Każdy od czasu do czasu przez to przechodzi: walka o znalezienie energii do zrobienia czegośkiedy wolisz zostać w łóżku lub zrobić dosłownie cokolwiek innego niż te z listy rzeczy do zrobienia.
Pokonanie prokrastynacji wymaga przygotowania się na sukces, zaczynając od małych rzeczy i konsekwentnie. Niezależnie od tego, czy chcesz trzymać się nowej rutyny treningowej, czy wreszcie doskonalić swoje umiejętności gotowania, te wskazówki pomogą Ci znaleźć wewnętrzną motywację.
Ćwicz regularnie
Chociaż trudno jest zacząć, znalezienie sposobów, aby dać sobie impuls, kiedy tego potrzebujesz, może pomóc Ci osiągnąć cele, niezależnie od tego, czy będą one obejmować trening przed dużym wydarzeniem, czy też nadać energii uważnemu ruchowi.
Po prostu słuchaj swojego ciała - każdy potrzebuje dni odpoczynku i od czasu do czasu wygodnego jedzenia.
Zrób z tego grę
Aby zwiększyć motywację, trener najlepszych wyników Shefali Raina sugeruje przeformułowanie zadania w kontekście gry i połączenie twoich działań z nagrodami lub karami.
Na przykład, „jeśli chcesz poczuć motywację do ćwiczeń, możesz zaangażować się w strukturę gry, w której ćwicząc trzy razy w tygodniu, możesz zafundować sobie coś, co sprawia Ci przyjemność” - wyjaśnia.
„Ale jeśli ćwiczysz mniej niż trzy razy, może zrezygnujesz z czegoś, co cenisz”. Po prostu upewnij się, że nadal masz miejsce na wolne dni tak, jak tego potrzebuje Twój umysł i ciało.
Ułatw sobie osiągnięcie swoich celów
Psycholog kliniczny dr Steve Levinson sugeruje, aby maksymalnie ułatwić wykonywanie określonych czynności, o których wiesz, że powinieneś.
Jeśli Twoim celem jest odprężenie się i lekkie rozciągnięcie po powrocie z pracy do domu, trzymaj matę w dobrze widocznym i łatwo dostępnym miejscu. Idź o krok dalej i rozłóż wygodne, rozciągliwe ubrania, zanim wyruszysz rano.
Zadzwoń do kumpla od bramki
„Wszyscy potrzebujemy kogoś, kto w nas wierzy” - mówi psycholog edukacyjny dr Elisa Robyn. Posiadanie kumpla od celu sprawia, że jesteś odpowiedzialny za swoje cele, ponieważ mogą one stanowić zachętę do pozostania zmotywowanym.
Rozważ zatrudnienie znajomego o podobnych celach, aby współpracował z Tobą podczas ćwiczeń, a nawet po prostu zachęcał się nawzajem.
Nauka do szkoły lub egzamin
Studiowanie może być uciążliwe, zwłaszcza jeśli nie jesteś szczególnie zainteresowany tematem. Poniżej znajduje się kilka technik usprawniających proces.
Zrób listę rzeczy do zrobienia
Rozpoczynając duży projekt lub przygotowując się do egzaminu, napisz wszystko, czego potrzebujesz, aby znaleźć się na liście rzeczy do zrobienia. Dzieląc wszystko na możliwe do wykonania zadania, poczujesz się mniej przytłoczony i będziesz mieć większe poczucie spełnienia, gdy je skreślasz.
Wbuduj w ten proces małe nagrody
Ważne jest, aby w tym procesie uwzględnić niewielkie nagrody lub uroczystości. „Zachowanie motywacji może być trudne, ale wyznaczanie sobie małych celów sprawia, że podróż jest nieco łatwiejsza” - mówi Robyn.
Rozpieść siebie
Po długiej sesji naukowej spróbuj nagrodzić siebie niektórymi z poniższych:
- spacer po parku
- rozmowa telefoniczna z przyjacielem
- oglądanie filmu lub zwijanie się w kłębek z książką
Śledź swoje postępy
Kluczowym elementem utrzymania motywacji jest uświadomienie sobie, jak daleko zaszedłeś. Jeśli masz trudności z ukończeniem projektu, śledzenie tego, ile udało ci się osiągnąć, może dać ci energię, która popchnie cię do końca.
Po każdej sesji nauki lub okresie pracy zanotuj swój postęp jako przypomnienie, gdy następnym razem poczujesz, że utkniesz.
Buduj w regularnych przerwach
Czasami znalezienie motywacji do pracy podczas długiej sesji nauki wymaga zrobienia krótkich przerw, aby odświeżyć umysł.
Postaraj się poświęcać od 15 do 20 minut na każdą godzinę pracy. Wykorzystaj ten czas, aby wstać i chodzić po okolicy, obejrzeć film na YouTube lub coś przekąsić. Relaks i doładowanie dodadzą ci energii na następną rundę nauki.
Radzenie sobie z obowiązkami
Posiadanie czystej, uporządkowanej przestrzeni z pewnością jest przyjemne. Dotarcie do tego punktu to inna historia.
Stwórz listę odtwarzania do sprzątania
Nie ma to jak zabawna, żywa muzyka, która przyspiesza godziny. Spróbuj utworzyć listę odtwarzania, której możesz użyć do ćwiczeń lub tańca, aby pomóc podczas zmywania naczyń lub prania.
Stwórz rutynę
Organizowanie czasu na codzienne wykonywanie obowiązków domowych może pomóc Ci uniknąć uczucia przytłoczenia.
Aby stworzyć rutynę, zobowiązuj się do ściskania jednego zadania o określonych porach każdego dnia. Na przykład, nabądź zwyczaju wynoszenia śmieci, gdy wychodzisz rano do pracy lub odkurzania w czasie przerw handlowych.
Ustaw minutnik do czyszczenia
Piękno ścigania się z czasem polega na tym, że daje poczucie spełnienia.
Aby uzyskać szybką motywację, ustaw zegar na 15 minut, aby posprzątać określone pomieszczenie lub zająć się większymi projektami, takimi jak magazyn. Jeśli po tym poczujesz energię, możesz ustawić ją na kolejne 15. Jeśli zostałeś wytarty, zrób jutro kolejne 15-minutowe zasilanie.
Declutter
Pozbycie się nadmiaru przedmiotów może mieć ogromny wpływ na przestrzeń życiową. To też może być ogromne przedsięwzięcie.
Jeśli czujesz się przytłoczony lub nie wiesz, od czego zacząć, nadaj priorytet pokojom, które często odwiedzają goście, takim jak salon, kuchnia i łazienka. Przejdź przez każdy pokój i zorganizuj przedmioty do recyklingu lub odłóż na bok w skrzynkach na datki.
Wykonywanie pracy
Nawet małe zadania mogą wydawać się herkulesowym wysiłkiem, gdy masz załamanie motywacyjne. Znalezienie sposobów na odzyskanie energii może mieć ogromne znaczenie.
Twórz mini-sprinty, aby aktywować motywację
Czasami nie motywuje nas zadanie, ponieważ wydaje się ono zbyt długie, zbyt przytłaczające lub zbyt nużące i nudne, mówi Raina. W takich przypadkach pomocne jest podzielenie zadania na mini-sprinty lub krótkoterminowe bloki czasu.
„Nasze mózgi są tak zaprogramowane, aby skupiać się na krótkich i długich okresach, więc mini-sprinty pomagają nam być skupionym, energicznym i zmotywowanym do wykonywania krótkoterminowych zadań, a potem czują się dobrze” - dodaje Raina.
Spróbuj podzielić dzień na 30-minutowe mini-sprinty. W razie potrzeby możesz dostosować ilość czasu przeznaczonego na każdy sprint, po prostu zrób sobie przerwę między nimi.
Usuń czynniki rozpraszające
Nie da się tego obejść: wyeliminowanie czynników rozpraszających, takich jak ciągłe powiadomienia telefoniczne lub głośne rozmowy, jest niezbędne do głębokiego skupienia.
Przygotuj swoje miejsce pracy, porządkując biurko, zakładając słuchawki redukujące hałas i chowając telefon do szuflady na określony czas.
Ustal priorytety 3 najważniejszych zadań dnia
Jeśli okaże się, że lista rzeczy do zrobienia rośnie z każdą godziną, zapisz trzy najważniejsze rzeczy, które musisz robić każdego dnia. Skoncentruj się najpierw na tych, a następnie przejdź do innych.
Stwórz emocjonalną więź
Niezależnie od zadania, zadaj sobie pytanie, jak się poczujesz po wykonaniu, radzi Raina. Czy poczujesz ulgę? Szczęśliwy? Zadowolona?
Zadawanie tych pytań i budowanie więzi emocjonalnej z nagrodą, której szukasz, pomaga aktywować motywację do osiągnięcia dowolnego wyznaczonego celu.
Połącz się ze swoją pracą
Oto kilka innych pytań do rozważenia:
- Jaką osobą chcesz być?
- Jak to zadanie jest powiązane z tym dużym obrazem?
- Dlaczego jest to dla Ciebie ważne?
Gotowanie w domu
Chciałbyś więcej eksperymentować i gotować w domu, ale nie potrafisz przywołać motywacji. Te strategie mogą pomóc ci pokonać garb (i zaoszczędzić poważną gotówkę).
Doskonal swoje umiejętności kulinarne
Gotowanie może być relaksującą i wyzwalającą czynnością, która pomaga wykorzystać wrodzoną kreatywność. Może też być stresujące i czasochłonne, gdy nie masz pewności, co robisz.
Bądź profesjonalny
Rozważ rozwijanie swoich umiejętności poprzez:
- zapisywanie się do blogów z przepisami
- zapisanie się na lekcje gotowania
- zaprosić do siebie znajomego z kuchnią, który pokaże Ci kilka sztuczek
- wzięcie udziału w lekcji z nożami, aby opanować siekanie
Utwórz plan posiłków
Połowa ciężaru gotowania to po prostu zaplanowanie, co zrobić i zdobyć składniki. Planowanie posiłków może pomóc w usprawnieniu tego aspektu, a nawet uczynić go nieco przyjemniejszym.
Poświęć trochę czasu w każdym tygodniu, aby dowiedzieć się, co będziesz robić w tym tygodniu, i zrób główną listę zakupów.
Zapoznaj się z naszym przewodnikiem dla początkujących na temat przygotowywania posiłków.
Prowadź dziennik posiłków dla prostych przepisów
Jeśli kończy Ci się czas i energia, posiadanie dziennika z łatwymi przepisami może uratować Ci życie.
Zapisz ulubione w folderze na komputerze lub telefonie, który możesz łatwo sprawdzić, gdy nie masz ochoty na przygotowanie wyszukanego posiłku.
Bądź strategiczny z resztkami
Masz nadzienie z taco, ale nie masz tortilli? Zielone sałatki, ale bez dressingu? Myśl nieszablonowo, jeśli chodzi o resztki i żywność o zbliżającym się wygaśnięciu.
Uzupełnij tacos resztkami mięsa z hamburgera lub dopraw swoje śniadanie resztkami warzyw, które można złożyć w omlet. Sprytne posługiwanie się wczorajszymi notkami może pomóc Ci zachować motywację do eksperymentowania i oszczędzać więcej, jedząc w domu.
Ogólne wskazówki
Bez względu na to, jakie są Twoje cele, te wskazówki mogą pomóc Ci przekroczyć linię mety (lub przynajmniej trochę bliżej niej).
Otocz się plemieniem sprawców
Raina zaleca otaczanie się ludźmi, którzy mają skłonność do działania, co jest fantazyjną rozmową o podejmowaniu szybkich decyzji i załatwianiu spraw.
„Przebywanie wśród energicznych ludzi, którzy podejmują działania, pomaga nam również pozostać przy naszej grze typu A i motywuje nas” - dodaje.
Spójrz głęboko
Jeśli nie możesz znaleźć motywacji, spróbuj się przyjrzeć dlaczego.
Robyn sugeruje spojrzenie na swoje relacje jako dobry punkt wyjścia. Czy są restrykcyjne czy osądzające? Czy masz wzorzec wybierania wyborów, które nie są zgodne z Twoimi celami?
Świadome dostrzeżenie tych wyzwań może pomóc w ocenie tego, co należy poprawić.
Wiesz, jak odpuścić
Ostatecznie życie czasami może i będzie przeszkadzać. W końcu nie możesz kontrolować wszystkiego.
Robyn dodaje: „Jeśli musisz zostać do późna w pracy lub zmienić harmonogram z powodu chorego członka rodziny, nie obwiniaj siebie za brak ćwiczeń. Nie obwiniaj się. Wkrótce wrócisz na właściwe tory ”.
Cindy Lamothe jest niezależną dziennikarką mieszkającą w Gwatemali. Często pisze o przecięciach między zdrowiem, dobrym samopoczuciem i nauką o ludzkim zachowaniu. Pisała dla The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i wielu innych. Znajdź ją pod adresem cindylamothe.com.
