Czy fasola jest przyjazna dla ketonów?

Fasola jest ogólnie uważana za zdrową żywność. Są bogate w białko i błonnik oraz dostarczają różnorodnych witamin i minerałów.

Jednak zawierają one również niektóre węglowodany, więc może być wyzwaniem wprowadzenie ich do diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Większość osób na diecie ketonowej dąży do spożywania 50 gramów lub mniej węglowodanów dziennie lub nie więcej niż 25 gramów węglowodanów netto, co jest liczbą węglowodanów ogółem pomniejszoną o błonnik i alkohole cukrowe.

W tym artykule omówiono całkowitą i netto liczbę węglowodanów w różnych rodzajach ziaren, które są przyjazne dla keto, oraz niektóre alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów.

Zlicza węglowodany w różnych rodzajach ziaren

Ta tabela przedstawia liczbę węglowodanów dla niektórych z najpopularniejszych rodzajów ziaren w 1/2 filiżanki (60–90 gramów) porcji ugotowanej:

Węglowodany ogółemWęglowodany nettoCzarna fasola20 gramów12 gramówGranatowa fasola24 gramy14 gramówFasola zwyczajna20 gramów13 gramówCzarna soja8 gramów2 gramyZielone fasolki4 gramy2 gramyCiecierzyca25 gramów18 gramówfasola limeńska19 gramów12 gramówfasola Pinto23 gramy15 gramówsoczewica18 gramów11 gramówGroch czarnooki21 gramów15 gramówWielka fasola północna19 gramów13 gramów

Należy pamiętać, że w przypadku większości odmian fasoli porcja 1/2 filiżanki waży około 90 gramów. Jednak zielona fasolka jest znacznie lżejsza, więc porcja 1/2 filiżanki waży tylko około 60 gramów.

Podsumowanie

W tej tabeli wyszczególniono całkowitą i netto ilość węglowodanów w 1/2 filiżanki (60–90 gramów) porcji różnych odmian fasoli.

Fasola przyjazna dla keto

Jak widać, niektóre ziarna mogą mieć dość wysoką zawartość węglowodanów - zarówno ogółem, jak i netto - podczas gdy inne mają znacznie niższą liczbę węglowodanów.

Na ścisłej diecie ketonowej najlepszym rozwiązaniem dla fasoli jest wybór fasoli szparagowej lub czarnej soi.

Podczas gdy zielona fasola jest zwykle przygotowywana bardziej jak warzywo niż fasola, czarna soja jest doskonałą alternatywą dla innych, skrobiowych fasoli w zupach, dipach fasolowych, smażonej fasoli lub innych przepisach.

Jednak niektórzy ludzie zalecają unikanie czarnej soi na diecie ketonowej ze względu na kontrowersje wokół soi i jej potencjalny wpływ na równowagę hormonalną, chociaż nie wyciągnięto żadnych wiążących wniosków dotyczących tych potencjalnych skutków.

Niezależnie od tego, czarna soja ma niską liczbę węglowodanów ogółem i netto, co pomoże Ci osiągnąć cele podczas stosowania keto.

Co więcej, większość innych rodzajów fasoli można włączyć do dobrze zaplanowanego dnia jedzenia keto, jeśli trzymasz się odpowiedniej wielkości porcji wynoszącej zaledwie 1/2 filiżanki (90 gramów).

Zawsze jednak sprawdzaj etykietę, ponieważ niektóre produkty, takie jak fasolka po bretońsku, zwykle zawierają dodatek cukru, który może drastycznie zwiększyć liczbę węglowodanów.

Podsumowanie

Fasola szparagowa i czarna soja to fasola o niskiej zawartości węglowodanów, którą można łatwo włączyć do diety ketonowej. Przy starannym planowaniu można również dodać inne rodzaje ziaren w niewielkich ilościach.

Zastępcy

Jeśli szukasz innych przyjaznych dla keto substytutów fasoli, oto obiecujące alternatywy:

• Grzyby. Gotowane grzyby mają niską zawartość węglowodanów i kalorii i mogą być używane zamiast fasoli w zupach, gulaszach i chili, aby drastycznie zmniejszyć ich liczbę.
• Bakłażan. Podobnie jak grzyby, pokrojony w kostkę bakłażan może zastąpić fasolę w niektórych przepisach. Możesz również użyć bakłażana do przygotowania dipu przyjaznego dla keto, zwanego baba ganoush, który może być stosowany jako alternatywa dla hummusu na bazie ciecierzycy.
• Awokado. Jeśli lubisz meksykańskie jedzenie, zrezygnuj z smażonej fasoli lub dipu fasolowego o wysokiej zawartości węglowodanów i wybierz zamiast tego guacamole lub rozgniecione awokado.
• Mięso mielone. W przepisach na zupę lub chili można również pominąć fasolę i po prostu dodać dodatkowe mielone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina lub indyk. W przeciwieństwie do warzyw wymienionych powyżej, jest to opcja wysokobiałkowa.
• Gotowane orzeszki ziemne. Po ugotowaniu orzeszki ziemne przybierają konsystencję bardzo podobną do gotowanej fasoli. Są również podobnie bogate w białko i błonnik, ponieważ orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi z rodziny fasoli, a nie orzechami.

Kilka innych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może również służyć jako odpowiedni substytut fasoli w przepisach na zupy. Prawdopodobnie masz jedną lub dwie opcje w spiżarni, lodówce lub zamrażarce.

Podsumowanie

Pieczarki, bakłażan, gotowane orzeszki ziemne i mielone mięso można zastąpić fasolą w przepisach zupy, gulaszu i chili. Tymczasem baba ganoush i guacamole to przyjazne dla keto dipy, które mogą zastąpić opcje o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak hummus i dip fasolowy.

Podsumowując

Większość fasoli zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby stanowić podstawę diety ketonowej. Jednak przy starannym planowaniu można od czasu do czasu podać małe porcje fasoli. Zawsze jednak sprawdzaj etykiety pod kątem dodanych cukrów.

Fasola szparagowa i czarna soja to produkty przyjazne dla keto, z których każda zawiera tylko 2 gramy węglowodanów netto na 1/2 filiżanki (60–90 gramów) porcji.

Niektóre obiecujące substytuty keto dla fasoli obejmują grzyby, bakłażan, awokado, mielone mięso i gotowane orzeszki ziemne.

Dzięki tym fasolom o niskiej zawartości węglowodanów i alternatywom dla fasoli nie musisz rezygnować z przepisów na fasolę, będąc na keto.

Food Fix: Keto Basics