Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Aktywność podczas ciąży może zwiększyć energię, poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży. Kiedy jednak myślisz o różnych sposobach zachowania aktywności fizycznej, możesz się zastanawiać, czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

Bieganie to trening o wysokiej intensywności, więc naturalnie możesz mieć trochę wątpliwości, czy kontynuować go w czasie ciąży. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​nie musisz wieszać butów do biegania - przynajmniej na razie. Ale zanim trafisz na chodnik, oto wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w ciąży.

Czy bieganie w ciąży jest bezpieczne?

Przyjaciele i rodzina w dobrych intencjach mogą ostrzegać przed bieganiem. Niektórzy mogą wątpić, czy poziom intensywności może wywołać wczesny poród lub, co gorsza, spowodować powikłania ciąży. A jeśli nieustannie karmisz się tymi obawami lub kwestionujesz ich przez innych, możesz zachować ostrożność i przestać biec.

Chociaż te rady i troski pochodzą z dobrego miejsca, prawda jest taka, że ​​bieganie jest ogólnie bezpieczne podczas ciąży.

Bieganie nie spowoduje poronienia ani nie zaszkodzi dziecku. Więc jeśli byłaś biegaczką przed ciążą, kontynuowanie rutyny jest całkowicie w porządku. To powiedziawszy, być może będziesz musiał podjąć pewne środki ostrożności, do których się zagłębimy, i musisz słuchać swojego ciała.

Nie można zaprzeczyć, że ciąża będzie miała trochę wpływ na Twój program ćwiczeń. Być może będziesz musiał biec wolniej lub zmienić częstotliwość biegu, ale na pewno nie musisz po prostu się zatrzymywać.

A co, jeśli przed ciążą nie byłaś biegaczką? Czy możesz zacząć biegać teraz?

Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą, włączenie jakiegoś rodzaju aktywności fizycznej do codziennej rutyny może przynieść korzyści. Jednak ciąża to nie czas początek bieganie.

Twoje ciało już pracuje ciężej i przechodzi wiele zmian. Rozpoczęcie intensywnego treningu zwiększa fizyczny stres, co nie jest idealne.

Zamiast tego zdecyduj się na lżejsze treningi, takie jak delikatny aerobik, chodzenie, joga lub korzystanie z bieżni lub eliptycznego przy niskiej prędkości. Aby rozwinąć rutynę, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj długość i intensywność swoich treningów. Na przykład chodź 5 minut dziennie, a następnie wydłużaj czas do 10 minut, 20 minut i 30 minut.

Korzyści z fitnessu w ciąży

Bądźmy szczerzy, ciąża - choć piękne doświadczenie - może siać spustoszenie w Twoim ciele. Możesz poradzić sobie ze zmęczeniem, ciążową mgłą mózgową, wahaniami nastroju i naturalnie przyrostem masy ciała. Jednak pozostawanie aktywnym podczas ciąży może znacznie poprawić samopoczucie - fizycznie i psychicznie.

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kobiety w ciąży powinny co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Są to treningi, które zwiększają tętno i wywołują pocenie się, w tym bieganie.

Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, pozostanie aktywnym nie powinno stanowić zbyt wielu wyzwań (wiesz, poza porannymi mdłościami, wyczerpaniem oraz bólami i bólami). Być może po drodze będziesz musiał dostosować swoje oczekiwania i intensywność treningów.

Jeśli jesteś w stanie ćwiczyć przez 30 minut pięć dni w tygodniu, spełnisz zalecenie dotyczące 150 minut. Dobrze jest spędzić ten czas na bieganiu, ale możesz też wykorzystać inne zajęcia, takie jak pływanie, joga lub chodzenie.

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą złagodzić zaparcia, ból pleców, zmęczenie i promować zdrową wagę. Obniża również ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego.

Nie zapominajmy, że ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin przez organizm. Są to hormony poprawiające samopoczucie, które mogą poprawić Twój nastrój. Ćwiczenia w czasie ciąży są korzystne dla wszystkich. Może pomóc poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Jakie są zagrożenia związane z bieganiem w czasie ciąży?

Chociaż bieganie to doskonały sposób na utrzymanie aktywności podczas ciąży, możesz napotkać pewne wyzwania.

Ciąża zmienia Twoje ciało, więc możesz poradzić sobie ze zmianą środka ciężkości i równowagi w miarę powiększania się brzucha. Może to narazić Cię na ryzyko upadku, szczególnie jeśli biegasz po nierównych szlakach. Aby zapobiec wypadkowi, możesz biegać po chodniku, takim jak chodnik lub ścieżka w miejscowej szkole. Bieganie po płaskich powierzchniach jest również łatwiejsze dla stawów, co zapewnia wygodniejsze i przyjemniejsze biegi.

W miarę powiększania się brzucha w drugim i trzecim trymestrze, podskakujący ruch może być również niewygodny. Jednak noszenie opaski podtrzymującej brzuch może zmniejszyć ten ruch.

Pamiętaj też, że podczas ciąży rozluźnia się stawy i więzadła. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm wytwarza hormon relaksinowy, który rozluźnia więzadła miednicy w ramach przygotowań do porodu. Hormon ten rozluźnia również więzadła i stawy w innych częściach ciała, zwiększając ryzyko kontuzji. Najlepiej zaczynać powoli i unikać ćwiczeń, które powodują dyskomfort.

Dostosowanie rutyny jest w porządku. W miarę zbliżania się terminu porodu możesz nie być w stanie biec tak daleko, długo lub szybko.

W zależności od okoliczności w pewnym momencie ciąży może być konieczne całkowite zaprzestanie biegania - przynajmniej do czasu porodu. Objawy, że musisz przestać biegać (i porozmawiać ze swoim położnikiem) obejmują bóle głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni, krwawienie z pochwy, ból łydek lub wyciek płynu owodniowego.

Wskazówki, jak bezpiecznie biegać w ciąży

Oto kilka wskazówek, dzięki którym bieganie w czasie ciąży będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze.

• Kup dobre buty do biegania. Twoje buty do biegania powinny dobrze pasować i wspierać kostki i łuki. Dzięki temu stopy są stabilne i zapobiegają upadkom i kontuzjom. Zmiany ciała podczas ciąży mogą oznaczać, że w pewnym momencie będziesz potrzebować nowych butów.

• Noś sportowy stanik. Twoje piersi mogą powiększyć się w czasie ciąży, co może powodować dyskomfort podczas biegania. Zainwestuj w dobry, wspierający stanik sportowy, który zapobiegnie bólowi piersi podczas biegania.

• Noś opaskę podtrzymującą brzuch. Te opaski pomagają ustabilizować rosnący brzuch, co może złagodzić ból lub dyskomfort spowodowany podskakującym brzuchem. Opaski podtrzymujące również zmniejszają nacisk na miednicę i pomagają poprawić postawę.

• Utrzymuj nawodnienie. Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia i przegrzania. Możesz również zapobiec przegrzaniu, zakładając luźne ubrania i ćwicząc w pomieszczeniu, gdy jest gorąco lub wilgotno.

• Słuchaj swojego ciała. Aktywność fizyczna jest ważna podczas ciąży, ale nie przesadzaj. Jeśli czujesz się przemęczony lub nadmiernie zmęczony, możesz pominąć lub skrócić trening. Jeśli bieganie stanie się niewygodne, zamiast tego idź.

• Włącz trening siłowy. Ponieważ masz skłonność do urazów mięśni i stawów, włącz ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie i stawy. Te ćwiczenia obejmują rzuty, przysiady i lekkie podnoszenie ciężarów.

• Biegnij w strefie z łazienkami. Gdy Twoje dziecko rośnie, dodatkowa waga może wywierać większy nacisk na pęcherz, co oznacza, że ​​będziesz musiała częściej oddawać mocz. Wyznacz trasę biegową bliżej domu lub w obszarze z dostępem do publicznych toalet.

• Jedz zdrową dietę. Twoje ciało potrzebuje dodatkowych kalorii podczas ćwiczeń w czasie ciąży. Aby utrzymać poziom energii podczas ćwiczeń, przed treningiem zjedz przekąskę, na przykład kawałek owocu lub tost z masłem orzechowym. Jedz pokarmy o dużej zawartości wody, aby zachować nawodnienie. Ponadto uzupełnij energię po treningu jedną lub dwiema porcjami węglowodanów i białek oraz jedną porcją zdrowego tłuszczu.

Na wynos

Bieganie - i ogólnie ćwiczenia - w czasie ciąży mogą korzystnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Może złagodzić ból pleców, zmniejszyć zaparcia, poprawić wahania nastroju i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi w ciąży.

Jednak w miarę postępów w ciąży bieganie lub ćwiczenia mogą stać się trudniejsze. Nawet jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tego samego tempa, pewna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Dlatego zamiast biegać lub biegać, rozważ chodzenie, pływanie lub inne lekkie ćwiczenia przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu.