Nawiązaliśmy współpracę z Kori Pure Antarctic Kryill Oil, aby rzucić światło na to, jak i dlaczego Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie.
Niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) to rodzaje tłuszczów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować. Ludzie mogą je zdobyć tylko ze źródeł dietetycznych.
Istnieją dwie klasy NNKT: kwasy tłuszczowe omega-6 i kwasy tłuszczowe omega-3. Oba typy są niezbędne, aby zachować zdrowie. Ale większość ludzi spożywa zbyt dużo pokarmów bogatych w tłuszcze omega-6 i za mało pokarmów bogatych w tłuszcze omega-3.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego większość ludzi w Stanach Zjednoczonych zwykle nie przyjmuje wystarczającej ilości kwasów omega-3 i jak można zwiększyć ich ilość w diecie.
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaje tłuszczów występujące tylko w niektórych produktach spożywczych i suplementach. Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
DHA i EPA znajdują się w żywności, takiej jak ryby zimnowodne, algi i kryl. ALA znajduje się w produktach roślinnych, takich jak len, orzechy włoskie i olej rzepakowy.
Twoje ciało może używać DHA i EPA zaraz po ich spożyciu.
Ale ALA musi zostać przekształcone w DHA i EPA, aby organizm mógł je wykorzystać do czegoś innego niż energia. Kiedy ALA nie jest przekształcane w EPA lub DHA, jest magazynowane lub wykorzystywane jako źródło energii, tak jak każdy inny tłuszcz w diecie.
Ponadto ilość konwersji ALA jest dość mała. Badania sugerują, że u osób stosujących typową zachodnią dietę tylko około 5 do 8 procent ALA przekształca się w EPA. Jeszcze mniej konwertuje do DHA, od 0,5 do 5 procent.
Jakie są zalety kwasów omega-3?
Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 jest ważne. Zwiększenie spożycia poprzez spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 i przyjmowanie suplementów omega-3 wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład obsługa kwasów omega-3:
- Zdrowe serce. Badania wykazały korzyści związane z czynnikami ryzyka chorób serca.
- Zdrowie mózgu. Omega-3 mogą wspierać funkcje poznawcze. Badania skupiły się na schorzeniach, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
- Stany zapalne. Tłuszcze omega-3 mogą pomóc w regulacji stanu zapalnego w organizmie.
- Zdrowie wzroku. Badania skupiły się na związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej i chorobie suchego oka, ale dowody są ograniczone.
Chociaż kilka badań wykazało korzyści zdrowotne omega-3, nadal brakuje wysokiej jakości badań w niektórych z tych obszarów.
Czy niewydolność jest powszechna w USA?
Chociaż wytyczne zalecają łączne spożycie DHA i EPA od 250 do 500 mg dziennie, ludzie w Stanach Zjednoczonych spożywają znacznie mniej. Średnie spożycie EPA i DHA ze źródeł pokarmowych u dorosłych wynosi około 90 mg.
Z perspektywy 3 uncje hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera około 1240 mg DHA na porcję i 590 mg EPA.
Badanie z 2019 roku, w którym przeanalizowano dane od 45347 Amerykanów, wykazało, że spożycie omega-3 było niższe niż zalecane ilości we wszystkich grupach wiekowych. To pokazuje, że niedobór kwasów omega-3 jest powszechny w Stanach Zjednoczonych.
Co więcej, chociaż sugeruje się, że optymalny stosunek omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 2: 1 lub mniej, większość Amerykanów ma w diecie stosunek omega-6 do omega-3, który waha się między 10- na 1 i 25 na 1.
Dzieje się tak, ponieważ ludzie w Stanach Zjednoczonych mają tendencję do spożywania większej ilości olejów roślinnych bogatych w omega-6, takich jak kukurydza, słonecznik i soja, które znajdują się w praktycznie każdej przetworzonej żywności, a mniej w produktach bogatych w omega-3, takich jak tłuste ryby.
Co się stanie, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kwasów omega-3?
Tłuszcze omega-3 odgrywają w organizmie wiele ważnych ról.
Tworzą cząsteczki zwane eikozanoidami, które pełnią rolę przekaźników w organizmie. Odgrywają one krytyczną rolę w układzie odpornościowym, sercowo-naczyniowym, hormonalnym i płucnym. Omega-3 dostarczają również organizmowi energii.
Wysoki stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. To zawiera:
- stany zapalne skóry
- zwiększone czynniki ryzyka chorób serca
- syndrom metabliczny
- otyłość
Czynniki ryzyka niedoboru omega-3
Chociaż wykazano, że niedobór lub niedobór kwasów omega-3 jest powszechny u osób w każdym wieku w Stanach Zjednoczonych, prawdziwy niedobór kwasów omega-3 występuje rzadko.
Jednak badania wykazały, że niektóre populacje są narażone na zwiększone ryzyko stosowania diety niewystarczającej w tłuszczach omega-3.
Na przykład w jednym badaniu naukowcy odkryli, że między innymi grupami dorosłe i starsze kobiety częściej miały spożycie omega-3 poniżej zalecanych poziomów.
Osoby na dietach o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, weganie i osoby z zaburzeniami wchłaniania mogą również być bardziej narażone na niedobór kwasów omega-3.
Sposoby na zwiększenie spożycia kwasów omega-3
Omega-3 można spożywać ze źródeł pożywienia.Dla tych, którzy nie spożywają regularnie tłustych ryb, alternatywą do rozważenia jest suplementacja omega-3.
Dieta
Pokarmy bogate w DHA i EPA obejmują:
- tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, anchois, tuńczyk, sardynki i śledź
- skorupiaki, takie jak ostrygi, małże i małże
- kawior (ikra rybia)
- jaja, mięso i nabiał ze zwierząt hodowanych na pastwiskach zawierają niewielkie ilości
Pokarmy bogate w ALA obejmują: *
- orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi i nasiona lnu
- olej sojowy i soja
- olej z pachnotki i rzepaku
* Należy pamiętać, że współczynnik konwersji ALA do EPA i DHA w organizmie jest niski.
Suplementy
Istnieją suplementy omega-3 pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
Olej z kryla, olej rybny, olej z alg i olej z wątroby dorsza to suplementy diety bogate w DHA i EPA.
Kapsułki Kori Pure Antarctic Kryill Oil dostarczają 250 mg kwasów omega-3 EPA i DHA w dziennej porcji.
Olej z alg jest prawdopodobnie najlepszym źródłem tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego, ponieważ olej z alg zawiera EPA i DHA, podczas gdy inne pokarmy roślinne zawierają ALA, które nie są skutecznie przekształcane przez organizm w DHA i EPA.
Na wynos
Zarówno tłuszcze omega-3, jak i omega-6 są niezbędne dla zdrowia.
Jednak większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa zbyt dużo kwasów omega-6, a za mało omega-3. Spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest ważne, ponieważ wspierają zdrowie serca i mózgu.
Możesz zoptymalizować stosunek kwasów omega-6 do omega-3 i poprawić ogólny stan zdrowia, zwiększając spożycie żywności i suplementów bogatych w kwasy omega-3.
