Niezależnie od tego, czy chcesz zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej, czy też poprawić skład ciała i zdrowie, ćwiczenia oporowe są niezbędne do osiągnięcia Twoich celów.
Podczas gdy ćwiczenia złożone działają jednocześnie na wiele grup mięśni, ćwiczenia izolacyjne mają na celu stymulowanie tylko jednej grupy mięśni w celu zapewnienia wzrostu mięśni.
Chociaż najlepiej jest uwzględnić kombinację ćwiczeń złożonych i izolacyjnych w swoim programie fitness, ta obszerna lista obejmuje 103 ćwiczenia izolacyjne dla całego ciała, w tym sposób ich wykonywania.
Jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenie odpowiada Twojemu poziomowi doświadczenia lub obawiasz się o uraz lub stan zdrowia, najlepiej omówić swój plan treningowy z wykwalifikowanym trenerem.
Felix Hug / Stocksy United
Nogi: quady
Mięsień czworogłowy, często określany jako czworogłowy, to grupa mięśni obejmująca przednią część uda.
Mięśnie te służą głównie do prostowania (prostowania) stawu kolanowego.
Ta grupa składa się z czterech mięśni - obszernego bocznego, obszernego pośredniego, obszernego przyśrodkowego i prostego uda.
Mięśnie te najlepiej stymulują ruchy pchające nogi.
1. Przysiady na wysokim drążku
Podczas gdy przysiady są technicznie ruchem złożonym, umieszczenie drążka nieco wyżej na plecach i nieznaczne zawężenie pozycji może służyć do skutecznej izolacji quadów.
Jak wystąpić
2. Prasa do nóg
Prasa do nóg to świetna alternatywa dla przysiadów - nie tylko dla osób rozpoczynających trening, ale także dla zaawansowanych.
Podobnie jak w przypadku przysiadów, nieco węższe ustawienie pomoże aktywować quady.
Jak wystąpić
3. Przysiad z przodu
W przypadku przysiadu z przodu sztanga jest umieszczona tuż nad obojczykiem, co przesuwa środek ciężkości do przodu i sprawia, że czworogłowe czworonogi są głównym napędem w tym ćwiczeniu.
Jak wykonać (alternatywny chwyt)
4. Bułgarski przysiad dzielony
Podczas gdy podzielony przysiad jest skierowany do wielu grup mięśni, świetnie radzi sobie z uderzaniem w quady.
Ruch wykonuje się, kładąc jedną stopę na płaskiej ławce za sobą i kucając przednią nogą. Możesz trzymać hantle w każdej ręce dla dodatkowej trudności.
Można go również wykonywać z obciążoną sztangą lub maszyną Smitha, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.
Jak wystąpić
5. Hack squat
Przysiady hakerskie są zasadniczo przeciwieństwem wyciskania nóg.
Zamiast naciskać na obciążoną platformę, naciskasz na obciążone poduszki, które leżą na twoich ramionach.
Podobnie jak w przypadku wyciskania nóg i przysiadów, utrzymywanie wąskiej postawy pomoże lepiej odizolować quady.
Jak wystąpić
6. Przedłużenie nóg
Prostowanie nóg jest złotym standardem w ćwiczeniach poczwórnej izolacji, ponieważ zaangażowanie innych grup mięśni jest minimalne.
Większość maszyn wykorzystuje obciążoną podkładkę, która jest umieszczana na dolnej części łydki i dociskana, aby aktywować quady.
Jak wystąpić
7. Przysiad czara
Przysiad do kubka to kolejna odmiana przysiadu, w której kettlebell lub hantle są wyciągane przed ciałem podczas kucania.
Aby lepiej stymulować quady, możesz umieścić pod piętą 2,5-funtową (1-kg) lub 5-funtową (2,5-kg) płytkę i utrzymywać nieco węższą pozycję.
Jak wystąpić
Nogi: ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe to kolejna główna grupa mięśni znajdująca się z tyłu nóg.
Te mięśnie służą do zginania nogi w stawie kolanowym, a także pomagają w wyprostowaniu bioder.
Składają się z trzech głównych mięśni - mięśnia półścięgnistego, półbłoniastego i mięśnia dwugłowego uda.
Mięśnie te są najlepiej stymulowane przez ruchy ciągnięcia i zawiasów biodrowych.
8. Zginanie nóg
Uginanie nóg wydaje się być złotym standardem, jeśli chodzi o ćwiczenia izolacji ścięgien podkolanowych.
Chociaż istnieje kilka odmian, ten ruch wykorzystuje obciążoną podkładkę, która jest umieszczona tuż pod mięśniami łydek i zwinięta w kierunku nóg.
Jak wykonać (siedząc lub leżąc)
9. Rumuński martwy ciąg
Podczas gdy rumuński martwy ciąg stymuluje inne grupy mięśni, głównymi ruchami są ścięgna podkolanowe.
Aby wykonać ten ruch, w dłoniach trzyma się obciążoną sztangę lub hantle, gdy zginasz biodra z lekkim zgięciem w kolanach, zapewniając doskonałe rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.
Jak wykonywać (wersja z hantlami)
10. Podnoszenie szynki pośladkowej
Hodowla szynki pośladkowej to wyjątkowy element wyposażenia, który staje się coraz bardziej popularny w ośrodkach szkoleniowych na całym świecie.
Prawidłowo wykonany może skutecznie izolować ścięgna podkolanowe i pośladki, aby zapewnić maksymalną aktywację i wzrost mięśni.
Jak wystąpić
11. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze najczęściej wykorzystuje kettlebell lub hantle trzymane w przeciwnej ręce względem ścięgna podkolanowego, na który celujesz.
Obciążenie jest następnie obniżane w kierunku podłogi, zginając biodra, umożliwiając niepracującej nodze poruszanie się prosto do tyłu i służąc jako świetne rozciągnięcie pracującego ścięgna podkolanowego.
Ćwiczenie wykonuje się z każdej strony, aż do osiągnięcia pożądanej liczby powtórzeń i serii.
Jak wystąpić
12. Zginanie nóg taśmy oporowej
Opaska na nogę to świetna alternatywa, gdy nie masz dostępu do maszyny do zwijania nóg.
Do tego ruchu opaska jest przymocowana do punktu kotwiczenia.
Następnie połóż się na brzuchu, owijając pasek tuż pod mięśniem łydki. Podwiń go w kierunku ścięgna podkolanowego i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
Nogi: pośladki
Pośladki, które są naukowo określane jako gluteus maximus i gluteus medius, stanowią dużą część mięśni tylnej nogi.
Te duże i potężne mięśnie odpowiadają za wyprost i boczną rotację stawu biodrowego.
Najlepiej izolują je ruchy zginania i pchania bioder.
13. Uderzenie biodrem ze sztangą
Uderzenie bioder ze sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń stymulujących pośladki.
Obciążona sztanga, zwykle z wyściółką, jest umieszczana na biodrach z plecami opartymi na niskiej płaskiej ławce.
Następnie wykonywany jest ruch pchania biodrami dla żądanej liczby powtórzeń i serii.
Jak wystąpić
14. Wykroki z hantlami lub sztangą
Wykrok w marszu stymuluje wiele grup mięśni, ale może być doskonałym ćwiczeniem do pracy na pośladkach.
Połóż obciążoną sztangę na plecach lub hantle w dłoniach i wykonaj powtarzający się ruch lonży, zwracając szczególną uwagę na skurcze mięśni pośladków.
Jak wykonać wersję z hantlami (wersja ze sztangą)
15. Przepust kablowy
Przeciąganie linki to wyjątkowa alternatywa dla oporu biodrowego, gdy sprzęt nie jest dostępny lub masz ochotę coś zmienić.
Mocowanie liny jest przymocowane do niskiego kabla. Odwróć się plecami do stosu ciężarków i chwyć linę w dłoniach między nogami.
Opierając dłonie na udach, wepchnij ciężar, zwracając szczególną uwagę na skurcz pośladków.
Jak wystąpić
16. Maszynowy odrzut pośladków
Odrzut pośladków jest łatwo dostępnym elementem wyposażenia w większości siłowni i może być fantastycznym wyborem do pracy na pośladkach.
Jak wystąpić
17. Mostek pośladkowy
Chociaż mostek pośladkowy wymaga pewnej elastyczności, nie jest potrzebny żaden sprzęt, więc można go wykonać w domu.
Ruch rozpoczyna się od położenia się ze stopami płasko i prostopadle do podłogi.
Następnie wykonywany jest ruch pchający, aby skurczyć pośladki na żądaną liczbę powtórzeń.
Jak wystąpić
Nogi: łydki
Cielęta to ważna grupa mięśni znajdująca się z tyłu podudzia.
Składają się z dwóch głównych mięśni zwanych mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowatego.
Odpowiadają głównie za zgięcie podeszwowe, które odnosi się do wyprostu stopy w dół od ciała, na przykład podczas skakania lub biegania.
18. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej jest jednym z bardziej powszechnych ruchów wykonywanych przy pracy nad łydkami.
Ze względu na kąt, pod jakim wykonywany jest ruch, celuje głównie w mięsień płaszczkowaty.
Jak wykonać (bez maszyny)
19. Unoszenie łydek na stojąco
Podnoszenie łydek w pozycji stojącej jest dobrym uzupełnieniem unoszenia łydek w pozycji siedzącej.
Biorąc pod uwagę, że ruch ten uderza w łydki pod innym kątem, dotyczy głównie mięśnia brzuchatego łydki.
Jak wykonać (bez maszyny)
20. Podnoszenie łydek po schodach
Podnoszenie łydek to wyjątkowy ruch, który można wykonać wszędzie tam, gdzie masz dostęp do schodów.
Ruch wykonuje się podobnie do unoszenia łydek w pozycji stojącej, prostując stopy w stawie skokowym i pozwalając kostce zejść poniżej powierzchni stopnia, aby uzyskać dobry skurcz.
Jak wykonać (pojedyncza noga)
21. Podnoszenie łydek na maszynie Smitha
Podnoszenie łydek na maszynie Smitha jest podobne do unoszenia łydek w pozycji stojącej, chociaż opór zapewnia obciążony drążek maszyny Smitha na plecach.
Pomocne jest wykonywanie ruchu palcami na platformie, która pozwala piętom śledzić ruch, aby uzyskać pełny skurcz przy każdym powtórzeniu.
Jak wystąpić
Z powrotem
Grzbiet składa się z wielu mięśni, zarówno dużych, jak i małych, chociaż główne mięśnie obejmują najszerszy grzbiet (latissimus dorsi), pułapki (czworoboczny) i prostownik kręgosłupa (dolna część pleców).
Te mięśnie są odpowiedzialne za ruchy kręgosłupa, stabilizację tułowia i koordynację ruchów kończyn.
Wyjątkowość pleców polega na tym, że najlepiej trenować je pod różnymi kątami, aby zmaksymalizować przyrosty mięśni.
Grzbiet: ruchy pionowe
22. Podciąganie lub podciąganie wspomagane
Podciąganie jest klasycznym ćwiczeniem na plecy. Kiedy jest wykonywany prawidłowo, może odizolować większość mięśni pleców.
Chociaż istnieją różne warianty, standardowe podciąganie zaczyna się od zawieszenia na drążku z uchwytem o średniej szerokości i podciągnięcia ciała mięśniami pleców, aż podbródek znajdzie się tuż nad drążkiem.
Jak wykonać (wspomagane)
23. Pulldown Lat
Lat pulldown to kolejny ruch powrotny z chleba i masła.
Ten ruch naśladuje ruch podciągania się i jest doskonałą alternatywą, ponieważ ciężar można dostosować do poziomu siły i doświadczenia.
Jak wystąpić
24. Wyciąganie prostego ramienia
Wyciąganie prostego ramienia to fantastyczny ruch izolujący plecy, który zapewnia przyjemne rozciągnięcie u góry.
Ten ruch jest podobny do wypchnięcia tricepsem, ale ramiona są trzymane prosto, koncentrując się na skurczu najszerszych mięśni.
Jak wystąpić
25. Wysoki rząd młotkiem
To wyjątkowe ćwiczenie na maszynie, które jest szeroko dostępne na siłowniach.
Ruch jest podobny do wyciągu z wyciągu najszerszego grzbietu, ale poszczególne uchwyty pozwalają na większą elastyczność, a nawet umożliwiają wykonywanie ruchu jedną ręką na raz.
Jak wystąpić
Grzbiet: ruchy poziome
26. Pochylony w rzędzie
Pochylenie się nad rzędem to kolejne klasyczne ćwiczenie na plecy, które doskonale nadaje się do zwiększania grubości pleców.
Ćwiczenie wykonuje się zaczynając z obciążoną sztangą lub hantlami w dłoniach, lekko zginając biodra i kolana i podnosząc ciężar w kierunku pępka.
Jak ćwiczyć ze sztangą (hantle)
27. Odwrócony wiersz
Odwrócony rząd to doskonałe ćwiczenie do ciągnięcia w poziomie przy uderzaniu w środek pleców.
Najlepiej jest to wykonywać na maszynie Smitha ustawionej w niższym położeniu, chociaż jeśli ruch jest zbyt trudny, możesz nieco podnieść poprzeczkę, aby było to łatwiejsze.
Jak wystąpić
28. Siedzący rząd kabli
Siedzący rząd kabli to klasyczny poziomy ruch tylny dla grubości i rozmiaru budynku.
Upewnij się, że trzymasz wyprostowaną postawę i wykonuj pełne rozciągnięcie pod koniec każdego powtórzenia, aby maksymalnie pobudzić mięśnie.
Jak wystąpić
29. Wiosłowanie hantlami na skos
Hantle na skosie to kolejna alternatywa dla maszyny rzędowej opartej na klatce piersiowej.
Ławka skośna ustawiona pod kątem 30–45 stopni. Następnie siadasz na ławce tyłem do przodu, klatką piersiową skierowaną w stronę poduszki. Na koniec chwyć parę hantli i unieś je, aż ramię będzie prostopadłe do poduszki.
Jak wystąpić
Dolna część pleców
30. Dzień dobry
Dzień dobry to klasyczne ćwiczenie wzmacniające i kondycjonujące do budowania siły dolnej części pleców, choć dobrze uderza również w ścięgna podkolanowe i pośladki.
Ważne jest, aby ten ruch wykonywać w dobrej formie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jak wystąpić
31. Przedłużenie pleców
Przedłużenie pleców to szeroko dostępny element wyposażenia, który doskonale nadaje się do celowania w dolną część pleców.
Gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz trzymać w dłoni talerz obciążający lub hantle, aby ćwiczenie było nieco trudniejsze.
Jak wystąpić
32. Superman
Superman nie wymaga żadnego sprzętu i można go wykonać w zaciszu własnego domu.
To doskonałe ćwiczenie na mięśnie tylne, w tym dolną część pleców.
Jeśli podniesienie obu rąk i nóg w tym samym czasie jest dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj naprzemiennie podnosić najpierw lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
Jak wykonać (na przemian Superman)
33. Psy ptasie
Psy-ptaki to kolejne sprawdzone ćwiczenie wzmacniające rdzeń.
Nie wymagają też żadnego sprzętu i są świetnym dodatkiem do programu ćwiczeń w domu.
Jak wystąpić
Powrót: pułapki
34. Wzruszanie ramionami
Wzruszanie ramionami z hantlami jest podobne do wzruszania ramionami ze sztangą, ale pozwala na większą elastyczność podczas ruchu dzięki użyciu hantli w każdej dłoni.
Jak wystąpić
35. Maszyna wzrusza ramionami
Wzruszanie ramion maszyny to opcja z obciążeniem płytowym, która pozwala na wydajną izolację pułapek.
Jak wystąpić
36. Wzruszanie hantlami w pozycji siedzącej
Wzruszanie hantlami w pozycji siedzącej to doskonały sposób na wyeliminowanie pozostałych mięśni tułowia i pełną izolację pułapek.
Zmniejszają również stres kręgosłupa, a zatem mogą być lepszą opcją dla osób wracających do zdrowia po kontuzji.
Jak wystąpić
skrzynia
Klatka piersiowa składa się z dwóch głównych mięśni zwanych piersiowym większym i mniejszym.
Klatka piersiowa większa jest podzielona na dwie części zwane głową obojczykową, która jest górną częścią klatki piersiowej, i głową mostkowo-żebrową, która jest dolną częścią klatki piersiowej.
Główną funkcją mięśni klatki piersiowej jest skierowanie ramion w kierunku środka ciała, zwane również przywodzeniem.
Klatka piersiowa: ruchy pochylone
37. Wyciskanie sztangi na pochyłości
Wyciskanie sztangi pod kątem jest złotym standardem w budowaniu masy górnej klatki piersiowej.
Sztanga jest ładowana na ławkę pochyłą, powoli rozkładana i uciskana kontrolowanym ruchem, uzyskując pełne rozciągnięcie na dole i skurcz szczytowy na górze.
Jak wystąpić
38. Wyciskanie sztangielek na pochyłości
Wyciskanie z hantlami ze wzniesieniem obejmuje schemat ruchu podobny do tego z poprzedniego ćwiczenia, ale zamiast sztangi używa się hantli.
Pozwala to na większą elastyczność ramion i może prowadzić do lepszego skurczu mięśni u niektórych osób ćwiczących.
Jak wystąpić
39. Prasa maszynowa Smitha
Prasa stołowa maszynowa Smith wykorzystuje obciążony drążek maszynowy Smitha jako opór i może być wykonywana na płasko lub na pochyłości.
Ta metoda pozwala na izolację mięśni klatki piersiowej poprzez zmniejszenie ilości stabilizacji potrzebnej mięśniom pomocniczym.
Jak wystąpić
40. Pochylona mucha z hantlami
Pochylona mucha z hantlami jest doskonałym dodatkiem do ćwiczeń na górną klatkę piersiową, ponieważ pozwala na pełne rozciągnięcie w dolnej części ruchu.
Wykonaj ten ruch na regulowanej ławce ustawionej na niewielkim nachyleniu.
Chwyć parę hantli w dłonie i leżąc na plecach, wyciągnij ręce w dół, lekko zginając łokcie, pozwalając na pełne rozciągnięcie przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
41. Mucha pochylona linki
Mucha z liną jest podobna do muchy z hantlami, ale do oporu używana jest przecinarka linowa.
Ławka nachylona jest umieszczona w krzyżownicy kabli, a obciążone uchwyty są łączone w powolny i kontrolowany sposób, umożliwiając pełne skurczenie górnej części klatki piersiowej.
Jak wystąpić
Klatka piersiowa: płaskie ruchy
42. Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce to ruch masła do budowania klatki piersiowej, który wykorzystuje obciążoną sztangę ustawioną na płaskiej ławce w celu uzyskania oporu.
Odbywa się to poprzez chwycenie sztangi chwytem o średniej szerokości, uwolnienie sztangi, opuszczenie jej do połowy klatki piersiowej kontrolowanym ruchem i naciśnięcie w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
43. Wyciskanie hantli na ławce
Wyciskanie na ławce z hantlami obejmuje ruch podobny do wyciskania na ławce ze sztangą, ale wykorzystuje hantle jako opór.
Pozwala to na większy zakres ruchu, co skutkuje lepszą izolacją mięśni klatki piersiowej.
Jak wystąpić
44. Prasa maszynowa
Wyciskanie maszynowe stara się naśladować wzór ruchu tradycyjnej wyciskania na ławce, ale zmniejsza stopień stabilizacji wymaganej przez inne grupy mięśni, co pozwala na lepszą izolację klatki piersiowej.
Jak wystąpić
45. Mucha z hantlami
Mucha z hantlami jest dość podobna do muchy z hantlami skośnymi, ale używa płaskiej ławki zamiast ławki pochyłej.
To lepiej celuje w dolną część mięśnia klatki piersiowej.
Jak wystąpić
46. Maszyna do latania w klatce piersiowej
Maszynowy rozporek na klatkę piersiową wykorzystuje ten sam wzór ruchu, co rozporek na hantle, ale zapewnia bardziej równomierną krzywą siły, co oznacza, że opór jest bardziej spójny podczas całego ćwiczenia.
Jak wystąpić
47. Mucha kablowa
Mucha linowa jest wyjątkowa, ponieważ pozwala na większą elastyczność w kącie, pod jakim wykonywane jest ćwiczenie.
Ustawienie linek nieco niżej wyceluje w górne mięśnie klatki piersiowej, podczas gdy ustawienie linek nieco wyżej uderzy w dolną część mięśni klatki piersiowej.
Jak wystąpić
48. Pushup
Pushup to klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej z masą ciała, które może być doskonałym dodatkiem do domowego programu ćwiczeń.
Ramiona można rozłożyć nieco szerzej, aby wycelować w klatkę piersiową lub nieco bliżej, aby uderzyć w triceps.
Jak wystąpić
Ramiona
Mięśnie ramion, nazywane również naramiennymi, składają się z trzech odrębnych głów - przedniej głowy lub przednich ramion, bocznych lub bocznych ramion oraz tylnej lub tylnej części ramiennej.
Główną funkcją mięśnia naramiennego jest odwodzenie w stawie barkowym, co oznacza odsunięcie ramienia na bok ciała.
Ćwiczenia są podzielone na trzy kategorie w oparciu o konkretną głowę deltów, do których są skierowane.
Ramiona: przednie ramiona
49. Stojąca prasa barkowa
Stojąca wyciskanie barków to klasyczny ruch do budowania masy barkowej, zwłaszcza przednich ramion.
Ten ruch wykonuje się poprzez zdejmowanie obciążonej sztangi i naciskanie jej nad głową kontrolowanym ruchem.
Jak wystąpić
50. Wyciskanie hantli na stojąco na ramię
Wyciskanie hantli w pozycji stojącej naśladuje ruch wyciskania sztangi, ale wykorzystuje hantle jako opór.
Pozwala to na większą elastyczność i może pomóc wyeliminować dyskomfort związany z nadgarstkiem, który niektórzy ludzie doświadczają przy sztangach.
Jak wystąpić
51. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej
Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej jest dość podobne do wersji stojącej, chociaż odciąża część mięśni tułowia od stabilizacji ciała, pozwalając na lepszą izolację ramion.
Jak wystąpić
52. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
Wyciskanie hantli na siedząco jest dobrze znanym ruchem kulturystycznym służącym do budowania masy barkowej.
Ten ruch jest wykonywany na ławce pochyłej ustawionej prawie w pozycji pionowej.
Następnie należy uciskać hantle nad głową w kontrolowanym ruchu, wykonując żądaną liczbę powtórzeń.
Jak wystąpić
53. Maszyna do wyciskania na ramię
Maszyna do wyciskania ramion wykonuje ruch podobny do innych ruchów nacisku na ramię, ale wykorzystuje regulowany stos obciążników dla oporu.
Wymagana jest mniejsza stabilizacja niż w przypadku ćwiczeń z wyciskaniem na ramię z wolnymi ciężarami, dzięki czemu jest to doskonała opcja dla początkujących.
Jak wystąpić
54. Prasa barkowa siedząca na maszynie Smitha
Prasa barkowa na siedząco jest podobna do wyciskania na ramię ze sztangą siedzącą, ale sztanga jest zamocowana na maszynie Smitha.
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ramię maszyny, zmniejsza to wymaganą stabilizację, dzięki czemu ruch jest nieco łatwiejszy do wykonania.
Jak wystąpić
55. Podnoszenie sztangi do przodu
Podnoszenie sztangi z przodu skutecznie celuje w przednie lub przednie mięśnie ramienia.
W tym ruchu obciążona sztanga jest chwytana z góry i unoszona na wysokość oczu, po czym stopniowo powraca do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
56. Podnoszenie hantli do przodu
Podnoszenie hantli do przodu jest dość podobne do unoszenia sztangi do przodu, ale wykorzystuje hantle do oporu, co pozwala na nieco większą elastyczność.
Jak wystąpić
Ramiona: boczne ramiona
57. Boczne unoszenie hantli
Podnoszenie hantli na boki jest jednym z bardziej popularnych ćwiczeń, jeśli chodzi o uderzenie w boczne mięśnie naramienne.
Aby wykonać ten ruch, należy trzymać hantle w każdej ręce i unieść na bok ciała, lekko zginając łokcie. Następnie hantle powracają do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.
Jak wystąpić
58. Poprzeczne podniesienie linki
Boczne podniesienie linki - podobnie jak inne ruchy linki - zapewnia stałą krzywą oporu podczas całego ruchu.
To ćwiczenie wykorzystuje niski bloczek z pojedynczym uchwytem w kształcie litery D i odpowiednią ilością ciężaru.
Jak wystąpić
59. Wiosłowanie ze sztangą w pionie
Wiersz pionowy ze sztangą doskonale buduje masę na mięśnie brzucha, jeśli jest wykonywany prawidłowo.
Obciążoną sztangę należy chwycić średnim uchwytem i podciągnąć bezpośrednio do góry, aż ręce sięgną ramion lub nieco powyżej. Następnie ciężar w kontrolowany sposób powraca do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
60. Pionowy rząd kabli
Wiercenie w pozycji pionowej lin jest wykonywane w podobny sposób jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wykorzystuje mocowanie prostego drążka na krążku linowym, aby zapewnić stały opór podczas całego ruchu.
Jak wystąpić
61. Wiersz z hantlami w pozycji pionowej
Wiosłowanie hantlami w pozycji pionowej zapewnia nieco większą elastyczność niż rzędy pionowe ze sztangą.
To świetna opcja dla tych, którzy odczuwają ból nadgarstka podczas wykonywania tradycyjnego pionowego wiosłowania ze sztangą.
Jak wystąpić
Łopatki: tylne łopatki
62. Ciągnięcie czołowe kabla
Naciąg kabla od strony czołowej uderza bezpośrednio w tylne ramiona, gdy jest wykonywany prawidłowo.
Aby wykonać ten ruch, ustaw krążek linowy z mocowaniem linowym na wysokości oczu.
Pociągnij linę w kierunku twarzy, jednocześnie rozszerzając łokcie na bok, zapewniając pełny skurcz i pełne rozciągnięcie podczas każdego powtórzenia.
Jak wystąpić
63. Siedzenie do wyciągania czołowego kabla
Wyciągnięcie twarzy w pozycji siedzącej jest takie samo jak tradycyjne pociągnięcie za twarz, ale na siedząco.
Eliminuje to część wymaganej stabilizacji tułowia, ułatwiając nieco ruch i pozwalając w pełni skupić się na skurczu mięśni.
Jak wystąpić
64. Paskowana twarz ściąga
Pociągnięcia za twarz z opaskami wykonują ten sam wzorzec ruchu, co pociągnięcia innych twarzy, ale używaj opaski do oporu.
To świetna opcja na treningi odbywające się w domu lub na siłowniach z ograniczonym wyposażeniem.
Jak wystąpić
65. Boczne unoszenie sztangi tylnym ramieniem
Unoszenie na boki z hantlami do tyłu jest ulubionym ćwiczeniem wśród kulturystów, którzy chcą wycelować w tylne mięśnie.
Ten ruch jest podobny do bocznego unoszenia hantli, ale zamiast stać prosto do góry, pochylasz się w talii z lekkim ugięciem w kolanach, kierując się w tylne łapy.
Jak wystąpić
66. Rozporek tylnej maszyny
Mucha na tylną ramiona jest powszechnie spotykanym elementem wyposażenia większości siłowni.
Aby wykonać ten ruch, usiądź twarzą do poduszki na klatkę piersiową maszyny i upewnij się, że ramiona maszyny są ustawione na rozpórkę tylnego mięśnia naramiennego.
Chwyć za uchwyty i lekko ugnij łokcie, wyciągnij ręce do tyłu, aż miną tułów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
Ramiona
Ramiona obejmują kilka głównych grup mięśni, w tym biceps i triceps, które tworzą muskulaturę ramienia, a także kilka mniejszych mięśni tworzących przedramię.
Bicepsy służą do zginania łokcia i ułatwiania ruchów ciągnących, natomiast głównym zadaniem tricepsa jest wyprostowanie stawu łokciowego i wykonywanie ruchów pchających.
Tymczasem mięśnie przedramienia ułatwiają ruchy nadgarstka i dłoni.
Poniższe ćwiczenia izolacyjne są podzielone na trzy grupy - biceps, triceps i przedramiona.
Ramiona: bicepsy
67. Podkręcenie sztangi
Uginanie sztangi to klasyczny ruch używany zarówno przez kulturystów, jak i sportowców rekreacyjnych.
Aby wykonać ten ruch, należy chwycić obciążoną sztangę pod ręką i zwinąć ją w kierunku twarzy, jednocześnie trzymając ramiona równolegle do tułowia.
Następnie ciężar jest z powrotem obniżany w kontrolowanym ruchu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie dna.
Jak wystąpić
68. Zawinięcie EZ Bar
Podkręcanie sztangi EZ to kolejne popularne ćwiczenie budujące masę bicepsa, które wykonuje się podobnie do zginania sztangi.
Zakrzywiony drążek pomaga odciążyć staw nadgarstka, sprawiając, że ruch jest nieco wygodniejszy niż ze sztangą.
Jak wystąpić
69. Naprzemienne uginanie hantli
Naprzemienne zwijanie hantli wykonuje się za pomocą pary hantli, po jednym w każdej ręce.
Następnie są zwinięte, pojedynczo i powoli opuszczane do pozycji wyjściowej.
Jedną z korzyści płynących z tego ruchu jest to, że podczas ćwiczenia jednej ręki druga jest w spoczynku, co pozwala na krótki okres regeneracji między powtórzeniami.
Jak wystąpić
70. Uginanie hantli dwuramiennych
Uginanie dwuramiennych hantli jest podobne do poprzedniego ruchu, ale zamiast naprzemiennych ramion, wykonasz ćwiczenie, unosząc obie ręce na raz.
Jak wystąpić
71. Zwijanie młotkiem
Wygięcie młotkiem jest niewielką odmianą uginania hantli dwuramiennych, ale zamiast chwytania pod ręką, hantle są trzymane neutralnym uchwytem, co oznacza, że ręce są skierowane do siebie.
W większym stopniu dotyczy to przedramion, a także bicepsów.
Jak wystąpić
72. Zwijanie się kabla
Skręcenie linki jest doskonałym ćwiczeniem do izolacji bicepsów, ponieważ zapewnia stałe napięcie podczas całego ruchu.
Ćwiczenie wykonuje się poprzez ustawienie niskiego bloczka za pomocą prostego lub prostego drążka zwijającego EZ.
Sztanga jest następnie zwinięta podobnie do zgięcia sztangi, zapewniając maksymalne skurcze u góry i pełne rozciągnięcie u dołu.
Jak wystąpić
73. Skośne uginanie hantli
Uginanie hantli typu nachylenie jest odmianą tradycyjnego uginania hantli w pozycji siedzącej.
Ten ruch wykorzystuje nachyloną ławkę ustawioną pod kątem około 45 stopni, aby pomóc w dalszej izolacji bicepsów.
Siedząc, hantle są trzymane w obu rękach i zwinięte naprzemiennie, a następnie powoli opuszczane z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
74. Skręt pająka z hantlami
Pająk to wyjątkowe ćwiczenie, które służy do stymulacji maksymalnego rozciągnięcia bicepsa w dolnej części ruchu.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz ustawić się twarzą do tyłu na ławce pochyłej, z ramionami zwisającymi nad górą i hantlami w obu dłoniach.
Następnie hantle są zwinięte do samego końca i kontrolowanym ruchem opuszczane z powrotem w dół, czując pełne rozciągnięcie u dołu.
Jak wystąpić
75. Preacher curl
Zwijanie się kaznodziei to kolejny ruch budujący biceps jak chleb i masło.
Do tego ćwiczenia używana jest ławeczka do zwijania kaznodziei.
Z łokciami ułożonymi na poduszce, należy chwycić sztangę EZ lub parę hantli pod ręką, zawinąć i opuścić z powrotem w dół stałym ruchem.
Jak wystąpić
76. Maszyna do zwijania się kaznodziei
Mechaniczny zwijacz kaznodziei jest podobny do tradycyjnego zwijania kaznodziei, ale zamiast pręta do zwijania EZ lub hantli stosuje się ramię obciążające do oporu.
Jak wystąpić
77. Przeciągnij loki
Loki typu drag to wyjątkowa odmiana tradycyjnego lokowania ze sztangą.
Różnica polega na tym, że zamiast zwijać drążek w górę i na zewnątrz, drążek jest trzymany blisko tułowia aż do szczytu ruchu i jednocześnie puszczając go z powrotem w dół.
Jak wystąpić
78. Loki pasma
Loki taśmowe to doskonała opcja loków do ćwiczeń w domu, a nawet wypróbowania czegoś innego na siłowni.
Stojąc na środku opaski jako kotwica, uchwyty opaski są chwytane pod spodem i zwinięte w górę, a następnie z powrotem w dół, opierając się naprężeniu taśmy podczas całego ruchu.
Jak wystąpić
Ramiona: triceps
79. Wciśnięcie kabla
Nacisk linki jest podstawą wielu programów ćwiczeń ze względu na jego zdolność do skutecznej izolacji tricepsa.
Ten ruch jest wykonywany na wysokim krążku linowym, najczęściej z prostym drążkiem.
Stojąc twarzą do bloczka i chwytając drążek z góry, drążek jest pchany w dół, aż tuż przed osiągnięciem ud i powoli powraca do pozycji wyjściowej, trzymając ramiona blisko boków.
Jak wykonać (mocowanie liny)
80. Przedłużenie tricepsa z kablem
Przedłużenie kabla napowietrznego uderza w triceps pod innym kątem, promując dobrze zaokrąglony wzrost w całym tekście.
Aby rozpocząć, ustaw krążek linowy na mniej więcej wysokość klatki piersiowej, używając do wyboru mocowania liny lub pręta prostego.
Chwyć drążek z uchwytem od góry i plecami skierowanymi w stronę krążka linowego, wyciągnij ręce w górę i nad głową, zatrzymaj się na chwilę u góry i równomiernie wróć do pozycji wyjściowej, uzyskując pełne rozciągnięcie na dole.
Jak wykonać (mocowanie liny)
81. Kruszarka do czaszek ze sztangą
Kruszarka do czaszek ze sztangą to klasyczny ruch budujący masę na triceps.
Aby wykonać ten ruch, ustaw płaską ławkę i obciąż ciężarem roboczym sztangę lub sztangę EZ.
Połóż się na ławce, wyciągnij obciążoną sztangę nad głowę i powoli opuść sztangę w kierunku oczu lub czoła, czując głębokie rozciągnięcie w dole i powracając sztangę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
Jak wystąpić
82. Kruszarka czaszek z hantlami
Kruszarka do czaszek z hantlami jest wykonywana podobnie jak kruszarka do czaszek ze sztangą, ale używa się hantli, co pozwala na większą elastyczność w nadgarstkach.
Jak wystąpić
83. Dipsy
Dipy to doskonałe ćwiczenie na triceps z masą ciała, które w ograniczonym stopniu atakuje również górną część klatki piersiowej.
Aby wykonać ten ruch, stań twarzą do stacji zanurzania lub równoległych prętów.
Chwyć drążki rękami skierowanymi do siebie i podnieś się, odpychając tricepsem, a następnie opuść się kontrolowanym ruchem, czując rozciąganie w dole.
Na koniec podnieś się z powrotem, zapewniając pełny skurcz mięśni u góry.
Ten ruch można również wykonać z pomocą, która wykorzystuje przeciwwagę, aby było to nieco łatwiejsze.
Jak wystąpić
84. Spadki maszyny
Zanurzenia maszyny naśladują ruch tradycyjnych spadków, ale do oporu należy użyć obciążonego ramienia.
Ponadto ćwiczenie to jest zwykle wykonywane w pozycji siedzącej, co pozwala na dalszą izolację tricepsa.
Jak wystąpić
85. Maszynowy wyprost tricepsa
Maszynowy przedłużacz tricepsa to powszechnie dostępny element wyposażenia większości siłowni.
Siedząc, oprzyj łokcie na podkładce i chwyć za uchwyty maszyny.
Wyciągnij ramiona w dół, uzyskując pełny skurcz mięśni na dole i powoli przywróć je do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie u góry.
Jak wykonać (alternatywnie)
86. Przedłużenie tricepsa na sztangi EZ siedzącej
Przedłużenie sztangi EZ z siedziskiem jest wolną wersją przedłużenia linowego tricepsa.
Siedząc, obciążony drążek EZ jest umieszczony za głową i wyciągnięty w górę, całkowicie napinając triceps u góry i opuszczając go z powrotem w dół, aby uzyskać pełne rozciągnięcie pod koniec ruchu.
Jak wystąpić
87. Odrzut hantli
Odrzut hantli to świetne ćwiczenie kończące triceps.
Aby wykonać to ćwiczenie, jedną ręką chwyć odpowiedni hantel, a drugą rękę i kolano oprzyj na płaskiej ławce.
Opierając się płasko na plecach, wyciągnij hantlę do góry i do tyłu, używając tylko mięśnia trójgłowego, a następnie powoli ustaw go w pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
88. Odepchnięcia tricepsem
Pushdowny pasm są doskonałą opcją w domu do uderzania w triceps.
Ćwiczenie to jest podobne do wypychania tricepsa z liną, ale opaska przymocowana do punktu kotwiczenia służy do zapewnienia oporu.
Jak wystąpić
89. Przedłużenie tricepsa
Opaska na triceps ma ten sam wzorzec ruchu, co przedłużenie napowietrzne kabla, ale wykorzystuje opaskę do oporu, zapewniając stałe napięcie podczas całego ruchu.
Jak wystąpić
Ramiona: przedramiona
90. Uginanie nadgarstków ze sztangą
Uginanie nadgarstka ze sztangą izoluje tylną lub tylną część przedramienia.
Aby wykonać ten ruch, chwyć pustą lub lekko obciążoną sztangę uściskiem dłoni i zwiń ją w kierunku ciała, trzymając ręce prosto i poruszając tylko nadgarstkami.
Jak wystąpić
91. Uginanie nadgarstków kabla
Zginanie nadgarstka z linką wykonuje się w taki sam sposób, jak uginanie nadgarstka z hantlami, chociaż opór zapewnia niski krążek linowy.
Jak wystąpić
92. Rolka nadgarstka
Wałek na nadgarstek to fantastyczny budowniczy przedramion, który można wykonać w domu.
Drewniany kołek lub metalowy pręt jest przymocowany liną, a na drugim końcu dodaje się niewielki ciężar.
Chwytając drążek lub kołek z ręki, ramiona są wyciągnięte przed siebie.
Zwijaj linę, obracając drążek, koncentrując się na pracy mięśni przedramienia, a następnie odwróć ruch, wypuszczając linę z powrotem, aż dotknie podłogi.
Jak wystąpić
93. Uginanie nadgarstków na ławce z hantlami
Aby wykonać uginanie nadgarstka z hantlami, zacznij od uklęknięcia twarzą do płaskiej ławki.
Chwyć lekki hantel i pozwól, aby dłoń i nadgarstek zwisały z boku ławki.
Podnieś ciężar, poruszając tylko przedramieniem i uzyskując pełny skurcz u góry.
Jak wystąpić
Abs
Mięśnie brzucha składają się z dwóch głównych grup mięśni - mięśnia prostego brzucha i mięśni skośnych.
Mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę w stabilizacji rdzenia i zapewnieniu ruchu tułowia.
Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie brzucha pod różnymi kątami, zapewniając pełną izolację.
94. Sięganie do brzuszków
Wyciągnięcie brzucha podkręca tradycyjne przysiady, ponieważ wyciągasz ręce i sięgasz nieco dalej w górnej części ruchu, zapewniając maksymalny skurcz mięśni.
Jak wystąpić
95. Chrupnięcie liny
Crunch na linie to wyjątkowe ćwiczenie na mięśnie brzucha, w którym do oporu wykorzystuje się stos obciążników linowych.
Aby wykonać ten ruch, ustaw krążek linowy z mocowaniem linowym ustawionym na średnią wysokość.
Odwróć się od stosu ciężarków, uklęknij i chwyć liny w obu rękach.
Crunch w dół, zapewniając pełny skurcz u dołu i głębokie rozciągnięcie u góry.
Jak wystąpić
96. V – up
V-up przyjmuje tradycyjny kryzys i dodaje krok, aby uczynić go nieco trudniejszym.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
Rozpocznij ruch chrupania, unosząc nogi do góry i sięgając w kierunku palców u nóg w równoczesnym ruchu i równomiernie wracaj do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
97. Chrupanie maszyn
Crunch maszynowy jest alternatywą dla tradycyjnego cruncha. Wykonywany jest w pozycji siedzącej, a nie leżącej na plecach.
Aby wykonać ruch, wybierz żądaną masę roboczą i siedząc w maszynie, sięgnij w górę, aby chwycić za uchwyty.
Wykonaj ruch chrupania, napinając mięśnie brzucha, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, uzyskując pełne rozciągnięcie u góry.
Jak wystąpić
98. Odrzuć brzuszki
Upadek brzucha jest wykonywany na ławce obniżającej, przyjmując tradycyjny brzuszek i utrudniając maksymalną izolację brzucha.
Jak wystąpić
99. Unoszenie nogi w zwisie
Aby wykonać unoszenie nogi w zwisie, zacznij od zawieszenia na drążku do podciągania.
Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, trzymając je stosunkowo prosto, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wiszącej.
Ten ruch można również wykonać z ugiętymi kolanami, aby było to nieco łatwiejsze.
Jak wykonać (ugięte kolana)
100. Wałek do brzucha
Rolka na mięśnie brzucha to powszechnie spotykany element wyposażenia siłowni, który może być użyty do zbudowania znacznej siły mięśni brzucha.
Aby wykonać ten ruch, zacznij na rękach i kolanach z rolką ab w dłoniach.
Powoli wyciągaj rolkę ab, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.
Jak wystąpić
101. Rosyjski twist
Skręt rosyjski to wyjątkowe ćwiczenie, które działa zarówno na mięśnie prostego brzucha, jak i na skośne.
Aby rozpocząć ruch, usiądź na podłodze z piłką lekarską lub hantlami w dłoniach.
Podnieś nogi i skręć w przód iw tył, przenosząc ciężar z jednej strony ciała na drugą przez wyznaczony czas lub powtórzenia.
Jak wystąpić
102. Deska
Deska to statyczne ćwiczenie brzucha, zwykle wykonywane przez określony czas.
Aby wykonać deskę, połóż się na macie do jogi z łokciami podpierającymi ciało i nogami wyprostowanymi do tyłu.
Utrzymaj tę pozycję przez żądany czas, zwykle 15–30 sekund to dobre miejsce na rozpoczęcie.
Jak wystąpić
103. Deska boczna
Deska boczna jest podobna do tradycyjnej deski, chociaż w tym ruchu jesteś odwrócony do siebie, podpierając ciało jedną ręką i izolując mięśnie skośne.
Jak wystąpić
Podsumowując
Chociaż ruchy złożone mogą być postrzegane jako lepsze, biorąc pod uwagę, że symulują wiele grup mięśni jednocześnie, ćwiczenia izolacyjne są równie ważną częścią każdego programu treningu siłowego.
Aby stworzyć zrównoważony program treningowy, najlepiej jest włączyć różnorodne ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, w tym mieszankę ruchów złożonych i izolacyjnych.
Jak zawsze, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakieś podstawowe schorzenia.
Jeśli nie masz pewności, jak dostosować program szkoleniowy do swojego poziomu doświadczenia i potrzeb, rozważ skorzystanie z pomocy trenera osobistego.
