Odwrotny chrupnięcie to wymagające ćwiczenie podstawowe, które uderza przede wszystkim w mięśnie brzucha, które tworzą „sześciopak”.
To proste ćwiczenie, które możesz wykonać w ciągu kilku minut i jest świetne zarówno dla początkujących, jak i miłośników fitnessu. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zestawów, aby nadal utrudniać zadanie.
Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom płynącym z odwrotnego kryzysu, jak to zrobić poprawnie i innym skutecznym wariantom kryzysu.
Jakie są zalety odwróconego kryzysu?
Odwrotny crunch oferuje wiele takich samych korzyści, jak tradycyjny crunch. Jednak ponieważ szyja i większość pleców pozostaje na ziemi, uważa się, że kręgosłup jest mniej obciążony.
Oto niektóre z kluczowych zalet odwróconego kryzysu:
- Wzmacnia mięśnie brzucha prostego. Odwrotny chrupnięcie działa przede wszystkim na mięśnie brzucha prostego (tzw. „Sześciopak”). Podstawową funkcją tego mięśnia jest zginanie tułowia i kręgosłupa.
- Odciąża szyję. Podczas wykonywania przysiadów i brzuszków ludzie często wyciągają ręce do przodu. Odwrotny chrupnięcie utrzymuje głowę płasko na ziemi, a szyję z dala od wrażliwej pozycji.
- Mniej stresujące dla pleców niż brzuszki. Badania wykazały, że zmniejszenie pochylenia kręgosłupa do przodu podczas brzuszków zmniejsza siłę działającą na dyski kręgosłupa. Ponieważ odwrócone brzuszki wyginają kręgosłup mniej niż tradycyjne brzuszki, uważa się, że są one łatwiejsze dla pleców.
- Działa na inne mięśnie rdzenia. Odwrócone brzuszki aktywują również mięśnie poprzeczne brzucha, głębokie mięśnie poniżej brzucha i zewnętrzne skośne mięśnie.
- Łatwe do skonfigurowania. Wszystko, czego potrzebujesz do odwrócenia brzuszków, to twoja waga ciała. Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Czy to ćwiczenie ma jakieś wady?
Crunch odwrócony nie skupia się na twoich skosach tak bardzo, jak niektóre inne podstawowe ćwiczenia. Twoje skośne mięśnie to dwie warstwy mięśni po obu stronach rdzenia, które pomagają skręcać i zginać tułów.
W ostatnich latach nastąpiło odejście od izolowanego treningu podstawowego w celu poprawy wyników sportowych. Zamiast tego większy nacisk kładzie się na wykonywanie zintegrowanych ruchów, które dokładniej odwzorowują ruchy atletyczne.
Jeśli koncentrujesz się na treningu siłowym w celu poprawy wyników sportowych, możesz również włączyć do swojego programu dynamiczne ćwiczenia podstawowe. Są to ćwiczenia, które dokładniej odwzorowują ruchy w Twoim sporcie.
Na przykład golfista może chcieć zastosować rotacyjne rzuty piłką lekarską, aby pomóc w korzystaniu z zamachu golfowego.
Jak poprawnie wykonać odwrotny chrupnięcie
Oto, jak możesz wykonać odwrotny krok w odpowiedniej formie.
Instrukcje
- Połóż się twarzą do góry na macie lub innej miękkiej powierzchni z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce blisko boków z opuszczonymi dłońmi.
- Zrób wydech i wzmocnij rdzeń. Podnieś stopy z ziemi i unieś uda, aż znajdą się w pozycji pionowej. Podczas całego ruchu utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Przyciągnij kolana do twarzy tak daleko, jak to tylko możliwe, bez podnoszenia połowy pleców z maty. Twoje biodra i dolna część pleców powinny unieść się nad ziemię.
- Przytrzymaj przez chwilę i powoli opuść stopy z powrotem w kierunku podłogi, aż dotkną ziemi.
- Powtarzaj co najmniej 10-12 powtórzeń. Zrób jedną serię, aby rozpocząć, i zwiększaj liczbę powtórzeń i serii, gdy będziesz silniejszy.
O czym należy pamiętać
- Spróbuj wykonywać ćwiczenie powoli.
- Twoje biodra i dolna część pleców powinny oderwać się od maty, gdy przechylisz się do przodu, ale środkowa część pleców powinna pozostać w kontakcie z matą.
- Wbij dłonie w ziemię, aby pomóc Ci zrównoważyć.
Wskazówki bezpieczeństwa
Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w plecach lub gdziekolwiek indziej. Powinieneś poczuć pieczenie w brzuchu, ale nie ostry ból.
Inne odmiany chrupania
Wiele innych odmian tradycyjnego kryzysu może pomóc Ci zbudować siłę rdzenia. Oto trzy przykłady:
Chrzęst rowerowy
Chrupanie roweru to świetne ćwiczenie, które aktywuje mięśnie brzucha i skośne, które pomagają obracać tułów.
- Połóż się na plecach z jednym kolanem przyciągniętym do klatki piersiowej, a drugim wyprostowanym przed sobą. Połóż ręce z tyłu głowy.
- Zmień pozycję stóp, przykładając przeciwległy łokieć do przedniego kolana.
- Kontynuuj zmianę pozycji przez co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj jedną serię, aby rozpocząć i zwiększ liczbę powtórzeń i serii, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Dłonie delikatnie dotykaj tyłu głowy, aby uniknąć pokusy pociągnięcia głowy do przodu.
Ukośny chrupnięcie
Ukośny chrupnięcie to kolejna odmiana chrupania, która atakuje twoje skośne.
- Połóż się na ławce tak, aby Twoje prawe biodro stykało się z górną częścią ławki, prawa stopa znajdowała się pod ławką, a lewa noga była wygodnie ugięta na górze. Prawą rękę połóż na klatce piersiowej, a lewą za głową.
- Zgnij tułów do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, używając stopy pod ławką dla zachowania równowagi.
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy osiągniesz szczyt ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony. Możesz dodać więcej powtórzeń i zestawów, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Przed rozpoczęciem upewnij się, że ławka jest solidna i stabilna, aby się nie przewróciła.
Stabilizacja piłki
Stabilizacja kulki dodaje wyzwaniu stabilności tradycyjnemu crunchowi.
- Połóż się z piłką stabilizującą pod środkową częścią pleców i stopami płasko na podłodze. Postaraj się wybrać piłkę, która pozwoli Ci utrzymać uda równolegle do podłoża, a kolana pod kątem 90 stopni.
- Trzymając ręce za głową, chrupnij tułów do góry, tak jak podczas tradycyjnego chrupania.
- Przytrzymaj przez chwilę w górnej części ruchu i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj co najmniej 10-12 powtórzeń i zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów, gdy zdobędziesz siłę rdzenia.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa
Delikatnie połóż opuszki palców za głową. Takie postępowanie pomoże ci oprzeć się pokusie wyciągnięcia głowy do przodu.
Podsumowując
Odwrotny krok to proste ćwiczenie podstawowe, które może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. Uważa się, że jest to łatwiejsze dla pleców niż tradycyjne brzuszki i brzuszki, ponieważ kręgosłup nie wygina się tak bardzo.
Jeśli poczujesz ostry ból podczas wykonywania odwrotnych brzuszków, natychmiast przestań.
Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać fitness, masz kontuzję lub nie wiesz, jak wykonać odwrotną deskę w dobrej formie, możesz zacząć pracować z certyfikowanym trenerem osobistym.
