Przewodnik No BS po dobrych, zdrowych węglowodanach

Pobudź swoje ciało i umysł korzystnymi dla Ciebie węglowodanami

Przemysł dietetyczny wyrządza ci krzywdę, nie chcąc spożywać węglowodanów. Pomimo tego, co być może słyszałeś, węglowodany nie są wykluczone.

Więc przestań czuć się winny, że masz bardzo potrzebny makroskładnik odżywczy i skup się na inteligentnych strategiach konsumpcji węglowodanów, aby odpowiednio zasilić swoje piękne ciało i mózg.

Potrzebujemy węglowodanów, aby:

• dodawaj nam energii
• dostarczają witaminy i minerały
• dostarczają błonnika dla sytości i regularności
• poprawić zdrowie jelit
• pomóc w funkcji poznawczej

„Stwierdzono, że zdrowe węglowodany, które są minimalnie przetworzone, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, pozytywnie wpływają na zdrowie serca, jelit i mózgu” - mówi Katey Davidson, zarejestrowana dietetyk i założycielka Taste of Nutrition .

„Włączając zdrowe węglowodany do naszej diety, które dostarczają nam ważnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, nie mamy się czego obawiać”.

Proste kontra złożone: o co chodzi?

Węglowodany to jeden z trzech głównych makroskładników odżywczych, co oznacza, że ​​stanowią istotną część naszej diety, podobnie jak białko i te smaczne, zdrowe tłuszcze.

Opieramy się na węglowodanach jako głównym źródle energii, niezależnie od tego, czy tańczymy w klubie z kumplami, czy siedzimy przy biurku i rozmyślamy nad arkuszem kalkulacyjnym.

Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają, aby 45 do 65 procent dziennych kalorii dla wszystkich grup wiekowych pochodziło z węglowodanów. (Nawiasem mówiąc, jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie).

Ale mamy do wyboru różne rodzaje węglowodanów.

Można się domyślać, że kalafior jest zdrowszy niż kronuta. Ale dlaczego?

Cóż, jeden element to całe, prawdziwe jedzenie, a drugi to słodkie, przetworzone ciasto. Innym powodem jest to, że niektóre węglowodany mogą powodować, że poziom cukru we krwi jest nieco chwiejny.

Cukry to proste węglowodany, a nasze ciała szybko je trawią i przetwarzają

„Spożywane w nadmiarze [cukry] powodują wzrost i spadek, prowadząc do niestabilnego poziomu cukru we krwi” - mówi Davidson. Jeśli zjesz tego popołudniowego cronuta, otrzymasz szybki bonus, po którym prawdopodobnie nastąpi załamanie, które może sprawić, że zataczasz się z powrotem do piekarni.

Co to są węglowodany proste?

• cukier stołowy
• brązowy cukier
• glukoza
• sacharoza
• syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
• kochanie
• agawa
• mleko (laktoza)
• owoce (fruktoza)

Mając te informacje, możesz pokusić się o oznaczanie prostych węglowodanów jako złe lub zabronione, ale nie zawsze tak jest.

„Chociaż chcemy ograniczyć cukry proste dodawane do żywności, takiej jak napoje gazowane, soki i żywność przetworzona”, mówi Davidson, „cukry proste mogą nam pomóc w uzyskaniu szybkiego źródła energii”.

Być może będziesz musiał sięgnąć po cukier prosty, aby szybko nabrać siły przed intensywnym treningiem lub podczas długiego, jeśli minęło trochę czasu od ostatniego posiłku. Pomyśl o biegaczu, który siorbi odżywczy żel lub wypija sportowy napój podczas wyścigu.

Ponadto niektóre naturalnie występujące cukry znajdują się w żywności, która jest dla Ciebie dobra.

Mleko ma udowodnione korzyści zdrowotne, a owoce, o ile jesz cały owoc, dostarczają zarówno prostych, jak i złożonych węglowodanów. Picie zwykłego soku owocowego bez błonnika to kolejna niezdrowa historia.

Trzymaj się całego jabłka lub banana, aby upewnić się, że otrzymujesz błonnik, cenny złożony węglowodan - i jeszcze jeden, który powinieneś poznać.

Skrobie i błonnik to węglowodany złożone

Błonnik pomaga nam pozbyć się odpadów.

• Nierozpuszczalny błonnik wypełnia stolec i zbiera zanieczyszczenia po drodze. Nasz nierozpuszczalny błonnik otrzymujemy z pełnych ziaren i warzyw.
• Rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę i „tworzy w jelitach substancję przypominającą żel” - mówi Davidson. Substancja ta przemieszcza się wzdłuż naszego przewodu pokarmowego i wiąże się z cholesterolem i tłuszczami, które mają zostać wyeliminowane.

„Ze względu na swoją strukturę trawienie ich trwa znacznie dłużej i mają ograniczony wpływ na poziom cukru we krwi” - mówi Davidson.

Złożone węglowodany

• cały owoc
• warzywa
• orzechy
• rośliny strączkowe
• całe ziarna
• produkty pełnoziarniste

Zalety Fiber wykraczają poza zachęcanie do wypraw do toalety. Po pierwsze, błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Jeśli więc wybierzesz kalafior zamiast tego pełnego cukru cronuta, będziesz dłużej czuć się usatysfakcjonowany.

Prosta, dwuetapowa strategia węglowodanów

Postępuj zgodnie z tymi dwoma podstawowymi wskazówkami, aby zrezygnować z diety zawierającej zdrowe węglowodany:

1. Wybieraj pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej

Porzuć sok owocowy i wybierz kawałek owocu. „Cały owoc zawiera błonnik, który pomaga spowolnić trawienie, a tym samym minimalizuje wahania poziomu cukru we krwi” - mówi Davidson.

Wybierz też pełnoziarniste lub pełne ziarno. „Rafinowane węglowodany są przetwarzane w sposób, który usuwa część lub całość pierwotnego błonnika ziarna” - dodaje.

2. Połącz makroskładniki odżywcze

Jeśli to możliwe, jedz węglowodany z dodatkiem białka i tłuszczu. Na przykład Davidson zaleca łączenie greckiego jogurtu z owocami, aby uzyskać białko, tłuszcz oraz proste i złożone węglowodany.

„Białko w jogurcie pomaga spowolnić trawienie i dostarcza ważnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni” - wyjaśnia. „Owoc zapewnia szybką energię, której potrzebuje Twój organizm, a jednocześnie dostarcza przeciwutleniaczy i błonnika. Wreszcie tłuszcz jest potrzebny do smaku, a także do budowy i rozwoju komórek ”.

Łączenie makroskładników odżywczych ma dodatkową zaletę polegającą na kontrolowaniu porcji węglowodanów.

Dlaczego poziom cukru we krwi ma znaczenie?

Nasze komórki potrzebują stałego dopływu glukozy (cukru), aby wykonywać swoją pracę i utrzymać nas w funkcjonowaniu.

Dwa hormony, insulina i glukagon, zarządzają naszym poziomem glukozy we krwi. Możemy wspomóc nasz układ hormonalny, energetyzując węglowodany, które nie obniżają poziomu glukozy we krwi.

Kurs awaryjny: cykl energii węglowodanów

1. Kiedy jesz strawny węglowodan, twoje ciało zamienia go w glukozę i zrzuca do krwiobiegu.
2. Rosnący poziom glukozy we krwi sygnalizuje trzustce produkcję insuliny.
3. Insulina mówi komórkom, aby otworzyły bramy i wpuściły glukozę. Twoje komórki wykorzystają ją, jeśli będą potrzebować natychmiastowej energii, na przykład w przypadku rozpoczęcia zajęć na rowerze stacjonarnym. Ale jeśli tylko się wyluzujesz, twoje mięśnie i komórki wątroby będą magazynować glukozę jako glikogen do późniejszego wykorzystania.
4. W końcu poziom glukozy we krwi zaczyna się obniżać.
5. Obniżenie poziomu wysyła inną wiadomość do trzustki, tym razem w celu wytworzenia glukagonu.
6. Glukagon mówi następnie mięśniom i wątrobie, aby uwolniły wszelki glikogen, który magazynowali, z powrotem do krwiobiegu, aby wykorzystać go jako energię.

Spożywanie rafinowanych lub zbyt wielu prostych węglowodanów może zmienić ten proces w przejażdżkę kolejką górską, z której nie możesz się wydostać.

Szybkostrawne węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, a następnie go niszczą, pozostawiając uczucie wyczerpania i pragnienia większej ilości węglowodanów, aby uzyskać kolejną dawkę energii.

Długotrwałe nadmierne spożycie rafinowanych węglowodanów może również prowadzić do:

• insulinooporność
• stan przedcukrzycowy
• cukrzyca typu 2

To jest twój mózg na węglowodanach

Zwykle myślimy o spożyciu węglowodanów jako o wymogu sprawności fizycznej. W noc poprzedzającą wielki dzień triathlonista chce mieć talerz makaronu, który wzmocni jej mięśnie glikogenem.

Ale nasze mózgi potrzebują tych pysznych węglowodanów tak samo jak nasze quady. Jedno z badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe mogą osłabiać pamięć.

Pozbawiając swój umysł węglowodanów, „możesz doświadczyć pewnego rodzaju mgły mózgowej i mieć problemy ze skupieniem uwagi” - mówi Davidson.

Jednak niektóre osoby z pewnymi zaburzeniami mózgu, takimi jak epilepsja lub choroba Alzheimera, mają zmniejszone objawy na diecie niskowęglowodanowej lub ketogennej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy strategia niskowęglowodanowa przyniesie Ci korzyści, czy zaszkodzi.

Dlaczego w ogóle kochamy węglowodany?

Węglowodany cieszą się złą opinią w branży dietetycznej i żywieniowej, ponieważ są łatwe do spożycia i przejadania się, zwłaszcza te niezdrowe.

„Mieszkańcy Ameryki Północnej zwykle mają dietę [zbyt bogatą] w rafinowane węglowodany, ponieważ większość gotowych potraw zawiera dodatek cukrów i jest przygotowywana z białej mąki” - mówi Davidson.

Chociaż wiemy, że rafinowane węglowodany mogą siać spustoszenie w naszym organizmie, możemy sięgnąć po nie z silnego pragnienia i komfortu, dzięki obfitości cukru.

„Ponieważ nasze ciała uwielbiają słodkie potrawy” - mówi Davidson - „wysyła to sygnały przyjemności do ośrodka nagrody w naszym mózgu i zasadniczo mówi mózgowi:„ To jest świetne ”.

Dzięki wyrafinowanym węglowodanom, które są proste, efekt przyjemności jest prawie natychmiastowy. Nieunikniony krach cukrowy też następuje szybko. Dlatego często chcemy więcej.

Jedno starsze badanie pokazuje, że jeśli jesteśmy smutni lub zestresowani, możemy leczyć się samemu, wielokrotnie gromadząc węglowodany.

Prawdziwe jedzenie to lepsze węglowodany

Decydowanie się na pełnowartościową żywność w przeciwieństwie do produktów przetworzonych i spożywanie węglowodanów zmieszanych z białkiem i tłuszczem pomoże złagodzić przejadanie się, sprawiając, że czujesz się pełniejszy i dłużej utrzymujesz poziom cukru we krwi.

Węglowodany nie są wrogami. Potrzebujesz ich do energii. Pamiętaj, że owoce i warzywa to węglowodany i wiemy, że dostarczają nam cennych mikroelementów.

To jest fałszywa żywność, na której chcemy się łuszczyć. Uwielbiasz pizzę? Nie pożegnaj się z ciastem. Po prostu wybierz skórkę z kalafiora, świeżą mozzarellę bawolą i ulubione dodatki. Masz to.

Jennifer Chesak jest niezależną redaktorką książek i instruktorką pisania z Nashville. Jest także autorką publikacji o podróżach przygodowych, fitness i zdrowiu w kilku publikacjach krajowych. Uzyskała tytuł magistra dziennikarstwa na Northwestern’s Medill i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną, której akcja dzieje się w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.