Co możesz zrobić
Niezależnie od tego, czy chodzi o artretyzm, który cię przygnębia, zapalenie kaletki maziowej, czy też efekt siedzenia przy biurku przez cały dzień - ból biodra nie jest zabawny. Te ruchy mogą pomóc rozciągnąć i wzmocnić mięśnie bioder, umożliwiając poruszanie się bez bólu.
W zależności od Twojej sprawności ruchowej, na początku możesz nie być w stanie wykonać niektórych rozciągnięć i ćwiczeń. W porządku! Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić i idź dalej.
Najpierw się rozciągnij
Przebiegnij jak najwięcej z tych odcinków naraz, poświęcając co najmniej 30 sekund - najlepiej 1 do 2 minut - na każdą (jeśli ma to zastosowanie) na każdą stronę, zanim przejdziesz do następnej.
Rozciąganie zginaczy biodrowych
Rzuć się na ziemię. Aby to zrobić, połóż lewe kolano na podłodze, prawa noga ugięta przed sobą pod kątem 90 stopni, a prawa stopa płasko na ziemi.
Opierając ręce na biodrach, przesuń lekko miednicę i tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie lewego zginacza biodrowego. Zatrzymaj się w miejscu, w którym poczujesz napięcie i przytrzymaj, idąc dalej w rozciąganie, gdy stajesz się luźniejszy.
Rozciąganie motyla
Usiądź na ziemi, ugnij nogi i zsuń podeszwy stóp tak, aby się stykały, pozwalając kolanom opadać na boki.
Umieść pięty tak blisko ciała, jak to tylko możliwe i pochyl się do przodu, używając łokci, aby delikatnie popchnąć kolana w kierunku ziemi.
Pozycja gołębia
Zacznij na czworakach, a następnie przesuń prawe kolano do przodu, umieszczając je za prawym nadgarstkiem z kostką przy lewym biodrze.
Wyprostuj lewą nogę za sobą i pozwól, aby górna część ciała złożyła się na prawą nogę.
Jeśli twoje biodro jest napięte, pozwól, aby zewnętrzny prawy pośladek dotykał podłogi, zamiast spoczywać na lewym biodrze. Kiedy oddychasz, zanurz się głębiej w rozciąganie.
Rysunek cztery rozciągnięcie
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie, owiń dłonie wokół tylnej części lewej nogi i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Poczuj rozciąganie pośladków i bioder.
Przysiady do jogi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie ugnij kolana i opuść tyłek bezpośrednio na ziemię. Wyciągnij ręce przed siebie w pozycji do modlitwy. Oddychaj ruchem, pozwalając łokciom delikatnie rozstawić uda.
Huśtawki nóg
przez Gfycat
Huśtawki nóg to doskonały wybór, aby uzupełnić zestaw rozciągań. Uzupełnij ten dynamiczny ruch zarówno od przodu do tyłu, jak i od boku do boku, aby naprawdę otworzyć biodra.
Aby wykonać, oprzyj się na stabilnej powierzchni, cofnij się o jedną stopę i zacznij kołysać nogą jak wahadło z boku na bok. Spróbuj zminimalizować skręcanie tułowia.
Następnie obróć się bokiem do ściany, przygotuj się i zacznij kołysać nogą w przód iw tył, pozwalając na rozciąganie zginaczy biodrowych, ścięgien podkolanowych i pośladków.
Następnie wzmocnij
Wybierz 3 lub 4 z tych ćwiczeń na jeden trening, wykonując 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń. Jeśli to możliwe, mieszaj i dopasowuj między sesjami.
Przysiad boczny
Zacznij od stóp rozstawionych na podwójną szerokość ramion, lekko na zewnątrz. Przenieś ciężar na prawą nogę i odchyl biodra do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle.
Opuść się tak nisko, jak tylko możesz, trzymając lewą nogę prosto. Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje uniesiona, a ciężar spoczywa na prawej pięcie.
Wróć do początku, a następnie powtórz te same kroki na drugiej nodze. To jest jeden przedstawiciel.
Unoszenie nóg na boku
Jeśli masz opaskę do ćwiczeń, której możesz użyć podczas tego ruchu, świetnie. Jeśli nie, na pewno wystarczy.
Połóż się na prawym boku z nogami wyprostowanymi i ułożonymi jedna na drugiej, podpierając się łokciem. Jeśli używasz opaski do ćwiczeń, umieść ją tuż nad kolanami.
Trzymając biodra w stosie, napnij rdzeń i unieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powoli opuść się z powrotem w dół. Powtórz po drugiej stronie.
Hydrant przeciwpożarowy
Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
Trzymając lewą nogę zgiętą, podnieś ją bezpośrednio na bok, aż udo będzie równoległe do podłogi - jak pies przy hydrancie przeciwpożarowym.
Upewnij się, że szyja i plecy są wyprostowane, a rdzeń pozostaje zaangażowany przez cały ten ruch. Powoli opuść się z powrotem w dół. Powtórz po drugiej stronie.
Chód napięty
Chwyć opaskę do ćwiczeń i ruszaj! Umieść go wokół kostek lub tuż nad kolanami, lekko ugnij kolana i potrząśnij bokami, czując, jak Twoje biodra pracują przy każdym kroku.
Upewnij się, że stopy są skierowane prosto przed siebie, gdy robisz krok w bok. Po 10-12 krokach w jedną stronę zatrzymaj się i idź w drugą stronę.
Mostek pośladkowy na jednej nodze
To bardziej zaawansowane posunięcie. Podniesienie jednej nogi podczas mostu obudzi pośladki i pozwoli Ci naprawdę poczuć napięcie w nieruchomym biodrze.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, tak jak w przypadku zwykłego mostka pośladkowego. Wyprostuj prawą nogę, zanim odepchniesz się od ziemi, wykorzystując do tego rdzeń i pośladki.
Kopnięcie osła
Kopnięcie osła, znane również jako odrzut pośladków, pomaga wzmocnić biodro, izolując ten ruch.
Aby wystąpić, wejdź na czworaki. Utrzymując prawe kolano ugięte, unieś lewą stopę w kierunku nieba. Trzymaj stopę płasko podczas całego ruchu, angażując pośladki.
Podnieś stopę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, bez przechylania miednicy, aby uzyskać maksymalny efekt.
Rzeczy do rozważenia
Jeśli odczuwasz zbyt duży ból, aby nawet pomyśleć o aktywności, odpocznij i zamrozić biodra lub biodra, aż poczujesz się lepiej. Następnie spróbuj rozciągnąć i wzmocnić.
Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej mięśnie lekkim cardio, na przykład szybkim marszem, przez 10 do 15 minut. Im dłużej możesz poświęcić na rozciąganie, tym lepiej się poczujesz i tym łatwiejsze będą ćwiczenia.
Rozciągaj się codziennie, jeśli możesz, i staraj się wykonywać ćwiczenia siłowe 2 do 3 razy w tygodniu.
Jeśli w którymś momencie naprawdę zaczną cię boleć biodra, nie naciskaj. Przerwij to, co robisz i udaj się do lekarza w celu dalszej oceny.
Podsumowując
Proste ćwiczenia rozciągające i siłowe ukierunkowane na biodra mogą pomóc zminimalizować ból i przywrócić równowagę w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Jeśli ból nie ustąpi lub nasili się, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Mogą ocenić objawy i doradzić, jakie kroki należy podjąć.
3 pozycje jogi dla napiętych bioder
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją dalej Instagram.
