Przegląd
Ciała mają różne kształty i rozmiary. Jeśli masz wyższy procent mięśni niż tkanki tłuszczowej, możesz mieć tak zwany typ ciała mezomorficznego.
Osoby z ciałami mezomorficznymi mogą nie mieć większych problemów z przybraniem lub utratą wagi. Mogą łatwo nabrać masy i utrzymać masę mięśniową.
Dlaczego typ sylwetki ma znaczenie? To aspekt twojego wyjątkowego ciała. Znajomość swojego typu ciała może pomóc Ci osiągnąć cele związane z dietą i kondycją.
Jakie są typy ciała?
Badacz i psycholog William Sheldon wprowadził w latach czterdziestych XX wieku typy ciała zwane somatotypami. Chociaż Sheldon teoretyzował, że typ ciała wpływa na osobowość i status społeczny, ten artykuł skupia się tylko na fizycznych atrybutach typów ciała. Twój typ zależy zarówno od budowy szkieletu, jak i składu ciała.
Typ ciała mezomorfów
Według Sheldona osoby o typie ciała mezomorfów mają zwykle średnią sylwetkę. Mogą łatwo rozwijać mięśnie i mieć więcej mięśni niż tłuszczu na ciele.
Mezomorfy są zazwyczaj mocne i solidne, nie mają nadwagi ani niedowagi. Ich ciała można opisać jako prostokątne z wyprostowaną postawą.
Inne cechy to:
- kwadratowa głowa
- muskularna klatka piersiowa i ramiona
- duże serce
- muskularne ramiona i nogi
- równomierny rozkład masy
Mezomorfy mogą nie mieć problemów z jedzeniem tego, co chcą, ponieważ mogą łatwo schudnąć. Z drugiej strony mogą równie łatwo przybrać na wadze. Ci, którzy starają się zachować szczupłą sylwetkę, mogą uznać tę cechę za wadę.
Inne typy ciała
Typ ciała mezomorfów plasuje się pomiędzy dwoma innymi głównymi somatotypami, jak opisał Sheldon.
Ectomorph
Ektomorf charakteryzuje się niewielkim rozmiarem ramy i niewielką ilością tkanki tłuszczowej. Osoby o tym typie sylwetki mogą być długie i szczupłe, z niewielką masą mięśniową. Mogą mieć trudności z przybieraniem na wadze i mięśniami bez względu na to, co jedzą lub robią na siłowni.
Endomorph
Charakteryzujące się wyższą zawartością tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością mięśni, endomorfy mogą wydawać się okrągłe i miękkie. Mogą też łatwiej przybrać na wadze.
Nie musi to koniecznie oznaczać, że osoby z tym typem ciała mają nadwagę. Raczej częściej przybierają na wadze niż osoby o innych typach ciała.
Połączone typy ciała
Ludzie mogą mieć więcej niż jeden typ sylwetki. Na przykład ekto-endomorfy mają kształt gruszki. Mają cieńsze górne części ciała i więcej tłuszczu w dolnej połowie.
Z drugiej strony endo-ektomorfy mają kształt jabłka, z większą ilością tłuszczu w górnej części ciała, z cieńszymi biodrami, udami i nogami.
Diety, które dają najlepsze rezultaty dla mezomorfów
Ponieważ typ ciała ma związek z rozmiarem szkieletu i naturalną skłonnością do bycia bardziej umięśnionymi lub gromadzenia większej ilości tłuszczu, nie możesz zmienić swojego typu ciała poprzez spożywanie określonej diety.
Możesz jednak dostosować swoje nawyki żywieniowe, aby jak najlepiej wykorzystać swój typ ciała i utrzymać zdrową wagę.
Ponownie, mezomorfy mogą łatwo przybierać i tracić na wadze. Ponieważ mają większą masę mięśniową, mogą potrzebować więcej kalorii niż inne typy ciała, ale jest to delikatna równowaga.
Mezomorfy mogą radzić sobie lepiej na dietach wysokobiałkowych z mniejszym naciskiem na węglowodany. Rozważ podzielenie swojego talerza na trzecie i skupienie się na następujących grupach żywności:
- Białko (na jednej trzeciej płytki) napędza mięśnie i może pomóc w naprawie mięśni. Dobry wybór to jajka, białe mięso, ryby, fasola, soczewica i wysokobiałkowy nabiał, taki jak grecki jogurt.
- Owoce i warzywa (na jednej trzeciej talerza) są częścią zdrowej diety dla każdego typu ciała. Wybieraj całe owoce i warzywa w skórkach zamiast przetworzonych odmian z dodatkiem cukru lub soli. Cały produkt zawiera błonnik, przeciwutleniacze i fitochemikalia, które pomagają w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego i regeneracji mięśni.
- Pełne ziarna i tłuszcze (na jednej trzeciej talerza), takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane, pomagają wypełnić żołądek i dopełnić posiłki. Tłuszcze są równie ważne, ale liczy się wybór tych właściwych. Dobry wybór obejmuje olej kokosowy lub oliwę z oliwek, awokado oraz orzechy i nasiona.
Aby określić swoje potrzeby kaloryczne, umów się na wizytę z dietetykiem lub spróbuj skorzystać ze szczegółowego kalkulatora online, który uwzględnia procentową zawartość tkanki tłuszczowej i somatotyp.
Pamiętaj: więcej mięśni oznacza więcej kalorii potrzebnych do ich zasilania. A jeśli regularnie ćwiczysz, musisz zaplanować jedzenie w taki sposób, aby zoptymalizować swoją energię i regenerację. Pomocne może być jedzenie małych przekąsek przed i po zajęciach.
Jak płeć wpływa na typy ciała?
Kobiety mają ogólnie więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, ale typ i rozmiar ciała to dwie różne rzeczy. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć somatotyp mezomorficzny. Nie jest do końca jasne, jak wpływają na to czynniki płci.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że dzieci mają podobne somatotypy do swoich matek, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Ostatecznie o typie ciała decyduje wiele czynników. Genetyka odgrywa ważną rolę, ale płeć i pochodzenie etniczne mogą również mieć wpływ na typ ciała.
Kulturystyka z sylwetką mezomorficzną
Nie ma treningu typu „wytnij i wklej” dla każdego typu sylwetki. Jednak osoby z ciałem mezomorficznym mogą wydawać się bardziej umięśnione niż osoby o innych typach ciała.
Trening siłowy
Nie ma treningu typu „wytnij i wklej” dla każdego typu ciała. Jednak mezomorfy mają naturalną przewagę z masą mięśniową. Mogą dobrze radzić sobie z treningiem siłowym w celu budowania mięśni, do pięciu dni w tygodniu.
Wybierz samodzielnie lub z pomocą trenera na swojej siłowni trzy lub cztery ćwiczenia siłowe. Wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia, używając średnich do dużych ciężarów, po 8 i 12 powtórzeń w każdej serii. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund między każdą serią.
Nie chcesz zwiększyć masy? Możesz utrzymać mięśnie, wykonując więcej powtórzeń ćwiczeń z mniejszymi ciężarami.
Cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc mezomorfom, które chcą się wychylić. Rozważ dodanie od 30 do 45 minut cardio, trzy do pięciu razy w ciągu całego tygodnia.
Oprócz stałych ćwiczeń, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby uzyskać jak największą moc spalania tłuszczu. HIIT obejmuje serie intensywnych treningów, po których następują lżejsze interwały, powtarzane przez całą sesję treningową.
Mezomorfy, które mają już mniej tkanki tłuszczowej, mogą zmniejszyć liczbę sesji cardio do zaledwie dwóch tygodniowo, w zależności od swoich celów.
Na wynos
Znajomość swojego somatotypu może pomóc Ci w pełni wykorzystać swoje wyjątkowe ciało. Osoby z ciałami mezomorficznymi mogą potrzebować więcej kalorii i białka, aby móc wydajnie biegać. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc mezomorfom w zwiększeniu masy lub wychyleniu się.
Umów się na wizytę u lekarza lub specjalisty fitness, aby opracować dietę i plan ćwiczeń, który będzie najlepiej pasował do Ciebie, Twojego ciała i Twoich celów.
