Skośne hantle Curl

Uginanie hantli to jedne z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych, których możesz się nauczyć. Jeśli jesteś gotowy, aby zmienić rutynę i ćwiczyć różne mięśnie ramion, możesz rozważyć dodanie do treningu skręconych hantli.

Podczas gdy oba ćwiczenia wykorzystują podobne ruchy, skośne loki są wykonywane przy pomocy ławki i celowane są w duży mięsień bicepsa ramienia.

Jak wykonać uginanie hantli pod kątem

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą dwa elementy: zestaw hantli i ławeczka do ćwiczeń.

Wybierz zestaw obciążników, który jest trudny, ale wykonalny dla Twojego poziomu sprawności. W razie potrzeby można również zwiększyć lub zmniejszyć wagę.

Zanim zaczniesz, ustaw ławkę tak, aby była ustawiona pod kątem 45 stopni lub do 60 stopni, w zależności od potrzeb.

Aby wykonać pochylenie hantli:

1. Usiądź na ławce treningowej, trzymając wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha. Na początku Twoje ciężarki powinny znajdować się po bokach, po jednym w każdej ręce.
2. Kiedy osiągniesz pozycję wyjściową w dół, unieś każdy hantel dłońmi do góry w kierunku ramion. Ważne jest, aby ramiona były napięte, aby można było odizolować mięsień bicepsa ramiennego tylko podczas poruszania przedramionami.
3. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie zwalniaj ciężarków zbyt szybko, bo możesz nadwyrężać mięśnie. Powinien to być ruch kontrolowany.
4. Powtórz ruch do 15 razy dla 3 zestawów.

Obejrzyj film przedstawiający zwijanie hantli w akcji.

Odważniki i wskazówki, których możesz użyć

Do tego typu ćwiczeń najczęściej używa się hantli. Możesz także używać wolnych ciężarów ze sztangą, zwanych także hantlami regulowanymi, ale uważaj, aby nie uderzać w ramiona podczas zwijania się.

Inną opcją jest użycie kettlebells. Upewnij się, że ciężarki znajdują się po zewnętrznej stronie dłoni, tak aby uchwyty były zwijane w kierunku ramion, a nie całego dzwonka do czajnika.

Jeśli podczas tego ćwiczenia szukasz większego oporu niż ciężaru, rzuć sobie wyzwanie, używając pasków oporowych. Przytrzymaj pasek, aby rozpocząć, po jednej stronie każdej dłoni. Naprzemiennie układaj bicepsy, trzymając drugą stronę paska na kolanach.

Możesz zacząć od zaledwie pięciu funtów i stopniowo zwiększać, gdy stajesz się silniejszy.

Zbyt lekkie ciężary

Będziesz wiedział, że hantle są zbyt lekkie, jeśli zaczniesz je przesuwać zbyt szybko i jeśli nie czujesz, że bicepsy pracują.

Za duże ciężary

Z drugiej strony niemożność podniesienia ciężaru bez kompensacji może wskazywać, że Twoja waga jest zbyt duża.

Pamiętaj, że kluczem jest izolacja bicepsów. Jeśli musisz podnosić ciężary za pomocą ramion lub jeśli opierasz się o loki, nie wykorzystujesz tego ćwiczenia w pełni.

Inne ćwiczenia ramion

Możesz mieszać swoje rutyny z hantlami pochylonymi, wykonując loki na stojąco lub siedząc na piłce stabilizującej, aby uzyskać dodatkowy trening mięśniowy.

Loki na biceps to nie jedyny ruch do treningu siłowego dla twoich ramion. Rozważ połączenie swojej rutyny z innymi obwodami górnej części ciała, takimi jak:

• dipsy na triceps na tej samej ławce do ćwiczeń
• pompki
• prasy na ramię
• pochylone rzędy
• prasy klatki piersiowej
• nachylona mucha wsteczna z hantlami
• maszyny do ćwiczeń na siłowni

Pamiętaj, aby odpocząć dzień lub dwa między obwodami ramion, aby nie uszkodzić żadnych mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się wykonywać od dwóch do trzech sesji treningu siłowego, które obejmują skręcanie hantli na tydzień.

Ponadto staraj się uzyskać 30 minut treningu cardio przez większość dni w tygodniu. Cardio może uzupełniać każdą pracę rąk lub trening siłowy, który wykonujesz.

Pracujące mięśnie

Pochylone hantle celują w biceps brachii, który jest największym mięśniem w okolicy bicepsa.

Kiedy się zwijasz, stawiasz opór na biceps brachii, który z kolei angażuje się i napina, proces zwany koncentrycznym skurczem. Powoli zwalniając ciężary z powrotem w dół, wywołujesz ekscentryczny skurcz, który wydłuża włókna mięśniowe bicepsa.

Łącznie, skurcze koncentryczne i ekscentryczne współdziałają w budowaniu siły mięśni.

Im bardziej pochylisz się z hantlami, zaczniesz dostrzegać wyraźną definicję bicepsów.

Na wynos

Jeśli chodzi o uzyskanie maksymalnej wyrazistości bicepsów, bardziej preferowane są loki z hantlami pochylonymi niż tradycyjne loki. Mimo to powinieneś uwzględnić oba ruchy w swoim programie ćwiczeń, aby uzyskać lepszą ogólną definicję.

Wykonywanie tego samego codziennie tego samego ćwiczenia zmęczy Twoje mięśnie, nie zobaczysz tak dużej definicji i możesz zaryzykować plateau. Dodatkowo możesz także narazić się na ryzyko kontuzji.

Trener to najlepsze źródło informacji o tym, jakie ćwiczenia bicepsa wykonać, aby osiągnąć swoje cele fitness. Możesz również skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że tego typu ćwiczenia siłowe są dla Ciebie bezpieczne.