Potrzeby nawodnienia są bardzo indywidualne i zależą od wielu czynników, w tym wielkości ciała i poziomu aktywności.
Wiele osób przestrzega zasady 8 × 8, która zaleca picie ośmiu 8-uncjowych (237 ml) szklanek lub około pół galona (1,9 litra) wody dziennie.
Jednak wielu uważa, że zwiększenie spożycia wody do pełnego galona (3,8 litra) dziennie przynosi znaczne korzyści zdrowotne.
W tym artykule przyjrzymy się ogólnym zaleceniom dotyczącym spożycia wody oraz potencjalnym korzyściom i konsekwencjom picia jednego galona wody dziennie.
Picie wystarczającej ilości wody jest ważne
Być może zaskakujące, około 60% twojego ciała to woda.
Picie wystarczającej ilości wody odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Na przykład woda bierze udział w kontrolowaniu temperatury ciała, przenoszeniu składników odżywczych i tlenu do komórek oraz ochronie ważnych narządów i tkanek.
Woda jest również potrzebna do wydalania produktów przemiany materii, nawilżania stawów oraz utrzymywania zdrowych i wilgotnych tkanek w twoich oczach, ustach i nosie.
W rzeczywistości prawidłowe funkcjonowanie prawie wszystkich głównych układów organizmu zależy od wody.
PodsumowanieWoda jest niezbędna do podstawowych funkcji, takich jak dostarczanie tlenu do komórek i regulacja temperatury ciała.
Czy powinieneś wypijać galon wody dziennie?
Bilans wodny jest niezbędny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozostawanie nawodnionym ma kluczowe znaczenie, ale potrzeby w zakresie nawodnienia są bardzo indywidualne, więc te same zalecenia nie mogą być stosowane w przypadku wszystkich.
Na przykład poziom aktywności, rozmiar ciała i ilość potu to czynniki, które wpływają na Twoje zapotrzebowanie na wodę i nawodnienie.
Twoje ciało wie, kiedy jesteś odwodniony. Kiedy zawartość wody spada, twoje ciało mówi mózgowi, kiedy i ile wypić - proces znany jako pragnienie.
Dla większości ludzi picie, gdy czujesz pragnienie i rzucanie palenia, gdy pragnienie zostanie ugaszone, jest niezawodnym sposobem na utrzymanie odpowiedniego nawodnienia.
Do tej pory istnieją bardzo ograniczone badania, które pokazują, że picie więcej niż zapotrzebowanie na nawodnienie jest korzystne dla zdrowia.
Biorąc pod uwagę, że brakuje dowodów, a wiele czynników wpływa na indywidualne potrzeby nawodnienia, picie galona (3,8 litra) wody dziennie jest prawdopodobnie arbitralne i niepotrzebne - chyba że organizm potrzebuje takiej ilości wody do prawidłowego nawodnienia.
PodsumowanieChociaż picie wystarczającej ilości wody i utrzymywanie nawodnienia jest ważne, istnieją ograniczone badania popierające picie po przekroczeniu punktu ugaszenia pragnienia.
Zalecenia dotyczące poboru wody
Zalecenia dotyczące spożycia wody mogą się różnić w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności.
Dorośli ludzie
Większość dorosłych w wystarczającym stopniu zaspokaja zapotrzebowanie na płyny, kierując się pragnieniem.
Chociaż nie ma konkretnych zaleceń dotyczących liczby szklanek wody, które większość dorosłych powinna wypijać dziennie, Instytut Medycyny (IOM) ustala zalecenia dotyczące całkowitego spożycia wody.
IOM sugeruje, że większość kobiet zaspokaja swoje zapotrzebowanie na nawodnienie, spożywając 78 uncji (2,3 litra) całkowitej wody dziennie - zarówno z napojów, jak i pożywienia - podczas gdy większość mężczyzn zaspokaja swoje potrzeby nawodnienia, spożywając 112 uncji (3,3 litra) dziennie.
Należy zauważyć, że osoby żyjące w gorącym klimacie zwykle doświadczają zwiększonej utraty potu i może być konieczne zwiększenie spożycia wody, aby zachować odpowiednie nawodnienie.
Sportowcy
Długotrwała aktywność fizyczna zwiększa utratę wody przez pot.
Szacuje się, że sportowcy tracą około 6–10% masy ciała poprzez pocenie się podczas długotrwałych wydarzeń sportowych.
Jednak sama utrata wody wynosząca 2% może mieć zauważalny wpływ na wyniki sportowe.
Nie ma dokładnych zaleceń dotyczących tego, ile więcej wody powinni pić sportowcy, aby utrzymać nawodnienie. Dlatego jeśli jesteś sportowcem lub ćwiczysz z dużą intensywnością i masz tendencję do pocenia się, zaplanuj uzupełnienie swoich strat zwiększonym spożyciem płynów podczas i po wysiłku.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mają znacznie większe zapotrzebowanie na wodę.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zapotrzebowanie na płyny zwiększa się o 10 uncji (300 ml) dziennie w czasie ciąży.
Ponadto ważne jest, aby matki karmiące piersią rekompensowały utratę wody związaną z produkcją mleka. EFSA zaleca, aby matki karmiące piersią zwiększały spożycie wody o około 24 uncje (700 ml) dziennie
Ogólnym zaleceniem dla matek karmiących jest picie szklanki wody do każdego posiłku i podczas karmienia piersią, aby pomóc zaspokoić ich zwiększone zapotrzebowanie na płyny.
Inne uwagi
Niektóre schorzenia mogą wymagać ograniczonego spożycia wody, aby uniknąć przeciążenia płynami, które ma miejsce, gdy w organizmie jest zbyt dużo płynów. Wręcz przeciwnie, inne schorzenia mogą zwiększyć twoje zapotrzebowanie na wodę.
Zastoinowa niewydolność serca, schyłkowa niewydolność nerek (ESRD) i osoby poddawane dializie to jedne z bardziej powszechnych schorzeń, które wymagają ograniczenia płynów.
Inne stany, takie jak infekcje dróg moczowych (ZUM), zaparcia i gorączka, mogą wymagać zwiększonego spożycia płynów.
Potrzeby i warunki zdrowotne każdej osoby są wyjątkowe. Najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń dotyczących zapotrzebowania na płyny.
PodsumowanieZalecenia dotyczące spożycia wody różnią się w zależności od wielu czynników, w tym płci, wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia.
Woda z żywności i innych napojów
Picie zwykłej wody to nie jedyny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na płyny.
Należy pamiętać, że woda z innych płynów, takich jak kawa, sok, mleko i herbata, wlicza się do dziennego spożycia płynów.
Woda z pożywienia przyczynia się również do dziennego spożycia płynów, zwłaszcza owoców i warzyw o dużej zawartości wody, takich jak kantalupa, grejpfrut i ogórki.
Średnio dorośli otrzymują około 80% wody z płynów, podczas gdy pozostałe 20% pochodzi z pożywienia.
PodsumowanieInne płyny i woda znajdujące się w pożywieniu również wpływają na dzienne spożycie wody.
Korzyści z prawidłowego nawodnienia
Picie wystarczającej ilości wody ma wiele zalet. To powiedziawszy, szacuje się, że 16–28% dorosłych nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na płyny.
Oto kilka z wielu korzyści płynących z picia wystarczającej ilości wody:
- Zwiększona wydajność ćwiczeń. Odpowiednie nawodnienie może poprawić wydolność fizyczną, zapobiegając zmęczeniu, kontrolując temperaturę ciała i redukując stres oksydacyjny podczas intensywnych treningów.
- Utrzymuje regularność. Niewystarczające spożycie wody wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaparć. Kiedy w okrężnicy jest za mało wody, stolce twardnieją i stają się trudniejsze do przejścia.
- Kontroli wagi. Picie wystarczającej ilości wody może wpływać na utratę wagi, zwiększając uczucie sytości i przyspieszając metabolizm. Jedno z badań wykazało, że wypicie około 17 uncji (0,5 litra) zwiększa metabolizm o 30%.
- Funkcja mózgu. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pomaga mózgowi funkcjonować na jego pełnych obrotach. Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie może upośledzać funkcjonowanie mózgu, pamięć i funkcje poznawcze u dorosłych.
- Zapobiega i leczy bóle głowy. Odwodnienie jest częstą przyczyną bólów głowy i migreny. W zależności od rodzaju bólu głowy zwiększenie spożycia wody może złagodzić bóle głowy u osób odwodnionych.
- Wspomaga zdrowie skóry. Zwiększone spożycie wody może pomóc w nawilżeniu skóry i zwiększeniu elastyczności skóry, utrzymując ją nawilżoną i zdrową.
PodsumowaniePicie wystarczającej ilości wody ma wiele zalet, w tym poprawia wydolność fizyczną, zapobiega bólom głowy i poprawia funkcjonowanie mózgu, zdrowie skóry i regularność jelit.
Obawy
Podczas gdy picie galona wody dziennie może być odpowiednie dla niektórych osób, dla innych może to być za dużo.
Dobrym sposobem, aby dowiedzieć się, czy musisz zwiększyć spożycie wody, jest przyjrzenie się moczowi. Mocz o kolorze od ciemnożółtego do bursztynowego może wskazywać na odwodnienie, podczas gdy mocz o jasnożółtym kolorze oznacza, że jesteś odpowiednio nawodniony.
Suchość lub lepkość w ustach, bóle głowy, popękana skóra lub wargi oraz skurcze mięśni są również częstymi objawami odwodnienia, które mogą ulec poprawie, jeśli zwiększysz dzienne spożycie wody.
Chociaż toksyczność wody jest rzadka u dorosłych, picie ekstremalnych ilości wody w krótkim czasie może być niebezpieczne.
Picie zbyt dużej ilości wody zbyt szybko może spowodować zbyt niski poziom sodu. Jest to znane jako hiponatremia, która może być poważna, a nawet śmiertelna.
Jednak większość dorosłych musiałaby dość szybko wypić ogromną ilość wody, aby tak się stało.
Odnotowano przypadki zagrażającej życiu hiponatremii u dorosłych pijących 6-9,5 litrów (200-320 uncji) w ciągu zaledwie kilku godzin.
Jest to ekstremalna ilość wody, której tolerowanie byłoby niewygodne.
Aby pozostać nawodnionym i uniknąć zatrucia wodą, najlepiej słuchać swojego ciała. Zaleca się, aby pić, gdy czujesz pragnienie i przestać pić, gdy pragnienie zostanie ugaszone.
PodsumowaniePicie galona wody dziennie może działać dla niektórych osób, ale może być szkodliwe dla innych. Chociaż rzadko, zbyt szybkie picie zbyt dużej ilości wody może spowodować zbyt niski poziom sodu we krwi, powodując niebezpieczny stan zwany hiponatremią.
Podsumowując
Ostatecznie to, ile wody powinieneś pić dziennie, zależy od twoich indywidualnych potrzeb.
Chociaż istnieją ogólne wytyczne dotyczące ilości wody, które należy pić, należy je stosować jako praktyczną zasadę.
W większości przypadków najlepiej jest zaufać swojemu pragnieniu - pić, gdy jest ci pragnienie i przestać, gdy nie - i używać wskaźników, takich jak kolor moczu, aby określić, czy jesteś odpowiednio nawodniony.
