Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wielu z nas zna Kegelsa jako przerażające ćwiczenie, które nasz lekarz każe nam wykonywać, stojąc w kolejce w sklepie lub siedząc przy czerwonym świetle, ale te ćwiczenia dna miednicy mają cenne miejsce na twojej codziennej liście rzeczy do zrobienia podczas ciąży.
Co to są ćwiczenia Kegla?
Nazwane na cześć ginekologa Arnolda Kegla, ćwiczenia te mogą wzmocnić mięśnie dna miednicy, które rozciągają się podczas ciąży i porodu. Jeśli zrobisz to poprawnie, Kegels może zminimalizować rozciąganie i wzmocnić mięśnie miednicy i pochwy.
Sherry A.Ross, MD, położnik GYN w Providence Saint John's Health Center, mówi, że twój lekarz może zasugerować regularną rutynę Kegla podczas ciąży - co ma sens, zwłaszcza że potrzebujesz silnych mięśni, aby pomóc podczas porodu i pomóc zminimalizować poporodowy niemożność utrzymania.
Jeśli to Twoje pierwsze dziecko, możesz nie rozumieć kluczowej roli, jaką odgrywają te mięśnie po porodzie. Ale kiedy już osiągniesz etap poporodowy, wkrótce odkryjesz, jak ważne są mięśnie dna miednicy.
Nie tylko wspierają narządy rozrodcze i kontrolują funkcję pęcherza i jelit, Ross twierdzi, że silne mięśnie dna miednicy mogą również pomóc opóźnić lub zapobiec wypadaniu narządów miednicy i innym powiązanym objawom.
A jeśli jest to wykonywane prawidłowo i wielokrotnie, zwraca również uwagę, że można uniknąć objawów, takich jak stres i nietrzymanie moczu z parcia, które mogą wynikać z porodu, a także zwykłego starzenia się.
Jaki jest właściwy sposób zrobienia Kegla?
Idealnie byłoby, gdyby dno miednicy było aktywne - zarówno kurcząc się, jak i rozluźniając - podczas wszystkich codziennych czynności, od siedzenia, przez wstawanie, po rekrutację podczas ćwiczeń.
Ale kiedy już zrozumiesz, jak znaleźć mięśnie dna miednicy i kroki do wykonania Kegla, możesz wykonywać te ćwiczenia wszędzie i bez wiedzy nikogo.
Aby zidentyfikować mięśnie dna miednicy, Ross mówi, aby wykonać następujące kroki:
- Iść do łazienki.
- Podczas oddawania moczu zatrzymaj przepływ w środku strumienia i przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Zrelaksuj się, pozwalając na dalszy przepływ moczu.
- Powtarzać. Chociaż znalezienie odpowiednich mięśni do zaciśnięcia lub zaciśnięcia może zająć kilka prób, jeśli będziesz się tego trzymać, w mgnieniu oka pozbędziesz się wielu zestawów Kegla.
Teraz, gdy wiesz, jak rozpoznać te ważne mięśnie, czas nauczyć się włączać ćwiczenia Kegla do swojej codziennej rutyny.
Należy pamiętać, jak w przypadku wszystkich mięśni, mówi Heather Jeffcoat, DPT, właścicielka FeminaPT.com, że muszą one być w stanie dobrze się kurczyć, ale także rozluźniać i wydłużać. „Jest to szczególnie ważne, ponieważ dno miednicy wymaga wydłużenia podczas ciąży i porodu” - dodaje.
Robiąc Kegels, Jeffcoat mówi, aby wykonywać je od tyłu do przodu, czyli od odbytu do pochwy. Jeśli zrobisz to poprawnie, Jeffcoat mówi, że poczujesz również delikatny skurcz ze spłaszczeniem dolnej części brzucha.
„Liczba Kegli, które należy wykonać, aby utrzymać poziom sprawności, jest różna i zależy od czynników, takich jak rehabilitacja po kontuzji, radzenie sobie z wysiłkowym nietrzymaniem moczu lub wypadaniem lub bólem miednicy” - mówi Jeffcoat.
Jeśli nie ma objawów dysfunkcji dna miednicy, Jeffcoat zaleca następujący protokół:
- Napinaj lub napinaj mięśnie przez 3 sekundy.
- Odpocznij przez 3 sekundy.
- Wykonuj 2 zestawy po 10 do 15 co drugi dzień.
- Na przemian z szybkimi skurczami po 2 serie od 10 do 15 w pozostałe dni.
Jeśli pamiętanie o skurczu tych potężnych mięśni jest problemem, Jeffcoat mówi, że istnieją urządzenia obsługujące Bluetooth, które mogą przekazywać informacje zwrotne. „W moim gabinecie zalecamy używanie Attain, który zapewnia wizualną informację zwrotną oraz elektryczną stymulację mięśni dna miednicy, aby pomóc w skurczach dna miednicy” - dodaje.
Ćwiczenia Kegla
Urządzenia te dostarczają informacji zwrotnych na temat skuteczności kurczenia się mięśni dna miednicy. Kup je online:
- Osiągać
- Pericoach
- Perifit
Kto powinien wykonywać ćwiczenia Kegla?
Kegels to skurcze mięśni dna miednicy, więc jak każdy inny mięsień w swoim ciele, powinieneś zwracać uwagę na ich wzmacnianie przez całe życie.
Dla wielu kobiet robienie Kegla podczas ciąży jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na utrzymanie silnych mięśni dna miednicy. Jednak Jeffcoat mówi, że jeśli doświadczasz bólu miednicy, brzucha, biodra lub pleców, robienie Kegla może być jednym z czynników wpływających na twój cykl bólu.
„Przykładami bólu miednicy i brzucha, które powinny skłonić kobietę do zastanowienia się nad stosownością Kegelsa, są objawy, takie jak ból pęcherza (zespół bolesnego pęcherza lub śródmiąższowe zapalenie pęcherza), wulwodynia, westybulodynia, pochwica, dyspareunia lub bolesny stosunek, parcie na mocz i / lub częstość występowania, endometrioza lub zaparcia ”- wyjaśnia.
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych schorzeń, Jeffcoat zdecydowanie zaleca poddanie się ocenie fizjoterapeuty dna miednicy, który może pomóc ukierunkować kobiecy plan opieki.
Korzyści i skutki uboczne Kegels
Zalety ćwiczeń Kegla, mówi Jamie Lipeles, DO, OB-GYN i założyciel Marina OB-GYN w Marina Del Rey, obejmują:
- silniejsze mięśnie dna miednicy
- lepsza kontrola pęcherza moczowego
- lepsza kontrola unikania nietrzymania moczu odbytnicy
- ciaśniejsza pochwa, co może prowadzić do przyjemniejszego seksu
Ponadto Jeffcoat mówi, że wielu ludzi nie wie, że ćwiczenia Kegla mogą również pomóc we wspieraniu postawy. „To dodatkowe wsparcie jest niezbędne w łagodzeniu innych objawów, takich jak ból pleców” - wyjaśnia.
Podczas gdy większość kobiet odniesie korzyści z Kegelsa w czasie ciąży, Jeffcoat mówi, że jeśli stale kurczysz dno miednicy, co często widzi w swojej zapalonej klienteli Pilates, możesz odczuwać niepożądane objawy, takie jak ból miednicy lub brzucha. „Musimy być w stanie kurczyć się, ale także rozluźniać i wydłużać nasze mięśnie, aby uzyskać optymalne funkcjonowanie”
Kiedy należy wykonywać ćwiczenia Kegla?
Chociaż zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń Kegla w młodym wieku, Lipeles twierdzi, że najbardziej krytycznym okresem jest czas ciąży i po porodzie - zarówno przy porodzie drogami natury, jak i cięciu cesarskim.
Ale jeśli masz do czynienia z jakimikolwiek warunkami, które mogą sprawić, że Kegel jest przeciwwskazany, najlepiej porozmawiaj z ekspertem.
„Najlepszym sposobem, aby odpowiedzieć na pytanie, czy Kegels powinien być wykonywany w czasie ciąży, jest poddanie ocenie mięśni dna miednicy i uczciwe przyjrzenie się objawom, których doświadczają, i przedyskutowanie ich z lekarzem lub fizjoterapeutą” - wyjaśnia Jeffcoat.
Jeśli są jakieś objawy bólu, mówi, że typową odpowiedzią jest zaprzestanie stosowania preparatu Kegels do czasu dalszej oceny przez lekarza.
Na wynos
Wykonywanie ćwiczeń Kegla w czasie ciąży jest skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni dna miednicy i pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu, wypadaniu narządów miednicy oraz pomaga przy porodzie.
Jeśli masz pytania dotyczące prawidłowego sposobu wykonywania Kegla lub odczuwasz ból podczas ich wykonywania, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą dna miednicy.
Pamiętaj, aby skupić się na skurczu i rozluźnieniu mięśni, dzięki czemu będziesz optymalnie przygotowana do wprowadzenia swojego dziecka na świat.
