Często nazywany królem asany, sanskryckim słowem oznaczającym postawę, stanięcie na głowie jest zaawansowaną inwersją jogi.
Ponieważ stawianie głowy wymaga odwrócenia ciała do góry nogami, należy pamiętać o kilku środkach bezpieczeństwa. Ważne jest również, aby dobrze się bawić.
Asrael Zemenick, nauczyciel jogi, praktykujący ajurwedy i doradca wedyjski, podkreśla, że najważniejszym aspektem praktykowania stania na głowie jest dobra zabawa.
Wyjaśnia: „Ponieważ jest to inwersja, głęboko regeneruje układ nerwowy i może być naprawdę uziemiająca. Nie chodzi o trzymanie czegokolwiek zbyt mocno. Chodzi o wejście w miejsce głębokiego relaksu, łagodności i zabawy ”.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy chcesz udoskonalić swoją obecną praktykę stania na głowie, istnieje wiele sposobów na rozwinięcie obecnego poziomu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych korzyściach płynących ze stania na głowie, a także o kilku wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa i ćwiczeń.
Zalety stania na głowie
Stojaki na głowę oferują wiele korzyści zdrowotnych. Mogą pomóc:
- uspokój umysł
- złagodzić stres i depresję
- aktywować przysadkę mózgową i szyszynkę
- pobudzają układ limfatyczny
- wzmocnić górną część ciała, kręgosłup i rdzeń
- zwiększyć pojemność płuc
- stymulują i wzmacniają narządy jamy brzusznej
- pobudzić trawienie
- złagodzić objawy menopauzy
- zapobiegać bólom głowy
Środki bezpieczeństwa
Oprócz wielu zalet, stojaki na głowie stwarzają również pewne zagrożenia, takie jak ból lub uraz szyi, ramion i pleców. Aby zrobić to bezpiecznie, musisz wdrożyć pewne środki bezpieczeństwa. Wymaga to posiadania niezbędnej siły, wyrównania i elastyczności.
Oto kilka zaleceń dotyczących bezpieczeństwa, których należy przestrzegać:
Pracuj z obserwatorem
Najlepszą opcją jest praca z obserwatorem. Może to być wykwalifikowany nauczyciel jogi, ekspert fitness lub doświadczony przyjaciel.
Trudno jest sprawdzić lub pomyśleć o wyrównaniu, gdy jesteś do góry nogami. Obserwator może pomóc Ci w prawidłowym ułożeniu ciała i podparciu ciała. Będą cię również wspierać podczas wchodzenia i wychodzenia z asany.
Użyj ściany
O ile nie polegasz na tym zbytnio, Zemenick mówi: „Można używać ściany. Nie chcesz zbytnio przyzwyczaić się do ściany lub za bardzo się o nią opierać. Ale jeśli jesteś zdenerwowany lub boisz się, dobrze jest mieć ścianę zapewniającą wsparcie emocjonalne ”.
Umieść wokół siebie złożone koce lub poduszki
W miarę postępów możesz oddalać się od ściany, aż będziesz w stanie stanąć na głowie na środku pokoju. Jeśli ćwiczysz samodzielnie w domu, połóż wokół siebie na podłodze kilka złożonych koców lub poduszek. W ten sposób, jeśli się przewrócisz, będziesz miał miękkie lądowanie.
Unikaj stania na głowie, jeśli masz:
- obawy dotyczące szyi, ramion lub pleców
- obawy dotyczące krwi napływającej do głowy
- osteoporoza
- choroba serca
- wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- problemy z oczami, w tym jaskra
Kobiety w ciąży powinny unikać przewrotów, chyba że ćwiczą pod okiem nauczyciela jogi lub mają już mocną praktykę stania na głowie.
Powinieneś także unikać stania na głowie i innych pozycji odwróconych podczas menstruacji. Zemenick wyjaśnia: „Nie zaleca się wykonywania inwersji podczas cyklu miesiączkowego, ponieważ zmniejsza to przepływ w organizmie w dół. Może to zakłócić naturalny przepływ miesiączki ”.
Wstępne pozy
Niektóre asany pomogą Ci zbudować siłę, wyrównanie i podstawową stabilność potrzebną do stania na głowie. Musisz także upewnić się, że masz wystarczającą elastyczność.
Te pozy obejmują:
- Delfin
- Deska przedramienia
- Pies skierowany w dół
- Obsługiwany stojak na ramię
- Zakręt do przodu z szerokimi nogami
Pamiętaj, że chociaż stojaki na głowę mogą oferować ogromne korzyści, nie są one konieczne w Twojej praktyce. Używanie chusty do jogi do wykonywania przewrotów lub ćwiczenia pozycji z nogami w górę przy ścianie może przynieść wiele takich samych korzyści, jak stanięcie na głowie, ale przy mniejszym ryzyku.
Jak stanąć na głowie
Zanim zaczniesz stanąć na głowie, upewnij się, że czujesz się komfortowo. Jak podkreśla Zemenick: „Najważniejszym aspektem jest to, że wchodząc w to, jesteś zrelaksowany, ponieważ celem asany jest rozluźnienie, uspokojenie i zmiękczenie układu nerwowego”.
Przypomina uczniom, aby połączyli się z oddechem i stworzyli solidną podstawę, która jest połączona z ich centrum.
Instrukcje
- Usiądź w pozycji Thunderbolt.
- Odmierz odpowiednią szerokość łokcia, umieszczając przeciwległe dłonie u wewnętrznej podstawy ramion.
- Trzymaj łokcie w tej pozycji, kładąc je na macie.
- Połącz dłonie, tworząc przedramiona trójkątny kształt.
- Przełóż palce, otwierając dłonie i kciuki.
- Połącz czubki swoich małych palców tak, aby dolna część dłoni miała stabilniejszą podstawę.
- Połóż czubek głowy na macie w dłoniach.
- Podnieś biodra i wyprostuj nogi.
- Podejdź stopami do głowy, unosząc biodra powyżej ramion.
- Delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Powoli wyprostuj nogi.
Jak bezpiecznie wyjść ze stania na głowie
Zwolnienie stania na głowie jest tak samo ważne, jak przyjęcie i utrzymanie pozycji. Powinieneś użyć swojej siły i stabilności, aby wyjść powoli i pod kontrolą.
Instrukcje
- Powoli ugnij kolana, aby zbliżyć kostki do bioder.
- Powoli ugnij kolana w klatce piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Delikatnie opuść stopy na podłogę.
- Odpocznij przez kilka chwil w Pozie Dziecka.
- Skoncentruj się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia szyi, ramion i pleców.
- Usiądź w Thunderbolt lub Hero Pose.
- Stąd możesz zrobić psa skierowanego w dół, pozycji królika lub stojaka na ramię.
Unikaj wstawania bezpośrednio po zajęciu głowy. Jeśli zauważysz, że krew napływa ci do głowy po wstaniu, delikatnie opuść się z powrotem do pozycji siedzącej lub Pozycji Dziecka.
Wskazówki dotyczące najlepszych praktyk
Unikaj uciskania głowy i szyi
Twoja górna część ciała i siła tułowia powinny wspierać równowagę i stabilność podczas stania na głowie. Dzięki temu nie wywierasz zbyt dużego nacisku na głowę i szyję.
Unikaj ucisku w tym obszarze ciała.Jeśli zauważysz, że obciążasz głowę zbyt mocno, wciśnij w ramiona i przyciągnij energię łokci do wewnątrz, aby wzmocnić podstawę.
Zaangażuj swój rdzeń
Angażuj swój rdzeń przez cały czas, wciągając pępek do kręgosłupa i utrzymując ciało w jednej linii.
Znajdź właściwe miejsce na głowie przed umieszczeniem jej na podłodze
Aby znaleźć właściwe miejsce na czubku głowy, przyłóż dłoń do twarzy, zaczynając od podstawy dłoni na czubku nosa.
Wciśnij dłoń do głowy i środkowy palec w czubek głowy. Tutaj twoja głowa dotknie podłogi. Stymuluj ten obszar, a następnie przećwicz umieszczanie tego miejsca na podłodze kilka razy, aby zauważyć, jakie to uczucie.
Buduj siłę w swoich ramionach
Pracuj z paskiem do jogi, jeśli chcesz ćwiczyć ramiona. Ten opór pomaga budować siłę w ramionach i zapobiega rozszerzaniu się łokci. Po prostu umieść pasek nad łokciami u podstawy ramion, zanim przejdziesz do pozycji.
Uwolnij strach i niepokój
Pamiętaj, że to naturalne, że doświadczasz pewnego rodzaju strachu lub niepokoju związanego ze stanięciem na głowie. Zemenick mówi: „Czasami ludzie naprawdę boją się stania na głowie.
Zacznij w uziemionej przestrzeni. W ten sposób, nawet jeśli jest zdenerwowanie lub strach przed tym, co się wydarzy lub jeśli się przewrócisz, czujesz się połączony ze swoim centrum. Wtedy automatycznie masz więcej siły, by się utrzymać ”.
Kluczowe wnioski
Stojaki na głowę mogą być cennym dodatkiem do praktyki jogi, oferując korzyści fizyczne, a także poczucie spełnienia.
Stopniowo pracuj nad staniem na głowie, doskonaląc niektóre wstępne pozy. Bezpieczeństwo jest sprawą najwyższej wagi, dlatego należy przestrzegać wszystkich środków ostrożności.
Słuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę, jeśli po treningu poczujesz ból lub napięcie.
