rdzeń, przeciągając górne ramię przez przestrzeń pod tobą. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą blisko ułożenia równolegle do podłogi.
- Rozłóż ramię i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Jeśli jesteś początkującym, celuj w 1 zestaw na stronę, aby rozpocząć, i pracuj do 3 zestawów na stronę, gdy nabierzesz siły.
3. Podwyższona deska boczna
Podwyższona deska boczna przesuwa nacisk tego ćwiczenia bardziej w kierunku ramienia. W zależności od stosunku siły między twoją górną częścią ciała a rdzeniem, ta zmiana może być trudniejsza do wykonania.
Instrukcje
- Zacznij w tej samej pozycji, jak w przypadku tradycyjnej deski bocznej.
- Zachowaj neutralną szyję i usztywniony rdzeń.
- Podnieś biodra z maty, trzymając dłoń dłoni bezpośrednio pod dolną częścią ramienia, z palcami skierowanymi od siebie.
- Sięgnij górną ręką do sufitu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
Podsumowując
Podczas gdy ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki i regularne deski, celują w mięśnie z przodu rdzenia, boczna deska działa na mięśnie skośne, mięśnie biegnące wzdłuż boku tułowia.
Utrzymanie mocnych ukośnych może ułatwić obracanie i zginanie tułowia. Silne ukośne skośne mogą również chronić kręgosłup, poprawiać postawę i zmniejszać ryzyko kontuzji pleców.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzję lub nie masz pewności, jak prawidłowo wykonać boczną deskę, na początek współpracuj z certyfikowanym trenerem osobistym. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli poczujesz ból podczas wykonywania bocznej deski, natychmiast przerwij.
