Hormony to substancje chemiczne wytwarzane przez różne gruczoły w całym ciele. Przemieszczają się przez krwiobieg, działając jako posłańcy i odgrywając rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Jedna z tych ważnych funkcji? Pomagam regulować nastrój.
Wiadomo, że niektóre hormony pomagają promować pozytywne uczucia, w tym szczęście i przyjemność.
Te „hormony szczęścia” obejmują:
- Dopamina. Znana również jako hormon „dobrego samopoczucia”, dopamina jest hormonem i neuroprzekaźnikiem, który jest ważną częścią układu nagrody w mózgu. Dopamina wiąże się z przyjemnymi doznaniami, uczeniem się, pamięcią, funkcją układu ruchowego i nie tylko.
- Serotonina. Ten hormon (i neuroprzekaźnik) pomaga regulować nastrój, a także sen, apetyt, trawienie, zdolność uczenia się i pamięć.
- Oksytocyna. Często nazywana „hormonem miłości”, oksytocyna jest niezbędna do porodu, karmienia piersią i silnej więzi między rodzicem a dzieckiem. Hormon ten może również pomóc w promowaniu zaufania, empatii i więzi w związkach, a poziom oksytocyny ogólnie wzrasta wraz z fizycznymi uczuciami, takimi jak całowanie, przytulanie i seks.
- Endorfiny. Endorfiny to naturalny środek przeciwbólowy, który organizm wytwarza w odpowiedzi na stres lub dyskomfort. Poziom endorfin ma również tendencję do zwiększania się, gdy angażujesz się w czynności przynoszące satysfakcję, takie jak jedzenie, ćwiczenia lub seks.
Oto spojrzenie na to, jak najlepiej wykorzystać te naturalne substancje poprawiające nastrój.
Wyjdź na zewnątrz
Chcesz zwiększyć poziom endorfin i serotoniny? Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, w słońcu, to świetny sposób na zrobienie tego.
Według badań z 2008 roku ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć produkcję zarówno serotoniny, jak i endorfin.
Zacznij od co najmniej 10 do 15 minut na zewnątrz każdego dnia. Jeśli masz dość tych samych starych zabytków, spróbuj zwiedzić nową okolicę lub park. (Tylko nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym!)
Znajdź czas na ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne mają wiele korzyści dla zdrowia fizycznego. Może mieć również pozytywny wpływ na samopoczucie emocjonalne.
Jeśli słyszałeś o „haju biegacza”, być może już wiesz o związku między ćwiczeniami a uwalnianiem endorfin.
Ale ćwiczenia nie działają tylko na endorfiny. Regularna aktywność fizyczna może również zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny, co czyni ją doskonałą opcją na zwiększenie poziomu hormonów szczęścia.
Zmaksymalizuj swój trening
Aby zobaczyć jeszcze więcej korzyści z ćwiczeń:
- Uwzględnij kilku znajomych. W niewielkim badaniu z 2009 roku, w którym wzięło udział 12 mężczyzn, znaleziono dowody sugerujące, że ćwiczenia grupowe dają więcej korzyści niż ćwiczenia solo.
- Weź trochę słońca. Przenieś swój trening na zewnątrz, aby zmaksymalizować zastrzyk serotoniny.
- Czas to. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych na raz. Każda aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia, ale badania wiążą uwalnianie endorfin z ciągłym ćwiczeniem, a nie krótkimi przypływami aktywności.
Śmiej się z przyjacielem
Kto nie słyszał starego powiedzenia: „Śmiech jest najlepszym lekarstwem”?
Oczywiście śmiech nie rozwiąże bieżących problemów zdrowotnych. Ale to mogą pomagają złagodzić uczucie niepokoju lub stresu oraz poprawić niski nastrój poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i endorfiny.
Według małego badania z 2017 roku, które dotyczyło 12 młodych mężczyzn, śmiech społeczny spowodował uwolnienie endorfin. Badania z 2011 r. Potwierdzają to stwierdzenie.
Udostępnij więc ten zabawny film, odkurz książkę z żartami lub obejrzyj specjalną komedię z przyjacielem lub partnerem.
Dodatkowy bonus? Wiązanie się z czymś przezabawnym z ukochaną osobą może nawet spowodować uwolnienie oksytocyny.
Gotuj (i ciesz się) ulubionym posiłkiem z ukochaną osobą
Ta wskazówka może - w teorii - wzmocnić wszystkie 4 twoje hormony szczęścia.
Przyjemność z jedzenia czegoś pysznego może wyzwolić dopaminę wraz z endorfinami. Dzielenie się posiłkiem z ukochaną osobą i tworzenie więzi podczas przygotowywania posiłków może zwiększyć poziom oksytocyny.
Niektóre pokarmy mogą również mieć wpływ na poziom hormonów, więc planując posiłki, pamiętaj o następujących kwestiach:
- pikantne potrawy, które mogą wyzwalać wydzielanie endorfin
- jogurt, fasola, jajka, niskotłuszczowe mięso i migdały, to tylko kilka produktów związanych z uwalnianiem dopaminy
- pokarmy bogate w tryptofan, który został powiązany ze zwiększonym poziomem serotoniny
- pokarmy zawierające probiotyki, takie jak jogurt, kimchi i kapusta kiszona, które mogą wpływać na uwalnianie hormonów
Wypróbuj suplementy
Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hormonów szczęścia. Oto tylko kilka do rozważenia:
- tyrozyna (związana z produkcją dopaminy)
- ekstrakt z zielonej herbaty i zielonej herbaty (dopamina i serotonina)
- probiotyki (mogą zwiększać produkcję serotoniny i dopaminy)
- tryptofan (serotonina)
Eksperci badający działanie suplementów uzyskali zróżnicowane wyniki. Wiele badań dotyczyło tylko zwierząt, więc potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści płynące z suplementów dla ludzi.
Suplementy mogą być pomocne, ale niektóre nie są zalecane dla osób z określonymi schorzeniami. Mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed ich wypróbowaniem należy porozmawiać z lekarzem.
Jeśli zażywasz jakiekolwiek suplementy, przeczytaj wszystkie instrukcje na opakowaniu i trzymaj się zalecanej dawki, ponieważ niektóre mogą mieć negatywne skutki przy dużych dawkach.
Posłuchaj muzyki (lub zrób jakąś)
Muzyka może wzmocnić więcej niż jeden z twoich hormonów szczęścia.
Słuchanie muzyki instrumentalnej, zwłaszcza muzyki wywołującej dreszcze, może zwiększyć produkcję dopaminy w mózgu.
Ale jeśli lubisz muzykę, po prostu jej słuchanie może wprawić Cię w dobry nastrój. Ta pozytywna zmiana nastroju może zwiększyć produkcję serotoniny.
Muzycy mogą również doświadczyć uwalniania endorfin podczas tworzenia muzyki. Według badań z 2012 r. Tworzenie i wykonywanie muzyki poprzez taniec, śpiew lub grę na perkusji doprowadziło do uwolnienia endorfin.
Medytować
Jeśli znasz medytację, być może znasz już jej wiele korzyści zdrowotnych - od poprawy snu po zmniejszenie stresu.
Małe badanie z 2002 roku łączy wiele korzyści z medytacji ze zwiększoną produkcją dopaminy podczas praktyki. Badania z 2011 roku sugerują również, że medytacja może pobudzić uwalnianie endorfin.
Nie wiesz, jak zacząć? To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Nie musisz nawet siedzieć spokojnie, chociaż może to pomóc, gdy zaczynasz.
Spróbuj
Aby rozpocząć medytację:
- Wybierz ciche, wygodne miejsce do siedzenia.
- Usiądź wygodnie, stojąc, siedząc lub leżąc.
- Pozwól wszystkim swoim myślom - pozytywnym lub negatywnym - wznieść się i minąć.
- Gdy pojawiają się myśli, staraj się ich nie osądzać, nie lgnij do nich ani nie odpychaj. Po prostu je uznaj.
Zacznij od robienia tego przez 5 minut i stopniowo przechodź do dłuższych sesji.
Zaplanuj romantyczny wieczór
Reputacja oksytocyny jako „hormonu miłości” jest zasłużona.
Samo bycie pociągającym do kogoś może prowadzić do produkcji oksytocyny. Ale fizyczne uczucia, w tym całowanie, przytulanie lub seks, również przyczyniają się do produkcji oksytocyny.
Samo spędzanie czasu z kimś, na kim ci zależy, może również pomóc w zwiększeniu produkcji oksytocyny. Może to pomóc zwiększyć bliskość i pozytywne uczucia w związku, sprawiając, że poczujesz się szczęśliwy, błogi, a nawet euforyczny.
Jeśli naprawdę chcesz poczuć te szczęśliwe hormony, pamiętaj, że taniec i seks prowadzą do wydzielania endorfin, podczas gdy orgazm wyzwala uwalnianie dopaminy.
Możesz także podzielić się kieliszkiem wina ze swoim partnerem, aby zwiększyć dawkę endorfin.
Pogłaszcz swojego psa
Jeśli masz psa, okazywanie swojemu futrzanemu przyjacielowi uczucia to świetny sposób na zwiększenie poziomu oksytocyny i Twój pies.
Według badań z 2014 roku właściciele psów i ich psy zauważają wzrost oksytocyny podczas przytulania.
Nawet jeśli nie masz psa, możesz również doświadczyć wzrostu oksytocyny, gdy zobaczysz psa, którego znasz i lubisz. Jeśli jesteś miłośnikiem psów, może się to zdarzyć, gdy w ogóle będziesz miał okazję pogłaskać dowolnego psa.
Więc znajdź swojego ulubionego psa i dobrze go podrap w ucho lub przytul.
Dobrze się wyśpij
Niewystarczająca ilość snu może wpływać na Twoje zdrowie na wiele sposobów.
Po pierwsze, może przyczyniać się do zachwiania równowagi hormonów, zwłaszcza dopaminy, w organizmie. Może to mieć negatywny wpływ na nastrój i zdrowie fizyczne.
Odkładanie od 7 do 9 godzin każdej nocy na sen może pomóc przywrócić równowagę hormonalną w organizmie, co prawdopodobnie pomoże Ci poczuć się lepiej.
Jeśli trudno Ci się wyspać, spróbuj:
- chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia
- tworzenie cichych, spokojnych warunków do spania (spróbuj zmniejszyć światło, hałas i ekrany)
- zmniejszenie spożycia kofeiny, zwłaszcza po południu i wieczorem
Uzyskaj więcej wskazówek dotyczących poprawy snu.
Radzić sobie ze stresem
Od czasu do czasu odczuwany jest pewien stres. Ale życie z regularnym stresem lub radzenie sobie z bardzo stresującymi wydarzeniami w życiu może spowodować spadek produkcji dopaminy i serotoniny. Może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i nastrój, utrudniając radzenie sobie ze stresem.
Jeśli jesteś pod dużym stresem, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca:
- zrobić krótką przerwę od źródła stresu
- śmiech
- 20 minut na spacer, bieganie, jazdę na rowerze lub inną aktywność fizyczną
- medytacja
- interakcji społecznych
Każde z tych podejść może pomóc złagodzić stres, jednocześnie zwiększając poziom serotoniny, dopaminy, a nawet endorfin.
Być masowany
Jeśli lubisz masaż, oto jeszcze jeden powód, aby go mieć: masaż może wzmocnić wszystkie 4 hormony szczęścia.
Według badań z 2004 roku, po masażu wzrosły zarówno poziomy serotoniny, jak i dopaminy. Wiadomo również, że masaż wzmacnia endorfiny i oksytocynę.
Możesz uzyskać te korzyści z masażu przez licencjonowanego masażystę, ale możesz również uzyskać masaż od partnera, aby uzyskać dodatkową oksytocynę.
