Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, czy masz pracę, która wymaga mobilności, prawdopodobnie znasz ciężką pracę. Wiele zawodów i hobby wymaga powtarzalnych i ciągłych czynności.
Jednak można z tym przesadzić. Może to być stresujące dla twojego ciała i umysłu - co może skutkować przemęczeniem.
Nadmierny wysiłek może prowadzić do bólu, dyskomfortu, a nawet kontuzji. Dlatego ważne jest, aby pamiętać o swoich ograniczeniach i słuchać swojego ciała.
Dobra wiadomość jest taka, że można uchronić się przed przemęczeniem. W tym artykule omówimy przyczyny i objawy nadmiernego wysiłku oraz sposoby jego uniknięcia.
Co to jest przemęczenie?
Kiedy za bardzo się naciskasz, nazywa się to nadmiernym wysiłkiem. Wymaga to wysiłku fizycznego lub psychicznego, który wykracza poza twoje obecne możliwości.
Nadmierny wysiłek zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek
- Historia medyczna
- środowisko lub miejsce pracy
- określonej czynności lub zadania
Z powodu tych czynników różni ludzie będą nadmiernie obciążeni w różnych momentach. Wszyscy mamy własne ograniczenia fizyczne i psychiczne.
Nadmierny wysiłek może być niebezpieczny. Może to prowadzić do poważnych obrażeń, takich jak:
- szczepy
- skręcenia
- złamania
Może to również ograniczyć zdolność do kontynuowania działania w przyszłości.
Co może powodować przemęczenie?
Zazwyczaj nadmierny wysiłek jest związany z określonymi czynnościami lub ruchami. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najczęstszych przyczyn nadmiernego wysiłku.
Powtarzające się ruchy
Wielokrotne poruszanie stawem lub mięśniem przez długi czas może prowadzić do przemęczenia. Powtarzające się ruchy mogą obciążać Twoje ciało, prowadząc do bólu lub dyskomfortu.
Powtarzające się ruchy są często związane z czynnościami takimi jak:
- za pomocą myszy komputerowej
- pisanie na maszynie lub pisanie
- praca na linii montażowej
- kopanie, uderzanie lub rzucanie piłką
- trening sportowy
- grać na instrumentach muzycznych
- szycie lub dzianie
Niewłaściwa technika
Nadmierny wysiłek może wynikać z nieprawidłowego wykonywania czynności lub zadania. Może to obciążać mięśnie, kości, stawy i tkankę łączną oraz powodować urazy wynikające z nadmiernego wysiłku.
Przykłady niewłaściwej techniki obejmują:
- podnoszenie przedmiotów w nieprawidłowy sposób
- siedzenie ze złą postawą
- stojąc w niewygodnych pozycjach
- używanie niewłaściwej formy podczas ćwiczeń
- brak nakolanników podczas klęczenia
- używanie niewłaściwego sprzętu lub sprzętu (np. krzesła bez oparcia)
Nagłe ruchy ciała
Nagły, gwałtowny ruch może również powodować przemęczenie. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli twoja technika jest nieprawidłowa.
Nagłe ruchy, które mogą prowadzić do urazów z powodu nadmiernego wysiłku, obejmują:
- pokrętny
- pochylenie się
- popychanie
- ciągnięcie
- rzucanie
- osiągając
Długotrwała aktywność
Jeśli ciągle wykonujesz jakąś czynność bez regularnych przerw, w końcu poczujesz się zmęczony. Nadmierny wysiłek fizyczny może być ciężki dla twojego ciała.
Długotrwała aktywność może być związana z:
- przetrenowanie dla sportu lub sprawności fizycznej
- wykonywanie czynności lub ćwiczeń zbyt wiele dni z rzędu lub bez wystarczających przerw
Podobnie, możesz rozwinąć nadmierny wysiłek psychiczny po skupieniu się na aktywności poznawczej przez dłuższy czas. Na przykład możesz czuć się wypalony psychicznie po wielu godzinach nauki lub pracy.
Ekstremalne temperatury
Inną potencjalną przyczyną jest aktywność w ekstremalnych temperaturach.
Kiedy jest bardzo gorąco lub zimno, Twoje ciało musi pracować bardzo ciężko, aby utrzymać normalną temperaturę. W rezultacie może być konieczne większe zmuszanie się do wykonywania podstawowych czynności, co skutkuje przemęczeniem.
Nadmierny wysiłek spowodowany ekstremalnymi temperaturami jest często kojarzony z czynnościami, takimi jak praca fizyczna na świeżym powietrzu i ćwiczenia na świeżym powietrzu.
Jakie są oznaki i objawy nadmiernego wysiłku?
Jeśli jesteś przemęczony, możesz mieć następujące oznaki i objawy:
Ból
Ból to częsta oznaka przemęczenia się. Możesz odczuwać ostry lub obolały ból. Może to być również bardziej uczucie pieczenia, mrowienia, pulsowania lub szczypania.
Jeśli odczuwasz ból, natychmiast przerwij aktywność. Odpocznij i zrób sobie przerwę. Jeśli ból nie ustąpi lub się pogorszy, porozmawiaj z lekarzem.
Nadmierne obrażenia
Uraz spowodowany przeciążeniem lub uraz spowodowany powtarzającym się napięciem zwykle rozwija się powoli w czasie. Niektóre przykłady typowych urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem obejmują:
- zespół cieśni nadgarstka
- złamania stresowe (włoskowate)
- łokieć tenisisty
Typowe objawy urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem to:
- ból
- mrowienie
- drętwienie
- sztywność
- osłabienie w dotkniętym obszarze
Możliwe, że możesz odczuwać te objawy tylko podczas wykonywania określonej czynności.
Zazwyczaj musisz skontaktować się z lekarzem, który pomoże Ci leczyć tego typu urazy. Leczenie urazów związanych z powtarzającym się napięciem często obejmuje:
- Zabieg RICE, czyli odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie
- zabezpieczenie dotkniętego obszaru szyną lub szyną
- zastrzyki steroidowe
- leki zmniejszające stan zapalny i ból
- ćwiczenia wzmacniające dotknięty obszar
- zmiana techniki i unikanie pozycji, które nadmiernie rozciągają dotknięty obszar
Zmęczenie
Innym częstym objawem jest zmęczenie. Może to być fizyczne lub psychiczne, w zależności od przyczyny nadmiernego wysiłku.
Oznaki zmęczenia fizycznego mogą obejmować:
- „Ciężkie” kończyny, nawet podczas wykonywania czynności o niskiej intensywności
- uporczywa bolesność
- słaba wydajność fizyczna
- powolna regeneracja po treningu
Zmęczenie psychiczne może powodować takie objawy, jak:
- zaćmienie mózgu
- Trudności z koncentracją
- zwiększony stres lub niepokój
- zmiany nastroju
- depresja
W obu przypadkach unikaj zmuszania się do pracy przez dłuższy czas.
Pozwól sobie odpocząć i skup się na nawykach zdrowego stylu życia, takich jak:
- jedzenie pożywnych posiłków i przekąsek
- wykonywanie delikatnych ćwiczeń
- pozostając nawodnionym
- uzyskanie dobrej jakości snu
Zwiększone obrażenia lub choroby
Nadmierny wysiłek utrudnia organizmowi gojenie się po forsownych czynnościach. Podobnie może osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na choroby.
Jeśli nadal doznajesz kontuzji lub choroby, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie psychiczną lub fizyczną przerwę od tego, co robiłeś. Ponownie, zdrowe odżywianie i wystarczająca ilość snu mogą pomóc Twojemu ciału odzyskać siły.
Trudności w oddychaniu
Jeśli nie możesz oddychać podczas wykonywania zadania fizycznego, spróbuj zmniejszyć intensywność ćwiczeń.
Unikaj wstrzymywania oddechu i oddychaj głęboko, aby pomóc swojemu ciału i mózgowi uzyskać potrzebny im tlen. Głębokie oddychanie może również pomóc zrelaksować się Twojemu ciału.
Jak uniknąć przemęczenia
Istnieją sposoby na uniknięcie przemęczenia fizycznego podczas pracy lub aktywności fizycznej.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapobiec wypaleniu fizycznemu i kontuzjom:
- Rozciągnij i rozgrzej mięśnie przed wykonaniem aktywności.
- Rób przerwy co 30 minut, zwłaszcza jeśli zwykle pozostajesz w tej samej pozycji przez wiele godzin.
- Wykonuj ćwiczenia, takie jak ćwiczenia nadgarstka, aby zachować zdrowe stawy.
- Naucz się właściwej techniki i formy dla wykonywanego zadania lub ćwiczenia. Poproś o pomoc, jeśli nie wiesz, jaki jest prawidłowy formularz.
- Podnosić ciężkie przedmioty nogami, a nie plecami. Przed podniesieniem ciężkich przedmiotów ugnij kolana i trzymaj je blisko ciała.
- Unikaj nadmiernego wysiłku i zmień swój program.
- Postaraj się uwzględnić co najmniej 1 dzień odpoczynku w tygodniu w swoim programie ćwiczeń.
- Nie próbuj robić zbyt wiele za wcześnie z aktywnością fizyczną. Powoli zwiększaj czas trwania, intensywność i częstotliwość aktywności.
- Odpoczynek po powtarzalnych lub forsownych czynnościach.
Jeśli czujesz się wyczerpany psychicznie lub przytłoczony pracą, rodzicielstwem lub codziennymi stresorami, możesz podjąć pewne kroki, aby sobie z nimi poradzić. Niektóre opcje obejmują:
- Spróbuj zmniejszyć ciężar. Poszukaj sposobów na delegowanie zadań i obowiązków innym. Skorzystaj z pomocy osób, które mogą Ci pomóc w wykonywaniu obowiązków, takich jak opieka nad dziećmi, załatwianie spraw lub opiekowanie się bliskimi.
- Zrób sobie przerwę. Zaplanuj wakacje, długi weekend lub po prostu wyczyść swój kalendarz na kilka godzin, aby skupić się na robieniu czegoś, co sprawia Ci radość.
- Ćwiczenie. Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że ćwiczenia mogą być szczególnie korzystne w radzeniu sobie ze stresem. Ma również zdolność ochrony przed wieloma problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem. Nawet szybki 20-minutowy spacer może poprawić nastrój, sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i przyniesie korzyści dla zdrowia psychicznego.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne. Znajdź czas w ciągu dnia, nawet jeśli jest to tylko 10 lub 15 minut, na wypróbowanie techniki, o której dowiedziono, że obniża poziom stresu. Niektóre opcje obejmują medytację, jogę, tai chi, ćwiczenia oddechowe i progresywną relaksację mięśni.
- Ustal priorytety swojego snu. Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Staraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy.
- Prowadź dziennik wdzięczności. Korzystanie z dziennika w celu przypomnienia sobie o wielu rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może pomóc ci skupić się na pozytywnych aspektach swojego życia zamiast na trudnych rzeczach.
- Zajrzyj do leczenia. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego lub terapeuta może dostarczyć Ci narzędzi, które pomogą Ci radzić sobie z psychicznym wyczerpaniem i stresem.
Podsumowując
Nadmierny wysiłek jest zwykle spowodowany powtarzającymi się ruchami, nagłymi ruchami lub długotrwałym wysiłkiem. Może to być również związane z niewłaściwą techniką lub pracą w ekstremalnych temperaturach. Jeśli jesteś przemęczony, możesz odczuwać zmęczenie, ból lub stać się bardziej podatnym na kontuzje.
Nadmierny wysiłek nie jest tylko fizyczny. Możesz także przemęczać się psychicznie, jeśli pracujesz zbyt ciężko lub czujesz się przytłoczony zbyt wieloma zadaniami i wyzwaniami.
Warto zauważyć, że przemęczenie nie oznacza, że jesteś słaby lub nie możesz czegoś zrobić. Zamiast tego jest to znak, że twoje ciało lub umysł potrzebują odpoczynku. Aby uniknąć przemęczenia, rób regularne przerwy, nie przesadzaj i zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze swojego organizmu.
.jpg)
