Za licznymi chorobami i stanami przewlekłymi kryje się jeden subtelny, ale często postępujący czynnik: stan zapalny.
W najbardziej męczącej porze roku - wakacjach - wzmożony stres może powodować nasilenie stanu zapalnego. Na szczęście, nawet pośród zgiełku sezonu, wybrane przez Ciebie pokarmy mogą znacznie pomóc oswoić zapalną bestię.
Oto przegląd sposobów zwalczania stanów zapalnych za pomocą smacznych świątecznych posiłków.
Co to jest dieta przeciwzapalna?
Chociaż technicznie rzecz biorąc jest to środek ochrony organizmu przed uszkodzeniami, długotrwała reakcja zapalna została powiązana z:
- rak
- cukrzyca
- otyłość
- reumatyzm
- nietolerancja glutenu
Dieta przeciwzapalna ma na celu zahamowanie tej odpowiedzi i pomoc w zapobieganiu wystąpieniu choroby.
W przeciwieństwie do markowych diet, które mówią dokładnie, co i kiedy jeść, dieta przeciwzapalna jest ogólnym schematem żywieniowym. Przestrzegając tej diety, opierasz swoje posiłki na pokarmach, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu i zmniejszają markery stanu zapalnego we krwi.
Opcje żywności przeciwzapalnej
W praktyce dieta przeciwzapalna przypomina dietę śródziemnomorską, obejmując pokarmy bogate w przeciwutleniacze, błonnik i zdrowe tłuszcze. Obejmują one:
- kolorowe owoce i warzywa
- oleje zdrowe dla serca
- tłusta ryba
- orzechy
- rośliny strączkowe
- całe ziarna
Dieta przeciwzapalna jest również definiowana przez to, co to jest nie zawierać. Oznacza to cofanie się
- cukier
- rafinowane węglowodany
- tłuszcze trans
Chociaż dieta przeciwzapalna nie ma własnej linii produktów ani rzecznika celebrytów, wiele osób odwołuje się do pionierskiej pracy dr Andrew Weila, który jest autorem wielu książek na ten temat. Jego piramida diety przeciwzapalnej stanowi dogłębną alternatywę dla tradycyjnej piramidy żywieniowej z minionych dni lub MyPlate USDA.
Dlaczego święta mogą nasilać stany zapalne
Zapalenie może się zdarzyć w dowolnym momencie, ale święta mogą być polem minowym dla tej fizjologicznej odpowiedzi.
Gorączkowe tempo pod koniec roku powoduje dodatkowy stres, który może wywołać stan zapalny. Dla wielu święta mogą być również czasem smutku i napięcia w relacjach. Dodajmy do tego stres związany z pandemią COVID-19 i nic dziwnego, że o tej porze roku może dojść do lawiny zapalnej.
Tymczasem spanie do późna, aby zapakować prezenty, gotować lub nadrobić zaległości w pracy (lub rzucać się w nocy z powodu zmartwień finansowych) okrada nas z regenerującego snu.
Tradycyjne wybory żywieniowe w okresie świątecznym to kolejny czynnik, który może doprowadzić nas do stanu zapalnego. Picie większej ilości alkoholu i nadmierne spożywanie pokarmów bogatych w cukier i tłuszcze nasycone naraża organizm na stres oksydacyjny.
To zdecydowanie nie jest ostrokrzew, radosny wynik.
Stosowanie pokarmów przeciwzapalnych w świątecznych posiłkach
Planując świąteczne posiłki, pamiętaj o produktach przeciwzapalnych. Oto, jak wykorzystać elementy składowe tej diety w świątecznej, sezonowej kuchni.
Owoce i warzywa
Nie bez powodu owoce i warzywa stanowią podstawę przeciwzapalnej piramidy żywieniowej. Dzięki wielu fitochemikaliom należą one do najlepszych pokarmów do „oczyszczania” komórek z prozapalnych wolnych rodników.
Niektóre z owoców i warzyw o największej zawartości przeciwutleniaczy to jagody, truskawki i pomidory. Ale ponieważ w większości zimowych klimatów nie występują one w sezonie, spróbuj użyć mrożonych jagód w kompocie owocowym na deser o wysokiej zawartości błonnika lub pomidorów z puszki jako łatwej przystawki do bruschetty.
Aby w pełni wykorzystać przeciwzapalne warzywa zimne, spójrz na:
- marchew
- pasternak
- brukselki
- kalafior
Każdy z nich można upiec jako prosty, ale pyszny dodatek.
Użyj zimowych warzyw, takich jak jarmuż i kapusta, jako podstawy do zielonych sałatek, takich jak ta z granatem i pekanami.
Ryby i owoce morza
Dieta przeciwzapalna oszczędnie wykorzystuje czerwone mięso, ponieważ niektóre badania powiązały czerwone i przetworzone mięso z wyższymi biomarkerami zapalenia.
Z drugiej strony ryby są bogate w zwalczające stany zapalne kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że te dobre dla Ciebie tłuszcze zmniejszają poziom białka C-reaktywnego, wskaźnika stanu zapalnego we krwi.
Przyzwyczaiłeś się do tradycyjnego obiadu z szynką lub wołowiną Wellington? W morzu są inne ryby!
Spróbuj równie imponującego łososia pieczonego w cytrusach (przepis poniżej) lub flądry nadziewanej krabem z aioli cytrynowo-koperkowym.
Białko roślinne
Chociaż możesz nie jeść dużo białka zwierzęcego na diecie przeciwzapalnej, białko roślinne jest zawsze uczciwą zwierzyną.
W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że przejście na weganizm lub wegetarianizm może poprawić profile zapalne związane między innymi z otyłością i reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Aby rozpocząć świąteczną ucztę od białka roślinnego, przygotuj dip z białej fasoli z suszonymi pomidorami. Następnie pozwól bezmięsnemu smakowi kontynuować wspaniale glazurowaną świąteczną pieczeń z tofu jako danie główne.
Całe ziarna
Badania konsekwentnie pokazują, że błonnik i składniki odżywcze w nierafinowanych wersjach ziaren, takich jak pszenica, ryż, jęczmień i owies, pomagają zmniejszyć ogólnoustrojowe stany zapalne.
Na szczęście świąteczne posiłki oferują wiele możliwości włączenia tych pożywnych produktów pełnoziarnistych.
Obudź się przy nocnym powolnym podgrzewaniu płatków owsianych klonowo-cynamonowych pokrojonych w stal, podawaj pełnoziarniste bułki do głównego dania lub myśl nieszablonowo (dosłownie) z niekonwencjonalnym nadzieniem z komosy ryżowej i dyni piżmowej.
Zdrowe tłuszcze
Orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek, oprócz tego, że są pyszne, mają również ważną cechę wspólną. Zawierają duże dawki tłuszczów jednonienasyconych.
Ten rodzaj tłuszczu jest nie tylko dobry dla serca, ale także pomaga złagodzić stan zapalny komórek.
Oleje z oliwek, awokado i rzepakowe mogą znaleźć zastosowanie w świątecznych wypiekach. Spróbuj oliwy z oliwek i masła w proporcji 3: 4 w ciastach i ciasteczkach.
Aby uzyskać bardziej zdrowe tłuszcze, ubierz zieloną fasolkę i posyp orzechami włoskimi podczas świątecznej kolacji. Lub, na noworoczny brunch, poprowadź swojego wewnętrznego stylistę jedzenia choinką zrobioną z tostów z awokado.
Zioła i przyprawy
Zioła i przyprawy to twoja tajna broń do posiłków zwalczających stany zapalne. Bez sodu, bez tłuszczu i prawie zerowej ilości kalorii, są zdrowym smakiem, który można znaleźć we wszystkich rodzajach menu.
Kurkuma i imbir to dwie przyprawy, które mogą szczególnie zmniejszyć stan zapalny. Zdecyduj się na placki z soczewicy z przyprawami kurkumy zamiast zwykłej chanukowej latke lub skub surowego imbiru na coś słodkiego po obiedzie.
Napoje
Podczas posiłków nie tylko to, co dzieje się na talerzu, może złagodzić stan zapalny. Zawartość twojego kubka też ma znaczenie.
Napoje takie jak kawa, herbata i czerwone wino są bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
Ponieważ zbyt dużo alkoholu tylko zwiększy ładunek zapalny, zamień się na koktajle bezalkoholowe na bazie kawy lub herbaty.
Mock-tini espresso, ktoś?
Słodycze
Tak, nadal możesz cieszyć się deserem na przeciwzapalnym świątecznym posiłku!
Wierz lub nie, ale jedną z potraw o największej zawartości przeciwutleniaczy jest ciemna czekolada. Na zakończenie posiłku użyj bardzo ciemnego proszku kakaowego w gęstym musie czekoladowym (w komplecie z awokado dla zdrowych tłuszczów jednonienasyconych).
Suszone owoce są również bogatym w składniki odżywcze dodatkiem do deserów.
Potrząśnij dużą porcją suszonych moreli w ciasteczka owsiane lub suszone wiśnie w świąteczne ciasteczka owocowe.
Przepisy na wakacje przeciwzapalne
Potrzebujesz więcej inspiracji przeciwzapalnej? Uwzględnij te trzy przepisy na superfood w świątecznym menu.
Warzywa pieczone w koperku
Składniki:
- 1 funt (lb.) wielokolorowych marchwi, obranych i pokrojonych w 1/2-calowe pałeczki
- 3/4 funta pasternaku, obrane i pokrojone w kostkę o grubości 1/2 cala
- 1 czerwona cebula, pokrojona w ćwiartki o grubości 1⁄2 cala
- 2 1/2 łyżki (łyżki) oliwy z oliwek
- 2 1/2 łyżki. nasiona kopru
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
Rozgrzej piekarnik do 400 ° F.
Rozłóż marchewkę, pasternak i czerwoną cebulę na dużej blasze do pieczenia z brzegami. Skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Posyp nasionami kopru, solą i pieprzem.
Piecz przez 35–40 minut, mieszając po upływie połowy czasu gotowania.
Porcja dla 4 osób.
Wakacyjny łosoś cytrusowy
Składniki:
- 2 funty dzikiego łososia
- 1 1/2 łyżki. Oliwa z oliwek
- 3 łyżki. świeża pietruszka, posiekana
- 3 łyżki. kapary
- 1 krwista pomarańcza, pokrojona w plasterki
- 1 cytryna, pokrojona w plasterki
- sól i pieprz do smaku
Instrukcje:
Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Spryskaj duże naczynie do pieczenia sprayem do gotowania i umieść łososia w naczyniu.
Skropić łososia oliwą z oliwek, a następnie posypać natką pietruszki i kaparami. Połóż plasterki czerwonych pomarańczy i cytryny na łososiu i dopraw solą i pieprzem do smaku.
Piec przez 20–25 minut lub widelcem do momentu, aż ryba łatwo się skruszy.
Porcja dla 5–6 osób.
Sangria z czerwonych owoców zimowych
Składniki:
- 3 szklanki pokrojonych w kostkę owoców zimowych (do wyboru jabłka, gruszki, łupiny granatu, pomarańcze i świeża żurawina)
- 2 laski cynamonu
- 1 750 mililitrów (ml) butelka czerwonego wina, takiego jak cabernet sauvignon lub merlot
- 1/4 szklanki brandy
- 2 łyżki stołowe. syrop klonowy
- 1 szklanka soku z granatów
Instrukcje:
Umieść wszystkie owoce na dnie dużego dzbanka. Wymieszaj wszystkie dodatkowe składniki. Podawać natychmiast lub przechowywać w lodówce, aż będą gotowe do podania.
Serwuje 6.
Na wynos
Możesz zdecydować, jakie potrawy są dla Ciebie odpowiednie w okresie świątecznym. Jeśli chcesz złagodzić ogólnoustrojowe stany zapalne dla lepszego zdrowia, zawsze możesz grzecznie odrzucić prozapalne produkty, których wolisz nie jeść.
Zamiast tego wybierz owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, owoce morza, fasolę i rośliny strączkowe. Po prostu wiedz, że od czasu do czasu słodki poczęstunek lub kieliszek wina prawdopodobnie nie wywoła lub nie złagodzi stanu zapalnego.
Sarah Garone, NDTR, jest dietetykiem, niezależną pisarką o zdrowiu i blogerką kulinarną. Mieszka z mężem i trójką dzieci w Mesa w Arizonie. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat zdrowia i odżywiania oraz (głównie) zdrowymi przepisami na stronie List miłosny do jedzenia.
