13 otwieraczy biodrowych

Nadużywanie i brak aktywności

Wiele osób ma napięte mięśnie bioder. Może to być spowodowane nadużyciem lub brakiem aktywności. Jeśli cały dzień biegasz, jeździsz na rowerze lub siedzisz w pracy, możesz mieć napięte biodra.

Napięte biodra mogą utrudniać poruszanie nogami. Mogą również zwiększać nacisk na kolana i dolną część pleców. Może to powodować ból i dyskomfort w dolnej części ciała.

Możesz otworzyć biodra, wykonując różnorodne ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia na zginacze biodrowe. Pomogą one złagodzić napięcie i wzmocnić mięśnie bioder.

Triki do rozciągania

Najpierw kilka wskazówek, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać każdy ruch:

• Najpierw rozgrzewka. Poruszaj się trochę lub delikatnie poruszaj rękami w całym zakresie ruchu. Lub rozciągnij się po ciepłym prysznicu.
• Licz oddechy, a nie sekundy. Zastąp odliczanie 15 sekund liczeniem 4 lub 5 głębokich wdechów i wydechów.
• Modyfikować. Możesz modyfikować rozciąganie i ćwiczenia pod kątem mobilności, równowagi oraz innych okoliczności i środowisk. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem fizycznym, aby uzyskać wskazówki.

Teraz przejdźmy do 13 ćwiczeń i rozciągnięć, aby otworzyć biodra.

1. Wykrok na stojąco

Wykrok na stojąco działa na biodra, pośladki i uda. Powtarzalny ruch uwalnia również napięcie w biodrach.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i opuść ramiona.
2. Wysunąć prawą stopę do przodu.
3. Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Pochyl prawą goleń lekko do przodu nad palcami.
4. Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń.
5. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zacznij od jednego zestawu od 2 do 4 powtórzeń.
6. Wepchnij się w prawą stopę, aby wstać. Powtórz z drugą nogą.

2. Klęczący odcinek zginacza biodra

Aby uzyskać prostszą odmianę rozciągania wykroków na stojąco, wypróbuj rozciąganie na kolanach z zginaczem biodra. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli masz problemy z poruszaniem się.

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umieść złożony ręcznik, koc lub podkładkę pod kolanem.

1. Uklęknij na lewym kolanie. Ustaw prawą stopę płasko na podłodze przed sobą.
2. Zegnij prawe kolano do 90 stopni. Trzymaj kolano nad prawą kostką.
3. Połóż ręce na biodrach. Wyprostuj kręgosłup i opuść ramiona.
4. Delikatnie wepchnij w prawe biodro. Zaangażuj rdzeń i lewe udo.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zacznij od jednego zestawu od 2 do 5 powtórzeń.
6. Zmień nogi i powtórz.

3. Odcinek Spidermana

Ten ruch rozciąga mięśnie biodra i pachwiny. Działa również na twoim rdzeniu. Odcinek spidermana jest podobny do niskiego lonży i pozycji jaszczurki w jodze.

1. Zacznij w pozycji push-up na dłoniach i palcach stóp.
2. Umieść prawe kolano w pobliżu prawego łokcia.
3. Opuść biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Wróć do pozycji push-up. Powtórz z lewą nogą.

4. Muszle

Ćwiczenie z klapką wzmacnia zginacze bioder. Pomaga złagodzić napięcie spowodowane osłabieniem i bezczynnością. Ćwiczenie jest często używane przy bólu pleców. Muszle z klapkami również wzmocnią twoje pośladki.

1. Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni.
2. Połóż głowę na dłoni przedramienia, a drugą połóż na biodrze.
3. Wyrównaj pięty z pośladkami. Ułóż biodra jeden na drugim.
4. Trzymając pięty razem, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając biodrami. Nie ruszaj nogi z podłogi.
5. Powtórz 8 do 10 razy. Zmień strony i powtórz.

5. Poziome rozciąganie przysiadu

Poziome przysiady zmniejszają napięcie w biodrach, pachwinie i plecach. Jest podobny do pozycji Cat-Cow and Frog w jodze.

1. Uklęknij na podłodze. Umieść kolana szerzej niż biodra.
2. Wyrównaj kostki z kolanami. Wydłuż kręgosłup.
3. Odepchnij biodra z powrotem do pięt.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

6. Pozycja kątowa

Pozycja z kątem bocznym jest powszechna w praktykach jogi. Kiedy rozciągasz pośladki i wewnętrzną część uda, zmniejsza to napięcie w biodrach.

1. Umieść stopy w odległości 3 lub 4 stóp od siebie.
2. Obróć lewą stopę na zewnątrz, a prawą stopę o 45 stopni.
3. Zegnij lewe kolano do 90 stopni. Podnieś ręce na wysokość ramion.
4. Wyciągnij lewą rękę do podłogi, a prawą nad głowę.
5. Skieruj tułów do przodu. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów.
6. Zwolnij i umieść ręce na wysokości ramion. Skieruj obie stopy do przodu.
7. Powtórz po prawej stronie.

Obejrzyj film z GuerillaZen Fitness, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić wewnętrzną rotację bioder.

7. Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej

Siedzenie wewnętrzne obroty bioder poprawiają mobilność bioder i zakres ruchu. Może to zmniejszyć uczucie ucisku i dyskomfortu.

Jeśli masz problemy z kolanem, unikaj tego ćwiczenia. Może to bardzo obciążać kolano.

1. Siedzieć na podłodzę. Zegnij kolana.
2. Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
3. Aby zachować stabilność, połóż ręce na podłodze za sobą.
4. Zegnij prawą stopę. Trzymaj lewą nogę na miejscu.
5. Wsuń prawe kolano w podłogę. Powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej

Siedzący odcinek motyla to otwieracz bioder, który angażuje twoje uda i pachwiny.

Nie martw się, jeśli twoje kolana nie są blisko ziemi. Gdy biodra się rozluźnią, będziesz mógł je obniżyć.

1. Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami. Wyprostuj plecy.
2. Połóż ręce na stopach.
3. Wychyl się do przodu ze swoich bioder. Delikatnie dociśnij łokcie do ud.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.

9. Zakręt do przodu z siedzeniem pod szerokim kątem

To ćwiczenie jest również nazywane rozciąganiem siodła siedzącego. Uwalnia napięcie w biodrach, ścięgnach podkolanowych, łydkach i dolnej części pleców.

1. Usiądź na podłodze z nogami rozłożonymi pod kątem 90 stopni.
2. Jeśli twoje plecy zaokrągla się, gdy siedzisz, unieś biodra i usiądź na bloku do jogi. Pomoże to wydłużyć dolną część pleców.
3. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Skieruj palce na sufit.
4. Wychyl się do przodu ze swoich bioder. Wyprostuj plecy i napnij tułów.
5. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.

10. Pozycja gołębia

Aby uzyskać głębokie rozciągnięcie, wypróbuj pozycję gołębia. Rozluźnia zginacze bioder, zewnętrzne biodra i pośladki. Ta pozycja uwalnia również napięcie w mięśniu lędźwiowym, który łączy uda i dolną część pleców.

Jeśli masz chore kolana, połóż pod kolanem złożony ręcznik lub koc. To będzie działać jak poduszka.

1. Zacznij na czworakach. Umieść lewe kolano za lewym nadgarstkiem.
2. Połóż lewą goleń na podłodze. Powoli przesuń lewą stopę do przodu.
3. Wydłuż prawą nogę za sobą. Połóż kostkę na podłodze.
4. Jeśli twoje biodra nie dotykają podłogi, połóż je na bloku do jogi lub poduszce.
5. Wydłuż kręgosłup. Połóż ręce na podłodze lub bloku do jogi.
6. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów. Zmień strony i powtórz.

11. Pozycja gołębia na wznak

Jeśli pozycja gołębia jest niewygodna, wypróbuj pozycję gołębia na wznak. Ta wersja jest idealna, jeśli masz chore kolana lub napięte biodra. Nazywa się to również pozycją leżącą gołębia, leżącą pozycją figury 4 lub okiem igły.

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, połóż głowę na poduszce.

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana.
2. Podnieś lewą nogę. Możesz oprzeć lewą stopę o ścianę.
3. Skrzyżuj prawą goleń na lewym udzie.
4. Przytrzymaj prawe udo przez 3 do 5 oddechów. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie uciskaj.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz.

12. Pianka do rozciągania rolek

Wałek z pianki może uwolnić napięcie z bioder, quadów i nóg. To narzędzie wywiera nacisk na mięsień i otaczającą tkankę.

1. Połóż prawe udo na wałku z pianki.
2. Wyprostuj prawą nogę za sobą. Zegnij lewe kolano do 90 stopni i odłóż je na bok.
3. Połóż przedramiona na podłodze przed sobą.
4. Powoli obracaj ciałem do przodu i do tyłu. Powtórz na boki.
5. Kontynuuj przez 20 do 30 sekund. Powtórz na lewej nodze.

13. Masaż tajski

Masaż tajski to kolejny sposób na rozluźnienie mięśni. Ten rodzaj masażu łączy w sobie akupresurę, głęboki ucisk i ruchy przypominające jogę.

Podczas masażu tajskiego możesz nosić luźne ubranie. Twój terapeuta zastosuje mocny, rytmiczny nacisk. Będą również przenosić ciało do pozycji, które wydłużają mięśnie.

Masaże tajskie są zwykle wykonywane na podłodze za pomocą maty. Jednak niektóre techniki można wykonać na stole do masażu.

Na wynos

Ćwiczenia na zginacz biodra i rozciąganie mogą złagodzić napięcie mięśni bioder. Aby czerpać korzyści z tych korzyści, należy robić to regularnie. Możesz także spróbować masażu tajskiego.

Jeśli leczysz się po kontuzji lub masz problemy z poruszaniem się, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą polecić najlepsze modyfikacje dla Twoich potrzeb.

3 pozycje jogi dla napiętych bioder