Dieta może mieć duży wpływ na ciśnienie krwi. Słone i słodkie potrawy oraz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone mogą zwiększać ciśnienie krwi. Unikanie ich może pomóc w uzyskaniu i utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, American Heart Association zaleca spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
Jednocześnie zalecają unikanie czerwonego mięsa, soli (sodu) oraz potraw i napojów zawierających dodatek cukrów. Te pokarmy mogą utrzymywać podwyższone ciśnienie krwi.
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie dotyka około 45% Amerykanów. Nadciśnienie może z czasem powodować problemy zdrowotne, w tym choroby serca i udar.
W tym artykule przyjrzymy się, jakich pokarmów należy unikać, a jakich należy unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, a także pomysły na zdrowe dla serca wzorce żywieniowe.
1. Sól lub sód
Sól, a konkretnie sód w soli, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do nadciśnienia i chorób serca. Wynika to z tego, jak wpływa na równowagę płynów we krwi.
Sól kuchenna zawiera około 40% sodu. AHA zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 miligramów (mg) sodu - co odpowiada 1 łyżeczce soli - każdego dnia.
Większość sodu w diecie Amerykanów pochodzi z paczkowanej, przetworzonej żywności, a nie z tego, co dodajesz do stołu.Sód może być ukryty w nieoczekiwanych miejscach.
Następujące produkty, znane jako „słona szóstka”, są głównymi składnikami dziennego spożycia soli:
- pieczywo i bułki
- Pizza
- kanapki
- wędliny i wędliny
- zupa
- burrito i tacos
Przeczytaj więcej o korzyściach i zagrożeniach związanych ze spożywaniem soli tutaj.
2. Mięso delikatesowe
Przetworzone wędliny i wędliny są często pakowane w sód. Dzieje się tak, ponieważ producenci leczą, sezonują i konserwują te mięso solą.
Według bazy danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) tylko dwa plastry bologna zawierają 910 mg sodu. Jeden frankfurter lub hot dog zawiera 567 mg.
Dodanie innych produktów o dużej zawartości soli, takich jak chleb, ser, różne przyprawy i pikle, oznacza, że kanapka może bardzo łatwo zostać wypełniona sodem.
Przeczytaj więcej o tym, jak przetworzone mięso wpływa na zdrowie tutaj.
3. Mrożona pizza
Połączenie składników mrożonej pizzy oznacza, że ma wysoką zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i sodu. Mrożona pizza może mieć szczególnie wysoki poziom sodu.
Ser jest często bogaty w sód, a tylko dwa plasterki amerykańskiego sera zawierają 512 mg sodu. Zwykle jest to połączone ze słonym lub słodkim ciastem na pizzę i skórką, wędlinami i sosem pomidorowym.
Aby zachować smak pizzy po ugotowaniu, producenci często dodają dużo soli.
Jedna 12-calowa pizza pepperoni, gotowana z mrożonki, zawiera 3140 mg sodu, czyli znacznie powyżej dziennego limitu 2300 mg.
Zamiast tego spróbuj zrobić zdrową pizzę w domu, używając domowego ciasta, niskosodowego sera i ulubionych warzyw jako dodatków.
Tutaj znajdziesz wskazówki, jak zrobić zdrową pizzę.
4. Pikle
Konserwowanie żywności wymaga soli. Zapobiega gniciu żywności i dłużej utrzymuje ją w stanie jadalnym.
Im dłużej warzywa leżą w puszkach i płynach konserwujących, tym więcej zbierają sodu.
Jeden mały ogórek kiszony zawiera 447 mg sodu.
To powiedziawszy, dostępne są opcje o obniżonej zawartości sodu.
5. Zupy w puszkach
Zamachy w puszkach są proste i łatwe do przygotowania, zwłaszcza gdy masz chrupnięcie czasu lub nie czujesz się dobrze.
Jednak zupy w puszkach są bogate w sód. Buliony i buliony w puszkach i w opakowaniach mogą zawierać podobne ilości. Oznacza to, że mogą podnosić ciśnienie krwi.
Jedna puszka zupy pomidorowej zawiera 1110 mg sodu, a puszka zupy drobiowo-jarzynowej zawiera 2140 mg.
Spróbuj zamiast tego wybrać zupy o niskiej lub obniżonej zawartości sodu lub przygotuj własną zupę w domu ze świeżych składników.
6. Konserwy z pomidorów
Większość sosów pomidorowych w puszkach, sosów do makaronu i soków pomidorowych ma wysoką zawartość sodu. Oznacza to, że mogą powodować wzrost ciśnienia krwi, zwłaszcza jeśli już masz wysokie ciśnienie krwi.
Jedna porcja (135 g) sosu marinara zawiera 566 mg sodu. Jedna szklanka soku pomidorowego zawiera 615 mg.
W przypadku większości przetworów pomidorowych można znaleźć wersje o niskiej lub obniżonej zawartości sodu.
Aby obniżyć ciśnienie krwi, wybierz te alternatywy lub użyj świeżych pomidorów, które są bogate w przeciwutleniacz zwany likopenem. Świeże warzywa mają wiele zalet dla zdrowia serca.
7. Cukier
Cukier może zwiększyć ciśnienie krwi na kilka sposobów.
Badania pokazują, że cukier - a zwłaszcza napoje słodzone cukrem - przyczynia się do przybierania na wadze u dorosłych i dzieci. Nadwaga i otyłość predysponują ludzi do nadciśnienia.
Według przeglądu z 2014 r., Dodany cukier może mieć również bezpośredni wpływ na wzrost ciśnienia krwi.
W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadciśnieniem tętniczym stwierdzono, że obniżenie poziomu cukru o 2,3 łyżeczki może spowodować spadek ciśnienia skurczowego o 8,4 mmHg i rozkurczowego o 3,7 mmHg.
AHA zaleca następujące dzienne limity dodatku cukru:
- 6 łyżeczek lub 25 gramów dla kobiet
- 9 łyżeczek lub 36 gramów dla mężczyzn
8. Przetworzona żywność z tłuszczami trans lub nasyconymi
Aby zachować zdrowe serce, ludzie powinni redukować tłuszcze nasycone i unikać tłuszczów trans. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Tłuszcze trans to sztuczne tłuszcze, które wydłużają okres przydatności do spożycia i stabilność pakowanej żywności.
Jednak podnoszą one również poziom złego (LDL) cholesterolu i obniżają poziom dobrego (HDL) cholesterolu, co może zwiększać ryzyko nadciśnienia.
Tłuszcze nasycone zwiększają również poziom cholesterolu LDL we krwi.
Tłuszcze trans są szczególnie niekorzystne dla zdrowia i wiążą się ze złym stanem zdrowia serca, w tym zwiększonym ryzykiem:
- choroba serca
- uderzenie
- cukrzyca typu 2
Pakowana, wstępnie przygotowana żywność często zawiera tłuszcze trans i nasycone, a także duże ilości cukru, sodu i węglowodanów o niskiej zawartości błonnika.
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym:
- pełnotłuste mleko i śmietana
- masło
- czerwone mięso
- skóra kurczaka
AHA zaleca ograniczenie spożycia zarówno tłuszczów nasyconych, jak i trans, aby zachować zdrowe serce.
Jednym ze sposobów na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych jest zastąpienie niektórych pokarmów zwierzęcych zdrowymi alternatywami pochodzenia roślinnego.
Wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przykłady żywności pochodzenia roślinnego obejmują:
- orzechy
- posiew
- Oliwa z oliwek
- awokado
Według niektórych badań pełnotłusty nabiał nie podnosi ciśnienia krwi.
9. Alkohol
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, lekarz może zalecić zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu.
U osób, które nie mają nadciśnienia, ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Alkohol może również zapobiegać skutecznemu działaniu leków na ciśnienie krwi, które przyjmujesz, poprzez interakcje z lekami.
Ponadto wiele napojów alkoholowych ma wysoką zawartość cukru i kalorii. Picie alkoholu może przyczyniać się do nadwagi i otyłości, co może zwiększać ryzyko nadciśnienia.
Jeśli pijesz, AHA zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego drinka dziennie dla kobiet.
Jeśli ograniczenie spożycia alkoholu jest trudne, skonsultuj się z lekarzem.
Jakie są najlepsze diety na nadciśnienie?
Przestrzeganie diety chroniącej serce może aktywnie obniżyć ciśnienie krwi, zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.
Pokarmy zawierające potas mogą szybko obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ potas niweluje działanie sodu.
Pokarmy zawierające azotany mogą również obniżyć ciśnienie krwi, w tym buraki i sok z granatów. Te produkty zawierają również inne zdrowe dla zdrowia składniki, w tym przeciwutleniacze i błonnik.
Przeczytaj o najlepszych produktach na nadciśnienie tutaj.
AHA zaleca przestrzeganie diety DASH, aby pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. DASH oznacza dietetyczne podejście do powstrzymywania nadciśnienia.
Ta dieta obejmuje spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału i chudego białka, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrowy poziom.
Wybierając żywność w puszkach lub przetworzoną, wybierz opcje o obniżonej zawartości sodu, bez sodu lub bez tłuszczu trans.
Podsumowując
Dieta może mieć duży wpływ na ciśnienie krwi.
Pokarmy bogate w sól, cukier i tłuszcze nasycone lub trans mogą podnosić ciśnienie krwi i szkodzić zdrowiu serca. Unikając tych pokarmów, możesz kontrolować ciśnienie krwi.
Dieta pełna owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.
.jpg)
.jpg)
