Kiedy budzisz się rano, ruch może nie być Twoim priorytetem. Ale rozpoczęcie dnia od spaceru - czy to po okolicy, czy w drodze do pracy lub szkoły - może przynieść organizmowi szereg korzyści zdrowotnych.
Oto 10 powodów, dla których warto zacząć dzień od wykonania kilku kroków. Istnieje również kilka wskazówek, jak bezproblemowo wprowadzić go w codzienną rutynę.
1. Zwiększ swoją energię
Rozpoczynanie dnia od spaceru może dać ci więcej energii w ciągu dnia. Jeśli spacerujesz na świeżym powietrzu, jest to szczególnie prawdziwe.
Badania pokazują, że dorośli, którzy spacerowali przez 20 minut na świeżym powietrzu, doświadczali większej witalności i energii niż ci, którzy spacerowali w pomieszczeniu przez 20 minut.
Małe badanie wykazało, że 10 minut chodzenia po schodach było bardziej energetyzujące niż filiżanka kawy dla 18 kobiet, które czuły się pozbawione snu.
Następnym razem, gdy będziesz potrzebować porannego zastrzyku energii lub poczujesz zmęczenie po przebudzeniu, możesz spróbować spaceru.
2. Popraw swój nastrój
Chodzenie o poranku niesie też korzyści fizjologiczne.
Spacer może pomóc:
- poprawić samoocenę
- poprawić nastrój
- redukować stres
- zmniejszyć niepokój
- zmniejszyć zmęczenie
- złagodzić objawy depresji lub zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia
Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się chodzić przez 20 do 30 minut co najmniej 5 dni w tygodniu.
3. Uzupełnij aktywność fizyczną w ciągu dnia
Jedną z korzyści płynących z porannego spaceru jest to, że wykonasz całą aktywność fizyczną w ciągu dnia - zanim inne obowiązki rodzinne, zawodowe lub szkolne cię wykoleją.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby zdrowi dorośli wykonywali co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Postaraj się przejść 30-minutowy spacer 5 razy w tygodniu, aby spełnić te wymagania.
4. Może pomóc schudnąć
Poranny spacer może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Chodzenie w umiarkowanym tempie przez 30 minut może spalić do 150 kalorii. W połączeniu ze zdrową dietą i treningiem siłowym może się okazać, że tracisz na wadze.
5. Zapobiegaj chorobom lub zarządzaj nimi
Chodzenie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym zwiększyć odporność, a także zapobiegać różnym schorzeniom i pomagać im w radzeniu sobie z nimi.
Badania pokazują, że chodzenie przez 30 minut dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 19 procent. Jeśli chorujesz na cukrzycę, chodzenie może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Może nawet pomóc wydłużyć życie i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
6. Wzmocnij mięśnie
Chodzenie może pomóc wzmocnić mięśnie nóg. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, chodź w tempie umiarkowanym lub szybkim. Spróbuj zmienić swoją rutynę i wchodzić po schodach, chodzić po wzgórzach lub chodzić po pochyłości na bieżni.
Dodaj ćwiczenia wzmacniające nogi, takie jak przysiady i rzuty kilka razy w tygodniu, aby uzyskać większe napięcie mięśni.
7. Popraw jasność umysłu
Poranny spacer może pomóc poprawić jasność umysłu i zdolność koncentracji w ciągu dnia. Niedawne badanie wykazało, że wśród osób starszych osoby, które rozpoczęły dzień od porannego spaceru, poprawiły swoje funkcje poznawcze w porównaniu z osobami, które pozostawały siedzące.
Chodzenie może również pomóc w bardziej kreatywnym myśleniu. Badania pokazują, że chodzenie otwiera swobodny przepływ pomysłów, co może pomóc w rozwiązywaniu problemów lepiej niż w przypadku siedzenia lub siedzącego trybu życia. Dzieje się tak zwłaszcza podczas spacerów na świeżym powietrzu.
Następnym razem, gdy masz poranne spotkanie lub sesję burzy mózgów, zasugeruj, aby Twoi współpracownicy dołączyli do Ciebie na spacer, jeśli to możliwe.
8. Śpij lepiej w nocy
Chodzenie w pierwszej kolejności może pomóc Ci lepiej spać w nocy. W niewielkim badaniu z 2017 roku zaobserwowano starsze osoby w wieku od 55 do 65 lat, które miały trudności z zasypianiem w nocy lub cierpiały na łagodną bezsenność.
Ci, którzy ćwiczyli rano w porównaniu z wieczorem, doświadczyli lepszej jakości snu w nocy. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, dlaczego ćwiczenia rano mogą być lepsze dla snu niż ćwiczenia nocne.
9. Pokonaj upał
Jedną z korzyści spacerowania rano latem - lub jeśli mieszkasz w klimacie, w którym jest ciepło przez cały rok - jest to, że możesz ćwiczyć, zanim na dworze zrobi się zbyt gorąco.
Pamiętaj, aby pić dużo wody, aby zachować nawodnienie przed i po treningu. W razie potrzeby weź ze sobą butelkę wody. Lub zaplanuj spacer trasą z fontannami.
10.W ciągu dnia dokonuj zdrowszych wyborów
Rozpoczynanie dnia od spaceru może skłonić Cię do dokonywania zdrowszych wyborów w ciągu dnia. Po spacerze możesz czuć się bardziej energiczny i mniej pozbawiony snu.
Kiedy spada Twoja energia lub jesteś zmęczony, bardziej prawdopodobne jest, że sięgniesz po komfortowe przekąski lub dopalacze. Poranny spacer może zainspirować Cię do wyboru zdrowego obiadu i popołudniowej przekąski.
Uczyń to częścią swojej rutyny
- Załóż ubranie na spacer poprzedniej nocy. Zostaw skarpetki i trampki przy drzwiach, aby nie musieć ich szukać rano.
- Postaraj się ustawić budzik na 30 minut wcześniej, aby móc rano wyruszyć na co najmniej 20-minutowy spacer. Poszukaj ścieżki dydaktycznej w pobliżu lub po prostu przejdź się po okolicy.
- Znajdź przyjaciela lub współpracownika, z którym będziesz chodzić rano. Czatowanie i wspólna praca mogą pomóc Ci utrzymać motywację.
- Jeśli rano nie masz dużo czasu, rozważ chodzenie na piechotę. Jeśli nie możesz dojść przez całą drogę do pracy, spróbuj wysiąść z autobusu jeden lub dwa przystanki wcześniej, aby wejść na spacer. Lub zaparkuj dalej od biura, aby móc przejść od samochodu.
Czy powinieneś chodzić przed śniadaniem czy po nim?
Jeśli spacerujesz rano, możesz się zastanawiać, czy chodzenie przed śniadaniem ma znaczenie i czy pomoże Ci to, jeśli masz cele związane z odchudzaniem.Badania są mieszane na temat tego, czy pominięcie śniadania zwiększy metabolizm lub pomoże Ci szybciej schudnąć.
Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo (przed śniadaniem) pomagają organizmowi spalić więcej tłuszczu. Ale potrzeba więcej badań.
W międzyczasie zależy to od twojego ciała. Jeśli czujesz się dobrze na spacerze przed jedzeniem lub jeśli czujesz się lepiej, jeśli nie jesz, nie ma sprawy. Albo może się okazać, że przed wyjściem na spacer poczujesz się lepiej, jedząc małą przekąskę, taką jak banan lub koktajl owocowy.
Tak czy inaczej, po ćwiczeniach upewnij się, że jesz zdrowe śniadanie i pijesz dużo wody.
Na wynos
Rozpoczęcie dnia krótkim spacerem może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Możesz czuć się bardziej pobudzony przez cały dzień, widzieć poprawę nastroju i jasności umysłu oraz lepiej spać w nocy. Pamiętaj, aby rozciągać się przed i po spacerze oraz pić dużo wody, aby zachować nawodnienie.
Jeśli masz więcej pytań, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
