W jaki sposób technika tuplera może pomóc w wyzdrowieniu z rozkurczu prostego

Jeśli masz do czynienia z przerażającym brzuszkiem mumii lub psem po porodzie, nie jesteś sam. Często jest to związane z powszechną chorobą zwaną diastasis recti, która może siać spustoszenie w ciele kobiety w czasie ciąży i połogu.

Dobre wieści? To nie jest trwałe.

Oprócz bycia miłym dla siebie, dawania ciału czasu na wyleczenie i bycia dumnym z tego, co właśnie zrobiłeś (urodziłaś człowieka!), Istnieje kilka programów, które możesz zastosować, aby pomóc w zmniejszeniu szczeliny oddzielającej brzuch.

Jeden z takich programów jest znany jako Technika Tuplera i może również pomóc wyeliminować bóle, które często towarzyszą diastasis recti.

Co to jest diastasis recti?

Diastasis recti, które wygląda jak wybrzuszenie lub wypukłość biegnąca przez środek brzucha, jest oddzieleniem między lewą a prawą stroną mięśnia prostego brzucha.

Gdy brzuch rośnie w czasie ciąży, tkanka łączna między cofniętymi mięśniami brzucha słabnie, tworząc wypukłość brzucha. Podczas gdy niektóre kobiety zauważają to wybrzuszenie podczas ciąży, wiele z nich nie zdaje sobie sprawy, że borykają się z diastasis recti aż do okresu poporodowego.

Każdy (w tym mężczyźni) może doświadczyć diastasis recti. Jednak badanie z 2016 roku wykazało, że nawet 60 procent kobiet może doświadczyć diastasis recti abdominis w czasie ciąży lub w okresie poporodowym.

Oprócz oddzielenia, niektóre inne typowe objawy diastazy obejmują:

• zewnętrzny pępek
• wypukły, miękki brzuch, którego nie możesz się pozbyć bez względu na to, co robisz
• wzdęcia po jedzeniu

Wiele osób szuka rozwiązania ze względu na wygląd, ale wypełnienie tej luki może również pomóc:

• wzmocnij mięśnie rdzenia
• zmniejszyć ból brzucha i dolnej części pleców
• zminimalizować dysfunkcję dna miednicy
• zmniejszyć ból spojenia łonowego

Jak sprawdzić diastasis recti

Sprawdzając diastasis recti, Julie Tupler, dyplomowana pielęgniarka, certyfikowana nauczycielka porodu, trener osobisty i założycielka Techniki Tuplera, mówi, że sprawdzasz dwie rzeczy:

• odległość między rozdzielonymi mięśniami (ile palców można zmieścić między rozdzielonymi mięśniami)
• stan tkanek łącznych, które łączą się z oddzielonymi mięśniami

Oto jak sprawdzić, czy nie ma diastasis recti:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, głową płasko na podłodze i rękami po bokach.
2. Sprawdź w trzech miejscach: przy pępku; powyżej pępka w połowie odległości między pępkiem a mostkiem; i poniżej pępka, w połowie odległości między pępkiem a kością łonową.
3. Połóż palce lub jedną lub dwie ręce na pępku i rozluźnij mięśnie brzucha. Następnie lekko podnieś głowę i zobacz, ile palców mieści się między dwoma oddzielonymi mięśniami. Chcesz sprawdzić największą lukę. Im wyżej podnosisz głowę, tym bliżej zbiegną się mięśnie. Sprawdź w trzech miejscach.
4. Teraz sprawdź stan tkanki łącznej. Umieść jeden palec w pępku. Tym razem nie podnoś głowy. Sprawdź, jak daleko w dół sięga twój palec. Im głębiej, tym słabsza tkanka łączna. Sprawdź w tych samych trzech miejscach, w których sprawdziłeś rozmiar diastazy.

Jeśli podczas wstawania z leżenia na plecach zobaczysz kopułę mięśni brzucha, musisz użyć dwóch rąk.

Jaka jest technika Tuplera?

Technika Tuplera to kompleksowy 18-tygodniowy program mający na celu zmniejszenie diastazy. Aby być skutecznym, musisz wykonać wszystkie cztery kroki planu:

• wykonywanie ćwiczeń
• nosząc szynę marki Tupler
• rozwijanie świadomości poprzecznej
• uczenie się, jak prawidłowo wstawać i schodzić

Celem programu jest wyleczenie osłabionej tkanki łącznej pomiędzy oddzielonymi mięśniami brzucha.

Ogólnie program trwa 18 tygodni. To powiedziawszy, Tupler zauważa, że ​​ukończenie go nie zawsze oznacza, że ​​diastaza zamknie się w tym okresie. Również zamknięta diastaza może ponownie rozdzielić się po niewłaściwym wysiłku z powodu osłabienia tkanki łącznej w pępku.

Przez pierwsze 6 tygodni programu będziesz nosić szynę i wykonywać ćwiczenia Techniki Tuplera. W tym czasie Tupler mówi, aby unikać zajęć sportowych lub ćwiczeń i zamiast tego trzymać się aktywności aerobowej, takiej jak chodzenie, korzystanie z orbitreka lub jazda na rowerze stacjonarnym.

Dzieje się tak, ponieważ podczas wykonywania codziennych czynności i umożliwienia gojenia tkanki łącznej ważne jest rozwijanie siły i świadomości mięśni poprzecznych.

W 6.tygodniu możesz rozpocząć program ćwiczeń zapewniający bezpieczeństwo w przypadku diastazy, aby utrzymać korzyści osiągnięte przy zamykaniu diastazy. Po zamknięciu diastazy Tupler mówi, że możesz przestać nosić szynę, ale musisz kontynuować ćwiczenia bezpieczne dla diastazy, aby utrzymać zamknięcie diastazy.

Jak wykonać ćwiczenia Techniki Tuplera

Większość młodych mam ma problemy z dopasowaniem ćwiczeń do już pracowitego - i często wyczerpującego - dnia. Na szczęście technika Tuplera wymaga tylko trzech ćwiczeń brzucha, aby ukończyć cały trening.

Jednak aby być skutecznym, musisz postępować zgodnie z konkretnym protokołem określającym liczbę powtórzeń i zestawów, mając na celu postęp przez kilka tygodni.

Oto sekwencja:

• Ćwiczenia na windzie. Zrób to w 1. i 2. tygodniu programu.
• Ćwiczenie kontraktowe. Rozpoczyna się w 1 tygodniu i trwa do 18 tygodnia. Jeśli diastaza jest zamknięta, przejdź do konserwacji. Jeśli nie jest zamknięty, kontynuuj ćwiczenie (10 do 20 serii po 100 dziennie).
• Ćwiczenia podnoszenia głowy. Po wzmocnieniu mięśnia poprzecznego w pozycji siedzącej, w 4. tygodniu rozpoczniesz podwójną szynę i podniesienie głowy. Podwójna szyna polega na założeniu jednej lub dwóch szyn i trzymaniu szyny, która może być szalikiem lub ramionami swetra.

Ćwiczenia na windzie

Wykonuj 10 serii dziennie przez pierwsze 2 tygodnie programu.

1. Usiądź na krześle i wyprostuj ramiona pionowo z biodrami. Następnie wyprostuj biodra poziomo do kolan. Połóż obie ręce na brzuchu.
2. Rozszerz brzuch powietrzem. To sprawia, że ​​idzie do przodu na „pierwsze piętro”.
3. Zrób wydech i przyłóż brzuch do wewnętrznego kręgosłupa, zwanego „piątym piętrem”.
4. Zbliż do siebie żebra.
5. Trzymaj brzuch na piątym piętrze przez 30 sekund. Policz głośno.
6. Zamknij oczy i zobacz, jak twój pępek przechodzi od wewnętrznego do zewnętrznego kręgosłupa lub od piątego do szóstego piętra. To ściskanie izometryczne lub statyczne. Po ściśnięciu pozostań na piątym piętrze.
7. Zakończ z oddechem brzusznym rozszerzającym się na pierwsze piętro i wydechem na piąte piętro.

Ćwiczenie kontraktowe

Wykonaj 5 serii po 100 w tygodniu 1 i przejdź do 20 serii po 100 w tygodniu 18.

1. Usiądź na krześle i wyprostuj ramiona biodrami. Następnie wyprostuj biodra do kolan. Połóż obie ręce na brzuchu.
2. Rozszerz brzuch powietrzem. To sprawia, że ​​idzie do przodu na pierwsze piętro.
3. Zrób wydech i pozwól brzuchowi zejść na trzecie piętro, które jest pozycją wyjściową. Zbliż do siebie żebra.
4. Poruszaj brzuchem z trzeciego na piąte piętro, ściskając i przytrzymując go tam, a następnie kontroluj wypuszczanie, licząc na głos.
5. Wykonaj 100 takich małych uciśnięć i wydań.
6. Zakończ z oddechem brzuchem.

Ćwiczenia podnoszenia głowy

Wykonaj 3 serie po 10 w tygodniu 4 i przejdź do 3 serii po 30 dziennie. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować szalika.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Zamknij oczy.
2. Wykonaj rozgrzewkę składającą się z 10 ćwiczeń napinających od piątego do szóstego piętra (tak będzie robił mięsień poprzeczny, gdy twoja głowa zostanie podniesiona).
3. Rozszerz brzuch powietrzem na pierwsze piętro.
4. Zrób wydech na piąte piętro i przytrzymaj.
5. Wizualizuj zapięcie pępka pod żebrami.
6. Pociągnij szynę, zbliż żebra do siebie i podnieś podbródek.
7. Podnosząc głowę, przenieś poprzeczkę z piątego do szóstego piętra i głośno licząc.
8. Pozostań na piątym piętrze, pochylając głowę.

Czy ćwiczenia są skuteczne?

Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę badań, trudno jest stwierdzić, czy ten protokół lub inne programy ćwiczeń odnoszące się do diastasis recti działają. To powiedziawszy, wiemy, że wykonywanie głębokich ćwiczeń stabilizujących mięśnie brzucha - a nie brzuszków - oraz ćwiczenie wstawania i schodzenia we właściwy sposób może pomóc w zmniejszeniu tej luki.

Jedno badanie z 2019 roku wykazało, że osoby z diastasic recti doświadczyły znacznego zmniejszenia separacji międzyodbytniczej po ukończeniu programu głębokich ćwiczeń stabilizujących rdzeń. Badanie to obejmowało również stosowanie ortez brzusznych.

Ponadto, według statystyk i danych wewnętrznych w witrynie Tupler Technique, w czasie trwania programu użytkownicy zmniejszyli odległość i głębokość diastazy odpowiednio o 55–60% i 50–65%. Pamiętaj jednak, że niekoniecznie są to bezstronne, recenzowane informacje.

Na wynos

Istnieje kilka sposobów uzyskania dostępu do Techniki Tuplera, w tym samodzielne wykonanie 18-tygodniowego programu z jednym z pakietów online. Możesz także wziąć udział w zajęciach z Tuplera lub wynająć specjalistę przeszkolonego w zakresie Techniki Tuplera w Twojej okolicy.

Pod koniec dnia, mamo, pamiętaj, że najlepsze, co możesz zrobić, to być delikatnym dla siebie i swojego „psiaka”. Powrót do zdrowia po porodzie wymaga czasu. Poza tym twoje ciało właśnie zrobiło coś niesamowitego, więc zanurz się w niesamowitości wzrastania i narodzin człowieka.

To powiedziawszy, jeśli postępujesz zgodnie z protokołem ćwiczeń i nie widzisz wyników lub nie odczuwasz bólu, pora porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przeszkolonym w zakresie ćwiczeń poporodowych.