Jak pozbyć się spuchniętych lub wybrzuszonych mięśni brzucha

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Rozpoznanie wypukłych mięśni brzucha na pierwszy rzut oka może być nieco trudne, zwłaszcza że łatwo jest winić swojego brzucha za wzdęcia po zjedzeniu dużego posiłku.

Istnieją jednak kluczowe czynniki odróżniające oba schorzenia, ponieważ zarówno wzdęcie brzucha, jak i wybrzuszenie brzucha są spowodowane bardzo różnymi przyczynami.

Na początek, wzdęcia brzucha wydają się być raczej problemem żołądkowo-jelitowym spowodowanym nagromadzeniem gazów w jamie brzusznej, według Harvard Medical School. To z kolei powoduje, że mięśnie brzucha nabrzmiewają lub nabrzmiewają.

Wzdęcie brzucha może być również wywołane reakcją pokarmową i sensoryczną oraz podstawowymi schorzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego i celiakia.

Z drugiej strony przyczyny wybrzuszenia brzucha są różne. Na przykład ciąża i kontuzje treningowe należą do jednych z największych czynników wpływających.

Aby zidentyfikować i odpowiednio leczyć wypukłe mięśnie brzucha, skontaktowaliśmy się z dwoma licencjonowanymi fizjoterapeutami i osobistym trenerem, aby wyjaśnili wszystko, co musisz wiedzieć o wzdęciach brzucha, zanim zaczniesz umówić się na wizytę u lekarza.

Od ćwiczeń odchudzających, które możesz wypróbować w domu, po wizytę u lekarza, przeczytaj porady ekspertów z wyprzedzeniem.

Co dokładnie powoduje wybrzuszenie mięśni brzucha?

W przeciwieństwie do wzdęcia brzucha, które jest zwykle spowodowane dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi lub podstawowymi schorzeniami, wybrzuszenie mięśni brzucha może być wynikiem wielu różnych czynników, według fizjoterapeuty Theresy Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Obejmują one:

• złe praktyki podnoszenia
• łzy mięśni brzucha podczas ciąży
• nieprawidłowe techniki oddychania

Złe praktyki podnoszenia

To prawda, że ​​ćwiczenia fizyczne mogą powodować wybrzuszenia mięśni brzucha. Geoff Tripp, szef działu fitness w Trainiac, sugeruje, że podnoszenie ciężkich ładunków przy słabym usztywnieniu brzucha może powodować ten stan.

„Często nie jest to jedno ćwiczenie, które to powoduje, ale raczej okres czasu, w którym złe praktyki podnoszenia prowadzą do rozwoju diastasis recti” - powiedział Tripp. „Nadmierny przyrost masy ciała rozciąga również mięśnie brzucha i linea alba”.

Diastasis recti podczas ciąży

Marko mówi, że łzy w mięśniach diastasis rectus abdominis (inaczej diastasis recti) mogą wystąpić podczas ciąży, ponieważ brzuch rozszerza się, aby wspierać rosnące dziecko.

I chociaż kobiety zazwyczaj nie czują tych łez (pojawiają się one powoli, gdy dziecko rośnie), Marko wyjaśnia, że ​​możesz odczuwać ucisk w okolicy brzucha i że Twój brzuch za bardzo się rozciąga.

Aby uniknąć niechcianego dyskomfortu, Marko zaleca zainwestowanie w pas ciążowy, który pomoże utrzymać Cię przez cały okres ciąży.

Kup pas ciążowy online.

Diastasis recti u niemowląt

U noworodków może również wystąpić rozkurcz prostaty. Według certyfikowanej fizjoterapeuty Kristen Gasnick, PT, DPT, niemowlęta mogą urodzić się z tą chorobą, jeśli są wcześniakami, a mięśnie brzucha nie są w pełni zrośnięte.

Jednak nie ma powodu do zmartwień, ponieważ stan ten zwykle poprawia się wraz z normalnym wzrostem i rozwojem - wyjaśnia.

Jakie ćwiczenia możesz zrobić, aby spłaszczyć mięśnie brzucha?

Aby bezpiecznie spłaszczyć wypukłe mięśnie brzucha, Tripp mówi, że warto wypróbować ćwiczenia dna miednicy, ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia wzmacniające ściany brzucha. Dodaje, że ćwiczenia te angażują mięśnie brzucha i pomagają wzmocnić i ustabilizować rdzeń.

„Stabilny rdzeń to mocny rdzeń, tak jak stabilna noga jest w stanie wytrzymać większe obciążenie” - wyjaśnił. „Bez stabilnego rdzenia trudniej jest zbudować siłę we wszystkich swoich podnoszeniach”.

Aby wysłać to zgrubienie, wypróbuj trzy z poniższych bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa Trippa:

1. Ćwiczenia dna miednicy, takie jak Kegels

Ćwiczenia Kegla są dobrym ćwiczeniem na dno miednicy, które można dodać do codziennej rutyny, mówi Tripp, ponieważ można je wykonywać siedząc (na krześle lub piłce do ćwiczeń), leżąc lub stojąc.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, pamiętaj o zaangażowaniu i utrzymaniu głębokich mięśni dna miednicy. Ponieważ mięśnie głębokiego dna miednicy wymagają praktyki, Tripp sugeruje, że do ćwiczeń Kegla zwykle wymagane są duże powtórzenia.

Instrukcje

1. Zidentyfikuj mięśnie dna miednicy - najłatwiej to zrobić, aby przestać sikać w środkowym strumieniu.
2. Napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
3. Wykonuj 10 do 20 powtórzeń każdej sesji i powtarzaj 2 do 3 razy dziennie.

2. Ćwiczenia izometryczne, takie jak deski

Tripp mówi, że deski (i ich wiele odmian) to świetny przykład ćwiczeń izometrycznych, ponieważ są one łatwym sposobem na połączenie mięśni brzucha.

Instrukcje

1. Typowa pozycja deski jest oparta na łokciach i palcach stóp. Jeśli jesteś początkującym i uważasz, że może to być zbyt trudne, zacznij od układania desek na kolanach i utrzymywania ciała w linii prostej.
2. Aby prawidłowo wykonać deski, upewnij się, że angażujesz poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie skośne. „Najłatwiej o tym pomyśleć, pociągając klatkę piersiową w dół, a następnie podnosząc miednicę” - powiedział Tripp.
3. Staraj się wykonać 2 do 3 powtórzeń, przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtarzaj 1 do 3 razy dziennie.

3. Ćwiczenia usztywniające ściany brzucha, takie jak martwy robak

Ćwiczenia wzmacniające ściany brzucha, takie jak martwy robak, to kolejne dobre ćwiczenie. Tripp mówi, że są z natury izometryczne, ale możesz dodać drobne ruchy (ręką lub nogą), aby rzucić wyzwanie swojej sile i stabilności rdzenia.

„Dobrą rzeczą w tych ćwiczeniach (które można wykonać stojąc samodzielnie lub tuż przed windą na siłowni) jest to, że przenoszą się one również do Twoich wyciągów, więc wiesz, że jadąc do ciężkiego wyciągu, jak prawidłowo wzmocnić swój rdzeń” - dodał. .

Instrukcje

1. Zacznij od położenia płasko na plecach, przyciągania kolan do klatki piersiowej, zginania kolan do 90 stopni i wyciągania rąk w górę.
2. Następnie zacznij angażować rdzeń, pociągając klatkę piersiową w dół i miednicę w górę. Spowoduje to zepchnięcie pleców na ziemię. Rób wszystko, co w twojej mocy, aby nie oderwać się od ziemi.
3. Następnie w kontrolowany sposób sięgnij jedną ręką w dół w kierunku ziemi, sięgając nad głowę, podczas opuszczania przeciwległej nogi. Zawsze pamiętaj, aby zmieniać strony pojedynczo, ponieważ pomaga to zachować stabilność rdzenia.
4. Staraj się wykonywać 2 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, 1 do 3 razy dziennie.

Inne wskazówki dotyczące treningu płaskiego brzucha

Aby utrzymać mięśnie brzucha w doskonałej formie tego lata, Tripp sugeruje, że oprócz ćwiczeń należy pamiętać o innych wskazówkach dotyczących treningu płaskiego brzucha. Obejmują one:

• oddechowy
• rozciąganie
• utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia
• odpowiednie odżywianie

Oddechowy

Chociaż oddychanie jest mimowolnie fundamentalne dla życia, według Trippa prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i rozwoju.

„Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują większej ilości tlenu, aby efektywnie funkcjonować” - powiedział. „Oddychając nieprawidłowo lub wstrzymując oddech w niewłaściwym momencie, pozbawiasz mięśnie i mózg tlenu, co zwiększa ryzyko potencjalnych urazów”.

Aby uniknąć potencjalnych urazów brzucha podczas ćwiczeń, Tripp zaleca wydech podczas wysiłku, zwłaszcza podczas podnoszenia czegoś ciężkiego.

Szerokie ułożenie nóg pomaga również upewnić się, że kręgosłup jest neutralny, ponieważ nie chcesz, aby plecy były wygięte w łuk. W przeciwnym razie będziesz miał trudności ze stabilizacją miednicy i kręgosłupa, ponieważ Twoje mięśnie brzucha będą się rozszerzać i rozciągać.

Rozciąganie

Rozciąganie jest kolejnym kluczowym elementem wzrostu i rozwoju brzucha, wyjaśnia Tripp.

„Rozciąganie wydłuża tkankę mięśniową i zwiększa elastyczność, umożliwiając zarówno zwiększenie wydajności, jak i tworzenie większego zakresu ruchu i regeneracji” - powiedział.

Uwodnienie

Nawet nawodnienie jest kolejnym kluczowym elementem spłaszczenia brzucha z kilku powodów, wyjaśnia Tripp.

„Pozostawanie nawodnionym zwiększa metabolizm, zmniejsza apetyt, a co za tym idzie pomaga pozbyć się tłuszczu z żołądka” - powiedział.

Aby zachować nawodnienie podczas treningów, Tripp sugeruje, że dobrą zasadą nawadniania do zapamiętania jest spożywanie połowy masy ciała w uncjach płynów dziennie.

Podczas ćwiczeń radzi zwiększyć tę ilość o 12 do 24 uncji na godzinę w zależności od zapotrzebowania.

„Bardziej wymagający, dłuższy trening w upale będzie wymagał większej ilości płynów, a także uzupełnienia elektrolitów, aby mógł nastąpić skurcz mięśni” - dodał. „Spadek nawodnienia o 1 do 3 procent drastycznie wpłynie na Twoją wydajność, dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień i podczas ćwiczeń, z umiarkowanym uzupełnianiem płynów”.

Odżywianie

Chociaż ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania odpowiedniego zdrowia fizycznego, Marko mówi, że są chwile, kiedy brzuszki i brzuszki nie wystarczą.

Na przykład ćwiczenie, a nie wprowadzanie odpowiednich zmian w diecie, może oznaczać kłopoty z talią, wyjaśnia, ponieważ pozwala to na wytworzenie mięśni na już dużym obszarze brzucha.

„Jeśli ktoś po prostu chrupał i nie zrobił nic, aby schudnąć, może wydawać się, że powiększa swój brzuch i powiększa psiaka” - wyjaśnia Marko. „Aby zmniejszyć rozmiar brzucha, należałoby schudnąć, ponieważ zmniejsza to rozmiar brzucha w calach”.

Skoncentruj się na zrównoważonej diecie, aby wzmocnić rutynę ćwiczeń i unikaj pokarmów powodujących gazy, takich jak warzywa z rodziny kapustowatych, suszona fasola i soczewica.

Kiedy iść do lekarza

Chociaż Gasnick sugeruje, że wybrzuszenie mięśni brzucha spowodowane nieprawidłowym oddychaniem podczas ćwiczeń jest zwykle bardziej nieatrakcyjne estetycznie niż w rzeczywistości bolesne, zdarzają się przypadki, gdy ten stan może być czymś poważniejszym.

Na przykład Marko sugeruje, abyś zgłosił się do lekarza (lub fizjoterapeuty), jeśli:

• poczuć ból w ścianie brzucha
• czuć ból podczas przenoszenia lub podnoszenia czegoś
• czujesz, że nie możesz kontrolować swojego tułowia podczas codziennych czynności

Podobnie Gasnick dodaje, że będziesz również chciał skontaktować się z lekarzem, jeśli ból w okolicy brzucha rozprzestrzenia się na okolice dolnej części pleców, pachwiny, pośladków i nóg i towarzyszy mu przyspieszone tętno, zawroty głowy, dezorientacja, nudności, niepokój i wymioty.

Dodaje, że mogą to być oznaki ostrzegawcze tętniaka aorty brzusznej, który w przypadku pęknięcia jest bardzo poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu stanem.

O mięśniach brzucha

Aby lepiej zrozumieć przyczyny wybrzuszenia mięśni brzucha, ważne jest, aby zrozumieć, czym są różne rodzaje mięśni brzucha i jaką rolę odgrywają w ludzkim ciele.

Po pierwsze, mięśnie brzucha są częścią tułowia lub tułowia. Zazwyczaj mają górę i dół, przód i tył oraz dwa boki.

To sprawia, że ​​pomocne jest spojrzenie na mięśnie brzucha jak na pudełko, wyjaśnia Marko, ponieważ zawiera różne boki mięśni, które pomagają zabezpieczyć brzuch.

Membrana

W górnej części pudełka znajduje się przepona, czyli ogromny mięsień, za który spoczywa duża odpowiedzialność.

Chociaż przepona nie jest technicznie klasyfikowana jako mięsień brzucha, odgrywa ważną rolę w stabilizacji rdzenia, zapewniając niezbędne wsparcie postawy.

„Brzuch i przepona pracują w synchronizacji z dnem miednicy, aby utrzymać idealny poziom ciśnienia w jamie brzusznej i odpowiednio ustabilizować kręgosłup lędźwiowy” - wyjaśnił Gasnick.

Dno miednicy

I odwrotnie, na dole pudełka znajduje się dno miednicy. Są to mięśnie kontrolujące oddawanie moczu, ściana pochwy i niektóre mięśnie bioder (przywodziciele i rotatory wewnętrzne).

Ponieważ obszar dna miednicy jest często zaniedbywany, Marko podkreśla, jak ważne jest zajęcie się tutaj wszelkimi dysfunkcjami przy pomocy fizjoterapeuty. W przeciwnym razie naprawdę nie będziesz miał mocy w swoim wnętrzu, ostrzega.

„Idealnie byłoby, gdyby wszystkie boki tego pudełka były mocne, aby zapewnić Ci najwyższą moc do działania na najwyższym poziomie” - powiedział Marko. „Jeśli seks jest bolesny lub jeśli oddajesz mocz, gdy się śmiejesz lub kichasz, możesz mieć problem, z powodu którego musisz udać się do fizjoterapeuty”.

Rectus abdominis

Jednym z najbardziej znanych mięśni brzucha w okolicy rdzenia jest mięsień prosty brzucha, czyli przednie mięśnie brzucha.

Ta grupa mięśni jest również nazywana obszarem sześciopaku i pomaga wyginać i zginać naszą środkową część do przodu.

„Prosty brzuch brzucha (inaczej sześciopak) jest jednym z najpowszechniejszych mięśni brzucha, o których ludzie są świadomi” - powiedział Marko. „Biegną pionowo od podstawy klatki piersiowej (mostka) do szczytu kości łonowej”.

Skośne zewnętrzne i wewnętrzne

Po bokach ciała znajdują się mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, które pomagają wykonywać różnego rodzaju ruchy w ciele. Obejmuje to pomoc w wykonywaniu ruchów zginania lub chrupania.

„Skośne wewnętrzne i zewnętrzne skośne łączą się od dołu klatki piersiowej do górnej części miednicy i łączą się ze sobą w kształcie litery X” - wyjaśnił Gasnick. „Po skurczeniu mięśnie te pozwalają tułów na zginanie, obracanie i skręcanie, a także wspomaganie mięśnia prostego brzucha w wykonywaniu ruchu zginania do przodu lub chrupania”.

Transversus abdominis

Następnie pojawia się mięsień poprzeczny brzucha, który jest mięśniem poruszającym się od tyłu do przodu ruchem okrężnym.

Ten mięsień działa również jako duży stabilizator, ponieważ przytulający ruch tego mięśnia pomaga kontrolować naszą linię środkową i zapewnia kręgosłupowi stabilność.

Na wynos

Podczas gdy wzdęcia brzucha są spowodowane dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi lub podstawowymi schorzeniami, wybrzuszenie mięśni brzucha może być wynikiem wielu różnych czynników, w tym rozkurczu prostego, podnoszenia ciężarów i nieprawidłowego oddychania podczas ćwiczeń.

I chociaż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby samodzielnie spłaszczyć wybrzuszenie (rozciąganie i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha), są chwile, kiedy wybrzuszenie brzucha może być wynikiem czegoś poważniejszego.

Należy zgłosić się do lekarza, jeśli ból w okolicy brzucha nie ustępuje, rozprzestrzenia się na inne części ciała lub towarzyszą mu inne objawy, takie jak przyspieszenie akcji serca, nudności i wymioty.