Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które musisz dostarczać z pożywieniem.
Te niezwykle zdrowe tłuszcze mają ważne korzyści dla organizmu i mózgu.
Jednak większość ludzi, którzy stosują standardową dietę zachodnią, nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów omega-3.
To jest najlepszy przewodnik dla początkujących na temat kwasów tłuszczowych omega-3.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
Omega-3, czyli kwasy tłuszczowe n-3, to rodzina tłuszczów wielonienasyconych, które musisz dostarczać z pożywieniem.
Nazywa się je niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ są potrzebne dla zdrowia, ale organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, tak jak inne tłuszcze.
Jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ich struktura chemiczna ma kilka podwójnych wiązań. Kwasy tłuszczowe Omega-6 to inny rodzaj tłuszczów wielonienasyconych.
Konwencja nazewnictwa „omega” ma związek z umiejscowieniem podwójnego wiązania w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Omega-3 mają pierwsze wiązanie podwójne umieszczone trzy atomy węgla z dala od końca omega.
PODSUMOWANIEKwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, których organizm potrzebuje, ale których nie może wytworzyć. Z tego powodu są klasyfikowane jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3
Istnieje wiele kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3. Najważniejsze z nich to EPA, DHA i ALA.
EPA (kwas eikozapentaenowy)
EPA to kwas tłuszczowy omega-3 o długości 20 atomów węgla. Występuje głównie w tłustych rybach, owocach morza i oleju rybnym.
Ten kwas tłuszczowy pełni wiele podstawowych funkcji. Co najważniejsze, jest używany do tworzenia cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami. Mogą one zmniejszyć stan zapalny.
Wykazano, że EPA jest szczególnie skuteczny w przypadku niektórych chorób psychicznych, zwłaszcza depresji.
DHA (kwas dokozaheksaenowy)
DHA to kwas tłuszczowy omega-3 o długości 22 atomów węgla. Występuje głównie w tłustych rybach, owocach morza, olejach rybnych i algach.
Główną rolą DHA jest pełnienie funkcji składnika strukturalnego w błonach komórkowych, szczególnie w komórkach nerwowych w mózgu i oczach. Stanowi około 40% tłuszczów wielonienasyconych w mózgu.
DHA jest bardzo ważny podczas ciąży i karmienia piersią. Jest to absolutnie kluczowe dla rozwoju układu nerwowego. Mleko matki może zawierać znaczne ilości DHA, w zależności od spożycia przez matkę.
ALA (kwas alfa-linolenowy)
ALA to kwas tłuszczowy omega-3 o długości 18 atomów węgla. Jest to najczęściej występujący w diecie kwas tłuszczowy omega-3, występujący w niektórych wysokotłuszczowych produktach roślinnych, zwłaszcza w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich.
Oprócz wykorzystania energii, ALA nie ma wielu funkcji biologicznych.
Niemniej jednak zalicza się go do niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm może przekształcić go w EPA i DHA, kwasy tłuszczowe omega-3 o różnych podstawowych funkcjach biologicznych.
Jednak ten proces jest wysoce nieefektywny u ludzi. Według szacunków tylko około 5% ALA zostaje przekształcone w EPA, a zaledwie 0,5% w DHA.
Z tego powodu ALA nigdy nie powinna być traktowana jako jedyne źródło omega-3. Większość spożywanego ALA zostanie po prostu wykorzystana na energię.
PODSUMOWANIEIstnieją trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3 w diecie. EPA i DHA znajdują się w owocach morza i rybach, podczas gdy ALA występuje głównie w wysokotłuszczowej żywności roślinnej.
Korzyści zdrowotne wynikające z kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najlepiej zbadanych składników odżywczych na świecie.
Wykazano, że mają potężne korzyści zdrowotne w następujących warunkach:
- Trójglicerydy we krwi. Suplementy Omega-3 mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
- Rak. Spożywanie pokarmów bogatych w omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy, prostaty i piersi. Jednak nie wszystkie badania są zgodne.
- Tłusta wątroba. Przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu z wątroby.
- Depresja i niepokój. Przyjmowanie suplementów omega-3, takich jak olej rybny, może pomóc zmniejszyć objawy depresji i lęku.
- Zapalenie i ból. Omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny i objawy różnych chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Są również skuteczne w zmniejszaniu bólu menstruacyjnego.
- ADHD. U dzieci z ADHD suplementy omega-3 mogą znacznie złagodzić różne objawy.
- Astma. Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci i młodych dorosłych.
- Rozwój dziecka. DHA przyjmowany podczas ciąży i karmienia piersią może poprawić inteligencję dziecka i zdrowie oczu.
- Demencja. Niektóre badania łączą większe spożycie omega-3 ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera i demencji.
Pomimo poprawy kilku czynników ryzyka chorób serca, nie wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają zawałom serca lub udarom. Największe badania przeglądowe nie wykazały żadnych korzyści.
PODSUMOWANIEDokładnie zbadano kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że zwalczają depresję, zmniejszają ilość tłuszczu w wątrobie, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają zapobiegać astmie.
Ile kwasów omega-3 należy przyjmować dla optymalnego zdrowia
Główne organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecają dla zdrowych dorosłych co najmniej 250–500 mg połączonych EPA i DHA dziennie.
American Heart Association zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić optymalne spożycie kwasów omega-3 w profilaktyce chorób serca.
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się dodanie dodatkowo 200 mg DHA oprócz zalecanego spożycia.
Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny również opracowały zalecenia dotyczące spożycia ALA. W przypadku dorosłych zalecane spożycie wynosi 1,6 i 1,1 grama dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Jeśli próbujesz poprawić określony stan zdrowia, poproś swojego lekarza o zalecenia dotyczące dawkowania.
Pamiętaj, że spożycie omega-6 może częściowo determinować, ile potrzebujesz omega-3. Ograniczenie spożycia kwasów omega-6 może zmniejszyć zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
PODSUMOWANIEOgólnie zaleca się spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu lub co najmniej 250–500 mg połączonych kwasów EPA i DHA dziennie z suplementu.
Czy powinieneś przyjmować suplementy omega-3?
Najlepszym sposobem na zapewnienie optymalnego spożycia omega-3 jest spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb lub owoców morza, możesz rozważyć suplementację.
W rzeczywistości większość badań dotyczących korzyści płynących z omega-3 wykorzystuje suplementy diety.
Dobre suplementy EPA i DHA obejmują oleje z ryb, kryla i alg. Wegetarianom i weganom zaleca się przyjmowanie suplementu DHA z alg.
Jeśli chodzi o suplementy omega-3, istnieje wiele możliwości wyboru i nie wszystkie z nich są dobre. Niektóre mogą nawet zawierać szkodliwe związki z powodu zanieczyszczenia. Pamiętaj, aby kształcić się przed zakupem suplementu.
PODSUMOWANIEOsoby, które rzadko jedzą tłuste ryby lub owoce morza, powinny rozważyć suplementację omega-3. Oleje z ryb, kryla i alg to dobry wybór.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Jeśli chodzi o odżywianie, więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, istnieje górna granica tego, ile należy przyjmować.
Według Food and Drug Administration (FDA) przyjmowanie do 2000 mg połączonych EPA i DHA dziennie z suplementów jest bezpieczne.
W dużych dawkach kwasy omega-3 mają działanie rozrzedzające krew. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
Olej z wątroby dorsza jest również bardzo bogaty w witaminę A, która może być szkodliwa w dużych dawkach.
Przeczytaj i postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania.
PODSUMOWANIEPrzyjmowanie do 2000 mg omega-3 dziennie z suplementów jest bezpieczne według FDA. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew lub masz zaburzenia krzepnięcia.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Uzyskanie tłuszczów omega-3 z całej żywności nie jest takie trudne - przynajmniej jeśli jesz ryby.
Oto kilka produktów o bardzo wysokiej zawartości kwasów omega-3:
- Łosoś: 4023 mg na porcję (EPA i DHA)
- Olej z wątroby dorsza: 2664 mg na porcję (EPA i DHA)
- Sardynki: 2,205 mg na porcję (EPA i DHA)
- Sardele: 951 mg na porcję (EPA i DHA)
- Nasiona lnu: 2338 mg na porcję (ALA)
- Nasiona chia: 4,915 mg na porcję (ALA)
- Orzechy włoskie: 2542 mg na porcję (ALA)
Inne pokarmy bogate w EPA i DHA obejmują większość rodzajów tłustych ryb. Mięso, jaja i produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą lub wypasanych na pastwiskach również zawierają przyzwoite ilości.
Kilka popularnych pokarmów roślinnych jest również bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, w tym soja, nasiona konopi i orzechy włoskie. Inne warzywa, w tym szpinak i brukselka, zawierają niewielkie ilości.
PODSUMOWANIEPokarmy o bardzo wysokiej zawartości EPA i DHA to łosoś, tran z dorsza, sardynki i sardele, podczas gdy te zawierające ALA to nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.
Często Zadawane Pytania
Oto szybkie odpowiedzi na niektóre typowe pytania dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3 i olejów rybnych.
1. Jaka jest najlepsza forma oleju rybnego?
Kwasy tłuszczowe omega-3 w większości olejów rybnych występują w postaci estru etylowego.
Wydaje się jednak, że kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych są lepiej wchłaniane.
2. Co dzieje się z nadmiarem kwasów omega-3 w organizmie?
Będą po prostu używane jako źródło kalorii, podobnie jak inne tłuszcze.
3. Czy można gotować z olejami omega-3?
Nie zaleca się gotowania na olejach omega-3, ponieważ są one bogate w tłuszcze wielonienasycone, które mogą łatwo ulec uszkodzeniu pod wpływem wysokiej temperatury.
Z tego powodu należy je przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu i nie kupować luzem, ponieważ mogą się zepsuć.
Podsumowując
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla zdrowia.
Jeśli nie jesz często tłustych ryb lub owoców morza, powinieneś rozważyć suplementację omega-3.
To prosty, ale skuteczny sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto może zmniejszyć ryzyko choroby.
Możesz znaleźć suplementy omega-3, w tym odmiany wegańskie, lokalnie lub online.
