Co to jest kwas mlekowy?
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby unikać przemęczania się. Może to prowadzić do obrażeń i tworzenia się kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest produkowany w mięśniach i gromadzi się podczas intensywnych ćwiczeń. Może to prowadzić do bolesnych, obolałych mięśni.
Nagromadzenie kwasu mlekowego w wyniku ćwiczeń jest zwykle tymczasowe i nie powoduje dużego niepokoju, ale może wpływać na trening, powodując dyskomfort. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pozbyć się kwasu mlekowego po jego nagromadzeniu się w mięśniach i co możesz zrobić, aby zapobiec jego tworzeniu się w przyszłości.
1. Pozostań nawodniony
Upewnij się, że jesteś nawodniony, najlepiej przed, w trakcie i po intensywnych ćwiczeniach. Podczas ćwiczeń ważne jest prawidłowe nawodnienie, ponieważ może pomóc:
- uzupełniać wszelkie płyny, które tracisz podczas ćwiczeń
- pozbyć się kwasu mlekowego z organizmu
- pozwalają składnikom odżywczym wytwarzać energię
- złagodzić ból mięśni
- zapobiegają skurczom mięśni
- utrzymuj swoje ciało w optymalnym poziomie
Pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie i zwiększaj tę ilość podczas ćwiczeń.
2. Odpoczynek między treningami
Chociaż regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu spójności, wystarczająca ilość odpoczynku między treningami jest ważna dla regeneracji mięśni. Daje również Twojemu organizmowi szansę na rozbicie nadmiaru kwasu mlekowego.
Miej co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. W dni odpoczynku można wykonywać lekkie ćwiczenia lub ruchy, po prostu ogranicz je do minimum.
3. Oddychaj dobrze
Nabierz nawyku doskonalenia techniki oddychania. Badanie z 1994 roku wykazało, że sportowcy, którzy ćwiczyli ćwiczenia oddechowe, zwiększali swoje wyniki sportowe bez zwiększania poziomu kwasu mlekowego.
Aby uzyskać prostą technikę oddychania, wdychaj powoli przez nos i wydychaj przez usta. Możesz chcieć zatrzymać oddech na kilka sekund po każdej inhalacji, ale rób to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo.
Możesz także wypróbować jedno z tych prostych ćwiczeń oddechowych, aby nabrać nawyku świadomości oddechu, jednocześnie zwiększając pojemność płuc.
Ćwicz te techniki oddychania podczas ćwiczeń i przez cały dzień. Może to pomóc w dostarczeniu większej ilości tlenu do mięśni, spowolnieniu produkcji kwasu mlekowego i uwolnieniu wszelkich nagromadzeń.
4. Rozgrzej się i rozciągnij
Poświęć trochę czasu na rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni przed i po treningu. Pomocne może być również wykonanie kilku lekkich ćwiczeń rozciągających rano i wieczorem. Nawet jeśli trwa to tylko kilka minut naraz, Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne.
Rozciąganie może pomóc pobudzić krążenie, zwiększyć elastyczność i złagodzić napięcie. Pomaga to dostarczyć więcej tlenu do mięśni, co może zmniejszyć produkcję kwasu mlekowego i uwolnić mięśnie od nagromadzenia kwasu mlekowego.
5. Zdobądź dużo magnezu
Zwiększenie spożycia magnezu może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu bolesności mięśni i skurczom, które mogą towarzyszyć gromadzeniu się kwasu mlekowego. Może również pomóc zoptymalizować produkcję energii, aby Twoje mięśnie miały wystarczającą ilość tlenu podczas ćwiczeń.
Niewielkie badanie z 2006 roku przeprowadzone na 30 sportowcach płci męskiej wykazało, że suplementacja magnezu miała pozytywny wpływ na ich wyniki sportowe w okresie czterech tygodni. Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ niższe poziomy kwasu mlekowego prowadzą do mniejszego wyczerpania. Potrzeba większych badań, aby potwierdzić te wyniki.
Pokarmy bogate w magnez to orzechy, rośliny strączkowe i warzywa liściaste. Przyjmowanie płatków magnezu lub kąpieli solnej Epsom to kolejny sposób na wchłanianie magnezu. Może również pomóc w promowaniu relaksu, zwiększaniu poziomu energii i łagodzeniu bólu, zwłaszcza jeśli robisz to regularnie.
6. Pij sok pomarańczowy
Dodanie szklanki soku pomarańczowego do rutyny przedtreningowej może pomóc obniżyć poziom mleczanu i poprawić wyniki sportowe.
W niewielkim badaniu z 2010 roku naukowcy poprosili 26 kobiet w średnim wieku, które miały nadwagę, aby ćwiczyły trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. Połowę kobiet poproszono o wypicie soku pomarańczowego przed treningiem. Druga połowa nie miała soku pomarańczowego.
Grupa, która piła sok pomarańczowy, wykazywała niższy poziom kwasu mlekowego, co sugeruje, że miała mniejsze zmęczenie mięśni. Wykazali również lepszą wydolność fizyczną i zmniejszyli ryzyko sercowo-naczyniowe.
Naukowcy są przekonani, że te ulepszenia były spowodowane zwiększonym spożyciem witaminy C i kwasu foliowego przez uczestników. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.
Jak sprawdzić, czy masz nagromadzony kwas mlekowy
Kiedy kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, może powodować zmęczenie lub lekki ból. Inne objawy mogą obejmować:
- nudności
- wymioty
- słabość
- bolesność lub skurcze mięśni
- uczucie pieczenia w mięśniach
- szybki lub płytki oddech
- duszność
- skurcze
- drętwienie
- mrowienie
- zażółcenie skóry lub oczu
Jeśli objawy są poważne lub utrzymują się, może to być oznaką kwasicy mleczanowej. Ten stan może stać się poważny. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz kwasicę mleczanową.
Jak zapobiegać kwasowi mlekowemu
1. Powoli buduj
Nie przesadzaj, kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń lub dodajesz zmiany do już istniejącego. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania programu ćwiczeń w określonym czasie. Daje to Twojemu organizmowi czas na przyzwyczajenie się do treningów, gdy nabierzesz siły i wytrzymałości.
Trening organizmu do pracy z wyższą intensywnością pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kwasu mlekowego, ale rozwój tego wymaga czasu.
Bądź konsekwentny w swoim podejściu i cierpliwy w oczekiwaniu na wyniki. W końcu Twój organizm będzie w stanie poradzić sobie z bardziej intensywnymi ćwiczeniami z większą energią i mniejszym dyskomfortem, podnosząc próg mleczanowy.
2. Znajdź równowagę
Zmieniaj swoje treningi tak bardzo, jak to możliwe, zmieniając treningi aerobowe i beztlenowe.
Zrównoważyć dłuższe spacery, bieganie i pływanie z podnoszeniem ciężarów, skokami lub sprintem o mniejszej intensywności. Daje to Twojemu organizmowi szansę przystosowania się do różnych rodzajów ćwiczeń i pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.
3. Zjedz przed ćwiczeniami
Przestrzegaj zbilansowanej diety, która obejmuje świeżą żywność, chude mięso i produkty pełnoziarniste, zwłaszcza w czasie ćwiczeń. Uwzględnij pokarmy bogate w witaminy z grupy B, potas i kwasy tłuszczowe.
Spożywanie zdrowego posiłku przed treningiem może pomóc w zapobieganiu bólom mięśni poprzez zwiększenie poziomu energii. Spróbuj zjeść złożone węglowodany, takie jak fasola, warzywa lub zboża, na kilka godzin przed ćwiczeniami. Lub spożywaj proste węglowodany, takie jak świeże owoce, trzydzieści minut do godziny przed treningiem.
Pamiętaj też o zdrowej przekąsce po treningu. Wybierz przekąskę ze zdrowym białkiem i tłuszczami, taką jak kurczak, jajko na twardo lub awokado.
Na wynos
Kwas mlekowy może powodować zmęczenie i bolesność jako sposób ochrony twojego ciała. Może to być przypomnienie, aby zwolnić i uspokoić się.
Podjęcie kroków w celu opanowania gromadzenia się kwasu mlekowego może pomóc w wypracowaniu zdrowych nawyków zarówno w życiu codziennym, jak i programie ćwiczeń.
Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń i skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort po ćwiczeniach, które nie ustępują po kilku dniach lub jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe lub ciężkie objawy.
