Myślisz, że nie możesz budować beztłuszczowej masy mięśniowej na diecie roślinnej? Te pięć potraw mówi inaczej.
Chociaż zawsze byłem zapalonym ćwiczącym, moim ulubionym zajęciem jest podnoszenie ciężarów. Dla mnie nic nie może się równać z uczuciem, że jestem w stanie podnieść coś, czego wcześniej nie mogłeś.
Kiedy po raz pierwszy przeszedłem na dietę roślinną, obawiałem się, czy żywność pochodzenia roślinnego wystarczy do utrzymania ilości ćwiczeń, które wykonuję, zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Początkowo byłem sceptyczny, ale po kilku badaniach stwierdziłem, że nie jest tak trudno zebrać razem posiłki, które nie tylko pomogły mi w budowaniu mięśni, ale także przyspieszyły regenerację i zwiększyły poziom energii.
Krótko mówiąc, odżywianie roślinne jest niezwykle zgodne z ćwiczeniami, o czym mówiłem wcześniej. Wystarczy trochę edukacji i myślenie nieszablonowe, aby zmaksymalizować korzyści.
I tutaj mogę pomóc w zainspirowaniu się.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, czy jesteś doświadczonym sportowcem, jeśli chcesz przyjąć dietę roślinną, ale martwisz się o masę mięśniową, mam coś dla Ciebie.
Poniżej znajduje się pięć moich ulubionych pokarmów roślinnych, które mogą pomóc w regeneracji i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ziemniaki
Podczas jedzenia należy pamiętać o potrzebach kalorycznych w celu wzrostu i regeneracji mięśni. Ziemniaki są do tego idealną opcją. Są bogate w węglowodany, które stanowią niezbędne źródło energii.
Uwielbiam zwłaszcza słodkie ziemniaki, ponieważ są sycące, słodkie i bogate w przeciwutleniacze. Niezależnie od tego, które ziemniaki wybierzesz, radzę zjeść je przed treningiem dla energii lub po treningu w celu regeneracji.
Próbować:
- załadowany ziemniak z fasolą, kukurydzą i salsą
- sałatka ziemniaczana z warzywami i musztardą (omiń majonez!)
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem żelaza i białka. Staraj się spożywać je po treningu, aby uzupełnić zapasy węglowodanów i zapewnić źródło białka wspomagającego wzrost mięśni.
Ich wysoka zawartość błonnika wspomaga wchłanianie składników odżywczych, ponieważ błonnik jest powiązany z utrzymaniem zdrowych bakterii jelitowych, co sprzyja optymalnemu trawieniu. Maksymalizuje to wartość odżywczą spożywanych pokarmów.
Do wyboru jest także ogromna rodzina fasoli i soczewicy. Można je wykorzystać w wielu różnych daniach, więc na pewno znajdziesz smak - i posiłek - który Ci się spodoba.
Próbować:
- zupa z czerwonej soczewicy do posiłku po treningu
- burrito z fasoli, w tym źródło pełnych ziaren (np. komosa ryżowa lub farro)
Całe ziarna
Pełnoziarniste są węglowodanami zdrowymi dla serca, co sprawia, że już w mojej książce są wygraną. Zawierają również białko, a niektóre źródła są bogate w przeciwutleniacze.
Całe rośliny często mają wiele zalet, a pełne ziarna są tego doskonałym przykładem. Spożywaj je przed treningiem, aby uzyskać doskonałe źródło energii.
Próbować:
- pełnoziarnisty owies z jagodami
- pełnoziarnisty tost z awokado
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białko i gęste kalorycznie. Na przykład tylko garść orzechów włoskich zawiera około 5 gramów białka. Jeśli chcesz dodać do swojej diety łatwe źródło kalorii, najlepszym sposobem na to są orzechy i nasiona.
Tłuszcze zawarte w orzechach i nasionach zwiększają również wchłanianie składników odżywczych przez rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, K i E, dlatego korzystne jest włączenie ich do bogatego w składniki odżywcze posiłku.
Próbować:
- pistacje w sałatce
- masło migdałowe posmarowane tostem pełnoziarnistym
Koktajle
Chociaż jest to bardziej posiłek lub przekąska niż konkretne jedzenie, czułem, że koktajle wciąż zasługują na wzmiankę. Moim zdaniem szał na smoothie w świecie zdrowia jest dobrze uzasadniony. Koktajle są niezwykle wszechstronne i mają pożywny cios. A odpowiednie składniki sprawiają, że jest to idealna opcja przedtreningowa.
Wskazówki dotyczące przygotowywania smoothie:
- Zacznij od liściastej zielonej podstawy. Zwiększa produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi (tlenek azotu rozszerza lub otwiera naczynia krwionośne).
- Dodaj jagody, ponieważ zawierają przeciwutleniacze, które wydłużają żywotność tlenku azotu.
- Dodaj nasiona lnu lub konopi, aby zawierały źródło tłuszczu i białka.
- Dodaj inny rodzaj owoców, aby uzyskać słodycz i węglowodany, których potrzebujesz, aby uzyskać energię.
- Włącz suszony owies, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika.
- Na koniec dodaj mleko roślinne lub wodę.
- jarmuż, truskawka, mango, owies, siemię lniane, woda kokosowa
- szpinak, ananas, jagody, nasiona konopi, mleko migdałowe
Wypróbuj te kombinacje:
Mini, jednodniowy plan posiłków
- Przedtreningówka lub śniadanie: płatki owsiane z jagodami
- Po treningu lub lunchu: zupa z soczewicy w połączeniu z załadowanym ziemniakiem
- Kolacja: obfita sałatka z orzechami i fasolą
Oparte na roślinach opcje pomagające budować mięśnie są nieograniczone
Jak widać, istnieje nieskończona liczba opcji opartych na roślinach, które pozwalają zmaksymalizować trening i budować mięśnie. Pamiętaj, kluczem do budowania mięśni są ćwiczenia. Upewnij się, że Twoje odżywianie zapewnia Ci siłę i energię oraz spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać wzrost mięśni.
Sara Zayed założyła Posifitivy na Instagramie w 2015 roku. Pracując na pełny etat jako inżynier po ukończeniu college'u, Zayed otrzymał uzyskał certyfikat odżywiania roślinnego z Cornell University i został certyfikowanym trenerem personalnym ACSM. Zrezygnowała z pracy, aby pracować dla Ethos Health, praktyki lekarskiej zajmującej się stylem życia, jako pisarz medyczny w Long Valley w stanie New Jersey, a teraz jest na uczelni medycznej. Uciekła osiem półmaratonów, jeden pełny maraton i mocno wierzy w moc pełnowartościowego odżywiania, odżywiania roślinnego i modyfikacji stylu życia. Możesz ją również znaleźć na Facebooku i zasubskrybować jej blog.
.jpg)
.jpg)
