Dowiedz się o 9 powszechnych (i nie tak powszechnych) ziarnach dzięki tej grafice.
Można powiedzieć, że Ameryka XXI wieku przeżywa renesans zboża.
Dziesięć lat temu większość z nas nigdy nie słyszała więcej niż garść ziaren, takich jak pszenica, ryż i kuskus. Teraz nowe (a dokładniej starożytne) zboża stoją na półkach spożywczych.
Zainteresowanie specjalnymi składnikami i wzrost popularności produktów bezglutenowych przyczyniły się do popularności wyjątkowych ziaren.
Od bulguru i komosy ryżowej po freekeh - masz niezliczone opcje do wyboru, kiedy zastanawiasz się nad przepisami na kolację.
Jeśli czujesz, że dryfujesz w morzu tak wielu ziaren, przygotowaliśmy dla Ciebie ten przewodnik po żywieniu i metodach gotowania zwykłych i rzadkich ziaren.
Ale najpierw krótkie przypomnienie, czym dokładnie jest ziarno sąi co oferują dla zdrowia.
Dlaczego zboża są dla mnie dobre?
Ziarno to małe, jadalne ziarno zbierane z rośliny z rodziny traw. Źródła tych nasion obejmują pszenicę, ryż i jęczmień.
Wiele ziaren noszących różne nazwy to po prostu pochodne tych lepiej znanych oryginalnych roślin. Na przykład bulgur jest pełnoziarnisty, pęknięty i częściowo ugotowany.
Czasami żywność, którą uważamy za zboża, tak naprawdę nie należy do tej kategorii, ponieważ technicznie rzecz biorąc nie pochodzi z traw i lepiej określa się ją jako „pseudozboża”. Jednak ze względów praktycznych zboża paszowe, takie jak komosa ryżowa i amarantus, są zwykle liczone jako ziarna pod względem wartości odżywczych.
Ziarna są doskonałym wyborem dla zdrowia, ponieważ zawierają błonnik, witaminy z grupy B, białko, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze.
Aby czerpać jak najwięcej korzyści, USDA zaleca wytwarzanie połowy pełnoziarnistych ziaren.
Jak wygląda odżywianie różnych zbóż?
Oto spojrzenie na to, jak różne zboża układają się w stosy, od starych standardów po mniej znanych nowicjuszy, na głównym rynku.
Inspiracja do receptury zdrowych zbóż
Jeśli nie wiesz, u licha, jak podawać zboża, takie jak bulgur lub freekeh, możesz potrzebować trochę inspiracji. Tylko co jesz jagody amarantusa lub pszenicy z?
Oto kilka smacznych przykładów na dobry początek:
amarant
Podczas gdy technicznie rzecz biorąc, amarantus zawiera w zasadzie te same składniki odżywcze, co całe ziarno. Dodatkowo jest wypełniony magnezem i fosforem, minerałami, które wspierają zdrowe kości.
Wypróbuj te przepisy:
Śniadanie Amarantus z Orzechami Włoskimi i Miodem przez Epicurious
Pieczone paszteciki z cukinii i amarantusa via Veggie Inspired
Jęczmień
Kupując jęczmień, upewnij się, że jest to jęczmień łuskany (nadal ma zewnętrzną łuskę), a nie jęczmień perłowy, który jest rafinowany.
Wypróbuj te przepisy:
Zupa grzybowo-imbirowa z pęczakiem jęczmienia via Food52
Purple Barley Risotto With Kalaflower via New York Times
brązowy ryż
Świetne rozwiązanie bezglutenowe, gdy masz ochotę na ryż, pamiętaj, że przygotowanie brązowego ryżu na płycie kuchennej lub w urządzeniu do gotowania ryżu zajmuje znacznie więcej czasu niż w przypadku ryżu białego. Licz na 40-45 minut.
Wypróbuj te przepisy:
Smażony ryż warzywny z brązowym ryżem i jajkiem via Culinary Hill
Zupa z indyka, jarmużu i brązowego ryżu za pośrednictwem Food Network
Bulgur
Pszenica bulgur jest popularna w wielu potrawach z Bliskiego Wschodu i ma konsystencję podobną do kuskusu lub komosy ryżowej.
Wypróbuj te przepisy:
Kotlety Wieprzowe z Nadzieniem Bulgur via Martha Stewart
Sałatka Tabbouleh via The Mediterranean Dish
kuskus
Sprawdź marki i etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że kuskus jest pełnoziarnisty, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych. Kuskus może być również rafinowany, a nie pełnoziarnisty.
Wypróbuj te przepisy:
Ciasta kuskusowe z brokułami i kalafiorem w Uproot Kitchen
Szybki łosoś i kuskus z winegretem z kolendry przez The Kitchn
Freekeh
Jest również podstawą żywności na Bliskim Wschodzie, jest bogata w błonnik i inne wartości odżywcze, takie jak białko, żelazo i wapń.
Wypróbuj te przepisy:
Pieczony Kalafior, Freekeh i Sos Garlicky Tahini przez Cookie and Kate
Freekeh Pilaf z Sumac przez Saveur
Komosa ryżowa
Chociaż komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa, zawiera związki, które według niektórych badań mogą być drażniące dla niektórych osób z celiakią. Inne badania pokazują, że nie wpływa na osoby uczulone na gluten.
Jeśli masz celiakię, porozmawiaj z lekarzem, aby lepiej zrozumieć, czy stopniowe dodawanie komosy ryżowej do diety byłoby dla Ciebie korzystne.
Wypróbuj te przepisy:
Slow Cooker Enchilada Quinoa przez dwa groszki i ich strąk
Sałatka z greckiej komosy ryżowej z pół pieczonych zbiorów
Jagody Pszeniczne
Te pełnoziarniste ziarna są ciągliwe i orzechowe, nadając potrawom przyjemną konsystencję i smak.
Wypróbuj te przepisy:
Sałatka z jagód pszenicy z jabłkami i żurawiną metodą Chew Out Loud
Kurczak, Szparagi, Suszony Pomidor i Jagody Pszeniczne od Mom Foodie
Makaron pełnoziarnisty
Mniejsza zawartość kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż jego rafinowany biały odpowiednik makaronu, spróbuj zamienić go na łatwy, zdrowszy zamiennik.
Wypróbuj te przepisy:
Makaron ze szparagami cytrynowymi poprzez dobre odżywianie
Spaghetti i klopsiki pełnoziarniste przez 100 dni prawdziwego jedzenia
Szczegółowy opis każdego ziarna i sposobu jego ugotowania
Jeśli chcesz zacząć eksperymentować bez przestrzegania przepisu, poniżej znajdziesz informacje o tym, jak przygotować każde ziarno. Wszystkie informacje żywieniowe są oparte na jednej filiżance ugotowanego zboża.
Więc rusz się! (Lub gotowanie, gotowanie na wolnym ogniu lub gotowanie na parze.) Nie możesz się pomylić, wybierając w swojej diecie więcej produktów pełnoziarnistych.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.
