Jet lag występuje, gdy naturalny zegar organizmu lub rytm dobowy zostaje zakłócony przez podróż do innej strefy czasowej. Ten tymczasowy stan snu wpływa na twoją energię i stan czujności.
Twoje ciało jest ustawione zgodnie z 24-godzinnym cyklem lub zegarem biologicznym.
Twoje ciało podąża za tym wewnętrznym zegarem, aby wykonywać określone funkcje biologiczne, takie jak uwalnianie hormonów ułatwiających zasypianie lub podwyższanie temperatury ciała, aby pomóc Ci obudzić się na początku dnia.
Jet lag, zwana także desynchronozą lub dysrytmią okołodobową, jest przejściowa, ale może wpływać na Twój dzień na wiele sposobów. Może to spowodować:
- zmęczenie
- senność
- letarg
- rozstrój żołądka
Te objawy nie są niebezpieczne, ale mogą wpływać na Twoje samopoczucie. Przygotowanie się na jet lag i prawdopodobnie zapobieganie temu może pomóc Ci upewnić się, że to powszechne zaburzenie nie zakłóci Twojej następnej podróży.
Przyczyny jet lag
Twoje ciało jest w naturalny sposób ustawione na 24-godzinny cykl nazywany rytmem dobowym. Temperatura twojego ciała, hormony i inne funkcje biologiczne rosną i maleją zgodnie z tym wewnętrznym miernikiem czasu.
Jet lag zakłóca zegar organizmu z kilku powodów:
Twoje zegary się nie wyrównują
Podczas podróży Twój zegar biologiczny może nie być już zsynchronizowany z godziną w nowej lokalizacji.
Na przykład możesz wylecieć z Atlanty o 18:00. czasu lokalnego i przylot do Londynu o 7 rano czasu lokalnego. Twoje ciało jednak myśli, że jest pierwsza w nocy.
Teraz, gdy prawdopodobnie osiągasz szczytowe zmęczenie, musisz nie zasnąć przez kolejne 12 do 14 godzin, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej.
Czas snu
Możesz pomóc przygotować swoje ciało do nowej strefy czasowej, śpiąc w samolocie, ale kilka czynników utrudnia spanie podczas podróży. Należą do nich temperatura, hałas i poziom komfortu.
Z drugiej strony możesz spać w samolocie za dużo, a także zrzucić zegar biologiczny. Może się tak zdarzyć, ponieważ ciśnienie barometryczne na samolotach jest zwykle niższe niż ciśnienie powietrza na ziemi.
Jest to podobne do przebywania na górze znajdującej się 8 000 stóp (2,44 km) nad poziomem morza. Chociaż w powietrzu jest tyle samo tlenu, niższe ciśnienie może spowodować, że mniej tlenu dotrze do krwiobiegu. Niższy poziom tlenu może powodować ospałość, co może sprzyjać zasypianiu.
Światło słoneczne
Zbyt dużo światła słonecznego w kabinie samolotu lub zbyt długi czas na ekranie podczas podróży może również wpływać na zegar biologiczny. Dzieje się tak, ponieważ światło pomaga kontrolować ilość melatoniny wytwarzanej przez organizm.
Hormon melatonina pomaga Twojemu ciału przygotować się do zasypiania. Jest uwalniany do mózgu w nocy, kiedy światła są słabsze.
W ciągu dnia lub gdy jest jasno, twoje ciało spowalnia produkcję melatoniny, co pomaga ci być bardziej przytomnym.
Zmęczenie podróżą
Badania medyczne pokazują, że zmęczenie podróżą również przyczynia się do jet lag. Zmiany ciśnienia w kabinie i dużych wysokości podczas podróży samolotem mogą przyczyniać się do niektórych objawów jet lag, niezależnie od podróżowania przez strefy czasowe.
Niektórzy ludzie mogą dostać choroby wysokościowej podczas podróży samolotem. Może to powodować objawy, które mogą pogorszyć jet lag, takie jak:
- ból głowy
- zmęczenie
- nudności, które mogą pogorszyć jet lag
Odwodnienie
Odwodnienie może również przyczyniać się do niektórych objawów jet lag.
Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas lotu, możesz się nieco odwodnić. Ponadto w samolotach poziom wilgotności jest niski, co może powodować większą utratę wody.
Kawa i alkohol
Podróżujący zwykle piją napoje w samolocie, których normalnie nie mogą pić w takich ilościach lub o takich porach.
Picie kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę może uniemożliwić wystarczającą ilość snu podczas lotu. Kofeina może również powodować odwodnienie.
Picie alkoholu może wywoływać senność, ale może pogorszyć jakość snu. Alkohol może również powodować zmęczenie, ból głowy, nudności i inne skutki uboczne, które pogarszają jet lag.
Inne czynniki wpływające na jet lag
Latanie pozwala bardzo szybko przekraczać wiele stref czasowych. To bardzo skuteczny sposób podróżowania. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym poważniejsze mogą być objawy jet lag.
Starsi podróżnicy częściej doświadczają poważniejszych objawów jet lag niż młodsi podróżnicy. Młodzi podróżnicy, w tym dzieci, mogą mieć mniej objawów i szybciej przystosować się do nowego czasu.
Kierunek, w którym lecisz, może mieć również duży wpływ na objawy związane z jet lagiem.
Objawy są zwykle bardziej dotkliwe podczas podróży na wschód. Dzieje się tak dlatego, że pozostawanie później na jawie, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej, jest łatwiejsze niż zmuszanie ciała do wcześniejszego zasypiania.
Objawy jet lag
Jet lag występuje, gdy naturalne rytmy Twojego ciała są znacznie zaburzone przez podróż. Kiedy walczysz z naturalnym rytmem swojego ciała, aby dopasować się do nowej strefy czasowej, możesz zacząć odczuwać objawy jet lag.
Objawy te pojawiają się zwykle w ciągu 12 godzin od przybycia do nowej lokalizacji i mogą trwać kilka dni.
Najczęstsze objawy jet lag to:
- zmęczenie i znużenie
- senność
- drażliwość
- uczucie lekkiej dezorientacji i zagubienia
- letarg
- drobne problemy żołądkowo-jelitowe, w tym rozstrój żołądka i biegunka
- nadmierna senność
- bezsenność
U większości ludzi objawy jet lag są łagodne. Jeśli doświadczasz poważniejszych objawów, takich jak zimne poty, wymioty i gorączka, może to oznaczać, że występują u Ciebie inne objawy, na przykład:
- wirus
- przeziębienie
- Choroba wysokościowa
Jeśli te objawy trwają dłużej niż 24 godziny, udaj się do lekarza w celu leczenia.
Zapobieganie jet lagowi
Możesz pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu jet lag, postępując zgodnie z tymi wskazówkami i strategiami:
1. Drzemka w samolocie
Spróbuj spać w samolocie, jeśli podróżujesz na wschód, w nowy dzień. Weź ze sobą zatyczki do uszu i maski na oczy, aby zmniejszyć hałas i światło.
2. Jeśli przybywasz do miejsca docelowego w nocy, postaraj się nie spać przez kilka godzin, zanim wylądujesz.
Wtedy warto wykorzystać czas przed ekranem i światło, aby zmienić harmonogram snu. Po przyjeździe idź spać i obudź się rano, aby zaaklimatyzować się w nowej strefie czasowej.
3. Strategicznie dobieraj godziny lotów
Wybierz lot, który pozwala przylecieć wczesnym wieczorem. W ten sposób pozostawanie w nowej strefie czasowej do czasu pójścia do łóżka nie jest takie trudne.
4. Drzemka
Jeśli pora snu jest zbyt długa i potrzebujesz drzemki, weź drzemkę mocy nie dłuższą niż 20 do 30 minut. Spanie dłużej niż to może uniemożliwić spanie później w nocy.
5. Zaplanuj dodatkowe dni
Weź wskazówkę od sportowców i dotrzyj do miejsca docelowego kilka dni wcześniej, aby przyzwyczaić się do strefy czasowej przed jakimkolwiek dużym wydarzeniem lub spotkaniem, w którym planujesz uczestniczyć.
6. Przewiduj zmianę
Jeśli lecisz na wschód, spróbuj wstać kilka godzin wcześniej na kilka dni przed odlotem. Jeśli lecisz na zachód, zrób odwrotnie. Nie śpij później i obudź się później, aby pomóc Ci dostosować się, zanim jeszcze wystartujesz.
7. Nie pij gorzałki
Unikaj alkoholu i kofeiny dzień wcześniej iw dniu lotu. Te napoje mogą zakłócać naturalny zegar i zapobiegać zasypianiu. Mogą ostatecznie pogorszyć objawy jet lag.
8. Dieta Jet lag
Unikaj słonych i słodkich potraw podczas podróży. Pozostań nawodniony dzięki większej ilości świeżych owoców i warzyw.
Unikaj też przejadania się. Zbilansowana dieta może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów opóźnienia po zmianie strefy czasowej, takich jak zły sen, zmęczenie, wzdęcia i rozstrój żołądka.
9. Poćwicz
Unikanie siedzenia podczas lotu może być trudne, ale trochę ruchu może pomóc Ci lepiej spać. Staraj się rozprostować nogi, kiedy tylko możesz. Wstań tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne.
Jeśli zmieniasz lot, przespaceruj się po lotnisku lub stań zamiast siedzieć przy bramce odlotów.
10. Pij herbatę ziołową
Zamiast kawy lub herbaty wybieraj bezkofeinowe herbaty ziołowe. Badania pokazują, że picie rumianku przed snem może pomóc poprawić szybkość zasypiania i jakość snu.
Leczenie jet lag
Jet lag nie zawsze wymaga leczenia, ale dostępnych jest kilka opcji, jeśli objawy są uciążliwe i uniemożliwiają wykonywanie codziennych czynności.
Światło słoneczne
Światło słoneczne mówi ciału, że czas się obudzić. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz w światło słoneczne w najlepszych godzinach dziennych po dotarciu na miejsce. Może to pomóc zresetować zegar biologiczny i zmniejszyć objawy jet lag.
Terapia światłem
Podświetlane pudełka, lampy i daszki mogą pomóc zresetować rytm dobowy. Sztuczne światło symuluje słońce i pomaga ciału się obudzić.
Po przybyciu do nowego miejsca docelowego możesz zastosować ten zabieg, aby pomóc Ci nie zasnąć w okresach senności, aby Twoje ciało mogło się lepiej dostosować.
Melatonina
Melatonina to hormon, który organizm wytwarza naturalnie na kilka godzin przed snem. Możesz przyjmować dostępne bez recepty (OTC) suplementy melatoniny, aby wywołać sen, gdy organizm z nim walczy.
Melatonina działa szybko, więc nie należy jej przyjmować więcej niż 30 minut przed zaśnięciem.
Upewnij się, że możesz spać przez pełne 8 godzin, gdy go weźmiesz. Melatonina może wywoływać senność, jeśli obudzisz się, zanim efekty ustąpią.
Tabletki nasenne
Jeśli podczas podróży odczuwasz bezsenność lub masz trudności ze snem w nowych miejscach, porozmawiaj z lekarzem o tabletkach nasennych.
Niektóre z tych leków są dostępne jako produkty OTC, ale w razie potrzeby lekarz może przepisać silniejsze wersje.
Leki nasenne mają kilka skutków ubocznych, dlatego przed podjęciem jakichkolwiek działań należy porozmawiać z lekarzem i zrozumieć, jakie one są.
Jedz w standardowych porach posiłków
Jedno z badań wykazało, że zmiana czasu jedzenia może pomóc organizmowi dostosować się do jet lag. Twoje ciało może sygnalizować głód w momentach bliskich temu, kiedy zwykle jesz. Jeśli możesz, zignoruj te sygnały głodu.
Jedz o odpowiedniej porze dla nowej strefy czasowej, aby pomóc swojemu ciału podążać za nowymi wskazówkami. Spożywane pokarmy mogą również wpływać na jakość snu, gdy kładziesz się spać.
Wziąć gorącą kąpiel
Przed pójściem do łóżka weź relaksującą gorącą kąpiel lub prysznic. Może to pomóc twojemu ciału wyciszyć się i szybciej zasnąć.
Inne domowe środki zaradcze
Dobry sen to lekarstwo na wiele dolegliwości. Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać przed podróżą:
- Odpocznij dobrze przed podróżą i nie rozpoczynaj podróży bez snu.
- Zjedz lekką kolację na kilka godzin przed pójściem spać.
- Unikaj ekranów komputera, telewizora i telefonu na kilka godzin przed zaśnięciem.
- Przyciemnij światła na kilka godzin przed snem.
- Pij herbatę rumiankową lub wypróbuj relaksujące olejki eteryczne, takie jak lawenda, aby poprawić sen.
- Pierwszej nocy prześpij się w nowej lokalizacji.
- Zmniejsz rozproszenie, wyłączając telefony i wyciszając elektronikę.
- Używaj wkładek dousznych, maszyn wyciszających i masek na oczy, aby wyeliminować hałas i światło.
- Odpowiednio dostosuj swój harmonogram.
Na wynos
Dostosowanie się organizmu do nowej strefy czasowej może zająć kilka dni. Natychmiastowe dostosowanie harmonogramów jedzenia, pracy i snu może przyspieszyć ten proces.
Podczas dostosowywania mogą wystąpić objawy jet lag. Jet lag prawdopodobnie skończy się w ciągu kilku dni po przylocie.
Daj sobie czas na dostosowanie się do nowego harmonogramu, a nadal będziesz mógł cieszyć się podróżą.
