Podnoszenie boczne z tyłu, nazywane również unoszeniem bocznym pochylonym, jest ćwiczeniem, które zwiększa siłę i przerost (wzrost wielkości) tylnych naramienników. To są małe mięśnie z tyłu twoich ramion.
Podnoszenia boczne z tyłu również wzmacniają inne mięśnie górnej i dolnej części ciała, w tym mięśnie czworoboczne i romboidalne.
Wśród wielu korzyści, tylne boczne uniesienia wspierają prawidłową postawę i ułatwiają codzienne i sportowe ruchy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać tylne unoszenie boczne, jakie są korzyści i jakie środki ostrożności należy wziąć pod uwagę.
Co to jest tylne podniesienie boczne?
Podnoszenie boczne z tyłu to ćwiczenie, które wykonuje się z hantlami. Polega na zawiasach na biodrach, aby Twój tułów był prawie równoległy do podłogi. Następnie podnosisz ręce do góry i na boki.
Uniesienia tylnych bocznych dotyczą przede wszystkim tylnych naramiennych. Oto wszystkie mięśnie, które przynoszą korzyści wynikające z tego ćwiczenia:
Jak wykonać tylne podniesienia boczne
W przypadku hipertrofii mięśni, uwzględnij tylne wzniesienia boczne w swojej regularnej rutynie podnoszenia ciężarów. Możesz ich również używać jako części rozgrzewki.
Aby dać swoim mięśniom szansę na wyleczenie, staraj się odpoczywać przez jeden lub dwa dni pomiędzy sesjami. W te kolejne dni możesz celować w inne grupy mięśni. Odczekaj jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu.
Wykonaj 3 do 5 zestawów po 12–20 powtórzeń.
Podnoszenie boczne w pozycji stojącej
Aby wykonać pionowe podbicie boczne z tyłu:
- Podczas tego ćwiczenia utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lekko ugnij kolana.
- Trzymaj hantle w każdej dłoni, opierając ramiona wzdłuż ciała.
- Wydłuż kręgosłup i zaangażuj rdzeń, odchylając się do przodu na biodrach.
- Ustaw tułów tak, aby był prawie równoległy do podłogi.
- Pozwól ramionom zwisać poniżej ramion z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Napnij łopatki, podnosząc ciężary na boki.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się na wysokości ramion. Twój mały palec powinien znajdować się nieco wyżej niż kciuk.
- Tak wolno, jak to możliwe, opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie boczne siedzenia z tyłu
Aby zrobić tę odmianę, usiądź na krawędzi płaskiej ławki lub krzesła. Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, jak przy stojącym tylnym podnoszeniu bocznym.
Unoszenie boczne na brzuchu na ławce pochyłej
Ta odmiana pomaga utrzymać wyrównanie i właściwą formę. Zapobiega poruszaniu tułowia lub wykorzystywaniu pędu do wykonania ćwiczenia.
Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce. Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, jak przy stojącym tylnym podnoszeniu bocznym. Podczas ćwiczenia mocno dociskaj klatkę piersiową do poduszki.
Jeśli nie masz ławeczki skośnej, możesz spróbować oprzeć czoło na wysokim stole lub skrzynce do nurkowania. Aby zapobiec ruchom górnej części ciała, nie pozwól, aby czoło unosiło się nad powierzchnię.
Wskazówki dla profesjonalistów
- Nie używaj zbyt ciężkich obciążników. Mogą poświęcić twoją formę, powodując kołysanie się lub podskakiwanie podczas ruchu. Twoim celem jest utrzymanie ciała w bezruchu i unikanie używania rozpędu do podnoszenia.
- Lepiej jest wykonywać więcej powtórzeń z niewielkim ciężarem, niż używać zbyt dużego obciążenia. Korzystanie z niewielkiej wagi pozwala na kontrolowanie ruchu. Gwarantuje to, że celujesz i wzmacniasz tylne mięśnie naramienne.
- Aby ustabilizować ciało, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu. Ściśnij je razem w górnej części mechanizmu.
- Poruszaj ramionami po ścieżce prostopadłej do tułowia. Pomaga to uniknąć używania mięśni pleców i najszerszego grzbietu do wykonania ruchu.
- Lekkie ugięcie kolan pomaga zapobiec przeprostowi i ułatwia utrzymanie wyprostowanych pleców.
- Jeśli zauważysz, że Twoja dolna część pleców jest zaokrąglona, ugnij nieco bardziej kolana lub lekko unieś tułów.
Jakie są zalety unoszenia bocznego tylnego?
Wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców pomaga wzmocnić tylne mięśnie naramienne i górną część ciała. Z estetycznego punktu widzenia, silne mięśnie naramienne sprawią, że górna część ciała będzie wyglądać na większą, mocniejszą i bardziej stonowaną.
Budowanie tych mięśni zmniejsza ryzyko kontuzji, promuje dobrą postawę i pomaga w stabilizacji barku. Może również pomóc w uczynieniu Twojego ciała bardziej symetrycznym i wyrównanym.
Izolowanie tylnych naramienników podczas unoszenia tylnych bocznych jest kluczowe, ponieważ pobliskie mięśnie często wykonują pracę podczas ćwiczeń. Te mięśnie obejmują romby, czworoboczny i najszerszy grzbietu.
Poprawa siły, wyrównania i mobilności pomaga w wykonywaniu atletycznych i codziennych ruchów, w tym pchania, ciągnięcia i ruchów nad głową.
Silne tylne mięśnie naramienne mogą zapewnić siłę i stabilność podczas wykonywania ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak wyciskanie na ławce, rwanie i martwy ciąg. Pomagają również przy pompkach, staniu na rękach i zanurzeniach.
Trening siłowy może również:
- wzmocnij swoje kości
- pomagają utrzymać zdrową wagę
- poprawić ogólne samopoczucie
- wzmocnić funkcje poznawcze
- zwiększyć poziom energii
- popraw swoją mobilność, elastyczność i stabilność
Kto nie powinien robić tylnych podbić bocznych?
Unoszenie na boki do tyłu powinno być bezpieczne dla większości ludzi, o ile jesteś w dobrej kondycji fizycznej i regularnie trenujesz.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzje lub masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem tego ćwiczenia porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem osobistym. Upewnij się, że możesz naturalnie oddychać podczas całego ruchu. Przestań, jeśli po wykonaniu tego ćwiczenia poczujesz ból lub dyskomfort.
Kluczowe wnioski
Podnoszenie boczne z tyłu izoluje mięsień naramienny z tyłu. Celowanie w ten mięsień pomaga wzmocnić, ujędrnić i ustabilizować ramiona i górną część ciała.
Silne mięśnie naramienne pomagają w naciskaniu, ciągnięciu i ruchach nad głową. Ułatwia to wykonywanie sportowych i codziennych zajęć, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Uważaj, dodając tylne podniesienia boczne do swojej rutyny i rozważ współpracę z ekspertem fitness na początku.
