Jagody są bardzo popularnym, smacznym owocem pochodzącym z Ameryki Północnej, ale uprawianym komercyjnie w obu Amerykach i Europie.
Są niskokaloryczne i niezwykle zdrowe, potencjalnie regulują poziom cukru we krwi i wspomagają zdrowie serca i mózgu.
Jagody, często sprzedawane jako pożywienie, są doskonałym źródłem wielu witamin, korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy.
W tym artykule omówiono jagody, w tym ich wartości odżywcze i korzyści.
Co to są jagody?
Jako członek rodziny wrzosowatych (Vaccinium ssp.), borówki są blisko spokrewnione z żurawiną, jagodami i borówką.
Te małe, okrągłe jagody mają około 0,2–0,6 cala (5–16 mm) średnicy, a ich kolor może wahać się od niebieskiego do fioletowego.
Istnieją różne rodzaje borówek, więc ich wygląd może się nieznacznie różnić. Dwie najczęstsze odmiany to borówka amerykańska i borówka amerykańska.
Jagody mają przyjemny, słodki smak. Często są spożywane na świeżo, ale mogą być również mrożone lub wyciskane. Można je stosować w różnego rodzaju wypiekach, dżemach i galaretkach, a także do przypraw.
PODSUMOWANIEJagody to małe, okrągłe, fioletowe lub niebieskie jagody należące do rodziny wrzosowatych. Borówka amerykańska i borówka amerykańska to dwie najpopularniejsze odmiany.
Fakty żywieniowe
Jagody są niskokaloryczne i niskotłuszczowe, ale zapewniają przyzwoitą ilość zdrowego błonnika.
3,5 uncji (100 gramów) porcja surowych jagód to:
- Kalorie: 57
- Woda: 84%
- Białko: 0,7 grama
- Węglowodany: 14,5 grama
- Cukier: 10 gramów
- Błonnik: 2,4 grama
- Tłuszcz: 0,3 grama
Węglowodany
Jagody składają się głównie z 14% węglowodanów, 84% wody oraz niewielkich ilości białka i tłuszczu.
Większość węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza, ale jagody zawierają również trochę błonnika.
Te jagody mają wynik 53 w indeksie glikemicznym (GI), który mierzy, jak szybko niektóre pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi.
Ponieważ ten wynik jest stosunkowo niski, jagody nie powinny powodować znacznych skoków poziomu cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla osób z cukrzycą.
Błonnik
Błonnik pokarmowy jest ważną częścią zdrowej diety i może mieć działanie ochronne przed różnymi chorobami.
Jedna filiżanka (148 gramów) jagód dostarcza 3,6 grama błonnika. W rzeczywistości około 16% zawartości węglowodanów w tych jagodach ma postać błonnika.
PODSUMOWANIEJagody są niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Składają się głównie z węglowodanów i wody, ale zawierają również przyzwoitą ilość błonnika.
Witaminy i minerały
Jagody są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:
- Witamina K1. Ten składnik odżywczy jest również znany jako filochinon. Witamina K1 jest głównie zaangażowana w krzepnięcie krwi, ale może również korzystnie wpływać na zdrowie kości.
- Witamina C. Znana również jako kwas askorbinowy, witamina C jest przeciwutleniaczem, ważnym dla zdrowia skóry i funkcji odpornościowych.
- Mangan. Ten niezbędny minerał jest potrzebny do prawidłowego metabolizmu aminokwasów, białek, lipidów i węglowodanów.
Jagody zawierają również niewielkie ilości witaminy E, witaminy B6 i miedzi.
PODSUMOWANIEJagody są dobrym źródłem manganu oraz witamin C i K1. Dostarczają również niewielkich ilości miedzi oraz witamin E i B6.
Związki roślinne
Jagody są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne, w tym:
- Antocyjany. Te przeciwutleniacze nadają jagodom ich kolor i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Kwercetyna. Wysokie spożycie tego flawonolu wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
- Myricetin. Ten flawonol może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie rakowi i cukrzycy.
Antocyjany
Antocyjany są głównymi związkami przeciwutleniającymi w jagodach.
Należą do dużej rodziny polifenoli zwanych flawonoidami, o których uważa się, że są odpowiedzialne za wiele korzystnych skutków borówki amerykańskiej.
W jagodach wykryto ponad 15 różnych antocyjanów, z których dominują malwidyna i delfinidyna.
Wydaje się, że te antocyjany są skoncentrowane w skórce owocu. Dlatego zewnętrzna warstwa jagód jest najbardziej pożywną częścią.
PODSUMOWANIEJagody są bogate w korzystne związki roślinne i przeciwutleniacze - zwłaszcza antocyjany - które mogą odpowiadać za wiele ich korzyści zdrowotnych.
Korzyści zdrowotne
Jagody mogą korzystnie wpływać na serce, mózg i poziom cukru we krwi.
Zdrowe serce
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
Badania wskazują na związek między jagodami - lub pokarmami bogatymi we flawonoidy - a poprawą zdrowia serca.
Niektóre badania sugerują, że jagody mogą mieć znaczące korzyści zdrowotne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Jagody te mogą również hamować utlenianie LDL (złego) cholesterolu - krytycznego etapu w procesie chorób serca.
Badanie obserwacyjne z udziałem 93 600 pielęgniarek wykazało, że wysokie spożycie antocyjanów było związane z 32% niższym ryzykiem zawału serca.
Zdrowie mózgu
Wraz ze wzrostem liczby osób w wieku powyżej 65 lat na całym świecie będą rosły stany i choroby związane z wiekiem.
Co ciekawe, większe spożycie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody, wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mózgu.
Jedzenie jagód może zapobiegać stresowi oksydacyjnemu - który odgrywa ważną rolę w procesie starzenia.
Te jagody mogą również bezpośrednio poprawiać funkcjonowanie mózgu. W jednym 12-tygodniowym badaniu codzienne picie soku z jagód poprawiło pamięć u 9 starszych osób z wczesnym osłabieniem pamięci.
Inne, sześcioletnie badanie przeprowadzone na starszych osobach dorosłych wykazało, że jagody i truskawki były powiązane z opóźnieniem w starzeniu się mózgu nawet o dwa i pół roku.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Częstość występowania cukrzycy typu 2 stale rośnie na całym świecie.
Osoby z cukrzycą są wrażliwe na gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi i muszą zachować ostrożność, jedząc pokarmy bogate w węglowodany.
Jagody zawierają umiarkowane ilości cukru - czyli 15 gramów na filiżankę (148 gramów).
Nie mają jednak niekorzystnego wpływu na poziom cukru we krwi, co może wynikać z dużej zawartości związków bioaktywnych.
Badania z użyciem probówek sugerują, że antocyjany w jagodach mogą mieć korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Badania na ludziach również przyniosły obiecujące wyniki.
Jedno sześciotygodniowe badanie wykazało, że dwa koktajle jagodowe dziennie pomogły poprawić wrażliwość na insulinę u otyłych osób z wysokim ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
Jagody mogą również wpływać na poziom cukru we krwi bezpośrednio po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, blokując niektóre enzymy trawienne i zmniejszając skoki poziomu cukru we krwi.
PODSUMOWANIEJagody mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić zdrowie mózgu, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.
Niekorzystne skutki
Jagody spożywane z umiarem nie mają żadnych znanych skutków ubocznych u zdrowych osób.
Alergia na borówki istnieje, ale występuje niezwykle rzadko.
PODSUMOWANIEJagody są dobrze tolerowane, gdy są spożywane z umiarem, a alergia jest bardzo rzadka.
Podsumowanie
Jagody to popularny, pyszny owoc.
Są dobrym źródłem witaminy K1, witaminy C, manganu i kilku innych korzystnych związków roślinnych, takich jak antocyjany.
Regularne spożywanie jagód może zapobiegać chorobom serca, poprawiać zdrowie mózgu i pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi.
