Oddychaj: istnieją sposoby na uspokojenie niepokoju
Znasz to uczucie, że twoje serce bije szybciej w odpowiedzi na stresującą sytuację? A może zamiast tego twoje dłonie pocą się, gdy stajesz przed przytłaczającym zadaniem lub wydarzeniem.
To niepokój - naturalna reakcja naszego organizmu na stres.
Jeśli jeszcze nie rozpoznałeś swoich wyzwalaczy, oto kilka typowych: pierwszy dzień w nowej pracy, spotkanie z rodziną partnera lub prezentacja przed wieloma osobami. Każdy ma inne wyzwalacze, a ich identyfikacja jest jednym z najważniejszych kroków w radzeniu sobie z atakami lęku i radzeniu sobie z nimi.
Identyfikacja wyzwalaczy może zająć trochę czasu i autorefleksję. W międzyczasie są rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc uspokoić lub uspokoić niepokój.
5 szybkich sposobów radzenia sobie z lękiem
Jeśli twój lęk jest sporadyczny i przeszkadza ci w skupieniu się lub wykonywaniu zadań, istnieje kilka szybkich naturalnych środków, które mogą pomóc ci przejąć kontrolę nad sytuacją.
Jeśli twój niepokój koncentruje się wokół sytuacji, takiej jak obawa przed nadchodzącym wydarzeniem, możesz zauważyć, że objawy są krótkotrwałe i zwykle ustępują po przewidzianym wydarzeniu.
Kwestionuj swój sposób myślenia
Negatywne myśli mogą zakorzenić się w twoim umyśle i zniekształcić powagę sytuacji. Jednym ze sposobów jest zmierzenie się ze swoimi lękami, spytanie, czy są prawdziwe, i zobaczenie, gdzie możesz odzyskać kontrolę.
Ćwicz skoncentrowany, głęboki oddech
Spróbuj wykonać 4 wdechy, a wydech 4 razy, łącznie przez 5 minut. Wydychając oddech, zwolnisz tętno, co powinno pomóc Ci się uspokoić.
Technika 4-7-8 jest również znana z łagodzenia niepokoju.
Użyj aromaterapii
Niezależnie od tego, czy są w postaci olejku, kadzidła czy świecy, zapachy takie jak lawenda, rumianek i drzewo sandałowe mogą być bardzo kojące.
Uważa się, że aromaterapia pomaga aktywować określone receptory w mózgu, potencjalnie łagodząc niepokój.
Idź na spacer lub poćwicz 15 minut jogi
Czasami najlepszym sposobem na powstrzymanie niepokojących myśli jest odejście od sytuacji. Poświęcenie czasu na skupienie się na ciele, a nie na umyśle, może pomóc złagodzić niepokój.
Zapisz swoje myśli
Zapisywanie tego, co cię niepokoi, wymyka ci się z głowy i może sprawić, że będzie mniej onieśmielające.
Te sztuczki relaksacyjne są szczególnie pomocne dla tych, którzy sporadycznie odczuwają niepokój. Mogą również dobrze współpracować z kimś, kto ma uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), gdy też są w opałach!
Jeśli jednak podejrzewasz, że masz GAD, szybkie metody radzenia sobie nie powinny być jedynym rodzajem leczenia, jaki stosujesz. Będziesz chciał znaleźć długoterminowe strategie, które pomogą zmniejszyć nasilenie objawów, a nawet zapobiegną ich wystąpieniu.
6 długoterminowych strategii radzenia sobie z lękiem
Jeśli lęk jest stałym elementem Twojego życia, ważne jest, aby znaleźć strategie leczenia, które pomogą Ci go kontrolować. Może to być kombinacja rzeczy, takich jak terapia rozmowa i medytacja, lub może to być po prostu kwestia odcięcia lub rozwiązania problemu wywołującego lęk.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zawsze warto omówić opcje z lekarzem psychiatrycznym, który może zasugerować coś, o czym wcześniej nie pomyślałeś.
Zidentyfikuj wyzwalacze i naucz się nimi zarządzać
Możesz zidentyfikować wyzwalacze samodzielnie lub z terapeutą. Czasami mogą być oczywiste, jak kofeina, picie alkoholu lub palenie. Innym razem mogą być mniej oczywiste.
Długofalowe problemy, takie jak sytuacje finansowe lub związane z pracą, mogą zająć trochę czasu, zanim się zorientujesz - czy to termin porodu, osoba czy sytuacja? Może to wymagać dodatkowego wsparcia, poprzez terapię lub z przyjaciółmi.
Kiedy już ustalisz swój wyzwalacz, powinieneś spróbować ograniczyć ekspozycję, jeśli możesz. Jeśli nie możesz tego ograniczyć - na przykład jeśli jest to spowodowane stresującym środowiskiem pracy, którego obecnie nie możesz zmienić - pomocne mogą być inne techniki radzenia sobie.
Niektóre ogólne wyzwalacze:
- stresująca praca lub środowisko pracy
- jazdy lub podróżowania
- genetyka - niepokój może pojawić się w Twojej rodzinie
- wycofanie się z narkotyków lub niektórych leków
- skutki uboczne niektórych leków
- uraz
- fobie, takie jak agorafobia (lęk przed zatłoczonymi lub otwartymi przestrzeniami) i klaustrofobia (lęk przed małymi przestrzeniami)
- niektóre choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, cukrzyca lub astma
- chroniczny ból
- posiadanie innej choroby psychicznej, takiej jak depresja
- kofeina
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
CBT pomaga ludziom nauczyć się różnych sposobów myślenia o sytuacjach powodujących lęk i reagowania na nie. Terapeuta może pomóc Ci opracować sposoby zmiany negatywnych wzorców myślowych i zachowań, zanim zaczną się one rozwijać.
Wykonuj codzienną lub rutynową medytację
Chociaż wymaga to pewnej praktyki, uważna medytacja, wykonywana regularnie, może ostatecznie pomóc w wyćwiczeniu mózgu, aby odrzucał niespokojne myśli, gdy się pojawią.
Jeśli siedzenie nieruchomo i koncentracja jest trudna, spróbuj zacząć od jogi.
Wypróbuj suplementy lub zmień dietę
Zmiana diety lub przyjmowanie suplementów to zdecydowanie strategia długoterminowa. Badania pokazują, że niektóre suplementy lub składniki odżywcze mogą pomóc w redukcji lęku.
Obejmują one:
- melisa
- kwasy tłuszczowe omega-3
- ashwagandha
- Zielona herbata
- Waleriana
- kava kava
- gorzka czekolada (z umiarem)
Jednak może minąć do trzech miesięcy, zanim organizm zacznie korzystać z pożywienia, które zapewniają te zioła i pokarmy. Jeśli bierzesz inne leki, koniecznie porozmawiaj o ziołach z lekarzem.
Dbaj o zdrowie ciała i umysłu
Regularne ćwiczenia, spożywanie zbilansowanych posiłków, wystarczająca ilość snu i pozostawanie w kontakcie z osobami, które się o Ciebie troszczą, to świetne sposoby na uniknięcie objawów lęku.
Zapytaj swojego lekarza o leki
Jeśli Twój niepokój jest na tyle poważny, że lekarz psychiatryczny uważa, że lekarstwo przyniesie Ci korzyści, istnieje kilka wskazówek, które można zastosować, w zależności od objawów. Porozmawiaj o swoich obawach z lekarzem.
Kiedy mój niepokój jest szkodliwy?
Rozpoznanie rodzaju lęku, z którym masz do czynienia, może być nieco trudne, ponieważ sposób, w jaki organizm reaguje na dostrzegane zagrożenie, może być zupełnie inny niż w przypadku innej osoby.
Prawdopodobnie słyszałeś lęk jako ogólny termin określający ogólne uczucie zmartwienia, nerwowości lub niepokoju. Często jest to uczucie narastające w odpowiedzi na zbliżające się wydarzenie, którego wynik jest niepewny.
Każda osoba musi sobie z tym poradzić w takim czy innym czasie, ponieważ jest to część reakcji naszego mózgu na dostrzegane zagrożenie - nawet jeśli to niebezpieczeństwo nie jest rzeczywiste.
To powiedziawszy, zdarza się, że lęk może stać się poważny i przekształcić się w ataki lęku, które początkowo dają się opanować, a następnie stopniowo narastają w ciągu kilku godzin. (Różni się to od ataku paniki, który pojawia się nieoczekiwanie i ustępuje).
Oznaki ataku lęku
Oto niektóre z bardziej powszechnych psychicznych i fizycznych objawów lęku:
- poczucie zagrożenia, paniki lub lęku
- nerwowość lub niepokój
- szybkie tętno
- wyzysk
- drżenie lub dreszcze
- zmęczenie lub osłabienie
- problemy żołądkowo-jelitowe
- trudności z koncentracją
- hiperwentylacja
Możliwe jest również jednoczesne wystąpienie lęku i ataku paniki. Wspomniane powyżej szybkie strategie radzenia sobie mogą również pomóc w przypadku ataku paniki.
Inne uważne strategie radzenia sobie z atakami paniki obejmują skupienie się na obiekcie, powtarzanie mantry, zamykanie oczu i udanie się do szczęśliwego miejsca.
Objawy ataku paniki
- strach przed śmiercią
- uczucie, że tracisz kontrolę
- poczucie dystansu
- palpitacje serca
- duszność
- bóle lub ucisk w klatce piersiowej
- nudności
- uczucie oszołomienia lub zawroty głowy
- drętwienie lub mrowienie kończyn
- uczucie gorąca lub zimna
Co wywołuje niepokój?
Jeśli zauważysz, że szybkie wskazówki nie zadziałały, możesz rozważyć skontaktowanie się z profesjonalistą w celu uzyskania pomocy. Zwłaszcza jeśli uważasz, że masz GAD i jej przeszkadza w rutynowych czynnościach i powoduje objawy fizyczne.
Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc w usprawnieniu procesu identyfikacji czynników wyzwalających, utrzymaniu długoterminowych strategii poprzez terapię behawioralną, leki i nie tylko.
Na przykład, jeśli twój niepokój wynika z traumy, której doświadczyłeś w przeszłości, pomocne może być przepracowanie tego z licencjonowanym terapeutą. Z drugiej strony, jeśli chemia mózgu predysponuje Cię do chronicznego lęku, być może będziesz musiał zażywać leki, aby sobie z tym poradzić.
Lęk może zawsze być częścią twojego życia, ale nie powinien cię ogarniać na co dzień. Nawet najbardziej skrajne zaburzenia lękowe można leczyć, aby objawy nie były przytłaczające.
Kiedy już znajdziesz najlepsze dla siebie leczenie, życie powinno być o wiele przyjemniejsze i mniej zniechęcające.
